- 汗が出る仕組み
- 筋トレをすると汗をかきやすくなる仕組み
- 汗をかくと筋トレの効果は上がるのか
- 汗をかきやすくなった際の注意点
- 筋トレ以外に汗をかきやすくなる原因
筋トレを始めて汗をよくかくようになった人や基礎代謝を上げようと頑張っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
汗が出る仕組みを詳しく解説
汗は身体の体温が上がった時に、体温を一定に保つ働きをする、人の体温調節に欠かせない機能です。
皮膚にある汗腺という部位で作られ、身体の水分を汗として体外に放出します。
身体の体温調節は、脳の視床下部という部位が担っており、視床下部が全身の温度需要期から情報を収集し、その状況に最適な体温の基準を設定します。
視床下部が設定した基準の温度と実際の脳内の温度との差を感知すると、熱を放出させる温ニューロンと熱を産生する冷ニューロンが、体温調整に関わる汗腺や血管などの熱放散器官と筋や脂肪組織である熱産生器官を働かすための神経信号を作ります。
汗が作られる汗腺には、エクリン汗腺とアポクリン汗腺があります。
エクリン汗腺は、毛のない部分の皮膚に開口しています。体温調節やストレスを感じた際に出る精神的発汗、刺激物を食べた時に出る味覚性発汗などはエクリン汗腺からの汗です。
アポクリン汗腺は、毛包の上部にあり、毛の周囲から皮膚へと滲み出る構造をしています。陰部や脇などの限られた部位にあり、思春期以降に分泌機能が働き始めます。フェロモンとしての役割があるとされており、性ホルモンと関係があると言われています。
筋トレをすると汗をかきやすくなるのは本当？
筋トレをすると筋肉量が上がります。この筋肉量と基礎代謝量は比例しているため、発汗しやすくなります。つまり、筋肉が増えると生み出される熱も比例して増えるということです。
もし、体温が上がったままだと、熱中症や甲状腺機能の低下など体に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、適切な体温に戻すのが汗です。
汗は蒸発する時に気化熱の原理で、身体の表面の熱を奪い、体温を下げる役割を果たします。汗をかくことで、体温を一定に保つことができ、身体が正常な機能を果たすようにできているのです。
筋トレをすると基礎代謝量が上がり発汗しやすくなる
筋トレは基礎代謝量を上がるので、発汗しやくなります。
仕組みはとてもシンプルで、筋トレをすると筋肉量が上がります。
筋肉量が上がると基礎代謝量が上がり、発汗しやすい体質になるのです。
基礎代謝量については以下で悔しく解説していきます。
- 基礎代謝量が増えるメリット
- 筋トレ以外にも基礎代謝をあげる方法
基礎代謝量が増えるメリット
基礎代謝が高いと、それに応じて1日に消費するエネルギー量も増えます。つまり、「何もしなくても消費できるカロリーが多くなる」ということです。
基礎代謝量が増えるメリットは以下4つあります。
- 痩せやすくなる
- 血流が良くなる
- 新陳代謝が上がる
- 自律神経が整う
- 美肌効果
- 慢性腰痛、肩こりの軽減
基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増え、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な身体が目指せます。他にも、肥満や生活習慣予防に繋がります。
また、基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになります。すると、血流の滞りを予防でき、すっきりとしたプロポーションを保ちやすくなります。
このように基礎代謝が増えるメリットはたくさんあります。基礎代謝はもともと体質によって差があり、さまざまな要因によって変動するため、向上を目指してトレーニングを行いましょう。
筋トレ以外にも基礎代謝をあげる方法
筋肉を付けたからといって、基礎代謝を大きく増加させることは難しいです。そこで、筋トレ以外に基礎代謝を上げる方法を以下5つ紹介します。
- 有酸素運動
- ストレッチ
- 水をしっかり飲む
- 腸内環境を整える
- タンパク質の摂取を心掛ける
有酸素運動
有酸素運動はスタミナや脂肪燃焼を高めるのに有効です。ウォーキングやジョギングなど軽く息が上がる程度で行えるものなので、取り入れやすいです。
全身を動かすため、血行が促進され、筋力が鍛えられることにより、基礎代謝を高める効果が期待できます。血流の改善にも効果的です。
有酸素運動の内容はどんなものでも問題ありません。ランニングやウォーキング、ダンス、ボクササイズ、水泳などを楽しみながら取り組めるものを取り入れてみてください。
