チートデイの正しいやり方とは！知っておきたい注意点も解説！

「チートデイのやり方がわからない」そんなふうにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回はCLOUD GYM編集部が正しいチートデイのやり方と注意点を解説いたします。間違った方法でチートデイをすると逆効果に！正しい方法を知って停滞期から抜け出そう！

REVIEWER

竹林 早苗

CLOUD GYM オンラインパーソナルトレーナー

調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。

チートデイの正しいやり方とは！知っておきたい注意点も解説！

ダイエット中のストレス軽減や停滞期の解消法として取り入れたいのがチートデイです。このチートデイはダイエット中に好きなものを自由に食べて良い日のことで、ダイエット中のモチベ―ション維持や、停滞期を乗り越える方法として有効です。

このチートデイは、頻度ややり方を間違えてしまうと、リバウンドに繋がってしまう可能性があります。そこで、チートデイの正しい方法や注意点などを紹介していきます。

チートデイについてざっくり解説

チートデイの目的

チートデイとは英語の「cheat＝騙す」が語源になっていて、好きなものを何でも食べて良い日のことです。停滞期の原因となるホメオスタシス効果が関係しているから「騙す」が語源になっています。

停滞期は、ホメオスタシス効果と呼ばれる恒常性維持機能が働き、身体をいつもの状態に戻そうとして栄養を過剰に取り込んでしまうことが原因で起きています。食事制限をして痩せたことで、身体がいつもと違う菓子状態だと判断し、普段よりも餓死状態ではないと騙し停滞期を抜け出しているのです。

チートデイの効果

停滞期から抜けだせる

チートデイは減量期間の停滞期に必要です。減量を開始すると最初はスムーズに体重や脂肪が落ちていきます。しかし、ある一定期間が経過すると身体の変化が少なくなります。

これがダイエットの停滞期と言われるもので、減量している状態に身体が慣れると、身体が飢餓状態に陥ったと勘違いをし、エネルギー消費を抑えてしまいます。結果、スムーズに体脂肪が落ちない状態に身体がなってしまいます。

この減量が滞る停滞期を迎えたらチートデイの出番です。

ダイエットのモチベーションの維持

チートデイがあることにより、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります。ダイエット中は食事制限をすることが多く、ストレスがたまりダイエットを諦めるきかっけにもなります。

しかし、チートデイで好きなものを食べてストレスを発散することで、翌日からまた頑張ろうと意識が高まり、ダイエットを意欲的に続けることができます。

今まで頑張ったダイエットを「やめる」よりも、チートデイを取り入れ「継続」した方がダイエットの成功の近道です。

基礎代謝を減少させない

食事制限をして体重を落とすと、身体が餓死状態と判断し停滞期になります。そこで、チートデイにより普段摂取しない大量の栄養素を取り込むことで身体は十分な栄養素が取り込まれたと判断し脂肪を燃焼しやすい状態になります。

チートデイのやり方３ステップ

頻度を決めよう

チートデイの適切な頻度は1∼2週間に1回です。気分でチートデイを設定してしまうと、1週間に何回もチートデイを作ってしまう可能性もあります。曜日など最初にチートデイをいつにするか計画して決めておくのが覚えやすく、目標やモチベーションにもなるので、おすすめです。

摂取カロリーを決めよう

チートデイだからと摂取カロリーを気にせず食べるのは不安に感じる人も多いはずです。チートデイのカロリー摂取の目安は「体重×40kcal」です。50kgの人は上限2,000kcalを目安にしてみましょう。

食事を決めよう

チートデイの食事方法について5つ紹介します。

食べるもの・食事内容

チートデイは基本好きなものを食べて大丈夫です。この日は食事に我慢せず、揚げ物やスイーツなど高カロリーなものも食べて問題ありません。しかし、やけ食いにならないよう注意しましょう。

普段ダイエットで我慢したり、控えているものがあれば、チートデイに食べることがおすすめです。普段我慢していた食欲を満たすことができるので、リバウンドの確率も減ります。

おすすめの食事

基本的に何を食べても問題ありませんが、食べるものが決められない人は以下の食事を参考にしてみてください。

• 焼肉やステーキなどの肉類
• フルーツ
• カレー

肉類にはタンパク質が多く含まれているため、筋トレをしている人は積極的に取り入れましょう。甘い物が食べたい人はフルーツを食べるとビタミンやミネラル、食物繊維も摂取することができます。

