痩せるために筋トレを頑張っているのに、筋トレをしていると体重が増えてしまったという声をよくききます。痩せたいのに体重が減らず、増えてしまうと不安になるかもしれません。
しかし、体重が増えても不安にならなくて大丈夫です。数値の変化だけでなく、見た目や体脂肪に目を向けてみてください。
そこで、この記事では以下のことについて解説していきます。
- 筋トレで体重が増える理由
- ダイエットは体重よりも筋肉量と体脂肪率を確認しよう
- 筋トレで体重が増えても見た目が引き締まれば問題ない
- 体脂肪を減らして筋肉量を増やすための方法
筋トレをしたら体重が増えてどうしよう…と不安に思っている方や、これから筋トレでダイエットをしようと考えている方は参考にしてみてください。
筋トレで体重が増える理由を徹底解説
ダイエット目的で筋トレをしているのに、逆に体重が増えてしまいどうしようと思っている方も多いです。筋トレを行って、筋肉量を増やすと、確かに痩せやすい身体になりますが、最初の頃は体重が増えてしまうことがあります。
ここでは、筋トレで体重が増える理由を解説していきます。ネガティブな原因ばかりではないので、体重が増える理由を把握し、効率良く筋トレを行いましょう。
- 筋肉量が増加している
- 筋肉が水分をため込む性質がある
- 成長ホルモンが分泌され骨密度が増える
- 消費カロリー以上に食べている
筋肉量が増加している
筋トレをすると、体内に蓄えられた脂肪はエネルギーとして消費され、筋肉は破壊と再生を繰り返し成長していきます。同じ体積の筋肉と脂肪では、筋肉の方が脂肪より引き締まっているため重いです。
そのため、体内で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると、体重が増加します。筋肉量が増えた証拠なので、体重が増えたことを気にせず、筋トレを続けましょう。
不安になった時は、鏡を見てみてください。数値は増えたかもしれませんが、見た目が引き締まっているかもしれません。少しでも成果が出たとモチベーションが上がるはずです。
筋肉が水分をため込む性質があるため
筋肉は、筋トレで破壊され、炎症を起こし、回復を繰り返して成長します。この回復の過程で体内に水分をため込む性質があります。そのため、筋トレを行った翌日は体内の水分量が多くなり、むくんだ状態になります。これに体重が増える理由です。
筋肉が回復したり、ホルモンバランスが変化することで、体内の余分な水分は排出されます。たまたま、体重を計ったタイミングでむくんでいるだけだったこともあり得ます。
筋トレをしっかり行えている証拠なので、心配する必要はありません。
成長ホルモンが分泌され骨密度が増えるから
筋トレには、骨密度を上げる効果もあります。骨は脂肪よりも重いため、脂肪が減り、骨密度が上がると、体重が増加します。大きな体重増加にはなりませんが、体重が増える原因です。
特に女性は、男性と比べて骨密度が低い傾向があるため、筋トレで骨密度が上がると、数値に変化が現れやすいです。
骨密度が増えることは、骨粗しょう症の予防に繋がるため、身体の健康を保つことに繋がります。ポジティブに捉えて、筋トレに取り組みましょう。
消費カロリー以上に食べている
筋トレを行い、体重が増えることは正常ですが、明らかに脂肪がついたり、太った場合は、食べ過ぎが考えられます。
筋トレをして疲れると、つい食べたくなってしまう気持ちは分かります。体力回復や筋肉の成長のために食事は大切ですが、消費カロリー以上に食べてしまうと、筋トレをしている意味がありません。
筋トレ後の30分間は身体が栄養をため込みやすいです。食べる量や食事の質を意識してみてください。また、筋トレ期間中は食生活にも気を遣い、効率良くダイエットをしましょう。
ダイエットは体重よりも筋肉量と体脂肪率を確認しよう
ダイエットをする際、体重ばかり気にしていると、健康的に痩せることは難しく、リバウンドしやすいです。そのため、体重よりも見た目や体脂肪を見て管理しましょう。
筋肉量とは、姿勢を保ったり、心臓を動かしている筋肉組織の重さです。身長に対してどれくらいの筋肉量があるかを計算し、値が大きいほど身長に対する筋肉量が多いことを示します。
筋肉量は成長に合わせて20歳頃まで増加し、その後、維持期間を経て加齢と共に徐々に減少する傾向があります。そのため、日常生活の中に適度な運動を継続的に取り入れ、筋肉量の減少を防止することが大切です。
▼平均の筋肉量
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 44% | 39% |
| 30代 | 37% | 37% |
| 40代 | 34% | 33% |
| 50代 | 31% | 30% |
| 60代 | 29% | 26% |
筋肉量が減るとエネルギー消費が減るため脂肪が蓄積しやすくなり、さまざまな病気の原因となります。
体脂肪率とは体内に蓄積された脂肪のことで、「体脂肪率(％)＝脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」で表されます。この体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満です。
