停滞期のあと体重が一気に落ちるって本当？トレーナーが仕組みを解説

ダイエットを頑張っているのに、突然体重が減らなくなる停滞期。 「このまま痩せないのでは…」と不安になりますよね。

そんなとき耳にするのが、「停滞期を抜けたら一気に体重が落ちる！」という話。実は、停滞期のあとに体重がストンと落ちる人が多いのは本当です。この記事ではその理由と、停滞期をスムーズに抜け出す方法を解説します。

そもそも停滞期とは？なぜ起こるのか

停滞期とは？どれくらい続く？

停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。
順調に体重が減っていたのに、ある時からピタリと止まることがあります。 この現象を「停滞期」といい、一般的に 1ヵ月前後 続くことが多いです。「頑張っても成果が出ない」と焦るかもしれませんが、体が痩せすぎないように自衛する自然な反応なのです。

停滞期が起こる3つの理由

①自動で省エネモードに切り替わった

停滞期の体は、強制的に省エネモードに切り替わっている状態。どんどん痩せていくので、体が飢餓状態だと危機を感じているのです。体重が減らない理由は、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗しているからです。（ホメオスタシス機能）

②基礎代謝の低下

ダイエットによる急激な変化に、身体が防衛反応を示して基礎代謝を抑えます。さらに、ダイエットで摂取カロリーを減らしたことによっても、筋肉が減って基礎代謝が下がります。そのため、以前と同じ食事・運動でも消費カロリーが減るため、体重が落ちにくくなるのです。

③ホルモンバランスの影響

一般的な停滞期とは異なりますが、女性の場合は生理周期によっても体重が増減します。 生理前は「プロゲステロン」が増加し、脂肪や水分を溜め込みやすくなるため、体重が増えやすいです。逆に、生理後は「エストロゲン」が増え、体重が減りやすいです。日々の体重記録と生理周期を照らし合わせると、体重増減の周期を把握できます。

参考文献：月経周期のフェーズを利用したウェイトコントロールプログラムの開発 日本体育大学：須永 美歌子他

停滞期の後、一気に体重は落ちるのか

停滞期の後に、一気に体重が落ちると聞くと本当か疑ってしまいますよね。しかし、停滞期の後に体重が一気に落ちることは実際によく起こります！停滞期後に体重が減る仕組みを紹介します。

停滞期の後に体重が一気に落ちる仕組み

停滞期はホメオスタシス機能（身体の状態を一定に保とうとする機能）によるもの。一定期間、適切な食事と運動を続けることで、体は「飢餓状態ではないから、エネルギーを溜め込まなくても大丈夫」と判断します。これで代謝が戻ることにより、再び痩せやすくなるのです。

どのくらいのペースで体重が落ちる？

停滞期を抜けて体重が「一気に落ちる」と聞くと、1週間で5kg減るようなイメージを持つかもしれません。しかし、実際には停滞期前の減量ペースに戻るだけなんです。今まで停滞していた分、「一気に体重が落ちた！」と感じやすいのです。

  体重が減らないからと摂取カロリーを減らしすぎるのは止めましょう。停滞期を長引かせる原因となります。

停滞期から抜け出す5つの方法

「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、停滞期を抜ける5つの方法を紹介します。

• 食事内容を見直す
• 普段と違うトレーニングをする
• チートデイをつくる
• ストレスを発散する
• しっかり睡眠をとる

食事内容を見直す

痩せないからといって、さらにカロリーを制限したり、急に食事を増やしたりするのはNG！停滞期に入ったら一度食事内容を見直しましょう。

食事の見直しポイント

• 今の体重に合った摂取カロリーを調べる
• 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
• PFCバランスが偏っていないか確認する
• 代謝に必要なビタミンとミネラルを摂る
• 水は1日2リットルくらい飲む

停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養素をバランスよく取り入れることも大切です。食事や栄養の過不足を知れるアプリを使うと便利です。

