ダイエットを続けているのに、体重がピタリと止まってしまった…。そんなとき、「これって停滞期？それともやり方が間違ってる？」と不安になる方は少なくありません。
停滞期とは、体が今の体重を維持しようとする自然な防御反応で、多くの人に起こるもの。ただし、「本当に停滞期なのか」「他に原因があるのか」は、正しく見極めることが大切です。
本記事では、停滞期かどうかを判断するための5つのチェックポイントと停滞期だった場合の対処法を紹介します。
トレーナー竹林早苗「体重が減らない＝必ず停滞期」とは限りません。
自分の状態を正しく理解し、次に取るべき行動を判断しましょう！
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停滞期かどうか判断する5つのポイント
体重が落ちなくなったとき、以下の5つすべてに当てはまっている場合、停滞期に入っている可能性が非常に高いと考えられます。
- ダイエット開始から3週間以上経過している
- 食事と運動を継続しているのに、2週間以上体重が減っていない
- 水分・便通・塩の影響がない
- 摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続いている
- 体脂肪率・見た目・サイズも変化がない
ダイエット開始から3週間以上経過している
ダイエット開始直後は、グリコーゲンや水分の減少によって体重がスムーズに落ちやすいため、基本的に停滞期は起こりません。
停滞期を疑うのは、開始から3週間以上が経過しても、努力を続けているのに体重が動かないときです。一定期間カロリー制限を続けると、体のホメオスタシス（恒常性維持機能）が働き始め、停滞期に入る可能性が高まるからです。
ホメオスタシスとは？
ホメオスタシスとは、体の内部環境を一定に保とうとする自動調整機能です。ダイエット中にカロリー制限によって、体が「飢餓の危機だ！」と判断したときにも働きます。
ホメオスタシスが働くと、
- 基礎代謝を下げてエネルギー消費を減らす
- 少ないカロリーでも生きられるように体を省エネモードにする
- 脂肪をできるだけ蓄えようとする
こうして、体重が減りにくい状態（＝停滞期）を作り出します。
食事と運動を継続しているのに、2週間以上体重が減っていない
通常、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、体重は徐々に減少します。食事と運動を継続しているにもかかわらず、2週間以上体重が減らない場合、体がエネルギー消費を抑える「省エネモード（停滞期）」に入った可能性が高いです。数日では判断が難しいため、過去2週間の体重推移をチェックして判断しましょう。
トレーナー竹林早苗体が省エネモードに入ると、代謝が落ちて体温が-0.2度程が下がるケースが多いです。これも停滞期のサインです。
水分・便通・塩分の影響がない
体重は脂肪の増減だけでなく、水分・便通・塩分の摂取量によっても大きく変動します。特に塩分は体内に水を保持する性質があるため、むくみや一時的な体重増加につながります。便通の乱れや慢性的な便秘も、体重が停滞しているように見せる原因の一つです。
トレーナー竹林早苗女性の場合は月経周期による体重の変化にも注意が必要です。黄体期（生理前）は体が水分をため込みやすく、体重が落ちにくいです。
これらの一時的な要因を排除すると、停滞期を判断しやすくなります。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続いている
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態が続いているにもかかわらず、2週間以上体重が減らないなら、停滞期に入っていると判断できます。ただし、まずは「本当に正しく続けられているか」を見直すことが重要です。
減量すると必要なエネルギー量は変化するため、定期的にカロリー設定を調整する必要があります。記録アプリなどで客観的に管理できていて、なお2週間以上体重が動かない場合は、停滞期と判断してよいでしょう。
体脂肪率・見た目・サイズも変化がない
体重が変わらなくても、体脂肪率が減っていたり、見た目やサイズに変化が出ていれば、停滞期ではない可能性が高いです。筋肉が増えたことで体重が一時的に維持されている可能性もあるからです。
そのため、体重だけでなく、体脂肪率やウエスト周りのサイズ、鏡での見た目の変化も合わせて確認しましょう。それらすべてに変化がない状態が2週間以上続いているならば、停滞期と判断してよいでしょう。
トレーナー竹林早苗体重が減らない＝停滞期とは限りません。数字だけではわからない部分もチェックして総合的に判断しましょう。
停滞期だとわかったら、どうしたらいい？
まずは焦らず、今の習慣を継続することが最優先です。停滞期に入ったということは、体が危機感を感じるほど順調に脂肪が落ちている証拠です。停滞期は一時的なものなので、適切なダイエットを続ければいずれ抜け出せます。ここで食事を減らしすぎたりすると、停滞期が長引きやすいので気をつけましょう。
実は停滞期じゃないかも？よくある勘違い3選
体重が減らないからといってすぐに停滞期だと決めつけてはいけません。停滞期に見える状態でも、実は他の理由が関係していることがよくあります。ここでは、その代表的な勘違いについて説明します。
生理周期の影響で一時的に体重が増える
