ダイエットの停滞期に突入？見た目の変化が止まったときに試すべき対策

「最近、体重が減らないし、見た目の変化も全然感じない…」と感じていませんか？

それはダイエットの停滞期に突入したサインかもしれません。停滞期に入ると、ダイエットの変化を感じられず、モチベーションが下がってしまうことが多いです。

でも、実は多くの人がこの停滞期を経験しています。あなたも同じ悩みを抱えているだけで、決して特別なことではありません。

停滞期を乗り越えるためには、少しの工夫と新しいアプローチが必要です。

ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、ダイエットで体重が順調に減少していたのに、ある時期から体重の減少が停まる時期のことを言います。体重が減ると、基礎代謝が下がり、消費エネルギーが少なくなるため、同じ食事量や運動量では体重が減りにくくなってしまうのが原因です。

停滞期は一時的なものが多いですが、体質やダイエット方法によって長引くケースもあります。目標体重をどのくらいにするかによって、停滞期の回数も変わりますが、一般的には2回ほど訪れることが多いです。

ダイエット経験者の多くが経験するもので、モチベーションの低下につながり、挫折の原因となることもあります。ただ、停滞期に入っても、焦らず継続することが重要です。焦らず、自分のペースで健康的な習慣を続けることで、体重はいずれ減り始めます。ダイエットする際は、短期的ではなく、長期的に取り組みましょう。

なぜ停滞期が起こるのか？

体重が順調に減っていたのに、体重減少が停まってしまう停滞期は、なぜ起こるのでしょうか。下記では、停滞期が起こる理由を詳しく解説していきます。

「ホメオスタシス」の働き

人間は摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態、飢餓状態になると、基礎代謝を抑え、餓死から抜け出そうと、防衛反応が起こります。この仕組みがホメオスタシス(生体恒常性)で、体内環境が変わっても、体の状態を一定に保とうとする働きのことです。

人間の体は生命を守るために、現状を維持する活動が行われています。体にとって「変化＝危険」なので、体重が減ると危機を感じ、ホメオスタシス機能を活発化させてしまうのです。

結果、少ないカロリーでも生命活動ができるように体をコントロールします。体が省エネモードになるため、体重が減らなくなる、停滞期が訪れるのです。

ホメオスタシス機能が活発になり、停滞期を迎えた場合、ダイエットの初期段階をクリアしていると考えて良いでしょう。一般的に、ダイエット前の体重から5％以上体重が減ると、ホメオスタシス機能が活発になり、停滞期に入ると言われています。

基礎代謝が低下している

基礎代謝とは体温を保ったり、呼吸をしたりなど、何もしていない状態でも生命を維持するために消費されるエネルギーです。1日のエネルギー消費のうち、基礎代謝は約70％を占めています。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」です。しかし、摂取カロリーを抑えすぎてしまうと、体はエネルギー不足になります。すると、体はエネルギーを確保するためにタンパク質である筋肉を分解するため、筋肉量が落ちてしまいます。結果、基礎代謝が低下し、痩せにくい状態になってしまうのです。

このようなケースでは、リバウンドのリスクも高まるため、注意が必要です。

ホルモンの変化

体重への影響が大きいホルモンには「インスリン」と「レプチン」があります。この2つのホルモンバランスが崩れると、体重が落ちにくい状態(＝停滞期)が訪れます。

さらに、女性の場合、女性ホルモンのバランスが変化すると、停滞期を招くケースもあります。中でも、排卵期に分泌される「プロゲステロン(黄体ホルモン)」は、食欲を増進させ、体重増加を促しやすいです。

また、体内の水分量を維持しようとする働きもあるため、「体脂肪が落ちているのに痩せない」「摂取カロリーを減らしても体重が変わらない」「むくみやすい」などの状態も起きてしまいます。

プロゲステロンは食事の偏りやストレスで過剰分泌されるので、注意しましょう。

停滞期のサイン：見た目の変化が停まった時に気づくべきポイント

ダイエット中に体重が減りにくくなることはよくあります。しかし、体重が落ちないだけでダイエットの停滞期と判断するのは早いです。以下では、停滞期だと判断するサインを解説していきます。

