チートデイが太るだけで終わってしまうんじゃないかと心配しているそこのあなた。チートデイは正しい方法で行えばダイエットの強力な味方に！今回はCLOUD GYM編集部がチートデイの仕組みからやり方、おすすめの食べ物まで徹底解説いたします。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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チートデイは太るだけ？正しい方法を知って停滞期を抜け出そう
チートデイとは、ダイエット中に「ダイエットのことを気にせず食べれる日」のことです。
ダイエット中なのに気にせず食べてしまうと太るのでは？と感じる人も多いかもしれませんが、実はこの「食べる」行為がダイエットの停滞期を脱出する方法の1つなのです。
ダイエット中に体重が減らなくなる原因は、食事量が少ないため身体が飢餓状態と感じて、逆に栄養をため込みやすくなってしまいます。
チートデイを設けることで、脳が摂取している栄養状態が正常だと脳を騙して、身体の省エネモードを解除する効果が期待できます。
チートデイを正しい方法で取り入れることで、ダイエットの停滞期を抜け出すことができます。方法やポイントを紹介するので是非取り入れてみてください。
チートデイの目的
チートデイのチート(cheat)は、「だます・あざむく」という意味があります。ダイエットのために摂取カロリーを抑えた食事をしていると、身体が低カロリーに適応して代謝が低下し、体重・脂肪が落ちにくくなってしまいます。
チートデイの目的は、身体が低カロリーに適用し、省エネモードになるのを防ぐために、定期的に高カロリーの食事を摂る日を設けて、脳をだまして停滞期を防ぐことです。
チートデイの仕組み
まず、上記で出てきた停滞期に関わる体の仕組みとして、「ホメオスタシス」と「レプチン」の2つについて紹介します。
- ホメオスタシス
- レプチン
ホメオスタシス
ホメオスタシスは、体内を一定の状態に保つための仕組みのことです。
ホメオスタシスにはさまざまな仕組みがあります。ヒトの体温は、外気温に関わらずほぼ一定に保たれています。これもホメオスタシスの1つです。
そしてダイエット中に訪れる停滞期も、身体の状態を一定に保つために起こります。食事制限などにより摂取エネルギーが減ると、消費エネルギーを抑えたり、食事からのエネルギーを吸収する力を高めて、体重を維持しようとします。
食事制限だけでダイエットをしている人は、停滞期に直面しやすいと言われています。
レプチン
レプチンは、食欲を抑えたり、エネルギーの代謝にかかわるホルモンで、脂肪組織から分泌されています。
レプチンは、食べ物を摂取して血糖値が上がると分泌されて、脳の「満腹中枢」を刺激します。他にもエネルギーの消費を促進をする作用もあります。
ところが食事制限を続けていると、その分泌量が減少してしまいます。すると、満腹感を感じにくくなってしまい、食事の量が増えたり、エネルギーの消費量が低下して、体重が減りにくくなる原因となります。
このような身体の仕組みによって、食事制限を続けていても一時的に体重が減りにくくなってしまいます。停滞期はずっと続くわけではありませんが、ダイエット成功を遠ざける大きな壁となることもあります。
そこでチートデイを上手く活用してみましょう。チートデイの方法を紹介します。
「チートデイ＝太る」は間違い！停滞期の人には強力な味方に！
正しい方法で行えばダイエットに効果的
ダイエット中にチートデイを取り入れると以下のような効果が期待できます。
- 停滞期を脱出できる
- 代謝のアップが見込める
- ストレスの解消になる
- 足りていない栄養を補給できる
停滞期を脱出できる
チートデイを取り入れれば停滞期を脱出できる可能性があります。
ダイエットのために食事制限をしていると、身体は飢餓状態だと勘違いし、体重が減りにくくなる停滞期が訪れます。
停滞期が続くと、成果が出ないことからダイエットのモチベーションの維持が難しくなって挫折してしまう人が多いです。
この時期にチートデイを続けることで、身体に飢餓状態ではないと勘違いさせることができるため、停滞期を脱出できるようになります。
代謝のアップが見込める
ダイエットで体重が減ると、基礎代謝も落ちてしまいます。しかしチートデイを取り入れることで、基礎代謝アップが見込めます。
基礎代謝が落ちると、脂肪が燃えにくくなるため体重を減らすことが難しくなります。さらに、食事制限をしていれば通常よりも摂取カロリーが低くなるため、身体が消費カロリーを抑えようとします。
そこで、チートデイを取り入れカロリーをしっかり摂取することで、カロリーを消費しようと代謝のアップが見込めます。
基礎代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなります。チートデイを取り入れれば、ダイエットの効果が期待できます。
ストレスの解消になる
チートデイを取り入れることはストレスの解消にもなります。