筋肉を動かすエネルギーとして、血糖や脂肪が酸素と一緒に燃焼されるため、ダイエットにも効果的です。有酸素運動も筋トレと同様、継続して行うことが大切です。
ストレッチ
筋肉や身体の柔軟性を高めることで、日常の動作がしやすくなるため、基礎代謝を上げる助けになります。朝動き出す前に、ベッドの上でできるストレッチも取り入れやすくおすすめです。
ストレッチには、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類あります。動的ストレッチは身体を大きく動かし、筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋肉の柔軟性と関節の可動域を高めて体温を上げる効果が期待できます。これにより、基礎代謝の向上が見込めます。
まとまった時間をとってじっくり行うこともおすすめですが、隙間時間に身体を少しずつ伸ばすのも効果的です。
痛気持ち良いところまで伸ばし、息を止めずに20秒以上ゆっくりと行ってみましょう。
水をしっかり飲む
人間の体の大部分は、水でできています。体内の水は血液として身体の中をめぐって細胞に栄養素や酸素を届けるなどの重要な役割を担っています。
水分をしっかり取ることで、血液の流れが良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。冷たい水ではなく、白湯のような温かい飲み物で水分補給するとより効果的です。
厚生労働省によると、1日に必要な水は2.5Lで、体内で作られる水や食事から摂取する量を引いて、1日1.2Lの水分を取ることが推奨されています。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることも、基礎代謝を上げるうえで大切です。腸は「第2の腸」と呼ばれるほど重要な臓器です。そのため、腸内環境を整えることが、基礎代謝を上げる事に繋がります。
反対に、腸内環境が乱れていると、基礎代謝が低下します。他にも、免疫力の低下などさまざまな悪影響を及ぼします。
発酵食品や植物繊維などを食べると、腸内環境が改善されます。消化器官の動きが良くなります。消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されるようになるため、意識して摂るようにしてみましょう。
タンパク質の摂取を心掛ける
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素です。筋肉が付くとそれに応じて基礎代謝も向上します。タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などの食材に多く含まれています。過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。
1日に必要なタンパク質は、体重1kgにつき0.8~1.0gです。より手軽にタンパク質を取り入れたい場合は、プロテインもおすすめです。
他にも、筋肉の成長を助けるタンパク質だけでなく、身体をあたためる食材も取り入れましょう。ニンジンやゴボウなどの根菜類やにんにく、加熱した生姜などの香辛料を摂ると、血流を抑止、身体をあたためる効果があります。
そして、食べるときは良く噛んで食べることで、食事誘発性熱生産が高まります。食事誘発性熱生産は、食事をした後、安静にしても代謝量が増加する現象のことで、食事の分解・吸収によって利用されるエネルギー量のことです。
積極的に取り入れると血流が良くなり、結果的に基礎代謝を高めることに繋がります。
汗をかくと筋トレの効果は上がる？みんなの疑問を解決
結論から伝えると、汗をかいても、筋トレの効果は変わりません。汗をかいたからといって、筋肉量が増えたり、脂肪が燃焼しやすくなったりはしないのです。
しかし、ある程度身体が温まっている証拠なので、重たい重量が上がりやすく、間接的な効果は期待できます。
また、汗をかくことで良い影響があったり、反対に汗を過剰にかくと悪い影響を与えてしまうという場合もあります。
これらを理解することで、より効果的なトレーニングができるようになります。
基礎代謝量が上がり汗をかきやすくなった際の注意点
基礎代謝量が上がり、汗をかきやすくなった際は、以下3つのことを注意しましょう。
- こまめな水分補給
- 体臭に気を付ける
- 集中力が低下する可能性がある
こまめな水分補給
トレーニング中、こまめな水分補給を行いましょう。汗によって身体の外へと出て行った水分を補給することが必要です。運動を行う前にコップ1杯以上の水分を摂り、運動中もこまめな水分補給を心掛け、運動後も水分を摂るようにしましょう。