普段と違うトレーニングをする

停滞期から抜ける方法2つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。同じ運動を続けると、いつの間にか慣れて、刺激が不足するからです。

たとえば、

• 有酸素運動をしている → 筋トレにも挑戦する
• 自重筋トレをしている → ダンベルで負荷を上げる

1種類の運動よりも、複数の運動を組み合わせたほうが身体活動量と幸福感がアップするとわかっています。※参考文献：運動ルーチンを変えるべき理由とその方法『TIME』2024年10月10日号,

チートデイをつくる

停滞期から抜ける方法3つ目は、チートデイを計画的に設定し、好きなものを楽しんで食べることです。一時的に摂取カロリーを増やすことで、精神的リフレッシュや代謝活性化が期待できます。特に糖質を増やすチートデイがおすすめです。

  研究でも、一日だけ糖質中心にカロリーを多く（通常の約2.8倍）とると、満腹ホルモンのレプチン濃度が28%アップ、24時間エネルギー消費量が7%アップしたと発表されています。
研究時PFCバランス:P:7％ F：8% C:85%
参考文献：Dirlewanger, M., et al. “Short-Term Carbohydrate Overfeeding Increases Circulating Leptin Concentrations in Women.”

チートデイ実践方法は下記記事をチェック↓

ストレスを発散する

停滞期から抜ける方法4つ目は、食べること以外でストレスを発散することです。仕事やダイエットのストレスを溜めると、ホルモンバランスが乱れて悪影響があります。

• 内臓脂肪の蓄積を促進させる
• 食欲を増進させる
• 基礎代謝を低下させる

散歩やヨガなどの手軽にできるストレス解消方法をみつけると、停滞期も最小限に収められます。

参考文献：Kuo WC他.心理的ストレスとメタボリックシンドロームの関連性：系統的レビューとメタ分析

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとること！睡眠不足は食欲を増やしたり、基礎代謝を低下させたりと、停滞期を長引かせる要因になるからです。

脂肪を分解する成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されます。質の高い睡眠をとると、寝ている間に約300kcalもの脂肪が分解されますが、睡眠の質が低いとその分解量は減ってしまいます。

停滞期を最小限に抑えたいなら▼

• 就寝3時間前には夕食を済ませる
• 就寝1時間半前にお風呂に入る
• 毎朝、朝日を浴びる
• 日中に適度な運動を行う
• 就寝1時間前からスマホを見ない

参考文献：肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 「3・3・7」睡眠ダイエット　左藤桂子

1カ月以上停滞期が続くなら、プロに相談しよう

停滞期が1ヶ月以上続いている人は、ダイエット方法や取り組みかたを間違えている可能性があります。間違えたダイエットを続けると、身体は「危険だから、代謝を下げたままにしよう」と判断するため、停滞期が長引きます。そんなときはプロにサポートを依頼するのがおすすめです。

パーソナルトレーナーに頼るメリット

ダイエットの専門家であるパーソナルトレーナーのサポートを受けると以下のようなメリットがあります。

• 適切なダイエット方法が身につく
  プロがあなたの悩みやライフスタイルに合わせた最適な方法を提案します。
• 停滞期を効率的に乗り越えられる
  プロの知識を活用し、正しいで食事や運動の調整を行うことで、停滞期から早く抜け出せます。
• 停滞期でもモチベを維持できる環境
  メンタルサポートや、モチベーション維持のための具体的なアドバイスを受けられます。

プロに相談して4ヶ月続いた停滞期を脱出した女性

こちらの女性は、約4ヵ月続いた停滞期を抜け出しました。オンラインパーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を利用したのが成功の鍵でした。

（参考：Instagram-@29ne.4kids_haha_diet）

停滞期の不安を解消して、スルスル痩せたい方におすすめなのが、オンラインで専属パーソナルトレーニングの「CLOUD GYM（クラウドジム）」です。

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