「何しても痩せない」原因は基礎代謝の低下？色々試したけど痩せない人が確認すべきことは？

この記事では、食べながらでも痩せることができるための食事や生活習慣のポイントを紹介します。

ダイエット中でもポイントを押さえると、食べても問題ありません。選んで食べるものによっては痩せ体質に導いてくれるものもあります。そのポイントを紹介し、おすすめの食材や方法をピックアップしていきます。そして、効率よくダイエットをするためには、運動や睡眠などの生活習慣も大切です。

生活習慣を正しく、しっかり食べながらできるダイエット方法を紹介します。最後には遺伝子検査がダイエットにどう役立つのかということについても記載しています。是非読んで効率よくダイエットをしましょう。

「何をしても痩せない…」どうすれば良い？

ダイエットをしたいけど、「食べることを我慢するのはしんどい」、「食べながら痩せることできないかな」、と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中でも今から紹介するポイントをしっかり押さえて、食べるものをきちんと選んで工夫すれば問題ありません。

食べても太らず、むしろダイエットの効率アップに繋がります。ダイエット中だからと食べるのを我慢してしまうと栄養がきちんと摂れません。

きちんとポイントを押さえて、しっかり食べる方が痩せ体質になるのに手っ取り早い方法です。

それでは、ポイントを紹介していきます。

• ポイント①痩せたいけれど食べたい！そんな時は、食べものの選び方が大切
• ポイント②食べる順番やスピードを意識する

最後にどうしても小腹が空いたときのおすすめの食べ物もご紹介します。

ポイント①痩せたいけれど食べたい！そんな時は食べものの選び方が大切

瘦せたいけれど食べたい！という時は、ポイントを押さえて食べものをきちんと選ぶことが大切です。

食べることで痩せ体質に繋がるものを選んで食べましょう。

食べたい気持ちを我慢してしまうと、ストレスの原因になりかえってダイエットの邪魔になっていまいます。食べるものをきちんと選び、お腹いっぱい食べながらダイエットをしましょう。

痩せ体質に繋がる食べものや栄養素を紹介します。

・タンパク質が多い物を食べる
・脂質が少ないものを選ぶ
・食物繊維をたくさん摂る

タンパク質が多い物を食べる

タンパク質は痩せ体質を作るために積極的に摂りたい栄養素です。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。ダイエットではこの筋肉が痩せ体質を作るためのポイントです。

なぜかというと、筋肉が多いと基礎代謝がアップするからです。基礎代謝は心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保つために使われているエネルギーで、寝ている間、座っている間など常に消費されています。

つまり、基礎代謝が高いほど、たくさんのカロリーが消費されるため、痩せ体質に繋がるということです。

タンパク質が豊富に含まれている食材

・肉類(鶏むね肉など)
・魚類(鮭・マグロ)
・大豆製品(納豆など)
・乳製品(ヨーグルト)
・卵

タンパク質は筋肉の材料になる以外にも、タンパク質にはまだ1つ嬉しいポイントがあります。

それは、「タンパク質は太りにくい」ということです。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で1番太りにくい栄養素なのです。

脂質や糖質が多い物を食べるよりも、痩せ体質に繋がって、太りにくいタンパク質が多く含まれているものを選びましょう。

脂質が少ないものを選ぶ

逆に三大栄養素の中で1番太りやすいのが脂質です。そのため、ダイエット中であれば低糖質のものを選ぶと良いです。

揚げ物、脂肪たっぷりのお肉、バターなどをたっぷり使用したスイーツなどは注意しましょう。

ですが、脂質でも良質な脂質は美容や健康に良いです。脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットがあります。良質な脂質を摂る場合は、朝食や昼食、間食で摂るようにしましょう。

良質な脂質が含まれている食材

・ナッツ
・アボカド
・魚類

食物繊維をたくさん摂る

食物繊維はダイエット中には欠かせません。理由は、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンである”インスリン”の分泌を抑えてくれるからです。

