50代の筋トレの適切な頻度は？中高年からでも始めるのは遅くない！

50代になり、健康意識が高まり筋トレを始める方が増えています。

実は、日本人の体力や筋力は50歳前後を境に急激に衰える傾向があります。体力や筋肉の衰えを防ぐには、筋肉を鍛えることが大切です。

しかし中には、「今更筋トレを始めても遅い？」と思っている方もいるのではないでしょうか？

そこでこの記事では、以下のことについて解説していきます。

• 50代が筋トレをする適切な頻度は？
• 50代から筋トレをするメリット
• 50代が筋トレをする際の注意点
• 安心して筋トレを行う方法

50代の方で、今から筋トレを始めようと考えている人や筋トレを行っているけれど不安や悩みがある方はぜひ参考にしてみてください。

50代が筋トレをする適切な頻度は？

50代の方が筋トレをする際の適切な頻度は週に2~3回です。50代は若い頃と比べて筋肉量の増加や疲労の回復に時間がかかってしまいます。運動をする習慣がない人や筋トレを始めたばかりで筋肉が成長していない段階は特に時間が必要です。そのため、毎日トレーニングを頑張ろうと焦らず、自身のペースで行いましょう。

運動初心者は週1から無理なく始める

週に2~3回の筋トレが筋肉の成長には最適ですが、運動初心者の方は週1から無理なく始めましょう。筋トレ初心者の方で週に1回のトレーニングを行おうと考えている方は、全身の主要な筋群(胸、背中、脚)をカバーできるメニューがおすすめです。

筋トレの習慣がない方は、身体がトレーニングに慣れるまでの時間が必要です。特に、トレーニングを始めたばかりの時期は、筋肉痛の回復に時間が掛かったり、トレー二ングによる疲労が回復しにくいです。疲労が取れていない状態で筋トレを行うと、体調不良やケガのリスクが高まります。

最初から全力で取り組みたい気持ちは分かりますが、身体を壊してしまっては意味がありません。そのため、まずは自分の身体がトレーニングに慣れることから始め、徐々にトレーニング頻度を増やしていきましょう。

ただ、週に1回のトレーニングのままでは、成長速度が遅いです。そのため、週に1回のトレーニングを1~3カ月程度続けたら、週2回のトレーニングに増やしてみてください。

運動になれている方は週2～3回を目標にする

運動に慣れている方は、週2~3回を目標に筋トレを行ってみてください。筋肉は回復するのに48~72時間必要なので、筋トレを行う間隔は2日間が理想です。

週に2回の場合は、全身の筋肉をそれぞれの日にトレーニングして問題ないですが、週3回行う場合、少しトレーニングの間隔が狭くなります。

回復していない状態で筋トレを行うと、ケガや疲労のリスクを高めてしまい逆効果です。休息の時間を取ることもトレーニングの一部です。

そのため、週に3回トレーニングを行う場合は、連続して同じ部位を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分けてトレーニングを行いましょう。そうすることで、効率的に筋肉を成長させることができます。

毎日筋トレを頑張らなくてもよい

年を重ねると、若い時よりもハードなトレーニングを行うことが難しいです。そのため、筋トレを行う際は、自分に合った負荷で、継続しやすい頻度で行うことがポイントです。毎日筋トレしようと無理したり、焦る必要はありません。

筋肉痛がある際は、しっかり休息をとりましょう。筋肉痛は筋肉が傷つき炎症している状態です。そのまま筋トレを行ってしまうと、更に傷つけて筋肉の成長を邪魔してしまいます。筋肉は、筋トレによって損傷した筋肉が回復する時に大きくなるため、筋肉痛の際は運動を控えて、休息をとりましょう。

筋肉の膨らみであるパンプ感は、年を重ねると少なくなります。筋トレを行うと、この膨らんだ筋肉を保つことにも繋がります。

脚の筋トレは週1回やった方が良い

足には、ふくらはぎや太もも、大腿四頭筋など鍛えるべき筋肉がたくさんあります。そのため、脚の筋トレは週に1回は行うことがおすすめです。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれる筋肉で、この筋肉を鍛えることで、新陳代謝が活発になります。栄養が全身に行き届きやすくなるため、若々しい身体をキープできます。

太ももはとても大きな筋肉です。大きい分、鍛えれば基礎代謝を効率的に向上させることができます。また、年齢と共に足腰が弱ってくるので、下半身のトレーニングをすることで筋力低下の予防もできます。

太ももの前部には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。4つの筋肉の総称で、身体の中で最も大きい筋肉です。この大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上、足腰の筋力向上に繋がり、50代以降の健康的な身体作りに効果的です。

大腿四頭筋は下半身を支える役割を持つ重要な部位です。加齢と共に足元が弱くなり、つまずいたり、こけやすくなります。大腿四頭筋を鍛えることで、これらの予防にも繋がります。

