「チートデイのやり方がわからない」そんなふうにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回はCLOUD GYM編集部が正しいチートデイのやり方と注意点を解説いたします。間違った方法でチートデイをすると逆効果に！正しい方法を知って停滞期から抜け出そう！
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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チートデイの正しいやり方とは！知っておきたい注意点も解説！
ダイエット中のストレス軽減や停滞期の解消法として取り入れたいのがチートデイです。このチートデイはダイエット中に好きなものを自由に食べて良い日のことで、ダイエット中のモチベ―ション維持や、停滞期を乗り越える方法として有効です。
このチートデイは、頻度ややり方を間違えてしまうと、リバウンドに繋がってしまう可能性があります。そこで、チートデイの正しい方法や注意点などを紹介していきます。
チートデイについてざっくり解説
チートデイは「ダイエットを忘れてたくさん食べられる日」だと思われがちです。しかし、チートデイにはしっかりとした目的があります。ここでは、チートデイを知っていただくためにざっくり解説します。
チートデイの目的
チートデイとは、何でも好きなものを食べて良い日。チートデイの目的は、体を騙してダイエットを順調に進めることです。
チートデイの語源は英語の「cheat＝騙す」。停滞期の原因となるホメオスタシス効果が関係していることから「騙す」が語源になっています。
停滞期は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能の働きによって起こります。ダイエットが順調に進むと、身体は生命維持のために体重減少を食い止めたいと消費エネルギーを抑えてしまいます。そこにチートデイを入れることで「ちゃんと栄養が入ってくるから、エネルギー消費を抑えなくても大丈夫だ」と体を騙すことができるため、停滞期から抜け出すためにチートデイが活用されるのです。
停滞期はなぜ起きるのか
停滞期が訪れるとダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。食事制限も運動も頑張っているのに、何をしても痩せられない停滞期。
ダイエット中に停滞期が訪れる原因は、身体が危機を感じて下記のように働くからです。
- 食事制限をして順調に体重が減る
- 身体が「このままでは飢え死にするかも」と勘違いする
- 生命を維持するために、身体を省エネモードへ切り替える
- エネルギーを消費しないようにセーブされているため、痩せない
- 身体が「飢餓状態から脱した」と判断するまで省エネモードが続く
この省エネモードが続いている状態が停滞期。
カロリー制限をしても痩せないのは、身体が飢餓状態だと危機を感じて省エネモードになっているからです。
チートデイの効果
チートデイには、どんな効果が期待できるのでしょうか？ここでは3つの効果を紹介します。
停滞期から抜けだせる
チートデイは減量期間の停滞期に必要です。減量を開始すると最初はスムーズに体重や脂肪が落ちていきます。しかし、ある一定期間が経過すると身体の変化が少なくなります。
これがダイエットの停滞期と言われるもので、減量している状態に身体が慣れると、身体が飢餓状態に陥ったと勘違いをし、エネルギー消費を抑えてしまいます。結果、スムーズに体脂肪が落ちない状態に身体がなってしまいます。
この減量が滞る停滞期を迎えたらチートデイの出番です。
チートデイを入れて「栄養はしっかり入ってくるから、もう省エネモードにしなくても大丈夫」と身体に判断してもらえれば、停滞期を抜け出せます。
ダイエットのモチベーションの維持
チートデイがあることにより、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります。ダイエット中は食事制限をすることが多く、ストレスがたまりダイエットを諦めるきかっけにもなります。
しかし、チートデイで好きなものを食べてストレスを発散できるので「翌日からまた頑張ろう」と意識が高まり、ダイエットを意欲的に続けることができます。
