ズボラでも続けられるダイエット方法！頑張らなくても痩せるコツを紹介

痩せたいと思っても、なかなかダイエットを始められなかったり、継続できなかったりして「自分はズボラだから痩せられない」と悩む方は多いのではないでしょうか。

面倒くさがりで、やるべきことを後回しにしがちなズボラさんには、やる気が必要なダイエットは向いていません。

ズボラさんがダイエットに成功するためには、無理をせず、日常生活に痩せる習慣を組み込む工夫をすることが重要です。

そこで、本記事ではズボラさんがダイエットを始めるときの心構えや、頑張らないで痩せる食事、運動、生活習慣などを解説していきます。

ダイエットで重要なのは『頑張らないこと』！

ズボラさんにとって、やる気が必要なダイエットはストレスとなり、挫折のリスクを高めてしまいます。ズボラさんのダイエットで一番大切なのは、頑張らないことです。頑張らなくてもダイエットは成功します。日常生活に組み込める痩せるコツを抑えて、少し行動を変えるだけでも成果は得られるため、無理なく習慣にしていきましょう。

ダイエットは頑張りすぎると挫折する

ズボラさんは今の生活を大きく変えることが苦手なので、ダイエットで頑張ると挫折しやすいです。過度な食事制限や運動は生活を一変させるため、モチベーションが続かず挫折に繋がります。

短期間で大きな変化を求めるほど、日々やらなければいけないことに追われて失敗しやすいです。もし、短期的なダイエットで成功しても、運動や食事制限をやめれば、リバウンドしてしまいます。

小さな積み重ねで大きな成果がでる

ダイエットは小さなことでも継続すれば、成果を得られます。
完璧を目指して無理するよりも、できる範囲で少しずつ行動を変えるほうが現実的かつ効果的です。

小さな行動なんて意味がないと思われがちですが、積み重ねが大きな成果につながっていると考えましょう。毎日一食だけでも食事のバランスを意識したり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも効果があります。

ズボラさんでも続く！痩せる食事のコツ

痩せるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。効率的に痩せるなら、食事の摂取カロリーを下げることが重要です。しかし、ズボラさんは極端な食事制限や細かい食事管理が苦手な傾向があります。簡単な食事のコツを抑えるだけでも痩せやすくなるので、実践してみてください。

ズボラさんでも痩せる食事のコツ5選

たくさん噛んで、ゆっくり食べる

よく噛んで、ゆっくり食べると、少量の食事でも満腹感を得られます。満腹のサインが脳に伝わって食欲が抑えられることや、内臓脂肪の分解を促進することでダイエット効果が期待できます。（参考：農林水産省/みんなの食育）

満腹中枢が反応して満腹感を感じるまでには、食事を始めて15～20分ほどかかるため、よく噛んでゆっくり食事をとると、余計な食べ過ぎを防ぐことが可能です。

たくさん噛んで、ゆっくり食べるだけなので、無理なく日常生活に取り入れられます。

こまめに水分補給する

ダイエットには、水分補給が重要です。体を構成する水をしっかり摂取することで、体内の血流が良くなったり、老廃物や便の排出がスムーズになったりとダイエットに効果的です。

逆に水分が不足すると、むくみや代謝の低下、冷え性などの原因になります。これにより、足の形やボディラインが悪くなり、太って見えてしまいます。

1日2Lの水分補給を目標に、こまめな水分補給を心がけましょう。ただ、一度に大量に飲むと体に負担がかかったり、不要な水分は排出されてしまうため、少しずつ飲むことがポイントです。

カロリーのある飲み物を控える

カフェラテやジュースなどのカロリーが高い飲み物は控えて、白湯やハーブティ、お茶などの低カロリーで温かい飲み物を取り入れてみてください。飲み物を変えるだけでも痩せる効果があります。

カロリーが高い飲み物	カロリーが低い飲み物
ブラッドオレンジジュース：85kcal カフェラテ：134kcal ロイヤルミルクティー：203kcal ハニーミルクラテ：259kcal	紅茶：6kcal コーヒー：13kcal

冷たい飲み物は体が冷え、むくみの原因にもなります。そのため、常温や温かいものを意識してみてください。温かい飲み物は、体を芯から温め、血液循環や代謝の向上につながり、痩せやすくなる効果が期待できます。

研究でも、常温や冷たい水をよりも、60度のお湯を飲んだほうが血流がよくなって体温が上がり、発汗量が多くなったと明らかになっています。（参考文献：三輪千尋ほか,飲料水の温度が人間の体温調節に与える影響）

脂っこいものを避ける

ダイエットの効果を高めるためには、カロリーだけを意識するのではなく、脂っこいものを避けるのもポイントです。脂質は三大栄養素の中でも一番カロリーが高いため、カロリーオーバーに繋がりやすいです。揚げ物や炒め物など油を多く使う料理を避け、食材そのものの選び方にも注意してみましょう。

以下のようにいつものメニューを脂質控え目の食材に置き換えると、手軽にダイエットができます。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけで、ダイエットの効果が高まります。食事の順番を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防げるからです。インスリンには糖質（グルコース）を脂肪に変換するプロセスを助ける働きがあるため、インスリンの過剰分泌を防ぐと、脂肪の蓄積を抑えられます。

また、食べる順番を意識すると、効率良く満腹感が得られるため、食べ過ぎも防げます。

ズボラさんでも続く！痩せる運動のコツ

痩せるためには『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態をつくることが必要です。そのためには、運動や日常の活動で消費カロリーを増やすことも大切です。ここでは、ズボラさんでも続けやすい、痩せる運動のコツを紹介していきます。

運動時間を作らなくても消費カロリーは増やせる

わざわざ運動時間を作って、トレーニングを継続するのはキツく、なかなか継続できません。隙間時間に少し工夫して身体を動かすだけでもダイエットに効果的なので、紹介する消費カロリーを増やす方法を取り入れてみてください。

