忙しい社会人向けのダイエット！時間がない中でも効率的に痩せる方法

社会人として忙しい日々を送っていると、ダイエットにかける時間がなかなか取れませんよね。疲れて自炊する余裕もなく、ジムに行く時間もないからといって諦める必要はありません。この記事では、日常生活のなかで効率よくダイエットを進める方法を紹介します。

社会人がダイエットを成功させるコツ

社会人は仕事や通勤に多くの時間をとられるため、自分に使える時間が限られます。時間がない中でダイエットを成功させるコツは、日常にダイエットを組み込むこと。そして完璧を目指さないことです。忙しくて自炊できなくても、ジムに通う時間がなくても痩せられるので安心してください。

時間がない社会人のダイエットが難しいと感じる理由は、主に3つあります。

• 食事に気を使えなくなる
• 運動不足になる
• ストレスや睡眠不足で食欲が乱れる

ダイエットの基本は食事管理、適度な運動、規則正しい生活ですが、忙しい社会人は、この基本を行うのが難しいです。時間がない社会人が無理なくダイエットするためには、食事・運動・習慣を少し工夫するだけで大丈夫です。紹介する内容を参考に取り入れてみてください。

時間がなくてもできる食事コントロール

ダイエットは食事8割:運動2割と言われるくらい「食事管理」が大切です。社会人のダイエット成功のポイントは、仕事がある日のランチや疲れて帰った後の夕食を工夫すること！外食派、コンビニ食が多い人は選び方に注意するだけでも、簡単に食事コントロールができます。具体的な選び方を紹介するので、参考にしてみてください。

コンビニ食を活用する

コンビニでも栄養バランスのとれた食事を選ぶことは可能です。低カロリーでたんぱく質が豊富な食品を選びましょう。サラダチキン（主菜）+おにぎり（主食）+野菜のおかず（副菜）といった組み合わせがおすすめです。

コンビニで何を買うか選ぶ際には、栄養成分表示をチェックすると簡単にカロリーコントロールができます。栄養成分表示にはカロリーや三大栄養素の量が記載してあるので、栄養バランスが偏らないように注意できます。

（出典：消費者庁/食品の栄養成分表示制度の概要）

また、ダイエット中に必要なタンパク質を手軽に摂取できるサラダチキンやゆで卵、高タンパクヨーグルトなどもおすすめ。最近は、タンパク質の含有量が多いサンドイッチや肉入りサラダ、豆腐バー、かにかまバーなどさまざまな種類があるので好きなものを見つけましょう。

調理なしで食べられるダイエット食材をストックする

調理なしで食べられるダイエット食材をストックしておくと、忙しい朝や疲れた日の夜でもヘルシーな食事が摂れます。
調理無しで食べられるダイエット食材を紹介します。

栄養	ダイエット食材
タンパク質	ノンオイルツナ缶、鯖水煮缶、鮭水煮缶、納豆、豆腐、卵、ちくわ、プロテインパウダー、オイコス
ビタミン	パプリカ、トマト、きゅうり、かぶ、キウイ、バナナ、りんご
冷凍野菜	ブロッコリー、枝豆、アスパラ、かぼちゃ、オクラ
食物繊維	もずく、めかぶ、乾燥わかめ、刺身こんにゃく、キムチ

生で食べられる野菜やフルーツや、レンジで温めるだけで食べられる食品は、日常生活が忙しくても手軽に食事をコントロールできます。外食やコンビニ食の機会を減らし、食事の質を向上させられるでしょう。

ダイエット向きの冷凍弁当を利用する

（出典：nosh)

夜遅くても罪悪感なく食べられる、ダイエット用の冷凍宅配弁当を活用するのも一つの手段です。宅配で冷凍弁当が届くので、ストックしておけば、いつでもヘルシーな食事が摂れます。

ダイエット用の冷凍宅配弁当を利用するなら、コンビニ弁当と同じくらいの価格で利用できるnosh（ナッシュ）がおすすめです。ナッシュは健康的な食習慣を送ることが難しい社会人でも、手軽にヘルシーな食事が摂れる『美味しさ・価格の安さ・手軽さ・安全性』が追求されています。

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忙しくても実践できる時短エクササイズ

忙しい社会人は朝起きてすぐに運動する習慣をつけるのがおすすめです。仕事で疲れたあとは運動する気力がなくなるため、実現可能なスケジュールで行いましょう。忙しくても実践できる時短エクササイズを紹介していきます。

たった8分でできる効果の高い運動

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は少ない時間で高い運動効果を得られるので、忙しい人に最適です。HIITは、短時間の高強度運動と休憩を繰り返すトレーニング方法で、脂肪燃焼効果や心肺機能向上効果が期待できます。

