「ダイエットのために筋トレをしているけど、効果が出ない」と悩んでいる方も多いです。頑張って筋トレを行っているのに、実感できないと、継続するのが辛くなってしまいますよね。
ダイエットは筋トレのみを行うのではなく、実施方法や食事を見直すことで、きちんと効果が得られます。
そこで、この記事では以下5つのことについて解説していきます。
- 筋トレはダイエットに効果的なのか
- 筋トレを継続しているのに痩せない原因
- 筋トレをしても痩せない時の対処法
- 筋トレで体重が落ち始めるタイミング
- 筋トレを取り入れたダイエットの実施方法
筋トレを頑張っているのに効果が実感できない、ダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも筋トレはダイエットに効果的なの？
- 筋肉量が増えて基礎代謝が上がり太りにくくなる
- 身体の引き締め効果がある
- 有酸素運動の効果を上げてくれる
- ストレス解消でやけ食いを防いでくれる
筋肉量が増えて基礎代謝が上がり太りにくくなる
基礎代謝とは、人が何をしていない状態でも消費しているカロリーのことです。筋肉は代謝量が他の部位よりも多いため、増えれば増える程基礎代謝量も比例して増えていきます。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝(消費カロリー)が約13kcalアップします。
基礎代謝は年齢、性別、体重で簡単に計算できます。基礎代謝を計算したい方は、以下の「日本人の基礎代謝基準値」の表を使って計算してみてください。
身体活動レベルが普通の場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)は以下を参考にしてみてください。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 12~14歳 | 2,600Kcal | 2,400Kcal |
| 15~17歳 | 2,850Kcal | 2,300Kcal |
| 18~29歳 | 2,650Kcal | 1,950Kcal |
| 30~49歳 | 2,650Kcal | 2,000Kcal |
| 50~69歳 | 2,450Kcal | 1,900Kcal |
身体の引き締め効果がある
筋トレは身体の引き締め効果があるため、筋トレを行うと、身体が引き締まってきます。
筋トレを行うことで、筋肉がボリュームアップし、脂肪よりも重たいため、筋トレ前より体重が増えていることがあります。
しかし、筋肉のたるみやむくみがなくったことで、身体が引き締まり、細く見えるようになります。数値だけを見ず、見た目も見てみてください。すると、少し細くなったかもなど徐々に効果が実感できるはずです
また、筋トレを行うことで、筋肉が太くなり、逆にボディラインが崩れそうと心配になる方もいます。よっぽど本格的なトレー二ングを行わない限り、ボディビルダーのような体型になることはありません。
メリハリのある引き締まった身体を目指すなら、筋トレと有酸素運動は組み合わせるべきメニューです。
有酸素運動の効果を上げてくれる
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて、脂肪組織から血液に遊離脂肪酸が放出されます。そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、効率良くダイエットできます。
筋トレを行い、効率良くダイエットをするには、無理のない程度の筋トレと、ややきついと感じる程度の有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
筋トレと組み合わせる有酸素運動として、軽いランニングやスイミング、息が上がる程度のウォーキングなどがおすすめです。
ストレス解消でやけ食いを防いでくれる
ストレスと食は深い繋がりがあります。ストレスを感じるとコルチゾールとドーパミンというホルモンが過剰に脳に分泌されます。これらのホルモンの働きにより、満腹中枢に刺激が行かなかったり、心の揺らぎの解消のために食べ続けてしまいます。
この過食が習慣化してしまうと、不満や不安、動揺、怒りなどのストレスを身体が感じるたびに食べ物へと手が伸びるようになります。これは、脳が命令する過食衝動なので、自分でコントロールできないことがほとんどです。
これを改善する策として最も手軽で効果的なのが有酸素運動や筋トレです。有酸素運動はたった5分行うだけでも、メンタル不調に効果があると言われていて、1日30分ほどを定期的に行うと、コルチゾールの分泌サイクルが正常化され、ストレスに過剰反応しなくなります。
また、食欲を強める「グレリン」というホルモンも減り、逆に食欲を抑える「ペプチドYY」というホルモンが増えます。つまり、適度な運動が食欲を抑えることに繋がるということです。
他にも、運動を行うことで交感神経が優位になり、ストレスに効果のある「セロトニン」や「エンドルフィン」といった心を安定させる物質も出ます。運動をすると気持ち良いと感じるのは、これらのホルモンが分泌されているからです。