50代から筋トレをするメリット

50代から筋トレをするメリットは以下5つあります。

• 筋肉量が増加する
• 筋肉の衰えを予防できる
• 転倒予防
• サルコペニアやロコモの予防
• 姿勢改善

それぞれ解説していきます。

筋肉量が増加する

筋肉は何歳からでも増加させることができます。しかも、身体の機能が低下している人ほど筋トレの効果が現れやすいです。つまり、筋トレに年や体力は関係ありません。筋トレを始めるのに遅すぎることはなく、速く始めるに越したことはないのです。

人は年齢を重ねると、生活の変化が少なくなったり、行動範囲も狭くなりがちです。身体を動かす機会が減ると、それに伴い筋肉量も減少してしまします。筋肉量が減少すると、足腰に不調が発生し、疲れも感じやすいです。

疲れを感じやすくなると、身体を動かす機会はどんどん減り、筋力は衰えていく一方です。この負のループに陥らないためにも、運動不足を早いうちから解消し、運動習慣を身に付けておくことをおすすめします。

日本老年医学会の研究によると、50代になると筋肉量は20代の頃と比べて約10%減ると言われています。その後も60代は約20％、70代以降になると約30％とどんどん減っていきます。そのため、減少率が低い50代から筋トレを始めた方が筋肉量をもとに戻せる可能性が高いです。

迷っている間にも体力や筋力はどんどん低下してしまうため、思い立った時に筋トレを始めましょう。

筋肉の衰えを予防できる

一般的に筋力は20~30歳をピークにその後20年間で緩やかに減少し、男女ともに60代になると急激に低下します。男性よりも女性の方が顕著に現れます。上半身よりも下半身の筋肉が衰えやすいです。

下半身の筋力低下は、生活の充実度を左右します。筋力が落ちて、歩くときに足が上がらず、すり足状態になってしまいます。すると、小さな段差でつまずいて、転倒するリスクが高まります。年齢によっては、転倒がきっかけで寝たきりになる方もいるため、注意が必要です。無理のない範囲で筋トレを行い、リスクを減らしましょう。

加齢に伴い筋肉は低下してしまいますが、適度な筋トレを適切な頻度で行うことで、年齢に関係なく、しっかり筋力を上げることができます。運動頻度の目安は週に2~3回程度です。無理をすると辛くなるので、2~3日程度空けてから行うことがおすすめです。

そして、筋トレを行い基礎代謝が高まると、肥満予防にも繋がります。

転倒予防

老年症予防に筋トレが有効な理由の1つに、速筋が鍛えられることが挙げられます。筋肉の細胞は、白い筋肉と呼ばれる速筋と、赤い筋肉と呼ばれる遅筋があります。速筋は瞬発的に大きな力を出す際に使われる筋肉で、遅筋は持続的な力が必要とされる際に使われる筋肉です。

加齢に伴う筋肉量の減少は、特に速筋に起こりやすく、速筋が減少すると素早く身体を動かすことが難しくなります。若い頃であれば、何かにつまずいても早急に体制を立て直すことが出来たり、パッと手を出して周りにあるものに捕まることが出来たりします。

しかし、年齢を重ねるとこのような動きができにくくなってきます。そのため、筋トレを行い、速筋を鍛えることが重要です。

サルコペニアやロコモの予防

自立度の低下や寝たきりなどの要支援・要介護になる原因の第1位は運動器の障害です。サルコペニアやロコモは、高齢者の健康に関する症状であり、それぞれ異なる特徴を持っています。

サルコペニアとは

サルコペニアは高齢者が加齢と共に筋肉量が減少し、身体機能が低下している状態のことです。高齢者の身体機能の低下や生活の質の低下、転倒や骨折のリスクの増加など、健康への悪影響をもたらす可能性があります。

サルコペニアは他因子性の疾患で、加齢による生物学的な変化や運動不足、栄養不良、炎症、ホルモンの変化などが関係しています。加齢に伴う筋肉量の低下は40代から始まり、更年期を境に急速に進行します。筋力の低下は筋肉量の低下に加え、神経系にも関連しています。

サルコペニアの兆候としては以下のようなものがあります。

• 筋肉量の減少
• 筋力の低下
• 運動能力の低下
• 筋肉の質の低下
• 姿勢の変化
• 体力の低下　など

ロコモとは

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の略で、筋肉や骨、軟骨、椎間板などの運動器に問題が起こり、日常の動作に支障が出ることをいいます。「立つ・座る・登る・歩く・走る」などの動作に問題が起こり、自立した生活が送れなくなることもあります。寝たきりになってしまうと筋肉はさらに衰えてしまうため、ますます健常な毎日を送ることが難しくなるという悪循環に陥ってしまいます。

