チートデイの翌日に何をすればいいの？何をしてはいけないの？そんな疑問にCLOUD GYM編集部がお答えします。見落としがちなチートデイ翌日の行動、もし間違えてしまうとただ太るだけに…そうならないために！何をやるべきか、何をやってはいけないのかを知っておこう！
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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チートデイの翌日にやるべきこととは？NG例も一緒に知ろう
チートデイとは
チートデイとは、ダイエット中の停滞期を乗り越えるために行う「好きなものを食べて良い日」のことです。
好きなものを食べて良い日をダイエット中に作ってしまったら太りそうと心配になる方も多いでしょう。しかしチートデイを正しく取り入れると、ダイエット中の停滞期を解消することができます。
停滞期とは、食事制限を取り入れたダイエットを続けて、身体が飢餓状態だと感じて脂肪が燃焼しにくくなる状態のことです。この停滞期に飢餓状態ではないと身体を騙すことが、チートデイの大きな目的です。
いつ停滞期なのか分からない方も中にはいます。ダイエットを始めて、徐々に体重が減っていたのに急に効果を実感できなくなった時は、停滞期に入った可能性があります。最低体重を更新した日から2週間変化がなかったら、チートデイを取り入れてみましょう。
停滞期は体重がダイエットを始めてから5％減った時に起こる可能性が高いです。そのため、毎日体重を測り体重の変化を把握しましょう。
求める計算式はたくさんあるので、あなたが把握している数値をもとに計算してみてください。計算して出た摂取カロリーを、1日3食に分けて摂取しましょう。
チートデイ翌日以降の食事で意識すべき7つのポイント
チートデイで好きなものを食べたら歯止めが効かなくなったということになってしまっては、ダイエットを頑張っている意味がありません。以下はチートデイの翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントです。
- 健康食を心掛ける
- 2∼3日は摂取カロリーを控えめにする
- カリウムを積極的に摂取する
- 消化に良い食べ物を選ぶ
- 絶食しないようにする
- 寝る3時間前に夕食を済ませる
そもそもチートデイの目的とは
チートデイを行う目的は2つあります。
- 停滞期を抜け出す
- ストレスを減らす
ダイエットや減量を開始した直後は、ある程度の体重は簡単に落とすことができますが、続けていると停滞期が訪れます。
停滞期のせいで頑張って続けてきたダイエットを止めてしまう方も多かったり、停滞期をストレスに感じて健康状態が悪化する方もいます。
チートデイを導入し、ストレスを解消してダイエットへの意欲を高め、長い停滞期を最短ルートでクリアすることがチートデイを行う目的です。
チートデイの翌日にやるべきこと
チートデイ翌日の食事でおさえるべき3つのポイントを紹介します。
- カリウムを意識して摂る
- 気持ちカロリーを抑えた食事にする
- 生活をチートデイ前に戻そう
カリウムを意識して摂る
カリウムには体内の不要な塩分を排出する効果があります。そのため、チートデイの後はカリウムを積極的に摂取しましょう。
塩分過多になるとむくみやすくなるので、しっかりカリウムを摂取するよう意識しましょう。カリウムは以下の食材に多く含まれています。
低カロリーなものを積極的に摂取することがおすすめです。しかし、果物は他の食材よりも糖質が多くカロリーも高いです。食べすぎないよう気を付けましょう。
上記の食材は手軽に取り入れやすい食材なので、是非取り入れてみてください。
気持ちカロリーを抑えた食事にする
チートデイ前の食事に戻すといっても、普段より少しカロリーを控えめにした食生活を心掛けるのが重要です。
目安としては、基礎代謝量程度に抑えるのが最適です。食事の内容も、野菜やタンパク質を中心に脂質の多い揚げ物などは控えるようにしましょう。
チートデイが終わっているのに、チートデイのように食べすぎてしまうと、体重が戻りにくくなってしまいます。チートデイと翌日の食事はしっかり切り替えて、チートデイが長引かないようにしましょう。
できればチートデイ後2∼3日は、カロリーを控えた食事がおすすめです。3日ほどかけてチートデイでオーバーした分のカロリーを調節するイメージです。
ちなみにチートデイ翌日は、前日の食べすぎによって胃もたれや、消化不良を起こしてしまうこともあるので、食欲がなければ無理に食べなくても問題ありません。
朝ごはんなどは野菜ジュースのみにするなど、胃を休ませてあげる方法をとるのもおすすめです。
生活をチートデイ前に戻そう
チートデイの翌日は、ダイエット中の食生活に戻しましょう。意外とやってしまうのが、チートデイで食べた分やカロリーを調製するための断食です。
