「運動を始めてから痩せ始めるまでどれくらいかかるの?」「効率良く痩せる運動方法を知りたい」と疑問に思っている方も多いでしょう。
一般的に、運動を約2~3カ月継続すると効果が実感しやすいです。しかし、運動で痩せるまでの期間は、運動の種類や強度、ペース、食事内容、年齢などによっても異なります。
そこで、この記事では、運動方法別に痩せ始める時期や、運動しても痩せない理由、効率良くダイエットを進める方法などについて解説していきます。

早く痩せたくても、むやみに運動を頑張りすぎてはいけません。適切な方法・頻度で行わないと逆効果になる可能性もあります。
ポイントを押さえて、痩せやすい運動方法を取り入れてください。
運動を始めて痩せ始める時期は?
一般的にはダイエット効果を実感できるまで、有酸素運動なら約1~3カ月、筋トレなら2~3カ月程度継続が目安です。運動強度や頻度、食事内容、生活習慣によって痩せ始める時期はかなり違います。
ただ、運動に加えて食事制限をしている場合は、2週間~1カ月ほどでダイエット効果を感じはじめるでしょう。
運動で痩せる流れ
- 1カ月目:体重が少し減少する(主に水分)
- 2カ月目:体脂肪が徐々に減り始める
- 3カ月目:脂肪が減り見た目に変化が現れる
ここでは、運動の種類別に痩せ始める時期の目安を解説していきます。
有酸素運動の場合



個人差はありますが、有酸素運動は2~3カ月継続すると効果が現れ始めます。早い人は約1カ月程度で効果を実感する人もいます。
脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、体脂肪減少に効果的です。ウォーキングなどの強度が低い有酸素運動の場合は、痩せ始めるまでの期間は長くなります。
一日30分の有酸素運動で、脂肪を1kg燃焼する(7,200Kcal消費する)までにかかる日数は下記の通りです。
運動種目/強度(メッツ) | 30分の消費カロリー (体重60㎏の場合) | 脂肪1kg減らすために必要な運動日数 |
普通歩行/3メッツ | 95kcal | 76日 |
やや早歩き/4.3メッツ | 135kcal | 53日 |
ジョギング/7メッツ | 221kcal | 33日 |
ジムでの筋力トレーニングの場合



個人差はありますが、ジムで筋力トレーニングの場合は2カ月ほど継続すると効果が現れ始めます。
ジムでの高強度ウェイトトレーニングを頻度高く行えば、1~2カ月でも筋肉量が増えて見た目は変わります。
筋肉量が増えると消費カロリーが増加するため、徐々に体重も減りやすくなります。
一回30分の筋力トレーニングを行った場合、脂肪1kg燃焼する(7,200Kcal消費する)までにかかる日数は下記の通りです。
運動種目/強度(メッツ) | 30分の消費カロリー (体重60㎏の場合) | 脂肪1kg減らすために必要な運動日数 |
ウェイトトレーニング(高強度)/6メッツ | 189kcal | 38日 |



週3回の頻度で計算すると、脂肪1kg燃やすまでに3ヵ月かかります。
自宅での筋力トレーニングの場合



頻度によりますが、自重トレーニングは約2~3カ月継続すると効果が出はじめます。
最初の1カ月で体力や筋力の成長を実感し、2~3ヵ月目以降に見た目の変化が現れるでしょう。
自重筋トレはジムでのウェイトトレーニングよりも負荷が軽くなるため、効果が出るまでの期間が少し長くなります。
一回30分の自重トレーニングを行った場合、脂肪1kg燃焼する(7,200Kcal消費する)までにかかる日数は下記の通りです。
運動種目/強度(メッツ) | 30分の消費カロリー (体重60㎏の場合) | 脂肪1kg減らすために必要な運動日数 |
スクワット/5.0メッツ | 185kcal | 39日 |
腕立て伏せ/3.8メッツ | 120kcal | 60日 |
腹筋(クランチ)/2.8メッツ | 89kcal | 81日 |
プランク/2.8メッツ | 89kcal | 81日 |
50分間の自重筋トレを週3回・2ヵ月間続けた結果、体重平均-1.7㎏、体脂肪率平均-0.5%減という結果が報告されています。(村上泰一ほか,肥満者を対象とした低強度レジスタンストレーニングの効果: 腹部サルコペニアの有無による比較)
ただ、トレーニングの内容や強度、頻度などによって効果が出るまでの期間は大きく変わるため、あくまで目安として把握しておきましょう。
有酸素×筋トレの場合



