【トレーナー監修】停滞期のあと体重が一気に落ちるって本当?仕組みから解説

停滞期のあと体重が一気に落ちるって本当?仕組みから考えてみた

ダイエット中に停滞期を迎えると、「頑張ってるのに、どうして停滞するの?」「停滞期を抜けたら本当に一気に体重が落ちる?」とさまざまな疑問を抱えるはずです。

停滞期を乗り越えると体重が一気に落ちるという情報は本当でしょうか。

本当に一気に体重が落ちるなら、辛い停滞期もなんとか頑張れそうですよね。

そこで今回は、停滞期のあとに体重が一気に落ちる真相をお伝えします。

体の仕組みを理解すると、停滞期も不安なく過ごせます。

最後まで読んで、停滞期を抜け出す方法も手に入れてください!


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目次

そもそも停滞期とは

「ダイエットを頑張っているのに、なぜかピタッと体重が減らなくなった!」と悩まされるのが停滞期。停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。
順調に痩せられていたのに、急に体重が減らなくなると落ち込みますよね。
停滞期が長引くと、「ダイエットを頑張っても無駄なのでは…」とモチベーションも下がりやすいです。
しかし、停滞期の仕組みを知っていれば大丈夫!ドンと構えて停滞期に挑むことができます。

なぜ体重が停滞するのか

停滞期の体は、強制的に省エネモードに切り替わっている状態。

どんどん痩せていくので、体が飢餓状態だと危機を感じているのです。

体重が減らない理由は、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗しているから!

体が「省エネモードでなくても大丈夫」と判断すれば、停滞期を抜け出すことができます。

個人差はありますが、一般的に停滞期の期間は1ヵ月前後です。

停滞期は一時的な体の反応です。惑わされずにダイエットを継続しましょう。

停滞期ってなんで起こるの?

せっかくダイエットを頑張っているのに、なぜ停滞期が訪れるのでしょうか。体の中でどんな変化が起こっているかを知っておきましょう。ここでは、ダイエット中に停滞期が起こる2つの要因を紹介します。

基礎代謝の低下

ダイエット中に停滞期が起きる1つ目の要因は、基礎代謝が低下するからです。

食事制限でカロリーを気にすると、タンパク質が不足しやすくなります。タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、不足すると筋肉量の減少に繋がります。

筋肉量の減少すると基礎代謝が下がるため、総消費カロリー量も少なくなってしまいます。

そのため、今までと同じ運動と食事をしても停滞してしまうのです。

筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取を意識した食事と筋トレを行うのがおすすめです。

また、基礎代謝量は年齢や体重などによって変化します。

痩せる前と今では基礎代謝量が変わっているはずです。

今の基礎代謝量に合わせた摂取カロリーを設定しなおしてみてください。

ホルモンバランスの変化

ダイエット中に停滞期が起きる要因の2つ目は、ホルモンバランスの変化です。

女性はホルモンバランス変化によって、一時的に停滞期に入ることがあります。

生理前になると黄体ホルモンの「プロゲステロン」が増加。プロゲステロンは水分や脂肪を体内に溜め込む性質があるため、どうしても体重が落ちにくくなります。

排卵日から生理までの2週間は、停滞するだけでなく体重が増加する方も多いでしょう。

反対に生理開始から排卵までの2週間は、痩せやすい時期です!

「プロゲステロン」が減って「エストロゲン」が増えることで、脂肪燃焼が促進されて食欲も安定します。

生理前に体重が停滞しても、「今月もホルモンが順調に働いているな」と思って焦らずに過ごしましょう。

ただ、ホルモンバランスが崩れるきっかけは生理だけではありません。

ストレスや医薬品の使用で、痩せにくくなっているケースもあります。

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停滞期の後、一気に体重は落ちるのか

停滞期を抜け出せば、一気に体重が落ちると聞くと本当か疑ってしまいますよね。

しかし、停滞期の後に体重が一気に落ちることは実際によく起こります!