肥満ホルモンである”インスリン”は糖を脂肪に替える働きがあり、大量に分泌されてしまうと太りやすくなってしまいます。

食物繊維は腹持ちも良く、腸内環境の改善に繋がるため、ダイエットの強い味方です。積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維が豊富に含まれている食材

・野菜類
・キノコ類
・海藻類

そして、食物繊維にはもう1つ嬉しいポイントがあります。

それは「炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなる」ということです。

炭水化物は太るからあまり摂らないようにしているという方多いのではないでしょうか。

しかし、炭水化物は活動のエネルギーになる大切な栄養素です。脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるため、痩せ体質を目指すなら、きちんと摂ることがおすすめです。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくい栄養素となります。炭水化物の中でも食物繊維が豊富なものを選ぶようにしましょう。

炭水化物でも食物繊維が豊富なもの

・白米→玄米、大麦
・パン→ライ麦パン
・パスタ→全粒粉パスタ

ポイント②食べる順番やスピードを意識する

食べるものだけに気を付けていても、食べる順番や食べる速さを意識していないと、あまり効果はありません。

食べ方を意識するだけなので、是非取り入れてみてください。

最初に食物繊維を摂る

食べる順番から紹介します。食べる時は食物繊維を多く含んでいるものから食べることがおすすめです。お菓子であれば干し芋やナッツ、食べものであれば野菜やキノコ、海藻類などを先に食べましょう。

次にタンパク質、最後に炭水化物を食べると、効率よく食物繊維が働いて、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。

よく噛んでゆっくり食べる

食べる順番を先に紹介しましたが、食べる速さもポイントです。よく噛んでゆっくり時間をかけて食べるというだけで、とてもダイエットに効果があります。

食べるスピードが速いと、満腹感を感じる前に食べすぎてしまうことがあります。そして、消化吸収も早くなるため、血糖値が急上昇しやすいです。

よく嚙んでゆっくり食べることで、消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。また、少ない量でも満腹感を得やすくなるので、食べる量も減り痩せやすくなります。

小腹が空いたときのおすすめの食べ物5選！

食べるものをきちんと選ぶことで、ダイエット中でも間食できます。上で紹介したポイントを踏まえて、小腹が空いたときにおすすめの食べ物を紹介します。

・ナッツ
・サラダチキン
・ヨーグルト
・干し芋
・プロテインバー

• ナッツ

ナッツは食物繊維・ビタミン・良質な脂質など、ダイエットや美容、健康に良い栄養素が豊富に含まれています。

また、噛み応えのあるナッツをよく噛んで食べると、噛むことでカロリーを消費するので、ダイエットに効果的です。

余計なカロリーを摂らないために、素焼きのナッツがおすすめです。

サラダチキン

サラダチキンは最近たくさんの味が出ていて、ダイエット中の食べ物の定番となりつつあります。

サラダチキンは高タンパク・低糖質・低脂質で、ダイエットの強い味方です。

食べ応えがあり、満腹感も抜群に感じることができます。おかずとしても、おやつとしてもぴったりです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、高タンパク・低カロリーで、かつ腹持ちも良いため、ダイエットに最適な食べものです。

乳酸菌などの善玉菌も含まれていて、腸内環境のサポートにも繋がります。また、ナッツやフルーツをトッピングして食べると、食物繊維やビタミン類も一緒に摂ることができるので、美容や健康に良いおやつになります。

ダイエット中なので、無糖・無脂肪タイプのヨーグルトを選びましょう。

干し芋

干し芋は、低脂質で食物繊維がとても豊富に含まれています。甘くて糖質(炭水化物)は多めですが、糖質は活動のエネルギー源です。おやつで少し摂る分には問題ありません。

また、痩せるために運動している人は運動前の栄養補給として摂ることもおすすめです。

プロテインバー

タンパク質がダイエットにおすすめといったのを覚えていますでしょうか。このプロテインバーはタンパク質が効率よく摂れるサプリメントのようなものです。

バータイプのプロテインは、噛んで食べるため食べたいという気持ちを満たしてくれます。また最近は味の種類も増え甘い味も多いので、お菓子感覚で食べれます。ダイエット中に余計なカロリーを抑え、お菓子感覚でタンパク質を摂りながら瘦せ体質を目指すことができます。