上記で紹介した運動は、わざわざ運動するための時間確保しなくてもできるため、ズボラさんでも続けやすいです。ダイエット効果や姿勢改善効果も期待できるので、無理のない範囲で実践してみてください。

寝たままできる筋トレ

寝たままできる筋トレなら、スマホを見ながらでもできるため、ズボラさんでも取り入れやすいです。
ベッドの上や床でできるため、就寝前や起床後に気軽に取り組めます。

プローンヒップエクステンション

プローンヒップエクステンションは、お尻や裏腿の筋肉を鍛えられるエクササイズです。

プローンヒップエクステンションのやり方

1. うつ伏せになり、両手はアゴの下に置く
2. 片脚の カカトを天井に向けて持ち上げる
3. ゆっくり降ろす（足は床につかない）
4. 2〜3の手順を片脚10回ずつ×2〜3セット行う

スーパーマン

スーパーマンは寝たままできる背中のトレーニングです。広背筋とお尻を鍛えられるため、姿勢改善にも繋がります。

スーパーマンのやり方

1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばす
2. 両手と両足を同時に上げる
3. ゆっくり元に戻る（手足は床につかない）
4. 2〜3の手順を10回×2〜3セット行う

レッグツイスト

レッグツイストは、寝たままできるお腹のエクササイズです。下っ腹と腹斜筋を鍛えられるため、くびれ作りに効果的です。

レッグツイストのやり方

1. 仰向けになり、アゴを引く
2. 腰が浮かないようにお腹に力を入れる
3. 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
4. 姿勢をキープしたまま、足を左右交互に倒す（床にはつけない）
5. 10回×2～3セットを目安に行う

楽しくて続けたくなる運動

運動嫌いのズボラさんでも、楽しければ運動を続けたくなりますよね。おすすめは、ダンス系のエクササイズです。

自宅で手軽に取り組める運動でありながら、有酸素運動の脂肪燃焼効果や体幹を鍛える効果を得られます。軽いダンスでも30分程度行うと、130kal前後のカロリーを消費できます。

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頑張らなくても痩せる3つの習慣

ダイエットに重要なのは食事と運動と思っている方も多いですが、生活習慣も大切です。

不規則な生活や睡眠不足、ストレスなど、生活習慣が乱れると過食や偏食につながり、太りやすくなってしまいます。ズボラさんでもダイエットを継続させるためには、生活習慣の中にダイエットルーティンを取り入れ、規則正しい生活習慣を身に着けることがポイントです。ズボラさんでも続けやすい、痩せる生活習慣術を紹介します。

入浴方法を工夫してみる

入浴方法を工夫すると、体温が上がって代謝が向上するため、ダイエット効果が期待できます。おすすめの入浴方法は、42℃のお風呂に15～20分、肩まで浸かるです。

入浴温度の差による体温変化を調べた研究では、15分間の入浴で一番体温が上がった入浴のは、42℃で肩までつかる方法だと明らかになっています。40℃および42℃で、肩までつかる場合と脇（腋窩）までつかる場合の体温変化を比較して、体温上昇率が高かった順に、「42℃で肩までつかる」「42℃で脇までつかる」「40℃で肩までつかる」「40℃で脇までつかる」となっています。（参考文献：入浴時における湯温度、水位、年齢、性別が体温変化に及ぼす影響/石澤太一ほか）

（出典：入浴時における湯温度、水位、年齢、性別が体温変化に及ぼす影響）

寝る30分前からはデジタルデトックス

寝る直前までスマートフォンを触っている方が多いですが、スマートフォンのブルーライトを浴びると、脳が「明るいから昼間だ」と誤認してしまいます。すると、体内時計が狂って自律神経が乱れたり、睡眠の質が下がったりして、代謝が下がるため要注意です。

質の高い睡眠は代謝率を高めて、ダイエットを促進します。

腹式呼吸でストレス解消

ストレスは睡眠の質を下げるだけでなく、ホルモンバランスが乱れ、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

ダイエットの天敵であるストレスを解消するには、腹式呼吸がおすすめです。腹式呼吸にはリラックス効果があります。1日の終わりや落ち着いている時間に、ゆっくり腹式呼吸をして、ストレスを吐き出しましょう。

やる気や行動力に頼らないでダイエットを続けるコツ

ダイエットを続けるためには、やる気や行動力に頼らず、無理のない方法で習慣化することが大切です。日常の一部として習慣化すると、ストレスなく取り組めます。

しかし、人間の脳は変化を嫌い、不慣れなことへの心理的ハードルが高いです。そのため、ダイエットのために運動や食事制限を始めようと意気込むほど、挫折しやすいのが現実です。

ズボラさんや継続させるのが難しい方にはオンラインパーソナルダイエットがおすすめです。オンラインダイエットは、自宅や出張先等の隙間時間を活用して、気軽にプロのトレーナーからダイエット指導が受けられるサービスです。

ズボラさんにはオンラインダイエットがおすすめ

やる気がない日にダイエットをサボってしまいがちなズボラさんには、挫折の要素を取り除いたオンラインダイエットがおすすめです。自宅でダイエットの全てが完結するため、わざわざジムに通う必要がありません。

オンラインパーソナルジム『CLOUD GYM』は、一人ひとりのライフスタイルや性格に合わせて個別のダイエットプランを提案しています。マンツーマンのトレーニング指導だけでなく、日々の食事アドバイスや生活の中で活動量を増やす提案をしてもらえるから、無理なく続けてダイエット成功を目指せます。

専属トレーナーがあなたの不安や悩みに寄り添ってサポートしてくれるから、精神的にも安定した状態でダイエットできるのが特徴です。