ダイエット中は食事制限をはじめ、さまざまな制約の下で日常生活を送るため、ストレスが溜まりやすいです。
ストレスが溜まってしまうと、身体に不調が出るようになり、ダイエットがスムーズに進まなくなってしまいます。
チートデイを取り入れることで、ストレスから解放され、気持ちを入れ替えてダイエットに取り組めるようになるでしょう。
足りていない栄養を補給できる
チートデイにより制限なく食事を摂ることで、足りていない栄養の補給ができます。
ダイエットで食事制限を行うと、一部の栄養素が不足してしまう可能性があります。
栄養素が足りていないと吹き出物が出たり、疲労が溜まってしまったり、不調の原因にもなりかねません。
チートデイでしっかり栄養とカロリーを摂取することで、健康的な状態でダイエットに取り組めます。
チートデイが必要な人と必要ない人の違いは？取り入れるかどうかの判断基準
チートデイが必要ないタイミングでチートデイを取り入れることは、ダイエットにおいて逆影響を与えかねません。そもそもチートデイは「ダイエット停滞期」に入っている人に限ります。
普段の食生活から順調に体重が落ちていれば、チートデイを行わなくても大丈夫です。体重変動が止まる期間が続いたときに、チートデイを検討しましょう。
ダイエットのストレスから解放されて、何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のご褒美だと思って、しっかり区切りを付けて、チートデイの翌日は、ダイエット期間中の食事に戻すのを忘れないようにしましょう。
チートデイが効果を発揮する2つのタイミング
チートデイに効果的な2つのタイミングご紹介します。
- 体重の変動がなくなったとき
- 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング
①「体重に変動が見られない期間」に突入した時
初心者にありがちなのが、体重の変動が見られるにも関わらずチートデイを組み込み、太るパターンです。
他にも、便秘や生理前、生理中も代謝が悪くなり、停滞期に入ります。
「便秘じゃないか？」「生理前や生理中じゃないか？」を見極める必要があります。
②平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング
平熱よりも体温が下がっているということは、基礎代謝が低下しており体が省エネになっています。
基礎代謝が低下すると脂肪燃焼がされないので、代謝を戻すためにチートデイを行います。
毎日体温を計るのは面倒ですが、タイミングとしてはおすすめです。
チートデイのやり方
頻度を決める
チートデイは代謝が下がって停滞期に入りそうなタイミングで行うことがベストです。1週間に1日が最適ですが、自信のない人は一度チートデイを作らずダイエットをしてみましょう。
毎日のダイエットに負担をかけないためにも、友達とご飯に行く日をチートデイにするなど決めてもやりやすいかもしれません。
チートデイの目的は、ダイエットによるストレスを減らすことです。このメリットを生かせるようチートデイを活用していきましょう。
摂取カロリーを決める
下記の4つの計算式を使って、目安のカロリーを決めましょう。
- 体重×40∼45kcal
- 除脂肪量×55kcal
- 減量期の摂取カロリー/日+2,500kcal
- 減量期のカロリー×2倍kcal以上
チートデイは食事の制約はありませんが、計画的に実行することもダイエットでは重要です。
基本的に自分の好きなものを食べてもいいですが、暴飲暴食するのではなく、目安の摂取カロリーを超えないよう気を付けましょう。
チートデイは何でも食べて問題ないですが、お菓子やスイーツだけを食べてしまうと、糖質や脂質に偏ってしまいます。1日3食の食事を基本にして「食を心から楽しむ日」として過ごすと良いでしょう。
食事を決める
チートデイは摂取カロリーがいつもより増えれば良いので、基本的に何を食べても問題ありません。チートデイに何を食べようか迷う方は、何を食べるか決めておいても良いでしょう。
全く何も制限せず摂取するという人もいれば、食事量を変えずに食べたいものを食べる、食べるものは変えず食事量を増やすなど人によって方法は違います。
各個人のストレスがかかっている原因(食事量なのか、食べたいものが制限されているからなのか)によって異なります。そのため、その原因を解消できるような方法を選ぶことが重要です。
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まとめ
チートデイの正しい取り入れ方、停滞期について紹介しました。
停滞期はダイエット中の食事制限などが原因で訪れます。そこでチートデイを上手く活用すると停滞期を抜け出すことができるのです。
チートデイを上手く取り入れ、効率よくダイエットしましょう。
最後に紹介した遺伝子検査を活用したダイエットも自分に合った脱毛方法を知ることができるので、是非活用してみてください。
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