▼ロコモの要因

• 骨折のしやすさ
• 筋力の低下
• 関節の硬化や痛み
• バランスの悪化
• 可動域の制限　など

これらの要因が重なり、高齢者の身体的機能が低下することで、日常生活動作の制限や転倒リスクの増加などが生じます。

予防や改善、対策のポイント

ロコモやサルコペニアは要介護への入り口となる要因です。予防や改善するためには、適切な対策が必要です。まずは、筋肉や骨の健康を維持することを意識しましょう。

筋肉や骨の健康を促進させるには、筋トレが最適です。筋トレで筋肉を付けることで、以下のようなことが期待できます。

• 大きなケガや病気をしたときのエネルギーとなる
• 免疫を活性化して外敵からカラダを守る
• 転倒・骨折から守る
• 体の水分量を守る
• 糖尿病から守る

筋肉は加齢と共に減少します。筋肉が衰えると足が持ち上げられなくなり、小さな段差につまずいて転倒しやすくなります。しかし、筋肉量をしっかり維持していれば、転びにくくなり、転んでもケガをしにくくなります。また、筋肉の維持は糖尿病や肺炎の予防にも繋がります。

筋肉をつけることでバランス能力が上がり、高齢者も転倒しにくくなります。また、歩幅が大きくなると、歩行機能の改善も期待できます。

姿勢改善

年齢を重ねても、良い姿勢を維持している方は若々しく見えます。綺麗な姿勢を維持するためには、骨を支えるための筋力が必要です。

人は年齢を重ねるごとに、腰や背中が曲がるなどだんだん姿勢が悪くなってしまいます。この原因は抗重力筋が衰えるからです。抗重力筋は、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を指します。

抗重力筋は首から足首まで支えていて、以下の筋肉が含まれます。

• 脊椎起立筋
• 腹直筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋　など

運動をしないと抗重力筋が弱まり、抗重力筋が弱まると、早い段階で背中が曲がり老けて見えてしまいます。しかし、抗重力筋を日頃から鍛えておくと、年齢を重ねても美しい姿勢をキープできるようになります。

また、美しい姿勢を保つことで、内臓の働きも活発に保つことができます。なぜなら、美しい姿勢を維持する筋力があることで関節の可動域が広がり、より大きく活発に動くことができるため、脂肪燃焼効果が高まるからです。

50代が筋トレをする際の注意点

50代が筋トレをする際は以下3つに注意して行いましょう。

• 無理をしない
• いきなり激しい運動を始めない
• 食事のバランスも気を付ける

無理をしない

筋トレは毎日行う必要はありません。週に2~3回を目標に取り組みましょう。筋肉は何もしていなくても日々再生を繰り返しています。1カ月で約60％、遅くても約200日で全ての筋肉が入れ替わります。トレーニングによって損傷した筋肉は筋トレ直後から回復し始め、48~72時間かけて回復します。

筋肉はこの回復を繰り返すことで成長していくため、筋肉が回復した時に筋トレを行うことで、効率的に筋肉量を増やすことができます。

そして、頑張ろうと無理をしてしまうと、1日やらなかったことを言い訳にやめてしまったり、疲労が蓄積して日常生活に支障をきたしてしまいます。

そして、人は加齢とともに筋肉の回復力も低下してきます。筋肉痛や疲れが残りやすいので、筋肉を十分に回復させてから筋トレを行わないと、慢性疲労の状態となり、筋肉量が減ってしまいます。

筋トレは長期的に継続して行うことが大切です。毎日無理して筋トレを行い、やめてしまうよりも、自分の体調や気分と相談しながら週2~3回を目安に続けることを意識してみてください。毎日しようと焦らず、気軽に行える自分のペースで行いましょう。

いきなり激しい運動を始めない

筋トレの負荷を重くしすぎると、関節や腱に対する負担が大きくなり、かえって身体を壊してしまう原因となります。50代の方は筋力が低下していることを考慮して、自分に合った負荷で行いましょう。

負荷の目安としては自分がきつい、限界と感じる力の60~70%の負荷です。分かりにくい方は、15∼20回繰り返せる程度の負荷で行ってみてください。

50代の方には、自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングは身体の自由度が高く、ケガのリスクが低いです。他にもトレーニングチューブも最適です。トレーニングチューブは初動の負荷が小さく、伸ばすに従い少しずつ負荷が大きくなるため、身体に優しい負荷のかかり方で、無理なく筋肉を鍛えることができます。

食事のバランスも気を付ける

筋肉を成長させるには、食事バランスにも気を付けましょう。食事は五大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」をバランス良くとることが基本です。

栄養素をバランスよく取り入れることも大切ですが、特に炭水化物とタンパク質を摂取することを意識してみてください。

タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物は筋肉のエネルギー源となります。そのため、50代の方の筋トレの効果を高めるために必要な栄養素です。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆食品などに多く含まれています。

そして炭水化物を避ける人が多いですが、炭水化物も摂取しましょう。炭水化物は筋肉のエネルギー源です。筋肉を動かすためのエネルギーがないと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。

それでは筋トレを行う意味がなくなってしまうため、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。「筋肉を付けるための食事」と意識しすぎず、いつもの食事に少しプラスするくらいの意識で取り入れてみてください。

トレーナーと筋トレをするとより安心

無理のない負荷や可動域で鍛えることが大切です。

筋トレを始めるのに遅すぎることはありません。

ただし、50代からの筋トレに焦りは禁物で、まずは2~3か月後を目標にして、自分に合ったペースで行いましょう。

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