プロテインバーの中には脂質が高い物もあるので食べ過ぎには注意とか成分表示をチェックして選ぶように注意しましょう。

「何をしても痩せない…」原因はなぜ？

何をしても痩せないのは基礎代謝が下がっているのかも

ダイエットを頑張っているのに、何をしても痩せないと悩んでいる方も多いです。その原因は基礎代謝の低下かもしれません。

基礎代謝は動いていても、寝ていても常に消費されているカロリーのことです。この基礎代謝が高いか低いかで、1日の消費されるカロリーがかなり違うため、、痩せやすさも変わってきます。

基礎代謝は10代でピークを迎え、それ以降は年齢と共に徐々に低下していきます。

基礎代謝は主に筋肉や内臓の働きによって消費されていますが、年齢と共に筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなっていくことも基礎代謝の低下に繋がります。

そのため、20代になると10代の頃と比べて痩せにくくなっています。

しかし、基礎代謝は年齢と共に下がってしまいますが、簡単に上げることができます。

食事の栄養バランスや食べ方、自宅でできる簡単な筋トレなどで基礎代謝を上げて、痩せ体質を目指せます。

間違ったダイエット方法をしている可能性も

基礎代謝が低下する原因は年齢だけでなく、間違ったダイエットをしてしまっていることが原因という可能性もあります。

この間違ったダイエットというのは何か説明していきます。

・食事を制限しすぎている
・有酸素運動ばかりしている

食事を制限しすぎている

ダイエットのために、低カロリーなものを選んだり、食事回数を減らしたりしている人はいませんか。そのような人は要注意です。

摂取カロリーや食べる量を減らしすぎてしまうと、身体に必要な栄養が足りなくなります。すると、身体は少ないエネルギーで生きていこうと消費エネルギーを節約しようとします。これが基礎代謝の低下に繋がります。

せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも一緒に減ってしまっては意味がありません。

“食べても痩せる身体”を作るためには、食事を制限するのではなく、食べるものを選ぶということが大切です。痩せる食べものを選んで食べることで、”食べても痩せる身体”を作ることができます。

有酸素運動ばかりしている

ダイエットには運動も大切です。しかし、ランニングなどの有酸素運動ばかりしている人は逆効果になってしまっているかもしれません。

有酸素運動は脂肪を燃やすために効果的ですが、消費できるカロリーは少ないです。そして長時間続けてしまうとエネルギーが不足し、身体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうため、筋肉の減少に繋がります。

筋肉は基礎代謝の中でも1番多くのカロリーを消費します。そのため、筋肉が減ってしまうと基礎代謝の低下に繋がり、痩せにくい体質になってしまう原因になってしまいます。

何しても痩せないと悩んでいる方は、一度基礎代謝から見直してみてください。

効率よく痩せる身体を作るためには、正しい運動法を実践することが大切です。是非生活に取り入れてみましょう。

「色々試したけど痩せない」人がやるべきこと

食事は過度な制限をするのではなく、バランスを意識しよう

ダイエットには食事制限をするのではなく、バランスの良い食事が効果的です。

バランスの偏った食事は、血糖値の変動や腹持ちに影響してしまうため控えましょう。特に空腹時に糖質を最初に食べたり、多く摂ってしまうと、脂肪の蓄積を招いて太る原因となってしまいます。

反対に痩せたいからと食事を抜いてしまうと、間食が増えたり、次の食事での食べすぎに繋がります。

バランスの良い栄養が摂れるよう、「主食・主菜・副菜」を揃えると良いです。3食バランスの良い食事を心がけることで、代謝が良くなり痩せやすくなります。

1日7〜8時間の睡眠時間を確保しよう

睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促してしまいます。そのため1日7∼8時間を目安にしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