間接的な効果ですが、ストレスが溜まって甘いものを食べてしまう方は、筋トレして、ストレスを解消すると、衝動的に食べる習慣を防いでくれます。そして、運動は空腹や満腹ホルモンに影響するため、精神的負担から生まれる食欲を抑制してくれます。
筋トレを継続しているのに瘦せない原因は？
- 高タンパク・低カロリーな食事をしていない
- 夜食が多い
- 筋トレが正しくできていない
- 筋トレの頻度が少ない
- 筋トレ以外運動していない
- 十分な睡眠がとれていない
- 筋トレしてそれほど期間が経過していない
高タンパク・低カロリーな食事をしていない
夜食が多い
筋トレをしているからといって、何時に何を食べても良いという訳ではありません。食べ過ぎると太るし、深夜に食事を摂ると脂肪が付きやすくなります。痩せるためには、食事内容の変化と食事を摂るタイミングが重要です。
夜22時から深夜2時は、脂肪の蓄積を促す時計遺伝子「BMAL1」の分泌が多く、食べたものが脂肪としてたまりやすい時間帯です。この「BMAL1」は、18時頃から徐々に分泌量が増えるため、痩せるために夕食を早めに食べるなどの工夫をすることをおすすめします。
どうしても食べるのが遅くなってしまう時は、先におにぎりやパンなどの主食を摂り、遅い時間帯にはサラダやみそ汁、軽めのおかずだけにするなど「分食」すると良いでしょう。
また「BMAL1」の分泌が少ない時間帯は14~16時と言われています。ダイエット中でも甘い物や高カロリーのものが食べたい時は、この時間帯に食べると夜に食べるよりも脂肪になりにくいです。
筋トレが正しく出来ていない
筋トレのフォームや方法が間違っていると、目的の筋肉に刺激が伝わらず、筋トレによる本来の効果を得ることができません。すると、筋肉が成長しないため、基礎代謝が上がらず、結果痩せることができないということになってしまいます。
単に負荷が強い動きをするだけでなく、筋肉の肥大化による基礎代謝量の向上を見据えて、正しいフォームで筋トレを行うようにしましょう。正しいフォームかどうか分からない場合は、筋トレをする時に「目的とする筋肉に効いているな」という実感があるかどうかが1つの判断材料です。
またこれだけでは不安な方には、YouTubeの筋トレ動画を見たり、スポーツジムでトレーナーにチェックしてもらったりする方法もあります。
また、どの筋肉を鍛えるかによって身体は大きく変わります。部分的に鍛えるような種目は継続できている期間は良いですが、止めた場合、刺激量の減少に伴って筋肉は落ちていきます。特定の筋肉を鍛える筋トレを行うより、日常でもその筋肉を使えるような種目を選択すると、筋トレを止めたとしても筋肉の減少が起こりにくくなり、リバウンドも起こりにくくなります。
筋トレの頻度が少ない
筋トレ初心者の方は週に1回でも効果が出やすいですが、ある程度筋肉が付くと負荷に慣れてくるので、徐々に筋トレを行う頻度を増やすことが必要です。どんなにハードなトレーニングを行っていたとしても、頻度が少ないと、消費カロリーを増やすために運動量が足りていません。
ジムでの運動後は基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。つまり、ジムへ通う頻度が多い程、基礎代謝が上がるタイミングも比例して多くなるため、より痩せやすいです。
筋トレ以外運動していない
筋トレなどの短時間に高い負荷がかかる無酸素運動では、分解の速い糖質を主なエネルギー源として消費します。この無酸素運動は、酸素を使わず体内に蓄えられた糖からエネルギーを生成するため、直接的に体脂肪を減らせるわけではありません。
対してウォーキングやジョギング、水泳など比較的負荷の低い運動を長時間続ける有酸素運動では、分解・代謝に時間がかかる脂肪を主なエネルギー源としています。運動時に脂肪を燃焼する効果が期待できるため、全身のエネルギー消費量が増え、脂肪の燃焼を促進させることができます。
そのため、脂肪を効率良く減らしたい場合、日々の筋トレに有酸素運動を取り入れることが必要です。
筋トレで基礎代謝がアップすると、結果として脂肪燃焼効果も高まりますが、筋トレだけでは脂肪を減らすのに時間がかかってしまいます。そのため、ダイエットを成功させるためには、筋トレだけでなく有酸素運動も必要なことを覚えておきましょう。
歩いたり、家事をするだけでもダイエットに繋がりますが、日常生活全体で運動量が少ないと消費カロリーが少なく、痩せにくいです。そのため、筋トレと有酸素運動を組み合わせたプランを実施してみてください。
十分な睡眠が取れていない
筋トレで痩せるには、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝や脂肪分解を促す役割もあります。
つまり、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少し、筋トレを行っても筋肉が成長できず、さらに脂肪分解もされにくくなってしまいます。
また、睡眠不足は自律神経の乱れや集中力の低下にも繋がり、何事においても本来の力が発揮しづらくなります。そうなると、トレーニングの質も下がり、筋トレの効果が薄れてしまいます。