今まで頑張ったダイエットを「やめる」よりも、チートデイを取り入れ「継続」した方がダイエットの成功の近道です。
基礎代謝を減少させない
食事制限をして体重を落とすと、身体が餓死状態と判断し停滞期になります。そこで、チートデイにより普段摂取しない大量の栄養素を取り込むことで、身体は十分な栄養素が取り込まれたと判断して脂肪を燃焼しやすい状態になります。的確なタイミングでチートデイを入れられれば、基礎代謝を減少させることなくダイエットを進められます。
チートデイの正しいやり方を5ステップで解説！
チートデイの正しいやり方を下記順番に沿って紹介します。
- チートデイと停滞期を理解する
- チートデイの予定を立てる
- 摂取カロリーを設定する
- 食べるものを決める
- 実行する
チートデイで失敗しないために、各ステップで紹介するポイントを押さえておきましょう。正しいやり方参考にして、チートデイを成功させてください。
ステップ1：チートデイ・停滞期についてしっかりと理解する
チートデイを成功させるためには、チートデイと停滞期をしっかりと理解する必要があります。
チートデイは「なんでも食べていい日」というダイエット中のご褒美的存在です。しかし、チートデイの本来の目的は食べたいものを食べることではありません。
チートデイの目的は、停滞期を脱するキッカケを作ること。もちろん、好きなものを食べてストレス発散をすることもとても大切です。ただ、目的を履き違えてチートデイを行ってしまうと、タガが外れて「チートデイ以降、食欲が収まらない」といった失敗やリバウンドに繋がります。
前章で紹介したチートデイの目的や効果、停滞期が起きる原因をしっかり理解してから行いましょう。
ステップ2：チートデイの頻度・日時を決める
チートデイの正しいやり方は、計画を立てて行うことがポイントです。
停滞期に行うチートデイの頻度は、1∼2週間に1回までにしましょう。
「今日は食欲に負けてチョコを食べてしまったから、チートデイにしちゃおう」
「もう今日はチートデイってことでいいか」などと気分でチートデイを設定するのはNG！
どんどん自分の中でルールが緩くなって、チートデイが1週間に何回もあるなんてことになりかねません。それはチートデイではなく、ただ食べ過ぎてしまっているだけです。
正しいチートデイは、日時を決めて計画的に行います。事前に決めておけば、目標やモチベーションにもなります。チートデイは日時を決めて頻度を守って行うことが成功のポイントです。
ステップ3：摂取カロリーを決める
正しいチートデイのやり方は、摂取カロリーを決めて行います。
チートデイは、好きなものを好きなだけ食べられる日です。しかし、摂取カロリーを気にせずに食べ過ぎるとリバウンドやチートデイ失敗に繋がります。
「せっかくのチートデイなのに摂取カロリーを気にしなければいけないのか」と不満に感じる方も多いでしょう。そんな方も安心してください。
チートデイのカロリー摂取の目安は「体重×40kcal」です。
50kgの人なら2,000kcalが目安。かなり自由に食べられるので、しっかりチートデイを楽しめるはずですよ。
ステップ4：食事を決める
チートデイを正しいやり方で行うために、食事のポイントを3つ紹介します。
食べるもの・食事内容
チートデイは基本好きなものを食べて大丈夫です。この日は食事を我慢せず、揚げ物やスイーツなど高カロリーなものも食べて問題ありません。ただし、やけ食いにならないよう注意しましょう。
チートデイを成功させるためには、食べたいものをリストアップしてカロリーを計算しておくのがポイントです。
食べたいものをその場のテンションで買ってしまうと、「あれも食べとけば良かった」と後悔したり、食べきれずに残って次の日に食べることになったりと、チートデイ失敗に繋がります。
ダイエット中だからと我慢しているものをリストアップして、チートデイに存分に楽しみましょう。食欲を満たして我慢していたストレスからも解放されるもとができるので、リバウンドの確率も減ります。
おすすめの食事
基本的に何を食べても問題ありませんが、食べるものが決められない人は以下の食事を参考にしてみてください。
- 焼肉やステーキなどの肉類
- フルーツ
- カレー
肉類にはタンパク質が多く含まれているため、筋トレをしている人は積極的に取り入れましょう。甘い物が食べたい人はフルーツを食べるとビタミンやミネラル、食物繊維も摂取することができます。
