「1日2回トレーニングをしたら、効果も2倍になる？」と考える方もいるのではないでしょうか。
しかし、筋トレはやりすぎてしまうと、筋肉に負荷が大きいため、疲労が蓄積しやすくなってしまいます。そのため、1日2回の筋トレは良くない？と考えてしまう方もいます。
しかし、1日2回の筋トレ法であるダブルスプリットは、午前と午後に時間を分けて行う方法で、時間によって違う部位を鍛えると筋肥大に効果的です。そのため、ボディビルダーやアスリートなども取り入れている方法です。
正しく行うと筋肉が効率良く鍛えられますが、コツや注意点もあるため、取り入れる際は知識を深めてから行いましょう。
この記事では、以下のことについて解説します。
- ダブルスプリットとは
- メリット・デメリット
- ダブルスプリットを行う時の注意点
- 朝に筋トレを行う効果
- ダブルスプリットを効果的に行う方法
1日2回筋トレを行おうと考えている方やすでにダブルスプリットを取り入れている方はぜひ参考にしてみてください。
ダブルスプリットとは
ダブルスプリットとは、「ダブル＝2回、スプリット＝分ける」という意味で、筋トレ方法の1つです。ボディビルダーやアスリートなども取り入れている理想の身体を作り上げるためのテクニックです。
ダブルスプリットは午前に1回目、午後に2回目を行うのが一般的で、時間によってそれぞれ違う部位を鍛えることで筋肥大に効果的とされています。
1日2回の筋トレは筋肉が効率良く鍛えられますが、身体への負担も倍になるため、ダブルスプリットを取り入れる際は、注意点をしっかり把握してから行いましょう。
ダブルスプリットはボディビルダーやアスリートも取り入れている
多くの場合、筋トレの上級者であるボディビルダーやアスリートが試合やコンテストの直前数カ月に実施しています。なぜなら一時的なものであれば、筋肉を追い込んで、筋肥大が期待できるからです。
ただ、ボディビルダーもアスリートも半年中、もしくは1年中ダブルスプリットを取り入れている訳ではありません。取り入れる場合はあらかじめ期間を決めておきましょう。
ダブルスプリットは朝と夜でやる方が多い
ダブルスプリットは朝と夜に異なる身体の部位のトレーニングを行い、オーバーワークを抑えながら、筋肥大や脂肪燃焼の向上を狙ったトレーニング方法です。
1回目と2回目の筋トレの間隔をあけないと、筋肉の疲労が回復しないまま次の筋トレをしてしまうことになります。すると、疲労が蓄積してパフォーマンス力の低下やケガのリスクが高まってしまいます。そのため、1回目と2回目の筋トレの間隔を6時間くらい開けた方が良いです。
きちんと間隔をあけることで、疲労回復や集中力の回復に繋がり、しっかりとトレーニングの効果が得られるようになります。
1日に2回筋トレをするダブルスプリットのメリット
筋肉をしっかり鍛えたい方は、少しでも効率良くトレーニングをしたいです。そこで、1日に2回筋トレを行うダブルスプリットのメリットを以下3つ紹介します。
- 筋肉が付きやすくなる
- 運動量が増えてダイエットに効果的
- 集中力の高い状態でトレーニングが出来る
メリットをしっかり把握して、ダブルスプリットに取り組みましょう。
筋肉が付きやすくなる
筋トレを行った後は、筋タンパクの合成が促進され、筋肉が増大しやすい状態になっています。
午前と午後の2回に分けてトレーニングを行うと、1回のトレーニングの時よりも、タンパク質の合成が促進されやすくなります。つまり、ダブルスプリットを取り入れると、1日1回のトレーニングと比べて筋肥大の効果を高くしやすいということです。
「○日までに筋肉をつけたい」というボディメイクの期間が決まっている人や、短期間でダイエットをしたい人にとって大きなメリットです。
運動量が増えてダイエットに効果的
1日2回の筋トレを行うと、その分筋トレの頻度が増えます。そのため、筋トレが習慣化しやすいです。また、１日あたりの筋トレ量も増えるため、それぞれの動きやフォームの習得にも繋がります。
ダイエットは運動や食生活を継続させることが大切です。その点で、ダブルスプリットは筋トレを習慣化しやすく、運動量が増えるため、ダイエットを頑張っている方に効果的な運動方法です。
集中力の高い状態でトレーニングが出来る
トレーニング中はしっかり集中することが大切です。集中をしていないとフォームが崩れてしまったり、きちんと負荷をかけたトレーニングができなくなってしまいます。
ダブルスプリットでは、1日2回に分けてトレーニングを行うため、体力の消耗を抑えることができます。そのため、集中力の高い状態でトレーニングが行えます。
疲労を感じながら長時間トレーニングを行うよりも、休憩をはさみ、エネルギーや集中力を回復させてから取り組めます。また、トレーニングに集中することでケガや故障のリスクの軽減、適切な負荷やフォームでのトレーニングが行えます。
1日に2回筋トレをするダブルスプリットのデメリット