他にも、睡眠時間が1日5時間以下の人は7~8時間寝ている人と比べて、糖尿病を発症するリスクが5倍というデータもあります。痩せにくい生活習慣になっている人は、ダイエットを頑張ってもなかなか効果は得られないため、気を付けましょう。
筋トレしてそれほど期間が経過していない
筋トレをしても瘦せない時の対処法
筋トレをしても痩せない時の対処法として以下5つ紹介します。
- 高タンパク・低カロリーな食事を心掛ける
- トレーナーの食事やマシン指導を受けてみる
- 筋トレの頻度を上げてみる
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 睡眠時間を確保する
高タンパク・低カロリーな食事を心掛ける
高タンパク・低カロリーな食事を心掛けると、効率良く痩せやすい身体に近づけます。
タンパク質を摂ると、効率良く筋肉を付けることができます。筋肉が付けばつくほど基礎代謝が上がるため、効率的に痩せられます。タンパク質が多い食材は肉・魚・豆・卵・乳製品です。
そして、いくらタンパク質を多く摂っても、カロリーを摂取しすぎては体重増加の下人になります。痩せるために、高タンパク・低カロリーな食事を心掛けましょう。低カロリーは脂が少ないことです。
| 肉 | ヒレ肉・鶏むね肉・ささみ |
| 魚 | マグロの赤身・鱈や鯛などの白身魚 |
| 豆 | 納豆・豆腐 |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・低脂肪のチーズ |
しかし、上記のような食材ばかりだと、味気ない食事になってしまい、飽きやすいです。
また、筋トレ後30分以内に摂取すると、筋肉の修復に効果的なのですが、そんなにタイミングよくタンパク質を摂るのは難しいです。そんな方は、サプリメントを取り入れてみてください。
筋トレの合間は、消化吸収が早いアミノ酸、筋トレのクールダウン後には吸収が遅いプロテインを摂るようにすると、筋肉が必要なタイミングでタンパク質を得られるようになります。
トレーナーの食事やマシン指導を受けてみる
ジムに通っているのに痩せないという方は、トレーナーの食事やマシン指導を受けてみるのもおすすめです。パーソナルジムも方法の1つです。
パーソナルジムは、専属のトレーナーに正しいフォームの指導やトレーニングメニューを組んでもらうことができ、自己流のダイエットを行うよりも効果が得られやすいです。
トレーナーの指導によって少しずつでも痩せて効果が実感できると、自信が持てるようになり、目標を達成するまでモチベーションを保つことができます。
パーソナルジムというと価格が高い印象があるかもしれませんが、中には手ごろな価格で実施しているところもあります。1人でジムに通い、効果が実感できていない時は、思い切ってパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いでしょう。
自宅の近くでパーソナルトレーニングが受けられるジムを探してみたい方は、下記サイトで検索できます。
[http://cloud-gym.com/archives/personal-fitness/]
筋トレの頻度を上げてみる
筋トレは、たくさん回数をこなせば良いという訳ではありません。かといって、負荷が軽すぎると筋肉が成長せず、痩せたという効果が得られにくいです。そのため、自分の目的に合った頻度で行うことが大切です。
筋トレは「損傷→回復」を繰り返すことで筋肉を成長させます。筋肉の回復時間は、お腹とふくらはぎが24時間、他の部位は48~72時間と言われています。この回復したタイミングで筋トレを繰り返すのが効果的です。
休息が長すぎると、筋肉が成長するタイミングを逃してしまい、元の状態に戻ってしまいます。逆に休息が短すぎても、回復しきれず疲労が蓄積し、脂肪よりも筋肉を消耗してしまいます。
ダイエットが目的の場合、もうこれ以上できないという限界の負荷をかけると良いでしょう。筋トレで痩せるためには、腹筋運動は毎日、他の部位は休息日を挟んで週2~3回の頻度がおすすめです。
今行っている筋トレの頻度で効果が得られていないのであれば、筋トレの頻度を上げてみるのがおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変えて行う運動です。ジョギングやランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などが当てはまります。
脂肪を直接燃焼させる効果があり、ダイエットに効果的です。20分以上継続すると、脂肪燃焼の効果がさらに高まると言われています。
「筋トレ→ランニングマシン」などのように無酸素運動の後に有酸素運動を行うことがポイントです。まず体脂肪を燃焼する前段階として、体内のエネルギー源である「グリコーゲン」を枯渇させる必要があります。このグリコーゲンを消費させる運動が筋トレ(無酸素運動)です。筋トレを有酸素運動前に行うことで、より効率良く脂肪燃焼を促せます。
そして、筋トレの直後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効果を長時間継続させることができるので、取り入れてみてください。