カレーはたくさんのスパイスが含まれているため、新陳代謝を高める効果や腸内環境を整える効果が期待できておすすめです。
食べない方がよいもの
食べない方がよいものを挙げるとすれば、生クリームたっぷりのケーキや菓子パン、フライドポテトやポテトチップスなどの「脂質や糖質が多いもの」です。ダイエット中は脂質や糖質を摂り過ぎないように我慢しているので、「脂質×糖質」が食べたくなるはずです。食べてはいけないものではないので、食べすぎに注意する程度で頭に入れておきましょう。摂取目安カロリーに収まるように工夫して楽しめれば、問題ありません。
ステップ5：実行する
チートデイ当日は、リストアップした食べたいものを存分に味わって楽しみましょう。
正しいやり方でチートデイを実行するポイントは、3食に分けてしっかり食べることです。
食事回数を減らしてしまうと、食事の度に血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、余った糖を脂肪細胞に溜めこんでしまいます。
ちなみに、1日中ずっと食べているのもNG。血糖値が下がっていない状態で糖が入ってくれば、血糖値が更に上昇するので太りやすくなります。
3食に分けてしっかり食べることが「飢餓状態でない」と身体に判断させるキッカケになるので、チートデイは3食に分けることを意識してみてください。
チートデイの翌日の食事
チートデイの翌日は、ダイエット中にしていたいつもの食事に戻しましょう。チートデイで摂取したカロリーを調整するために断食をすることはしてはいけません。
断食をしてしまうと、せっかくチートデイをしてリセットされた飢餓状態のスイッチが入ってしまいます。また、チートデイと断食を繰り返すと身体が脂肪を吸収しやすくなり、逆に太ってしまう可能性もあります。
普段よりも少しカロリーを控えめにした、野菜やタンパク質中心の健康食を心掛けましょう。
チートデイの注意点
チートデイを行うにあたり、気を付けたいポイントを紹介します。ダイエットを加速させるために、チートデイの注意点をしっかり押さえておきましょう。
チートデイをサボりの口実にしない
チートデイを行うのは1週間のうち1日だけです。ダイエットのストレスから解放されて、何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思って、しっかり区切りを付けましょう。チートデイの翌日は、ダイエット期間中の食事に戻すのを忘れないようにしましょう。
お酒はほどほどにする
チートデイ当日はアルコールをなるべく控えるのがおすすめです。お酒を飲みすぎてしまうと脂肪の分解が抑制されてしまいます。
完全に禁酒しなければいけないということではなく、飲みすぎに注意と頭に入れておきましょう。
脂質・糖質が多いものは避ける
脂質や糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。ホイップたっぷりのケーキや菓子パン、ドーナツなどは食べても良いですが、少量にしておいた方が良いです。
またフライドポテトやポテトチップスなどのスナック菓子も油で揚げているから脂質が多いので避けておくことが無難でしょう。
減量中は特に身体が飢餓状態で、栄養を吸収しやすくなっているため、これらの食品を一気に食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。
「食べてはいけない」という訳でなく、食べる量を気にして食べましょう。
チートデイの仕組みをしっかり理解する
チートデイは「なんでも食べて良い日」というイメージを持っている方が多いと思います。しかし、ただ単に好きなだけ食べるドカ食いや暴飲暴食とは目的や意味が違います。
しっかりチートデイを設ける意味や目的などを理解してから生活に取り入れましょう。
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まとめ
この記事ではチートデイとは何かということがら、方法、食事、注意点などを紹介しました。
チートデイを上手に活用すると、減量中のストレスや停滞期を解消することができ、無理なくダイエットを継続することができます。
食事を楽しむことが精神面の安定にも繋がり、ダイエット時のモチベーションを高めてくれます。
是非紹介したメニューや注意点を参考に、チートデイを楽しみながら、ダイエットをしみてください。