上記でメリットを紹介しましたが、1日2回のトレーニングにはデメリットもあります。ここではダブルスプリットのデメリットを以下3つ紹介します。
- 疲労がたまりやすい
- 過度なトレーニングで筋肉が分解される可能性がある
- 運動後の食事をしっかり摂らないと逆効果になる
疲労がたまりやすい
1日2回トレーニングを行うということは、1日1回トレー二ングを行う時よりも疲労が溜まります。
疲労した状態でトレーニングを続けてしまうと、パフォーマンスの低下やフォームの乱れからケガのリスクも高まります。
1回目のトレーニングで、追い込むと、2回目のトレーニング時の身体はかなり疲労した状態です。そのため、負荷や回数、時間を調整しながらトレーニングを行う必要があります。
過度なトレーニングで筋肉が分解される可能性がある
筋トレをやりすぎることを「オーバーワーク」と言い、筋肉の回復が間に合わず、疲労感が持続する状態が続いてしまいます。
過度なトレー二ングを行い、エネルギー不足の状態になると、筋肉が分解されてしまいます。この筋肉が分解され、筋肉量が落ちる現象をカタボリックと言います。
1日2回トレー二ングを行うことは、それだけ過度なトレーニングを行い、オーバートレーニングを誘発する傾向があります。負荷を弱めるなどの調整をしないと「やりすぎ状態」となり、筋肉を鍛えるどころか分解させてしまう可能性があります。
そのため、ダブルスプリットを取り入れる場合は、なるべくエネルギー不足とならないよう、細かく栄養補給を行ったり、長時間のトレーニングを行わないようにしましょう。
運動後の食事をしっかりとらないと逆効果になる
筋トレ後は、トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるため、栄養補給が必要です。そして、トレーニング後のエネルギー不足を補うために、身体の中で筋肉分解が進んでしまうため、運動後の栄養摂取は欠かせません。
1日2回トレーニングを行う場合は、栄養摂取も2回行うことが必要です。しっかりと食事をして、栄養補給をしないと筋肉は成長して大きくなりません。逆に、栄養不足で筋肉分解が進んでしまうことも理解しておきましょう。
ダブルスプリットを取り入れるなら、筋トレ後はタンパク質やビタミンなどの必要な栄養の摂取を心掛けてください。
ダブルスプリットを行う時の注意点
1日2回の筋トレ方法であるダブルスプリットには、メリットもあればデメリットもあります。では、デメリットを回避するためには、何に注意をすると良いのでしょうか。
ここでは、ダブルスプリットを行う時の注意点を以下4つ解説します。
- 疲労が溜まっている時は1日2回筋トレをしない
- 毎日ダブルスプリットをしない
- 1回あたりのトレーニングの時間は短めで良い
- きちんと栄養のある食事を心掛ける
注意点を把握し、1日2回の筋トレを効率良く行いましょう。
疲労が溜まっている時は1日2回筋トレをしない
筋トレを1日2回行ったとしても、1日1回のトレーニングの時よりも急激に筋肉が付くわけではありません。
ダイエットや身体の引き締めを焦るあまり、疲労が溜まっている状態でダブルスプリットを行うと、集中力が続かなかったり、ケガをしたり、さらに疲労が蓄積したりなど逆効果です。
効率的よく筋トレを行わないと、筋肉は大きく成長しません。「疲れたら休息をとる」ことを意識し、疲労が溜まっている時は無理せずトレーニングを休みましょう。
毎日ダブルスプリットをしない
ダブルスプリットは想像以上にハードです。毎日続けると疲労が蓄積してしまい、精神的にも疲れてしまいます。また、1日2回トレーニングを行うと、それだけ栄養補給をすることが必要で、食事を用意したり時間を確保することも大変です。
毎日行うのではなく、時間がある時や余裕がある時にダブルスプリットを取り入れてみてください。
1回あたりのトレーニングの時間は短めで良い
1日2回のトレーニング内容の効率を上げるためには、1回あたりのボリュームを下げたり、トレーニング時間は短めにしましょう。ダブルスプリットの場合、筋トレ1回あたりにかける時間は30分∼1時間が目安です。
1回1回をしっかり行うと、体力や筋力が持たず、力が出し切れなくなります。それぞれしっかり力を出し切れるくらいのボリュームやトレーニング時間で行いましょう。
1日2回の筋トレで同じ部位を鍛えてしまうと、その部位の疲労が抜けずにオーバーワークを起こしてしまいます。筋トレ後、筋肉の回復には48∼72時間程度かかるといわれているため、同じ部位を鍛えないようにしましょう。
2回ともやり過ぎない程度に集中して行うと、しっかり達成感も得られます。回数や重要などの負荷を適切にすることを意識して行ってみてください。
きちんと栄養のある食事を心掛ける
