停滞期のあと体重が一気に落ちるって本当？トレーナーが仕組みを解説

ダイエットを頑張っているのに、突然体重が減らなくなる停滞期。 「このまま痩せないのでは…」と不安になりますよね。

そんなとき耳にするのが、「停滞期を抜けたら一気に体重が落ちる！」という話。実は、停止期のあとに体重がストンと落ちる人が多いのは本当です。この記事ではその理由と、停滞期をスムーズに抜け出す方法を解説します。

そもそも停止期とは？なぜ起こるのか

停止期とは？どれくらい続く？

停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。
順調に体重が減っていたのに、ある時からぴたりと止まることがあります。 この現象を「停滞期」といい、一般的に 1ヵ月前後 続くことが多いです。「頑張っても成果が出ない」と焦るかもしれませんが、体が痩せすぎないように自衛する自然な反応 なのです。

停滞期が起こる3つの理由

自動で省エネモードに切り替わった

停滞期の体は、強制的に省エネモードに切り替わっている状態。どんどん痩せていくので、体が飢餓状態だと危機を感じているのです。体重が減らない理由は、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗しているからです。（ホメオスタシス機能）

基礎代謝の低下

ダイエットによる急激な変化に、身体が防衛反応を示して基礎代謝を抑えます。さらに、ダイエットで摂取カロリーを減らしたことによっても、筋肉が減って基礎代謝が下がります。そのため、以前と同じ食事・運動でも消費カロリーが減るため、体重が落ちにくくなるのです。

ホルモンバランスの影響

一般的な停滞期とは異なりますが、女性の場合は生理周期によっても体重が増減します。 生理前は「プロゲステロン」が増加し、脂肪や水分を溜め込みやすくなるため、体重が増えやすいです。逆に、生理後は「エストロゲン」が増え、体重が減りやすいです。日々の体重記録と生理周期を照らし合わせると、体重増減の周期を把握できます。

参考文献：月経周期のフェーズを利用したウェイトコントロールプログラムの開発 日本体育大学：須永 美歌子他

停滞期の後、一気に体重は落ちるのか

停滞期の後に、一気に体重が落ちると聞くと本当か疑ってしまいますよね。しかし、停滞期の後に体重が一気に落ちることは実際によく起こります！停滞期後に体重が減る仕組みを紹介します。

停滞期の後に体重が一気に落ちる仕組み

停滞期はホメオスタシス機能（身体の状態を一定に保とうとする仕組み）によるもの。体が飢餓状態ではないと判断すると、再び痩せやすくなる仕組みになっています。

一定期間、適切な食事と運動を続けることで、体は「エネルギーを溜め込まなくても大丈夫」と認識し、停滞期を抜けることができます。

どのくらいのペースで体重が落ちる？

停滞期を抜けると「一気に落ちる」と聞くと、1週間で5kg減るようなイメージを持つかもしれません。しかし、実際には 停滞期前の減量ペースに戻る だけ。今まで停滞していた分、「一気に体重が落ちた！」と感じやすいのです。

  体重が減らないからと摂取カロリーを減らしすぎるのは止めましょう。停滞期を長引かせる原因となります。

停滞期から抜け出す5つの方法

「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、停滞期を抜ける5つの方法を紹介します。

• 食事内容を見直す
• 普段と違うトレーニングをする
• チートデイをつくる
• ストレスを発散する
• しっかり睡眠をとる

食事内容を見直す

痩せないからと、さらにカロリーを制限するのはNG！停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。

食事の見直しポイント

• 今の体重に合った摂取カロリーを調べた？
• 毎食食べたものと摂取カロリーを記録してる？
• PFCバランスが偏ってない？
• 代謝に必要なビタミンとミネラルは摂れてる？
• 水は1日2リットルくらい飲めてる？

食事や栄養の過不足を知るためには、アプリを使うと便利です。

普段と違うトレーニングをする

停滞期から抜ける方法2つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。同じ運動を続けると、いつの間にか慣れて、刺激が不足するからです。

たとえば、

• 有酸素運動をしている → 筋トレにも挑戦する
• 自重筋トレをしている → ダンベルで負荷を上げる

1種類の運動よりも、複数の運動を組み合わせたほうが身体活動量と幸福感がアップするとわかっています。※参考文献：運動ルーチンを変えるべき理由とその方法『TIME』2024年10月10日号,

チートデイをつくる

停滞期から抜ける方法3つ目は、チートデイを計画的に設定し、好きなものを楽しんで食べることです。一時的に摂取カロリーを増やすことで、精神的なリフレッシュや代謝の活性化が期待できます。

研究でも、一日だけ糖質中心にカロリーを多く（通常の約2.8倍）とると、満腹ホルモンのレプチン濃度が28%アップ、24時間エネルギー消費量が7%アップしたと発表されています。
研究時PFCバランス:P:7％ F：8% C:85%
参考文献：Dirlewanger, M., et al. “Short-Term Carbohydrate Overfeeding Increases Circulating Leptin Concentrations in Women.”

ストレスを発散する

停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。

ダイエットにストレスは大敵です！

研究でもストレス太りは実在すると判明していて、ストレスを感じると細胞レベルで太りやすくなると言われています。

ドカ食いや代謝の低下にも繋がるので、定期的にストレスを発散しましょう。

• 友人と遊ぶ
• 森林浴
• カラオケ
• 散歩
• カフェで読書

など、手軽にできるストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。

「食べること」以外にストレス発散方法があると、食欲もコントロールしやすいですよ。

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。

睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。

人は寝ている間に約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。

質の良い睡眠をとることはストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになってくれるはずです。

質の良い睡眠をとるためにできること

• 就寝3時間前には夕食を済ませる
• 就寝1時間半前にお風呂に入る
• 朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 日中に適度な運動を行う
• 就寝1時間前からスマホを見ない

寝る直前までスマホを見ている方も多いかもしれません。

理想は就寝2時間前に別室に置くなどしてスマホから離れるのがベスト。

なぜならスマホのブルーライトを浴びると眠りを促す「メラトニン」が減少して、睡眠の質が低下するからです。

スマホから離れるのが難しい方は、ブルーライトカットめがねやNightSift機能を活用してみてください。

このまま痩せられないかもと不安なら、ダイエットのプロのサポートを受けよう

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CLOUD GYMなら、しっかり結果が出る

CLOUD GYMを利用して、3ヵ月続いた停滞期を抜け出した女性の変化をご覧ください。

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パーソナルトレーニングがない日でも、専用アプリで毎日トレーナーとコミュニケーションを取れます。

「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。

実際に利用した方からも「食事指導がすごい」と好評です。

（参考：つくね様-Instagram）

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まとめ

今回は、停滞期後に体重が一気に落ちる仕組みを紹介しました。

停滞期に入ると「どのくらいで抜け出せるのかな」「このままでは痩せないのでは…」と不安になりやすいです。

しかし、体の仕組みを理解していれば停滞期も不安なく過ごせます。

今まで通りの適正な食事と運動を続ければ、体が「飢餓状態は勘違いだった」と判断して停滞期を抜け出すことができます。

停滞期だからといって過度なカロリー制限はせず、体が慣れるまで待ちましょう。

停滞期後に体重が一気に落ちるタイミングを楽しみにして、ダイエットを続けてください。

もし今のダイエット方法を続けて停滞期を抜け出せるか不安な方は、一度パーソナルジムに相談してみるのもおすすめです。