女性の体重は生理周期によって一時的に増加することがあります。特に生理前はプロゲステロンというホルモンの影響により、一時的なむくみや体重の増加が見られます。しかし、これは脂肪の増加ではなく水分による変動です。生理が終わるとホルモンバランスが元に戻り、体重も戻ることが多いので、生理前後の一時的な体重増加は気にしすぎないようにしましょう。
水分や便の影響で1〜2kgは簡単に変動する
体内の水分量や便通の影響で体重が1~2kg変動することはめずらしくありません。特に、塩分を多く含む食事を取ったり、水分を急に多く摂取したりすると、体内に水分が保持され、体重が一時的に増えることがあります。便秘も体重の一時的な増加の原因です。便が腸内に長時間とどまっていると、体重に影響を与えることがあます。これは脂肪の増減とは関係ありません。
トレーナー竹林早苗毎日体重を計測することは大切ですが、その日の体重の変動に一喜一憂せず、数日スパンで体重変化をみるようにしましょう。
1日で落とせる脂肪量はせいぜい100g前後
ダイエットをしていると、毎日の体重の変動に注目しがちですが、実際には脂肪が1日に落ちる量には限界があります。一般的に、1日に減らせる脂肪の量は最大でも100g前後と言われています。1日に体重が1kg減っても、脂肪が減ったわけではありません。
トレーナー竹林早苗脂肪の減少には時間がかかることを理解しておくと、焦らずにダイエットを続けることができますね。
停滞期のよくある質問
ダイエット中に停滞期が起こるのはなぜ？
ダイエット中に停滞期が起こる主な原因は、体の防御反応である「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」の働きによるものです。生命維持のために基礎代謝を低下させるため、体重が減りにくくなります。つまり体が「このペースで痩せたら生き残れない」と判断して、エネルギー消費を抑えることが原因です。
停滞期はどのくらい続く？
停滞期の期間は個人差がありますが、一般的には2週間から1ヶ月程度続くことが多いです。体が新たな食事や運動に適応するには時間がかかります。期間が長く感じることもありますが、焦らずに続けることが大切です。停滞期を乗り越えるためには、カロリーや運動の内容を見直す、休養を取るなど、さまざまな調整が必要になることもあります。
停滞期を早く終らせる方法はある？
停滞期を早く終らせるためには、カロリーと栄養バランスの見直し、運動のやり方を変える、炭水化物を増やす「リフィードデイ」を取り入れるなどが有効です。睡眠やストレス管理も重要です。
停滞期が長引く人の特徴は？
停滞期が長引く人には、過度なカロリー制限や過剰な運動量が原因となっていることが多いです。極端なダイエットや運動の強度が高すぎると、体が「飢餓状態」と認識して基礎代謝を低下させ、省エネモードに入ります。また、ストレスや睡眠不足もホルモンバランスを崩し、停滞期を長引かせる要因となります。
停滞期は見た目も変化しない？
停滞期中は見た目の変化がないわけではありません。筋肉が増えて体脂肪が減ることで、体型は変わることがあります。特に筋トレを取り入れたダイエットの場合、脂肪が減って筋肉が引き締まり、体重は変わらなくても見た目がスリムになったり、体型が変化したりすることがあります。停滞期中でも、体重だけでなく体脂肪率や体型の変化にも注目しましょう。
停滞期を抜けたサインは？
停滞期を抜けたサインは、体重が再び減少し始めたり、筋肉が引き締まったりすることです。特に食事や運動内容に変化を加えた後、体が再び脂肪を燃焼しやすくなると、体重が減り始めます。また、体調が良くなり、体温が上がるのもサインのひとつです。
停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう
ダイエット中、「これって停滞期かな？」と不安になることは誰にでもあります。この記事で紹介したチェックポイントにあてはまる項目が多ければ、停滞期が訪れている証拠です。ダイエットに体が順応しているサインだと受け止めて大丈夫です。今の自分に合った対策を少しずつ進めていきましょう。
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CLOUD GYMトレーナー
経歴
- 調理師学校で栄養学を学ぶ
- RIZAPで約4,000名のカウンセリングを担当
- ベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ受賞
- 2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り
保有資格
- 調理師免許
- インストラクター資格（Animal FlowインストラクターL1・ViPR・4DPRO）
- フードコーディネーター3級
- ナチュラルビューティースタイリスト
- アロマテラピー検定1級
- ゴルフ上達関節調律師
指導歴
- 9年
- オンライン指導実績80名以上
生理学・解剖学・栄養学・整体・オイルマッサージなど幅広い知見を持ち、男女問わずボディメイクを得意とする。特にお酒が好きな方のダイエットや、冷え性・姿勢・腰痛・肩こりの改善、さらにゴルフや野球などの回旋系スポーツにおけるパフォーマンスアップまで対応可能。
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