有酸素運動と筋トレを組み合わせると、個人差はありますが、約1~3カ月で効果が出はじめます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせは、運動の中で一番効率的にダイエットを行えます。有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やるからです。
肥満の人が有酸素運動と筋トレを合計60分間を週3回、3ヵ月間行った研究では、食事制限なしでウォーキングと自重筋トレをした結果、体重平均-3.4㎏、体脂肪率平均-2.4%の減量効果があったと報告されています。(参考文献:片山靖富ほか,減量を目的とした有酸素性運動の実践および食事制限が肥満者の血液流動特性に及ぼす影響)
別の研究では、有酸素運動と筋トレの複合トレーニングを週5回、2ヵ月半続けた結果、体重が平均-2.1㎏、体脂肪率が平均2%減少したと明らかになっています。(参考文献:前田有美ほか, 肥満中年女性における複合トレーニングの実施が身体的および精神的要素に及ぼす効果)



これらの研究結果からも、有酸素運動と筋トレの組み合わせで体重が減るまで2ヵ月程度、見た目でわかるくらい痩せ始めるまで3ヵ月はかかるといえるでしょう。
ダンス系エクササイズの場合



エアロビクスやズンバなどのダンス系エクササイズでダイエット効果を実感するまでの期間は、1~2カ月程かかります。
一日30分のダンスエクササイズを行った場合、脂肪1kg燃焼する(7,200Kcal消費する)までにかかる日数は下記の通りです。
運動種目/強度(メッツ) | 30分の消費カロリー (体重60㎏の場合) | 1kg痩せるまでに必要な運動日数 |
社交ダンス/3メッツ | 95kcal | 76日 |
家で軽い体操/3.5メッツ | 110kcal | 66日 |
エアロビクス/6.8メッツ | 214kcal | 34日 |
週1回・約6ヵ月間のエアロビクスとアクアビクスによる、減量の効果として、体重平均-1.9㎏、体脂肪率平均-2.1%減と発表されています。(参考文献:南谷直利ほか,女子大学生を対象としたエアロビクス授業実践の減量効果)
ただ、ダンスの種類や強度などによって、効果が出るまでの期間は大きく異なるため、目安として把握しておきましょう。



運動だけでなく食事管理もあわせて行う場合は、より早く効果を実感できますよ。


運動を続けているのに痩せない原因
運動を続けているのに効果が実感できない場合、運動以外にも痩せない原因があるかもしれません。運動を続けているのに痩せない要因として、主に下記4つが考えられます。
食事の摂取カロリーが多い
運動で消費したカロリーよりも、食事で摂取したカロリーの方が多いと体重は減りません。運動の効果を最大限に引き出すためには、食事内容を見直すことが重要です。特に、脂質や糖質の取り過ぎには注意しましょう。
減量効果を比較する研究では、運動だけでの減量は、3ヵ月後の平均減量が平均-2.5㎏程度です。対して、食事制限だけでの減量は、3ヵ月後平均-7.3㎏。食習慣改善と週3回の運動を併用した場合、3ヵ月後に平均-9.3 kgの減量に成功しています。


(参考文献・出典:茨城県総合健診協会 健康リンク)
運動による痩せる効果を高めるには、食習慣の改善が必須ということです。
栄養バランスが偏っている
栄養バランスが偏っていると、代謝がうまく機能しないため、脂肪を燃焼しにくくなります。



運動の効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。運動をする人は、特にタンパク質やビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。
以下の画像は、健康のために、何をどれだけ食べたらよいかを示した食事バランスガイドです。


1日に食べると良い目安の多い順に上から、主食→副菜→主菜→牛乳・乳製品→果物の5つの料理区分で示されています。栄養バランスを整えるツールとして活用してみてください。
運動量・活動量が足りない
運動強度が低かったり、運動時間が短かったりすると、運動してもなかなか痩せることはできません。運動による消費カロリーが少ないと、体重減量効果も低くなるからです。
運動の効果を最大限に引き出すためには、日常生活の中でも意識して活動量を増やすように心がけましょう。



例えば、エレベーターではなく階段を使う、歩くときは早歩きをするなど、ちょっとした工夫で消費カロリーを増やせます。
基礎代謝が低い
基礎代謝が低いと消費できるカロリーも少なくなるため、減量は難しくなります。



