同じ体重でも見た目が違う！ダイエットで大切なのは体脂肪率と筋肉量

「同じ体重なのに、見た目が全然違うのはどうして？」こんな疑問を抱えたことはありませんか。実は、見た目を左右するのは体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量が大きく関係しています。この記事では、同じ体重で見た目が違う人の例や、なぜ見た目が全く違うのか、その理由を紹介します。

画像で紹介｜同じ体重でも見た目が違う例

同じ体重でも、人によって見た目は大きく異なります。体重計の数字だけでは、健康や理想の体型を測ることはできません。これは体組成（脂肪、筋肉、骨、水分）などのバランスや割合の違いによる影響です。さっそく、実際の写真を見ていきましょう。

同じ45㎏で見た目が違う女性

出典：X

こちらは体重45kgの女性です。同じ45㎏の体重でも、左側はなだらかな曲線を描くしなやかな体型をしています。一方、右側は引き締まったアスリートのような体型です。特に腕や太もも、ウエスト部分で、筋肉や脂肪の付き方の違いがよく分かります。姿勢や食生活の改善、むくみ解消などにより、体型が変化しています。

同じ48㎏で見た目が違う女性

出典：Instagram

こちらの女性も体重は同じ48kgです。体重は増えていませんが、見た目が太ってしまったときのお写真です。左側は背中の筋肉がはっきりと確認でき、肩甲骨のラインも引き締まっています。特に背中上部の筋肉がしっかりあり、より引き締まった体型に見えます。一方、右側は背中や肩周りに丸みがあり、肉付きが柔らかい印象です。

出典：Instagram

先ほど女性が日々のトレーニングや姿勢の意識によって、見た目を引き締めた姿です。体重は増えていても、体型は引き締まっています。体重よりも体型で、見た目の印象が変わることがわかりますね。

同じ65㎏で見た目が違う女性

出典：Instagram

こちらの女性も体重は同じ65kgです。左側はお腹周りがふっくらしている印象ですが、右側は無駄な脂肪がなく腹筋のラインもくっきり表れています。2年半のトレーニングを続けた結果、体組成が変わり、見た目は大きく変化しました。

同じ65㎏で見た目が違う男性　

出典：X

こちらの男性も、同じ体重65㎏でも筋肉量によって全く異なる体型になります。左側では、全体的にスリムではあるものの、筋肉の付き方が控えめで、体型にメリハリが少ない印象です。一方、右側では、胸筋や腹筋、肩周りの筋肉がしっかりと発達し、アスリートのような引き締まった体型に見えます。筋トレによって胸部から腹部にかけての筋肉の成長がはっきりと確認できます。

同じ体重でも見た目が違う理由

同じ体重でも体型が全く違うように見えるのは、体組成の構成要素がそれぞれ違うためです。見た目の違いを生み出す主な要因は、体脂肪率と筋肉量、そして骨格や筋肉の付き方にあります。以下では、それぞれの要素がどのように体型に影響を与えているのかを詳しく解説していきましょう。

体脂肪率による違い

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合を示す指標です。同じ体重でも、体脂肪率が高い人はふっくらとして見え、低い人は引き締まって見えます。健康的な体脂肪率は、女性で20〜29％、男性で10〜19％とされています。

筋肉量による違い

出典：Amazon（脂肪/筋肉対比セット）

このように、同じ重量でも筋肉は脂肪よりもコンパクトです。そのため、筋肉量が多い人は、同じ体重でも引き締まった印象になります。そして、筋肉量が多いほど基礎代謝も高まるため、痩せやすく太りやすい体といえるでしょう。

姿勢・骨格・筋肉の付き方による違い

姿勢や骨格、筋肉のバランスも見た目に大きな影響を与えます。特に肩甲骨周りの筋肉の付き方は、後ろ姿の印象を大きく左右します。同じ体重でも、姿勢が良く、筋肉のバランスが取れていると、より引き締まって魅力的に見えるのです。

体重が減る＝理想の体型になるわけではない

見た目を変えるためには、単に体重を減らすだけでは不十分です。体脂肪の減少と筋肉量の増加が鍵となります。体重計の数字にとらわれず、写真で見た目の変化を記録し、部位ごとのサイズを測定することをおすすめします。

見た目を変える4つのポイント

理想の身体づくりには時間がかかります。体脂肪が減り、筋肉がつくには3〜6ヵ月以上の継続的な取り組みが必要です。焦らず、着実に成果を積み重ねることが重要なのです。

ジムに通わずに引き締まった体型をつくる方法

ジムに通わなくても、自宅で効果的なトレーニングと生活習慣の改善で理想の体型を手に入れることは可能です。大切なのは、食事管理、筋力トレーニング、そして有酸素運動をバランスよく組み合わせることです。家でできる簡単なエクササイズと正しい食生活の習慣化で、効率的に体型を変えていくことができるでしょう。

食事管理

あすけんやカロミルなどの食事管理アプリを活用すれば、毎日の栄養バランスを簡単に把握できます。栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。また、アプリで摂取カロリーやマクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を記録することで、健康的な食生活を無理なく続けられます。

自重筋トレ

自宅でできるプランク、スクワット、腕立て伏せなどの自重トレーニングは、自宅で手軽に取り組める効果的なエクササイズです。これらを1日10分でも続けることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。道具が不要なため、時間や場所を選ばずに始められるのも魅力です。

空腹時の有酸素運動

空腹時の有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な方法です。例えば、朝食前に30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行うと、体内の糖が少ない状態で脂肪を優先的にエネルギーとして使えます。このような無理なく続けられる運動を選び、習慣化することがポイントです。

オンラインパーソナルトレーニング

自宅で理想の体型を目指す方法として、オンラインパーソナルトレーニングが注目されています。CLOUD GYMでは、専属トレーナーによるマンツーマンの食事とトレーニング指導が受けられます。悩みや不安に寄り添ったサポートで、前向きにダイエットに取り組めるのが特徴です。

専用アプリで食事記録や体重変動を手軽に共有できて、毎日トレーナーからアドバイスがもらえます。忙しくてジムに通えない方や、トレーニング初心者さんにも最適です。

自宅での運動を本格的に始めたい方は、ぜひCLOUD GYMの利用を検討してみてください。