血液の中に含まれる電解質成分も汗となり、体の中から失われます。塩分(ナトリウム)は特に出ていく量が多いため、運動によってたくさんの汗をかくときは、水分とともに塩分の補給も忘れないようにしましょう。
塩分の含まれたスポーツドリンクや経口補水液を活用すると手軽に摂取できます。スポーツドリングはエネルギー補給を目的とされ、糖分が多く含まれているものもあるため、減量を目的としている方は摂りすぎないよう気を付けましょう。
高齢になると、喉が渇いたという感覚や汗をかく機能が低下します。汗をかいていなくても、のどが渇いていなくても、こまめな水分補給を意識しましょう。
体臭に気を付ける
現代の人の食生活にも汗のにおいの原因があります。肉などの動物性たんぱく質には、アンモニアやインドール、スカトール、硫化水素など悪臭を放つ成分が含まれています。そのため、肉食偏重の食生活の方は、汗がにおいやすくなります。
また、ストレスが多いと、体内に活性酸素が増加します。皮脂が酸化すると加齢臭のようなにおいが発生し、汗もにおいやすいです。
汗は、99%が水分でできているため、臭い自体はありません。しかし、汗をかいた後に体臭がきつくなるのは、毛穴や皮膚についている常在菌という菌が汗に作用し、その菌に含まれるたんぱく質や脂質、アミノ酸などが分解された後に酸化し、不快な臭いを発生させているからです。
汗をかけばかくほど、常在菌が作用して、不快な臭いを出してしまいます。汗をかいた後の臭いを予防するには、毎日入浴して皮脂やアカを落としたり、運動後にシャワーを浴びたり、着替えをすると良いです。
集中力が低下する可能性がある
汗をかきすぎた際に、特に気を付けたいのが脱水症状です。身体が脱水状態になると、頭がぼーっとして集中力が落ちてしまい、トレーニングに集中できなくなってしまいます。
そのままトレーニングを続けると、頭痛や吐き気を引き起こす危険な状態になり、意識を失ったり、身体の痙攣に繋がったり、さまざまな症状が起こります。
こうなってしまうと、筋力アップやダイエット、健康維持どころではありません。そのため、トレーニング中は脱水症状を防ぐために、こまめな水分補給を心がけ、集中力が落ちてきたと感じたら、トレーニングを続けず、休憩をはさみましょう。
汗をかきやすくなる原因は他にもある
筋トレで基礎代謝量が上がっていないにも関わらず汗をかきやすい方がいます。
もちろん、体質によって汗をかきやすい方もいますが、他にも原因はあります。
筋トレで基礎代謝量が上がっていないにも関わらず、汗をかきやすい方に多い原因を以下3つ紹介します。
- 肥満が原因
- ストレスが原因
- 多汗症が原因
肥満が原因
肥満の方は代謝が低く、皮下脂肪が多い状態なので、体温が上昇した時に放熱しにくくなり、汗をかきやすくなります。これは、内臓脂肪がたまる隠れ肥満の人にも当てはまります。隠れ肥満の場合、内臓脂肪が厚くなり、皮下脂肪と同様に身体に熱がこもりやすくなるため、体温調節を行おうと汗の量が多くなるのです。
ストレスが原因
ストレスの中でも、主に緊張をすることで汗をたくさんかいてしまう人もいます。精神的なストレスや緊張で大量に汗をかくことを「精神性発汗」と言います。
汗をかく場所はある程度決まっていて、手のひらや足の裏が1番多く、その他にもわきの下や顔などに多く方もいます。
もし、運動を始めたことで、このような症状が出始めた場合は、何かストレスが関係している可能性があります。
多汗症が原因
汗の量が尋常ではない、一部だけにかくなど汗の出方が不自然な場合、病気が隠れていることもあります。
糖尿病によって神経障害を併発すると、末梢神経や自律神経の働きが損なわれ、大量の汗をかいたり、一部だけにかいたりしてしまいます。バセドウ病では、過剰に分泌される甲状腺ホルモンの影響で代謝が高まり、大量の汗をかきます。
また、更年期の女性にはホットフラッシュと言われる、急激な大量発汗が見られることもあります。女性ホルモンには発汗を抑制する働きがありますが、更年期には女性ホルモンが減るため、このような現象が起こってしまいます。
病気でなくても、緊張などから手や足、脇などに大量の汗が出る「精神性発汗」もあります。
蒸気で紹介したいずれも、汗の量が尋常でなく、日常生活に支障を来すレベルとなれば、「多汗症」と診断されます。病気由来のものはその病気の治療が必要です。汗の出方や量が気になる場合は、形成外科や精神科のクリニックを受診してみてください。
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