知脂肪は多すぎても、少なすぎても良くありません。低すぎると体温の低下や筋力の低下を招くこともあります。また、女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順や早発性閉経を招くこともあります。
▼体脂肪率の目安
| 18~39歳 | 40~59歳 | 60~99歳 | ||||
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| やせ | 10％以下 | 20%以下 | 11%以下 | 21%以下 | 13％以下 | 22%以下 |
| -標準 | 11~16% | 21~27% | 12~17% | 22~28% | 14~19% | 23~29% |
| +標準 | 17~21% | 28~34% | 18~22% | 29~35% | 20~24% | 30~36% |
| 軽肥満 | 22~26% | 35~39% | 23~27% | 36~40% | 25~29% | 37~41% |
| 肥満 | 27%以上 | 40%以上 | 28%以上 | 41%以上 | 30%以上 | 42%以上 |
※妊娠中、人工透析中、むくみ症状がある方は除く
上記の表のように、肥満は体重やBMIだけでなく、体脂肪率で判定します。
脂肪よりも筋肉の方が重たいです。筋トレを始めると、筋肉量が増えるため体重が増えることがあります。そのため、ダイエットを始めて体重ばかりを気にするのではなく、体脂肪や筋肉量の数値を意識しましょう。
自分の理想の姿を思い描いて、ダイエットに取り組むと、自然と体重も減り、健康的なダイエットが実現します。
筋トレで体重が増えても見た目が引き締まれば問題ない
上記で紹介した通り、筋トレで体重が増えるのは、ネガティブな理由だけではありません。ダイエットをしているのであれば、体重の変化より、見た目を意識してみてください。
見た目が引き締まっていて、無駄な脂肪がなければ、美しくしなやかなボディラインを作ることができます。対して、筋肉のない身体はたるんでみえたり、だらしなく見えてしまうこともあります。目指すのはどちらなのか考えて、筋トレに取り組みましょう。
ほとんどの方は筋トレで少し体重が増えたとしても、引き締まって程よく筋肉とハリ感のある身体が理想となるはずです。そのため、筋トレで多少体重が増えたとしてもそこまで気にする必要はありません。
体重の増減はもともとの体型によって変わったり、女性であればホルモンバランスの変化や筋肉量増加などが理由で起こります。体重の数値はあまり気にせず、見た目にフォーカスしてダイエットをしてみてください。
筋トレすると目でわかるほどの見た目の変化はいつから起きる
個人差はありますが、目に見える変化は約2~3カ月です。1カ月でもお腹が引き締まったことを実感する方も多くいます。
筋トレをすると、基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝が上がると、生活をしている中でもしっかりエネルギーが消費されるようになり、体重が自然と落ちていきます。
この筋トレの効果が実感できるまでには、2週間程度の期間が必要です。さらに身体の基礎代謝を向上させるにはより長い期間がかかります。それまでにトレーニングを止めてしまうと、基礎代謝に影響を与えることができません。
そのため、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作るためにも、トレーニングを継続することが大切です。
見た目の変化が目に見えて分かるまで、時間がかかることを認識し、体重の変化に一喜一憂しないようにしましょう。
体脂肪を減らして筋肉量を増やすための方法
筋肉を増やすと、それだけで身体の基礎代謝量が増えるため、痩せやすい身体に近づきます。そして、筋トレを行うと、運動後48時間は交感神経やホルモンの働きがいつもより活性化するため、エネルギー代謝がより活発化します。
エネルギー代謝が増えると、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が維持できるようになるため、自然と太りにくい身体を目指せます。代謝は年齢を重ねてくると上がりにくいため、この点からも筋肉を増やすことは大切です。
そこで、ここでは体脂肪を減らして、筋肉量を増やすための方法を以下3つ紹介します。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動をする
- 高タンパクでカロリーが少ない食事を心掛ける
- 過度な食事制限をしない
ただし、筋トレ上級者は脂肪を燃焼する時期、筋肉量を増やす時期と分けてトレーニングをしている方もいます。
ご自身の体調に合わせてトレーニングメニューを組むようにしましょう！
筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動をする
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、ダイエットに効果的です。筋トレで基礎代謝量を高め、その状態のまま有酸素運動を行うとより効果的に脂肪を燃焼させられます。
脂肪燃焼効果が高まるのは、有酸素運動を開始してから20分経過後と言われています。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼したいという場合は、20分以上の有酸素運動を行いましょう。
しかし、1時間以上の有酸素以上を行うと、体脂肪だけでなく、体内にあるタンパク質を分解して、エネルギーとする働きが起こります。つまり、筋肉まで分解してしまう恐れがあります。
そのため、筋トレを先に行い、その後有酸素運動を行うことが理想です。筋トレを先に行うことで、基礎代謝を向上させる働きや、脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるため、有酸素運動の効果をより高めることができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率良く脂肪を燃焼しましょう。
高タンパクでカロリーが少ない食事を心掛ける
高タンパクでカロリーが少ない状態にすると、筋肉を保ち、育てながら、脂肪を減らす可能性が高まります。しかし、摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、筋肉まで失いやすいため、注意しないといけません。
筋肉の主な材料はタンパク質であるため、食事から摂取するタンパク質が不足している場合、いくらトレーニングを頑張ってもなかなか筋肉が成長しません。そのため、脂肪を落とすために、食事制限をするよりも、まず食生活を見直すところから始めましょう。
タンパク質はお肉などの動物性たんぱく質を摂ることが理想ですが、身体にあまり良くないと言われる飽和脂肪酸を含むため、気になる方は豆類や乳製品を取り入れてバランス良く摂ると良いです。
また、タンパク質は他の栄養素と比べた際に、消化には多くのエネルギーが必要です。カロリーが同程度であれば、タンパク質量が多い食事は間接的に脂肪の蓄積を防ぐとも言い換えることができます。
そのため、食事制限で低カロリーを意識する場合、タンパク質の摂取量は減らさないよう意識しましょう。
過度な食事制限をしない
体重が増えると、食事制限をしてしまう方が多いです。過度な食事制限をするとすぐに体重は落ちるため、体重だけを見ると痩せたように感じます。
しかし、これは逆効果で、過度な食事制限をしてしあうと健康な身体を作るために必要な栄養を摂取できないだけでなく、筋肉の成長を妨げてしまいます。そのため、脂肪を落としつつ筋肉を増やすためには、過度な食事制限をしないことが重要です。
また、十分なエネルギーが補給されない状態が続くと身体が飢餓状態となり、少ないエネルギーで活動しようと身体が省エネモードになります。
この状態で(体重が減った状態)元の食生活に戻ると、リバウンドの原因です。そして、これを繰り返すことで余計痩せにくい身体になってしまいます。
脂肪を落としつつ、筋肉量を増やすために大切なのは、食事制限をするのではなく、食生活を見直すことです。
▼食生活を見直すポイント
- 5大栄養素をバランスよく摂る
- 1日3食の食事を意識する
- 夜遅くに食事しない など
体重だけを気にし過ぎてはいけない
この記事では、筋トレをして体重が増える理由や対策などを解説しました。
ダイエット目的で筋トレを始めたのに、体重が増えると気になったり、不安になってしまいます。筋トレをして体重が増える理由としていくつか挙げましたが、食事の取り過ぎで太った場合を除いて、体重の増加は筋トレの効果が出ている証拠です。
筋肉量が増えて脂肪量が減っているのであれば、見た目もスッキリするだけでなく、脂肪を燃焼しやすい身体に近づいています。
つまり、代謝がアップして、痩せ体質に近づいているということです。
ダイエットをする上で、体重の変化だけでは成功したかは判断できません。
体重の数値よりも、筋肉量や体脂肪の数値、見た目の変化を重視し、理想の身体を目指しましょう。
不安なまま筋トレしているなら、プロのサポートを活用しよう
筋トレやダイエットを始めたのになかなか結果が出ない…。そんなときにはプロの力を借りるのがおすすめです。
ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーと一緒にダイエットをすると、このようなメリットがあります。
・自分に合うプログラムで指導してもらえる
・正しい筋トレのフォームを習得できる
・脂肪燃焼しやすい痩せ体質を作れる
・科学的根拠に基づいた身体づくりができる
・健康的に痩せる食事知識や習慣が身につく
・一人じゃないからモチベーションが続く
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