以下は良質な睡眠をとるためにおすすめな対策です。

・寝室の温度や湿度を調整して過ごしやすい環境を作る
・肌触りの良いパジャマを着る

こまめにストレスを発散させよう

ストレスや疲労が溜まると、食べることで発散してしまうことがあるので、注意しましょう。

ストレス発散方法の例

・好きな音楽を聞く
・友人や家族と会話する

これはあくまで例なので、自分なりのストレス発散方法を見つけてみましょう。

自宅でできる簡単な筋トレで基礎代謝向上を目指そう

基礎代謝を上げることで効率よく痩せ体質を作ることができます。よって、痩せやすい身体を作るカギは筋肉量にあります。

筋肉は基礎代謝の中でも1番多くのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えます。

筋肉量を増やすためには、食事で筋肉を作るための栄養素を摂りながら、筋トレで筋肉に刺激を与えることが大切です。重度な筋トレではなく、自宅で簡単にできる筋トレで問題ありません。

ポイントを押さえると、ジムやフィットネスクラブに通わなくても筋肉量を増やして、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。

そのポイントは以下4つです。

・ポイント①大きい筋肉を鍛えると効果的
・ポイント②1日3セットが目安
・ポイント③継続が大切
・ポイント④筋トレ後は必ずタンパク質を摂る

それぞれ説明していきます。

ポイント①大きい筋肉を鍛えると効果的

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、大きい筋肉から鍛えるのがポイントです。

なぜなら、大きい筋肉は広い範囲の筋肉を鍛えることができるため、効率よく全体の筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることに繋げれます。

さらに、大きい筋肉は消費カロリーも大きいため、効率よくカロリーを消費することができます。

大きい筋肉のおすすめ部位

・お尻
・太もも
・背中

基礎代謝アップにおすすめの筋トレはスクワットです。

しゃがんで立ち上がるだけの簡単なトレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1度に使う筋肉の範囲が広いから、より効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップに繋がります。

ポイント②1日3セットが目安

基礎代謝を上げるための筋トレは1日3セットずつ行うことがおすすめです。

しかし、忙しいと毎日運動する時間が取れない日もあります。そのような人は1日のうちどこかでタイミングを見つけて1セットづつ行ってみてください。

行うタイミングはないのでまとめて3セット行っても、1セットずつ空いた時間に行っても問題ありません。自分のライフスタイルに合わせてしてみてください。

1セットに行う回数も決まりはなく、体感で決めましょう。「筋肉が疲れてきた」、「きつい」などの感じてから数回続けてみてください。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるため、筋トレの時にしっかりダメージを与えるようにしてください。そのためにも、きついと感じてからの数回を頑張りましょう。

ポイント③継続が大切

筋トレは毎日頑張らなくても大丈夫です。週3くらいのペースで頑張りましょう。継続は力なりという熟語があるように継続することが重要です。無理をして毎日頑張ると続かなくなるかもしれないので、自分のペースで行うようにしましょう。

1週間の間に3日だけ時間を作ってみてください。曜日を決めた方がやりやすければ決めても良いですし、空いた日にするという形でも、自分のやりやすいペースを見つけてみましょう。

ポイント④筋トレ後は必ずタンパク質を摂る

筋トレ後はタンパク質の補給が欠かせません。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素であるため、筋肉を付けて基礎代謝アップを目指すのに必要です。

筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと多くのタンパク質を求めています。筋肉の合成が1番高まる時なので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復のサポート、筋肉量アップに繋がります。

基礎代謝を上げることで痩せやすい身体に繋がるため、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質を補給するようにしましょう。

タンパク質量の計算や、カロリー計算ができるアプリを活用するのもおすすめです。

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まとめ

何をしても痩せないということには、必ず何かしら痩せにくい身体になっている原因があります。

その原因をしっかり把握することで、効率よく痩せやすい身体を作ることができます。

1番効率の良い方法は筋肉を付けて基礎代謝を上げることです。これによって、自然と消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

ダイエットはきちんとポイントを押さえて食事をし、運動を取り入れることが大切です。

この記事で紹介したことを、日常生活に取り入れてみてください。

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