▼自宅でも簡単にできるHIITのプログラム

HIITは、朝いちばんに行うと代謝が上がるので、朝に行うのがおすすめです。仕事帰りだと疲れて運動するモチベーションも下がりやすいので、朝起きて行いましょう。

隙間時間を利用した運動

歯磨きやドライヤー中はスクワット、通勤中にできるカーフレイズ、寝る前にプランクを行うなど、簡単に続けられる運動を習慣にしましょう。簡単にできる運動だと効果がないと思われがちですが、毎日小さな積み重ねを続けられる人はダイエットに成功します。

また、通勤時間や移動時間に、階段を使ったり、歩く距離を延ばしたりするのも効果的です。ウォーキングは体への負担が少なく、継続しやすい運動です。目標を立てて、毎日少しずつ歩く距離を増やしていくようにしましょう。

オンラインフィットネスの活用

オンラインフィットネスは、ジムに行かなくても本格的な運動ができるエクササイズサービスです。日常生活が忙しくてジムに通う時間が取れない方は、オンラインフィットネスで自宅での運動を習慣化しましょう。

トレーナーとマンツーマンで行うオンラインパーソナルトレーニングや、生配信に参加するタイプのオンラインフィットネスなどがあります。

専門家が徹底的に考えたプログラムだから、自宅でも本格的なトレーニングが実現できます。

一人だと運動のモチベーションが上がらない方は、マンツーマン指導のオンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。トレーナーが二人三脚でモチベーション維持やメンタル面のサポートしてくれるため、忙しくても続けやすいです。

忙しい社会人でも痩せる簡単習慣

ダイエット効果を高めるために取り入れると良い習慣を紹介します。

どれも取り入れるのに、難しい習慣ではありません。ちょっとした習慣ですが、ダイエット効果が高まります。

白湯を飲む習慣

朝一番に白湯を飲むと、代謝が上がりやすくなります。白湯には、体内の温度を上げ、血行を促進する効果があるからです。また、水分補給にも役立ち、便秘解消の効果も期待できます。

質の高い睡眠を確保する

睡眠不足は、ストレスホルモンの分泌を増加させ、食欲を増進させてしまう原因です。また、糖代謝が悪化し、太りやすくなる原因にもなります。質の高い睡眠をとるだけでも、ホルモンバランスが整って食欲安定に繋がります。寝る前にスマホ利用を控えて、リラックスできる環境を整えるところから始めましょう。

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入浴でリラックス＆代謝UP

お風呂にゆっくり浸かるとリラックス効果によって、ストレスを軽減できます。ストレスを溜めこむと、食欲不振や過食につながるため、入浴や睡眠で自分自身をケアすることがダイエット成功のカギです。

アロマオイルやバスソルトなどを利用して、さらにリラックス効果や疲労回復効果を高めるのもおすすめです。　入浴には代謝を高める効果もあるため、できるだけ毎日全身浴をしましょう。

ダイエットのモチベーションを保つコツ

忙しい日々を送っていると、ダイエットのモチベーションを維持することは難しいです。そこで、ダイエットのモチベーションを保つコツを紹介します。

下記で詳しく解説していくので、無理のない範囲で実践してみてください。

目標を高くしすぎない

高い目標を設定すると挫折しやすくなります。そのため、目標を設定する際は、現実的な目標を設定しましょう。例えば、体重を減らすのではなく、週に1回は運動をする、毎日野菜を食べるなど、小さな目標から始めると、継続しやすくなります。

小さな成功体験を積み重ねる

小さな成功体験を積み重ねて、自信をつけることが大切です。例えば、1週間で0.5キロ減量できた、先週は毎日30分歩けたなど、小さな成功を喜び、モチベーションを維持しましょう。モチベーションが維持できるようになると、気づいたら運動や食事が習慣化できているはずです。

ストレス発散法を見つける

ストレスを溜めると自律神経が乱れて、基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくくなります。食べることでストレス発散することが一番安易ですが、軽く身体を動かしたり、趣味に没頭する時間を作るなどでストレスを解消することを心がけましょう。自分にとって心地よいストレス発散方法を見つけて、積極的に実践してください。

忙しい社会人でも痩せられるオンラインダイエット

オンラインダイエットはジムに通わなくても、自宅でプロのトレーナーのサポートが受けられる新しい形のパーソナルダイエットです。忙しい社会人の方でもダイエットを成功しやすいです。

運動はZoomなどのビデオ通話、食事指導はアプリでできるため、スマホ一台でサクッと始められます。

オンラインパーソナルジム「CLOUD GYM」は、科学的に体質を分析する遺伝子検査を導入しているのが特徴です。この結果やライフスタイルを考慮し、プロのトレーナーがダイエットを成功に導いてくれます。

再現性のあるプログラムだからリバウンドリスクも低く、サポート終了後も無理なく習慣化できます。

まとめ

忙しい社会人でも、工夫次第でダイエットは十分に可能です。食事や運動、生活習慣を少しずつ見直して、健康的な体を手に入れましょう。ダイエットは、一朝一夕にできるものではありません。焦らずマイペースに、自分にとって無理のない方法で、健康的にダイエットを進めていきましょう。