30代から下っ腹を引き締める方法を紹介！ぽっこりお腹を解消しよう

30代以降、ぽっこりお腹に悩む方は非常に多いです。30代から下っ腹が出るのは、脂肪の蓄積や姿勢の悪さが主な原因です。

そこで今回は、トレーナー監修のもと、30代から気になりやすい下っ腹の引き締め方法や痩せるコツをご紹介します。

忙しい日々の中でも続けやすい方法を取り入れて、スリムなウエストを目指してください。

30代の下っ腹が痩せにくい理由と対策

30代になると、加齢による代謝の低下や筋肉量の減少、生活習慣の変化によって痩せにくくなります。特に下腹部は、日常生活で使う機会が少ないため、筋肉が衰えやすくて脂肪を蓄積しやすいです。対策として、食事改善や運動の習慣化、姿勢改善などが効果的です。

加齢による代謝低下と筋肉量減少

30代は、10代よりも基礎代謝が260kcalほど低下します。基礎代謝が下がる主な原因は、加齢による筋肉量の減少です。

年齢別に見たエネルギー消費量

参照：厚生労働省/加齢とエネルギー代謝

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、消費するエネルギー量よりも摂取エネルギーが多くなり、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。

特に下腹部は、内臓を保護するために脂肪を蓄えやすい部位のため、基礎代謝が低下した30代は下腹部が痩せにくいです。

また、女性の場合は、30代から徐々に女性ホルモンの分泌量が減少する影響で、腹部に内臓脂肪を蓄えやすくなることも関係しています。

姿勢の悪化

30代のポッコリお腹が痩せにくい理由のひとつは、姿勢が悪いことです。姿勢が悪いと消化吸収や代謝が悪くなり、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積しやすくなります。

さらに、運動不足やデスクワーク、日常的な反り腰によって下腹部の筋力が低下すると、ダイエットをしても凹まない内臓下垂型のポッコリお腹になります。

特に、日常生活で使う機会が少ない下っ腹の筋肉は、年齢とともに衰えやすいです。

生活習慣の変化

仕事や家庭が忙しい30代は、運動不足や不規則な食生活、睡眠不足などの生活習慣によって、痩せにくくなっているケースも多いです。

ストレスや睡眠不足になると、代謝の低下や脂肪の蓄積に繋がります。ストレスや睡眠不足は脂肪が蓄積されやすくなるホルモン「コルチゾール」や食欲が増すホルモン「グレリン」が分泌されるからです。

30代にも効果的な下っ腹痩せの運動方法

30代からポッコリお腹を解消するためには、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えたり、筋トレで筋肉量を増やしたりするのが有効です。下腹部の脂肪を燃焼するためには、有酸素運動も効果的です。ここでは、30代にも効果的な下っ腹の運動方法を、動画とともに詳しく解説します。

筋トレで筋肉を増やす

筋トレで筋肉量を増やすと脂肪が燃えやすい身体になります。効率的に下っ腹の肉を落とすためには、スクワットやランジなどの下半身と体幹を鍛える筋トレが効果的です。

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進しやすく、太りにくい体作りができます。

体幹トレーニングで引き締める

体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えられるので、姿勢を改善して下っ腹を引き締める効果的です。

インナーマッスルは、体の深層部にある筋肉で、姿勢や内臓を支えたり、体幹を安定させたりする役割を担っています。

最初はドローインを、一日に3～4回を行うのがおすすめです。

• 床に仰向けになり、膝を60～90°程度曲げて立てる
• 鼻から息を吸って腹をふくらませる
• 口からゆっくり息を吐き、腰の隙間をつぶすイメージでお腹をへこませる
• お腹がぺたんこになったら、その状態を約30秒キープする

インナーマッスルを使ってお腹を凹ませる感覚に慣れてきたら、プランクに挑戦してください。

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動は、運動のなかでも脂肪燃焼効果が高いです。そのため、下っ腹の脂肪を落とすのに効果的です。

ウォーキングやランニング、水泳、自転車など、心拍数を上げて長時間続けられる運動が効果的です。

時間がないという人は、HIITがおすすめです。

HIITとは、高い強度のトレーニングを繰り返す高速インターバルトレーニングのことです。無誘運動と有酸素運動を短時間で交互に行うため、脂肪が燃焼しやすい状態を作れます。

そんな人は、オンラインでプロのマンツーマン指導が受けられるオンラインパーソナルジムがおすすめです。正しいフォームで運動できるし、トレーナーが応援してくれるから、やる気も続きます。

30代からの痩せる食事管理

30代以降は加齢やホルモンバランスの関係で基礎代謝が低下したり、筋肉量が減りやすいため、痩せにくくなます。そのため、運動を取り入れることも大切ですが、食事管理も重要です。カロリーコントロールやバランスの取れた食事や食事のタイミングなどを意識しましょう。

カロリーコントロール

「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が維持できるように、食事のカロリーを意識すると、ダイエット効果が得られます。

ただし、極端な食事制限は、栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があるため、注意しましょう。

バランスの取れた食事

3食バランスの取れた食事を心掛け、特にタンパク質が不足しないように意識することが重要です。タンパク質は、筋肉の材料となるため、筋肉量を維持し、基礎代謝を上げるのに役立ちます。

また、ビタミンやミネラルが不足しても代謝が上手くいかないなので、野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

食べるタイミング

下っ腹痩せには、食事のタイミングも重要です。1日の代謝を上げるために、朝食をしっかりと食べることが大切です。

夜遅い食事は、脂肪が燃焼しにくくなるため、夕食は寝る3時間前までに済ませるように心がけてみてください。

30代からは習慣が体型に表れる

食事・運動・生活習慣によって、どんな体型になるのかは変わります。今の体型に不満がある場合は、何か変えることが必要です。

という方は、自宅で始められるオンラインダイエットがおすすめです。

オンラインパーソナルジムの中でも、CLOUD GYMがおすすめ。運動指導だけでなく、毎日の食事指導や生活習慣に寄り添ったサポートが充実しているため、30代からの習慣見直しにピッタリです。

30代から痩せる生活習慣

上記では、運動や食事について解説しましたが、ここでは30代から痩せる生活習慣について紹介します。痩せるためには、十分な睡眠やストレス管理、活動量を増やすことが重要です。以下で詳しく解説していきます。

十分な睡眠

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝を上げる効果があります。睡眠不足は、食欲を増進させ、脂肪が蓄積されやすくなるため、注意が必要です。睡眠時間は、7～8時間を目安に、質の高い睡眠を心がけましょう。

ストレス管理

ストレスは、食欲を増進させ、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、代謝を低下させる原因にもなります。ストレスをためないように、気分転換をしたり、リラックスできる時間を作ることが大切です。ヨガや瞑想、音楽鑑賞など、自分に合ったストレス解消方法を見つけて、実践してみましょう。

日常生活で活動量を増やす

痩せやすい体を作るためには、日常生活で活動量を増やすことが大切です。エレベーターではなく階段を使う、電車の中で立って過ごす、買い物に行く際は徒歩にするなど、日常生活の中で積極的に体を動かすように心がけましょう。ちょっとした工夫で、運動不足解消に繋がります。

まとめ

30代から始める下っ腹痩せは、決して難しいことではありません。運動、食事、生活習慣の3つを意識して、継続することが大切です。焦らず、自分のペースで、健康的にダイエットを進めていきましょう。

忙しくてなかなか運動も食事管理もできないという方は、手軽にプロの指導が受けられるオンラインパーソナルジムも検討してみてください。