睡眠時間を確保する
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあります。良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からもとても大切です。
また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。つまり、睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減り、食欲が高まり、太りやすい体質になってしまうのです。そのため、睡眠時間を十分に確保し、規則正しい生活を心掛けましょう。
適切な睡眠時間は人によって違いますが、1日7~8時間は取ることが推奨されています。毎日忙しい方は十分な睡眠時間を確保するのは難しいかもしれませんが、少なくともその日のうちに寝るよう心掛けてみてください。
睡眠が不足すると、ストレスがたまり、「爆食い」をしてしまう可能性が高まります。十分な睡眠を取ることで、グレリンではなく、レプチンを増やすことができるため、食欲も自然とおさまってきます。
筋トレで体重が落ちるのはいつから
筋トレを行い始めて体重が落ちるのは、個人差はありますが、速くても2週間くらい遅くても1カ月程と言われています。「筋肉を大きくして、基礎代謝を高め、カロリーを消費しやすい身体にする」という筋トレ(無酸素運動)ならではのダイエットメカニズムが機能するのは、筋トレを始めて20日後以降です。そのため、20日以上継続して取り組まないと、十分なダイエット効果は見込めません。
脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋トレを始めたばかりのころは、筋肉量が増加すると、体重が増えてしまうこともあります。しかし、見た目が引き締まっているならきちんと効果が出ている証拠です。
もし、見た目も引き締まっていない、体重も増えているのであれば、上記で紹介した「筋トレを継続しているのに痩せない原因」のどれかに当てはまっている可能性が高いです。
男女間で筋肉の付きやすさは違います。女性は男性と比べると、筋トレの効果を実感するまでに時間がかかりますが、着実に筋肉は成長しているので、焦らずトレーニングを継続しましょう。
生活習慣、筋トレ、食事制限をバランスよく心掛けよう
効率良くダイエットを行うには、生活習慣・筋トレ・食事制限のバランスが大切です。このバランスが悪いと、痩せにくい体質を作ることに繋がってしまう可能性があります。
健康的に痩せるためには、適切な目標を設定し、生活習慣・筋トレ・食事制限の3つを見直していくことが大切です。この健康的なダイエットとは、体重だけでなく、余分な脂肪を落とし、適度な筋肉を付けて、代謝がスムーズで疲れにくい身体を作ることです。
そして、ある程度の運動を加えながら、しっかり食事を摂ることで、食べられないストレスを軽減することができ、ダイエットを継続しやすいです。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。そのため、極端なダイエットだけでなく、無理のない、現実的にできそうなことから取り入れてみてください。
栄養バランスの良い食事や無理のない運動、早寝早起きなどに意識を傾け、理想のスタイルを目指しましょう。
「食事管理方法に自信がない…」「筋トレのやり方が合っているのか不安」という方は、身体づくりのプロであるトレーナーのサポートを受けるのもおすすめです。
頑張っているのに成果が出ない時はトレーナーに聞くことを検討する
ジムに通い、運動や食事、生活リズムを見直しても成果が出ないと、「このまま続けて意味があるのかな？」と不安になり、モチベーションが下がってしまう方も多いでしょう。
そんな時は、トレーナーに相談することを検討してみてください。痩せられない原因は、あなたの気付かないところに隠れているかも。
プロの力を借りれば、痩せない原因が分かることが多いです。
また、トレーナーに相談し、個々の体質や目標に合わせて食事制限や運動方法を調整すると、安全かつ効率良くダイエットを行うことができます。
健康やリバウンドのことを踏まえ、無理なく理想の体型を目指しましょう。
今では、オンラインでトレーナーの指導が受けられるサービスもあります。
相談できるトレーナーがいない場合は、オンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめです。
オンラインパーソナルジムならCLOUD GYM
CLOUD GYMはオンライン型のパーソナルトレーニングジムです。
自宅にいながら、マンツーマントレーニングと食事指導が受けられます。
メリットは、トレーナーと毎日チャットでやりとりできること！食事や運動の不安をすぐに解消できます。
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無料カウンセリングや体験も実施しているので、お気軽にご相談ください。