カロリーや食事の量を控えめにする程度であれば、むしろ推奨されますが、断食を行うことがいけません。なぜなら断食を行うと、せっかくチートデイで飢餓状態がリセットされたにも関わらず、また飢餓状態のスイッチを入れてしまうことになるからです。
そうなるとチートデイを設けた意味がなくなってしまうので、チートデイ前の普段通りの食事に戻しましょう。
「チートデイ→断食→チートデイ」と繰り返し行ってしまうと、身体に負担がかかるだけでなく、脂肪を吸収しやすくなり、太りやすくなってしまいます。
無理な断食は行わず、いつも通りの食生活に戻しましょう。
チートデイの翌日にやってはいけないこと
チートデイ翌日にやってはいけない2つの行動を紹介します。
- 断食
- チートデイをだらだらと続ける
食べ過ぎた罪悪感や開放感があると、やってしまいがちな行動です。それぞれ詳しく解説します。
断食はしてはいけない
チートデイ翌日に断食をしてしまう人がいます。チートデイ後はカロリーが満ち足りて元気な状態なので、断食することは難しくありません。
しかし、断食をしても脂肪は落ちず、食事サイクルを乱しているだけです。1日絶食をすれば次の食事は食べすぎてしまうことが多いです。
この流れで食事をコントロールできなくなり、ダイエットとはかけ離れた生活を送ることになってしまいます。
ダイエットは1日300∼500kcalくらいのマイナスカロリーを積み重ねることで痩せます。断食をどれだけ頑張っても後に続かなければ痩せることはできません。
継続できない断食はダイエットのリズムを狂わせてしまうだけなので行わないようにしましょう。
「今日もいいか」とチートデイを続けてはいけない
チートデイをだらだら続けず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。2日くらいのカロリーオーバーは問題ないので、長くても2日間に留めておきましょう。
・チートデイと決めた日以外は多量なカロリーを摂らない
・断食や極端な食事制限をしない
チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。
ほとんどの方がダイエットの息抜きとしてチートデイを入れているので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻すだけで問題ありません。
逆に、断食やサラダだけなどいつもより極端に少ない食事にすることも逆効果なので気をつけましょう。
チートデイをしても停滞期から抜け出せない場合もある
チートデイをやらない方がいい人
チートデイは、ダイエットの停滞期に入った人が行うものです。
そもそも停滞期ではない人がチートデイを取り入れると、逆効果になってしまうので注意しましょう。
停滞期ではない可能性が高い人は、下記に当てはまる方です。
- もとの体脂肪率が高い（男性25％・女性35%以上）
- ダイエット開始から1ヵ月未満
- ダイエットをしているが、まだほとんど変化がない
- 適正な食事制限・食事管理ができていない
- 体重や体脂肪が少しずつ減っている
特に赤字の項目に当てはまった人は、チートデイを取り入れる前に、ダイエット方法を見直すのがおすすめ！
なぜなら、体重が減らない原因は停滞期ではなく、別に潜んでいるからです。
痩せない本当の原因を見落としたままダイエットを続けても、なかなか体重は落ちません。
体重が減らない本当の原因と対策
体重が減らない本当の原因とは
体重が減らない本当の原因は、食べ過ぎや運動不足という単純なものではなく、その背景に潜んでいます。
「仕事のストレスで暴食してしまう」「子育てが忙しくて運動時間が取れない」「お腹が空いていないのに、冷蔵庫を開けて食べるものを探しちゃう」など、
人によって環境や生活習慣、食習慣、活動量などが違うため、それぞれ原因も異なります。
ダイエットを成功させるためには、客観的に自分の状態を把握して、適切な対策を取ることが大切です。
対策
原因はわかっても、どう対策して良いのかわからない方は多いのではないでしょうか。これがダイエットの難しいところ。
対策や解決方法がわからない方は、ダイエットの専門家であるパーソナルトレーナーを頼るのが一番の近道です。
「パーソナルジムは値段が高すぎる…」
「パーソナルトレーニングに通う時間が取れない」
「自宅の近くにパーソナルジムがない」
という方には、自宅にいながらパーソナルトレーナーの指導が受けられるオンライン型パーソナルジムがおすすめです。
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サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合うジムが見つけやすいですよ。
まとめ
チートデイについて、チートデイの翌日に気をつけることなどを紹介しました。
チートデイの翌日は特別なことをする必要はありません。栄養をきちんと摂るということを意識しておくだけで大丈夫です。
チートデイと翌日の過ごし方を把握して、効率よくダイエットをしましょう。