カレーはたくさんのスパイスが含まれていて、新陳代謝を高める効果や腸内環境を整える効果が期待でき、おすすめの食事です。

食べない方がよいもの

食べないものを挙げるとすれば、生クリームたっぷりのケーキや菓子パン、フライドポテトやポテトチップスなどの「脂質や糖質が多いもの」です。

食べてはいけないものではないので、食べすぎに注意する程度で頭に入れておきましょう。

チートデイの翌日の食事

チートデイの翌日は、ダイエット中にしていた食事に戻しましょう。チートデイで摂取したカロリーを調整するために断食をすることはしてはいけません。

断食をしてしまうと、せっかくチートデイをしてリセットされた飢餓状態のスイッチが入ってしまいます。また、チートデイと断食を繰り返すと身体が脂肪を吸収しやすくなり、逆に太ってしまう可能性もあります。

普段よりも少しカロリーを控えめにした、野菜やタンパク質中心の健康食を心掛けましょう。

チートデイの注意点

チートデイをサボりの口実にしない

チートデイを行うのは1週間のうち1日だけです。ダイエットのストレスから解放されて、何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思って、しっかり区切りを付けましょう。チートデイの翌日は、ダイエット期間中の食事に戻すのを忘れないようにしましょう。

お酒はほどほどにする

チートデイ当日はアルコールをなるべく控えるのがおすすめです。お酒を飲みすぎてしまうと脂肪の分解が抑制されてしまいます。

完全に禁酒しなければいけないということではなく、飲みすぎに注意と頭に入れておきましょう。

脂質・糖質が多いものは避ける

脂質や糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。ホイップたっぷりのケーキや菓子パン、ドーナツなどは食べても良いですが、少量にしておいた方が良いです。

またフライドポテトやポテトチップスなどのスナック菓子も油で揚げているから脂質が多いので避けておくことが無難でしょう。

減量中は特に身体が飢餓状態で、栄養を吸収しやすくなっているため、これらの食品を一気に食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。

「食べてはいけない」という訳でなく、食べる量を気にして食べましょう。

チートデイの仕組みをしっかり理解する

チートデイは「なんでも食べて良い日」というイメージを持っている方が多いと思います。しかし、ただ単に好きなだけ食べるドカ食いや暴飲暴食とは目的や意味が違います。

しっかりチートデイを設ける意味や目的などを理解してから生活に取り入れましょう。

パーソナルジムで停滞期から抜け出そう

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットで結果を出したい方には、オンライン型パーソナルトレーニングサービスを用意しているCLOUD GYMがおすすめです。

2015年5月から11月の半年間で利用者数が4.2倍伸び、ダイエットに成功した人が続出しています。

リバウンドした方からの支持もあり、お客様満足度96.6％と高い水準を保っています。

遺伝子検査に基づいてプロが食事を指導してくれる

CLOUD GYMの大きな特徴が遺伝子検査の活用です。

エネルギー代謝タイプ3種類×筋肉繊維タイプ3種類の合計9種類のタイプから、自分に適切な食事指導とトレーニング指導をオンラインで受けることができます。

CLOUD GYMの専属トレーナーは元RIZAPやダイエットジャパン優勝者などが在籍していて、遺伝子検査の情報を元にダイエットや身体づくりに関する適切なアドバイスを受けることができます。

「目的」を達成するためにコーチングを活用！

CLOUD GYMのコーチングを活用すると、効率よくダイエットを進めることができます。1人だとダイエットのストレスを乗り越えることは難しいですが、トレーナーがいると精神的に楽になるでしょう。

数値の変化が目に見えて分かる！

トレーナーからの食事やトレーニングのアドバイスは専用のアプリで行います。そのアプリに「体重・食事・運動・歩数」などを記録する機能も付いています。

ダイエットに関するあらゆる情報をアプリ1つで管理することで、数値の変化が目に見えて分かるようになります。

まとめ

この記事ではチートデイとは何かということがら、方法、食事、注意点などを紹介しました。

チートデイを上手に活用すると、減量中のストレスや停滞期を解消することができ、無理なくダイエットを継続することができます。

食事を楽しむことが精神面の安定にも繋がり、ダイエット時のモチベーションを高めてくれます。

是非紹介したメニューや注意点を参考に、チートデイを楽しみながら、ダイエットをしみてください。