基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが重要です。
筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やせます。基礎代謝を上げるために、ストレッチをしたり、白湯を飲んだり、湯船につかるなど、生活習慣を工夫するのも効果的です。
ダイエットの進行を確認する指標
運動を始めてすぐに目に見える変化は現れません。しかし、頑張っても効果が出ないと、運動のモチベーションは下がってしまうでしょう。小さな変化を見逃さないためにも、記録をつけてダイエットの進行状況を確認することをおすすめします。
ダイエットの進行を確認する指標には、以下のようなものがあります。
どんな指標になるのか、下記で詳しく解説していきます。
見た目の変化
体重の変化だけでなく、見た目の変化もダイエットの進行状況を知る上で重要な指標です。1ヶ月に1回は体型写真を撮って、記録しておきましょう。
体重は変わらなくても、ウエスト周りが細くなった、引き締まってきたなどの、見た目で変化を感じることができれば、モチベーションを維持しやすくなります。
体重計の数値変化
体重計の数値は、ダイエットの進行状況を知る上で最も分かりやすい指標です。ただ、体重は水分量や筋肉量、排泄状況などによっても変化するため、体重計の数値だけで一喜一憂しないようにしましょう。
ダイエット初期の体重減少は主に水分量による変化ですが、食事管理や運動を継続することで徐々に体脂肪率も下がります。





体重は1週間の平均値をとって、1ヶ月単位で順調に減っているかを見るのがおすすめです。
体脂肪率の変化
運動すると筋肉ついて体重が増えることもあります。体脂肪率を記録しておくことで、体重が増えたときに脂肪で増えたのか、筋肉で増えたのかを判断しやすくなります。
体脂肪率は体内の水分量によって変化するため、1日の増減を細かく気にする必要はありません。週単位で平均値を出して変化をみてみましょう。



体重が減っていなくても、体脂肪率が減っていれば、脂肪は燃焼しているということです。
早く痩せるために効果的な運動方法
早く痩せるために効果的な運動方法は以下3つ挙げられます。
パーソナルトレーニング
パーソナルトレーニングは、自分の悩みや目標に合わせて、プロのトレーナーがダイエットプログラムを作成し、マンツーマンで指導してもらえます。そのため、ダイエットの知識がゼロの人でも、効率良く減量を進められます。
効率的に痩せるトレーニングメニューや正しいトレーニングフォーム、痩せるための食事指導など、ダイエットに関するさまざまなアドバイスをもらるのがメリットです。



近年は、オンラインでプロのトレーナーのサポートが受けられるオンライン型のジムも増えています。
わざわざジムに通わなくても、自宅でダイエットが完結すると人気です。
オンラインパーソナルジム『CLOUD GYM』では、科学的根拠のある効率的なダイエット×個々のライフスタイルに合わせた続けやすいプログラムを提供しています。「本気で痩せたいけど、なかなか効果が出なくて運動も食事制限も続かない」という方は、下記をチェックしてみてください。
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筋トレ×有酸素運動の組み合わせ
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に体重減量を目指せます。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼することで、短期間でも効果を実感できます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、筋トレを先に行うのがおすすめです。



1回のトレーニングは、筋トレ20~30分、有酸素運動20~40分くらいが目安に行いましょう。
高強度インターバルトレーニング「HIIT」
高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。HIITは、短時間でも高い効果が期待できます。
20秒の高強度運動、10秒の休憩を1セットとして、8セット連続で行うタバタ式トレーニングが有名です。高強度運動の種目は、バービージャンプ、もも上げ、ジャンプスクワット、マウンテンクライマーなどが主流で、たった4分でも息が上がってツラいと感じるでしょう。



短時間で多くのカロリーを消費できるため、忙しい人でも効率的にダイエットを進めることができます。
ただ、HIITは負荷の高いトレーニング方法なので、体力に自信がない人は無理せず、自分のペースで行いましょう。
ジムに通わなくても、ここまで痩せるCLOUDGYM
運動するためにジムに通わなくても、自宅で運動習慣をつければ3ヵ月でここまで変化があらわれます。


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まとめ
運動を始めてから痩せ始める時期は、個人差が大きいですが、2~3カ月程度で効果を実感し始める人が多いです。運動の効果を最大限に引き出すためには、運動のフォームや強度、頻度を見直したり、食事内容を見直したりすることが必要です。早く痩せたい場合は、パーソナルトレーニングやHIITなどの効果的な運動方法を取り入れてみてください。