トレーニングを空腹状態で行うと、エネルギー不足となり、パフォーマンスの低下や筋肉の分解が進みやすくなります。また、トレーニング後は、筋肉の成長に必要なタンパク質などの栄養を摂取することが必要です。
しかし、食後すぐに筋トレを行うと、消化不良を起こしやすいため、消化が完了する食後2~3時間の筋トレがおすすめのタイミングです。
筋トレは筋肉を修復するためのエネルギー源となる糖質や脂質、筋肉の材料であるタンパク質などの栄養を摂取しましょう。
1日2回のトレーニングを行う場合、栄養を摂取するタイミングは難しいかもしれませんが、トレーニング前後に栄養補給をすることを忘れないようにしてください。
朝に筋トレをする効果
ダブルスプリットをできない時に朝と夜どちらの方が効果的か疑問に思う方が多いことでしょう。そこで、朝と夜にそれぞれ筋トレを行う効果を解説します。
ここでは朝に筋トレを行うことで得られる効果を以下3つ解説します。
- 自律神経が整う
- 1日の代謝が良くなりダイエット効果がある
- 睡眠の質が向上する
自律神経が整う
自律神経は身体を活発な状態にする交感神経とリラックスした状態に整える副交感神経のバランスによって成り立っています。朝は睡眠時に優位になっていた副交感神経から、起床後の活動に向けて交感神経へとスイッチが入れ替わる時間帯です。
朝の筋トレは、自律神経のリズムを整えやすいです。朝に適度なトレーニングを行うと、脳が活性化されて、テストステロンやドーパミンの分泌が進み、集中力が向上します。身体もリフレッシュされるため、良い1日のスタートが切れます。特に午前中のパフォーマンスがアップするでしょう。
１日の代謝が良くなりダイエット効果がある
朝のトレーニングは交感神経が刺激されて血行が促進し、1日の代謝が良くなるため、体脂肪を落としたい場合に有効です。エネルギーが枯渇している状態で行うため、脂肪燃焼の効率も良いです。
そして、朝から身体を動かして交感神経を刺激すると、血行が促進されます。結果、エネルギーを消費するために必要な基礎代謝も向上します。
食欲も抑えられるため、日々の代謝を上げて、しっかりとカロリーを消費し、ダイエット効果を得たい方におすすめです。
睡眠の質が向上する
デスクワークなど普段身体の筋肉を動かさない仕事をしている方は、目や頭には疲労が蓄積されていますが、身体に疲労が溜まり切っていない状態です。深い眠りにつくためには、身体が疲れていることが重要です。
朝にトレーニングを行うと、疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。ぐっすりと眠れるため、睡眠の質の向上も期待できます。
早寝早起きを継続すると、規則正しい生活習慣への改善にも繋がるため、メリットが多いです。
夜に筋トレをする効果
上記では、朝筋トレを行う効果について紹介しましたが、続いて夜に筋トレを行う効果を以下2つ解説します。
- 高重量のトレーニングに向いている
- 身体がほどよく温まっている
高重量のトレーニングに向いている
筋トレのパフォーマンスが最も上がる時間帯は夕方∼夜です。グリコーゲンなどのエネルギーが蓄積され、体温も1日で最も高くなっているため、高負荷なトレーニングが行いやすいです。身体機能そのものが筋トレにふさわしい状態であり、筋力増加には最も理想的な時間帯です。
夜にトレーニングを行う際の身体は、昼に摂った糖質エネルギーがまだ体内に残っていたり、1日の活動で交感神経が活発になっていたり、体温が高く身体がほぐれています。そのため多少ハードなトレーニングをしても問題ありません。
ただ、夜にトレーニングを行う場合は、仕事終わりや予定終わりに筋トレ時間を確保する必要があるので、飲みがあるから今日はいいやなどと筋トレをしない言い訳を作らないよう気を付けましょう。
身体がほどよく温まっている
夜は朝から晩まで1日中身体を動かしたことで、すでに身体は温まっています。そのため、夜に筋トレを行うと、最初から身体を動かしやすく、朝のトレーニングと比べてより力を発揮しやすいです。
また、最初から身体が温まっている状態でのトレーニングは、ウォーミングアップにかかる時間も少なく済んだり、高負荷の重量を扱いやすかったり、可動域も広がるため、筋トレの効率アップも期待できます。
1日2回の筋トレは正しいやり方で行えばとても効果的！
1日2回のトレーニングは正しい方法で行うと、筋肉増量に効果的なトレーニング方法です。しかし、やり方を間違えると逆効果になってしまうため、上記で紹介したメリットやデメリット、注意点をしっかり理解して取り組みましょう。
また、筋トレの効果を実感するためには、トレーニングしている時間だけでなく、食事や休息も含め、トータルで考えることが大切です。
自分の体力やライフスタイル、理想の体型などに合わせて、無理なく継続できる頻度や負荷で行いましょう。
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