2週間以上体重が変わらない

食事管理をして「摂取カロリー＜消費カロリー」を心がけているのであれば、自然と体重が落ちていきます。ただ、上記で紹介したホメオスタシス機能が活発になると、体重が減らなくなってしまうことがあります。

もし、2週間以上体重が変わらない場合は、停滞期に入ったと判断して良いでしょう。

停滞期に入ると、2週間～1カ月程体重が減らない期間が続きます。場合によっては、1カ月以上も長引くこともあります。

体温が普段よりも低下している

停滞期に入ると、体重や見た目の変化が一時的に停まることがありますが、その際に体温の変化に気づくことも大切です。普段より体温が0.2℃以上低下している場合、代謝が一時的に鈍っている可能性があります。

特にダイエット中は、ホルモンバランスの変化やエネルギー不足によって、体温が低くなることがあります。体温が低下していることに気づいたら、休息や栄養の摂取、トレーニング内容の見直しを行い、停滞期を乗り越えるための調整をすることが重要です。

ダイエットの停滞期に見た目の変化が停まった時の対策

ダイエットを正しい方法で続けていれば、停滞期を脱出できます。しかし、停滞期は早く脱出したいものです。以下では、ダイエットの停滞期を脱出するための対策を紹介します。

食事の内容を変えてみる

ダイエットの停滞期を脱出するためには、食事内容を変えてみるのが有効です。停滞期は、食べる量を減らそうと考える人が多いですが、過度な食事制限は筋肉量を減少させ、基礎代謝量が低下する原因となります。

筋肉量を維持しながらダイエットを進めるには、タンパク質と炭水化物の摂取が欠かせません。特に、タンパク質は筋肉だけでなく、髪や爪、肌の材料となる栄養素です。不足すると、見た目に影響が出てしまいます。

そして、食事内容はPFCバランスだけでなく、ミネラル、ビタミン、食物繊維もしっかりと取りましょう。食事量を減らすと栄養バランスが崩れやすくなるため、不足している栄養素はサプリメントなどで補うことが大切です。

チートデイを取り入れる

チートデイを取り入れることで体の飢餓状態が解消され、代謝が正常化します。これにより、体重減少が促進されることが期待できます。

ただ、チートデイは計画的に実行しないと、効果的ではありません。我慢する日と好きなだけ食べる日を分けるなど、メリハリを付けることが大切です。

食べるタイミングは一度に大量ではなく、1日3食以上に分けると良いです。

さらに、チートデイの適切なタイミングや何を食べると良いのかなど、チートデイについて詳しく知りたい方は下記を参考にしてみてください。

トレーニングメニューの見直し

停滞期に入ったと感じたら、トレーニングメニューを見直しましょう。同じ負荷の運動を繰り返すと、体がその動作に慣れてしまい、筋肉の増加が難しくなり、基礎代謝や消費カロリーの増加も期待しにくくなります。

トレーニングに慣れてきたなと感じている場合は、普段と違う運動を行ってみたり、少しずつ運動強度を上げてみると良いです。大幅に運動量を増やすのは避けましょう。

また、HIIT（高強度インターバルトレーニング）も効果的です。20秒の高強度運動と10秒の休憩を8回繰り返し、数分のトレーニングで高い脂肪燃焼効果が得られます。これまで試したことがない方は、停滞期に是非取り入れてみてください。

十分な水分と睡眠時間を確保する

停滞期を早く抜け出すには、十分な水分と睡眠時間の確保が重要です。

水分をしっかり取ると、体の巡りが良くなるため、老廃物がスムーズに排出され、むくみにくくなります。また、水分補給する際は、常温や温かいものがおすすめです。

睡眠中は、代謝を左右する「成長ホルモン」や食欲抑制効果のある「レプチン」が分泌されます。成長ホルモンは、筋肉の修復を助けます。また、十分な睡眠時間を確保すると、代謝量も向上します。