なぜ一気に体重が落ちるのでしょうか?停滞期後に体重が減っていく仕組みを紹介します。

停滞期の後に体重が一気に落ちる仕組み

停滞期後に体重が一気に落ちるのは、ホメオスタシス機能が関係しています。

停滞期がくるのは、「このまま痩せては餓死してしまう」と危機を感じているからです。

強制的に省エネモードに切り替えて、少ないエネルギーでも維持できるように変更しています。これは、人間の「ホメオスタシス機能」の働きによるものです。

ホメオスタシス機能とは、身体の状態を一定に保とうとする仕組みのこと。

停滞期も今まで通りダイエットを続けることで、体は「これなら餓死しない」と安心して省エネモードを解除します。するとダイエットがスムーズに進み、体重が一気に落ちるということです。

一気に体重が落ちるといっても、1週間で5kg減などの急激な変化ではありません。停滞期前と同じくらいのペースで体重は落ちているものの、今まで停滞していた分「一気に体重が落ちた!」と感じやすくなっています。

停滞期後に体重が一気に落ちる仕組み

  1. 飢餓の危機を感じてホメオスタシス機能が働く
  2. 省エネモードでエネルギー消費を抑える
  3. 体が慣れると「危機ではない」と判断
  4. 省エネモードが解除されて体重が一気に落ちる

体重が減らないからと摂取カロリーを減らしすぎるのは止めましょう。

体がさらに危機を感じて、停滞期を長引かせる原因となります。

停滞期から抜け出すには?

停滞期は体重が減らなくてモチベーションが下がり気味に。しかし、ここで気を抜くとリバウンドしてしまう可能性があります。「早く停滞期から抜け出したい!」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。

  • 食事内容を見直す
  • 普段と違うトレーニングをする
  • チートデイをつくる
  • ストレスを発散する
  • しっかり睡眠をとる

食事内容を見直す

停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。

停滞期は体重が減らないからと食事量を減らしすぎたり、モチベーションが下がって食べ過ぎる日が増えたりとバランスが乱れやすいです。

そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。

  • 現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
  • 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
  • PFCバランスに偏りがないか見直す
  • ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
  • 水分量が不足していないか見直す

痩せないからと過度にカロリーを制限するのはNG!

停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養をしっかり取ってバランスよく食事することが大切です。

メモに書き出す、アプリに記録するなどして食事内容を見直してみましょう。

普段と違うトレーニングをする

停滞期から抜ける方法2つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。

停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングをしてみましょう。

いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみる。自宅で筋トレしていたなら、器具を使って負荷を上げてみてください。

筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。消費カロリーも増えて痩せやすい身体が作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。

停滞期は体重が減らないからと運動をやめてしまうのはNG!

無理のない範囲で良いので、運動は継続してください。

チートデイをつくる

停滞期から抜ける方法3つ目は、チートデイをつくることです。

チートディとは、好きなものをたくさん食べる日のこと。

「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。しかし、チートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。

停滞期はエネルギーを消費しにくい省エネモード。そこにチートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は「飢餓状態から脱した!」と感じます。

チートデイをきっかけに停滞期を抜け出せた方も多いです。

ただ、無計画なチートデイはリバウンドしやすいので日程を決めて計画的に行いましょう。

ストレスを発散する

停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。

ダイエットにストレスは大敵です!

研究でもストレス太りは実在すると判明していて、ストレスを感じると細胞レベルで太りやすくなると言われています。

ドカ食いや代謝の低下にも繋がるので、定期的にストレスを発散しましょう。

  • 友人と遊ぶ
  • 森林浴
  • カラオケ
  • 散歩
  • カフェで読書

など、手軽にできるストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。

「食べること」以外にストレス発散方法があると、食欲もコントロールしやすいですよ。

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。

睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。

人は寝ている間に約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。

質の良い睡眠をとることはストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになってくれるはずです。

質の良い睡眠をとるためにできること

  • 就寝3時間前には夕食を済ませる
  • 就寝1時間半前にお風呂に入る
  • 朝日を浴びて体内時計をリセットする
  • 日中に適度な運動を行う
  • 就寝1時間前からスマホを見ない

寝る直前までスマホを見ている方も多いかもしれません。

理想は就寝2時間前に別室に置くなどしてスマホから離れるのがベスト。

なぜならスマホのブルーライトを浴びると眠りを促す「メラトニン」が減少して、睡眠の質が低下するからです。

スマホから離れるのが難しい方は、ブルーライトカットめがねやNightSift機能を活用してみてください。

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まとめ

今回は、停滞期後に体重が一気に落ちる仕組みを紹介しました。

停滞期に入ると「どのくらいで抜け出せるのかな」「このままでは痩せないのでは…」と不安になりやすいです。

しかし、体の仕組みを理解していれば停滞期も不安なく過ごせます。

今まで通りの適正な食事と運動を続ければ、体が「飢餓状態は勘違いだった」と判断して停滞期を抜け出すことができます。

停滞期だからといって過度なカロリー制限はせず、体が慣れるまで待ちましょう。

停滞期後に体重が一気に落ちるタイミングを楽しみにして、ダイエットを続けてください。

もし今のダイエット方法を続けて停滞期を抜け出せるか不安な方は、一度パーソナルジムに相談してみるのもおすすめです。

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