順調に体重が減っていたのに、突然ピタリと止まる「停滞期」。通常、停滞期は2週間から1ヶ月程度続くことが多いとされています。しかし、1カ月以上続いて、なかなか停滞期から抜け出せない人もいます。
この場合は、何かしらの要因でダイエットの進行が妨げられている可能性が高いです。原因を見つけて、適切な対応を取りましょう。
CLOUD GYM停滞期はダイエット成功のための通過点です。ここで適切な対策を取れば必ず抜け出せます。
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停滞期が長い人に共通する5つの特徴
停滞期が長引く人には、共通する生活習慣や食事の傾向があります。ここでは、特に影響が大きい5つのポイントについて解説します。
- 摂取カロリーが低すぎる
- PFCバランスの崩れ
- 同じ運動ばかりしている
- ストレスと睡眠不足
- すでに標準体重である
摂取カロリーが低すぎる
極端なカロリー制限は、体が「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑える原因となります。基礎代謝を下回るほどの食事制限は、逆に痩せにくい体を作ってしまうのです。
- 常に空腹感を感じる
- 疲れやすい、集中力が続かない
- 肌荒れや髪のツヤがなくなる
- 生理不順が起こる（女性の場合） など
女性の場合、およそ1日1200kcal以下のカロリー摂取では代謝が落ちやすいと言われています。
最低でも基礎代謝以上の摂取カロリーを確保することを心がけましょう。
PFCバランスの崩れ
PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のことです。このバランスが崩れていると停滞期が長引く原因になります。特に、たんぱく質不足は筋肉量の減少につながり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
運動の強度や頻度が不足している
毎日同じ運動を繰り返していると、体が慣れて消費カロリーが減少します。適度に強度や種類を変えることで、代謝を活性化させることが重要です。また、有酸素運動だけに偏っていると、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
週に1〜2回は筋トレを取り入れ、運動メニューを定期的に変化させましょう。
ストレスと睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増やし、脂肪が蓄積しやすくなります。また、食欲を調整するホルモンのバランスも崩れ、過食につながる可能性もあります。
睡眠とストレス管理を整えるだけで、自然と「食べすぎ防止」「脂肪燃焼促進」につながるというわけです。
1日6時間以上の睡眠を目標にし、趣味やリラックス時間を意識的に作りましょう。
すでに標準体重である
BMIが標準範囲にあると体が“これ以上痩せなくていい”とブレーキをかけます。必要な脂肪を残そうと働くため、減量のスピードが落ちるのは自然なことです。BMI22付近で「これ以上減らすと危ないかも」と脳が判断しやすくなります。だから標準体重の人は、停滞期が長引きやすいのです。
BMIの標準範囲：18.5〜25未満
理想の体型を目指すには、体重だけでなく体脂肪率や見た目の変化にも注目しましょう。
長引く停滞期を抜け出すにはどうすればいい？
停滞期を抜け出すには、これまでの努力を土台に、小さな工夫を加えながらダイエットを続けることが大切です。あなたの頑張りは確実に積み重なっています。焦らず、自分に合った対策を取り入れましょう。
停滞期前の習慣をベースに、工夫しながら続けることがカギ
停滞期を乗り越えるためには、食事、運動、生活の習慣を少し変化させることが大切です。具体的な5つの対策を紹介します。
- 食事を見直す
過度なカロリー制限を避け、基礎代謝量を下回らない摂取量を確保しましょう。たんぱく質や食物繊維を意識して、栄養バランスを整えることが重要です。 - リフィードデイを取り入れる
週に1回、炭水化物を体重×4〜6gを目安に増やし、代謝回復を狙いましょう。たんぱく質と脂質は普段通りの量をキープし、炭水化物中心にエネルギー補給することで、食欲抑制と代謝促進に役立つホルモンを刺激できます。※ - 運動メニューを見直す
筋トレと有酸素運動を組み合わせ、運動の強度や種類に変化をつけましょう。体への新しい刺激が脂肪燃焼を促します。 - 睡眠の質を高める
規則正しい生活リズムを意識し、6時間以上の睡眠を確保。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、代謝アップと筋肉の修復を助けます。 - ストレス管理を徹底する
ヨガや趣味、深呼吸などでリラックスする時間を持ちましょう。ストレスを減らすことで、脂肪燃焼を妨げるホルモンの影響を防げます。
※参考文献：Ahima, R. S., & Flier, J. S. (2000). Leptin. Annual Review of Physiology, 62, 413–437.
4ヶ月続いた停滞期を抜け出した成功例
Tさん(30代女性)は、食事管理と運動を続けながらダイエットに取り組んでいました。
しかし、最初は順調に体重が減ったのに、ある時から約4ヶ月間、体重も見た目も変わらない停滞期に入ります。
Tさん最初は気にしないようにしていたんですが、2ヶ月、3ヶ月と続くと不安になって。さらに食事を減らしてみたのに痩せない…と焦るばかりでした。
ひとりでのダイエットに限界を感じたTさんは、オンラインのパーソナルジムに入会。トレーナーに相談して糖質量を増やしたり、筋トレの強度を少し上げるなど小さな工夫を重ねた結果、停滞期を抜け出せました。
Tさん停滞期に食事を増やすのは抵抗がありましたが、アドバイス通りに食事や運動を続けたら、本当に停滞期を抜け出せました！
ダイエットのプロに個別で相談すると、やるべきことが明確になり、焦ることなく正しい方向に進めます。停滞期で悩んでいるなら、ひとりで抱え込まず、プロに頼るのも一つの方法です。
FAQ：停滞期に関するよくある質問
停滞期が半年も続くことってある？
はい、決して珍しくありません。体質や生活習慣によっては3ヶ月〜半年以上続くケースもあります。特に代謝が落ちていたり、ストレスや睡眠不足があると長引きやすくなります。適切な対策をすれば、半年続いていた停滞期でも抜け出せる可能性は十分にあります。
停滞期は最長でどのくらい続く？
個人差が大きいですが、1年近く停滞するケースも存在します。特にストイックなダイエットで代謝が低下していたり、食事や運動が体に合っていない場合に見られます。今のアプローチが合っているかを見直すことが大切です。
停滞期が半年も続いているのに、体脂肪率も変わらない…
停滞期は、体が脂肪を使わないように代謝を下げるため、体脂肪率も変化しないことが多いです。ただし、筋トレをしている人は、筋肉量や姿勢、見た目には変化が出ることがあります。ウエスト計測や鏡での見た目のチェックも行いましょう。
まとめ：停滞期を乗り越えて理想のカラダへ
停滞期は誰もが経験するダイエットの通過点です。長期的な視点を持ち、焦らず継続することが最も大切です。食事の見直し、適切な運動、質の良い睡眠、ストレス管理などを総合的に実践することで、必ず停滞期を抜け出すことができますよ。
ポイントまとめ
- 食事：極端な制限をせず、適切な栄養バランスを保つ。
- 運動：筋トレと有酸素運動をバランスよく行う。負荷や頻度を変える。
- 生活習慣：よく寝る＆ストレス発散でメンタルと自律神経を整える。
- 考え方：体重だけにこだわらず、見た目や体調の変化も前向きに評価する。
小さな変化と工夫で停滞期を乗り越えましょう。
ひとりでのダイエットに限界を感じている方は、手軽にパーソナルトレーナーに相談できる“オンラインパーソナルジム”を活用するのも一つの手段です。成果が出るのでモチベーションを維持してダイエットを続けられますよ。