トレーナーの指導を受けてみる

トレーナーは、トレーニングや食事における問題点を的確に特定できます。たとえば、運動量が足りていなかったり、不足している栄養素があったりする場合、これらの問題を修正することで、停滞期を打破する助けになります。

今はオンラインで手軽にトレーナーサポートが受けられるサービスもあります。停滞期を脱出するために、どんな運動や食事が最適なのか、対策方法が分からない方は、相談してみてください。

ダイエットの停滞期はいつまで続くの

ダイエットの停滞期は、個人の体質やダイエット方法、ライフスタイル、運動習慣などによって異なります。一概には言えませんが、数週間から1か月続くのが一般的です。

ダイエットの停滞期が終わらないからと、運動量や摂取カロリーを急激に増やしたり、逆に食事量を極端に減らすのはNGです。

停滞期中は体が省エネモードに切り替わるため、栄養の吸収が促進され、脂肪が蓄積されやすくなります。この時期はリバウンドしやすいので、ダイエットを中断するのは避けた方が良いでしょう。

必ず体重が減り始める時期が来るので、焦らずにダイエットを続けてください。

【体験談】4か月続いた停滞期を抜け出し16キロのダイエットに成功した事例紹介

（出典：Instagram-つくね様）

ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。さらに糖質を減らしたのに痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法や対策とは？

肥満遺伝子検査をやってみた

肥満遺伝子検査とは？
肥満遺伝子検査とは、唾液からDNAを採取して遺伝子情報を解析して、生まれ持った体質やかかりやすい病気などを調べられる検査です。
自分の体質に合う痩せやすい運動方法や食べると太りやすい栄養素などがわかるので、ダイエットのひとつの指標になります。

遺伝子は生涯変わりません。一度検査すれば、一生涯健康管理に役立ちます。
検査方法は、専用キットで唾液を採取して郵送するだけ。専門機関から後日検査結果が送られてきます。

遺伝子検査のメリットは、体質を分析して自分が痩せやすいダイエット方法が見つかることです。リバウンド対策にもなります。

つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。

遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる

下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

＼つくねさんが利用したオンラインダイエットジム／

自分に合う食事方法に変えた

（出典：Instagram-つくね様）

つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。停滞期が終わる前兆にトレーナーの方が気づいたため、モチベーションを維持して、ダイエットを進められました。

以前は停滞期に入って痩せないからと、どんどん食事量（特に糖質）を減らしていました。代謝が下がり、さらに痩せにくくなっていく悪循環に陥っていたのです。
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくることです。

ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

体重が停滞しているのに、食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのがおすすめです。
特に「停滞期が1ヵ月以上も続いている…」という方は、早めに食事方法を見直しましょう。

＼つくねさんが利用したオンラインダイエットジム／

痩せることを目標にするのをやめた

ダイエットをしていると、いつの間にか痩せることが目標になってしまうケースは多いです。
ダイエットを始めるきっかけは、人それぞれ違います。好きな服を着こなしたい、自分を好きになりたい、自信を持って人と会えるようになりたいなど、原動力となる目的があったはず。
しかし、ダイエットを続けていると体重や体脂肪の数値を追いすぎて、痩せることだけに意識が向いてしまいます。また、痩せ始めている前兆にも気付けません。
忘れてはいけないのが、ダイエットは目的を達成するための手段であるということ。

「痩せること」を目標にするのではなく「痩せた後にどうしたいか」を考えました
ちゃんと目標を決めて、痩せた先にどんな自分になりたいか
どんなことをしたいか
そこをちゃんと考えることで
具体的な未来の自分を想像することができ
ダイエットが少し楽しくなりました🥰（一部引用：Instagram-つくね様）

効率的にダイエットを進めたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

まとめ

本記事では、ダイエット中に訪れる停滞期について、起こる理由や停滞期が始まったサイン、停滞期が訪れた時の対策方法などについて解説しました。停滞期は誰もが訪れるものなので、諦めず、ダイエットを続けることがダイエットを成功させるコツです。

停滞期を抜け出し、理想の体型を取り入れましょう！