チートデイは太ると思っている方も多いですが、正しい方法で行えばダイエットの強力な味方になります。ただし、必要ないタイミングで取り入れると逆効果に!トレーナー監修のもと、チートデイの仕組みやチートデイのカロリー設定、停滞期の見極め方まで徹底解説します。
チートデイは太るだけ?正しい方法を知って停滞期を抜け出そう
チートデイとは?
チートデイとは、食事制限を一時的に解除し、摂取カロリーを増やす日のことです。一般的に、ダイエットの停滞期に取り入れられます。
ダイエット中に体重が減らなくなる原因は、摂取カロリーが少なくて身体が「飢餓状態だ」と感じ、代謝を下げて省エネモードに入ってしまうこと。
そこで、チートデイで栄養をしっかり摂ることにより、脳を騙して、身体の省エネモードを解除します。
チートデイの目的
チートデイの主な目的は、ダイエット中に低下した代謝を活性化することです。その他にも、下記のような目的で取り入れられています。
- 代謝の活性化
- 心理的なリフレッシュ
- モチベーションの維持
- 栄養不足解消
食事制限が続くとストレスが溜まりますが、チートデイには一時的な解放感を得られるため、精神的なリフレッシュやモチベーションの維持にも繋がります。
チートデイの仕組み
停滞期とチートデイに関わる身体の仕組みとして、「ホメオスタシス」と「レプチン」の2つについて紹介します。
- ホメオスタシス
- レプチン
ホメオスタシス
ホメオスタシス(生体恒常性)とは、体内を一定の状態に保つための仕組みです。脳にプログラミングされている機能で、私達の意志とは関係なく働きます。
例えば、下記のような機能です。
・寒いときに体を震わせて体温を上げる
・暑いときに汗をかいて体温を下げる
・ケガをした時に傷口がふさがる
・血圧が低下すると、血圧を上げようと働く
そして、ダイエット中に訪れる停滞期も、このホメオスタシスによって起こります。
食事制限などにより摂取エネルギーが減ると、消費エネルギーを抑えたり、食事からのエネルギーを吸収する力を高めて、体重を維持しようとホメオスタシス機能が働くのです。
チートデイによって急激に摂取カロリーが増えることで、ホメオスタシスによって代謝やホルモン分泌が調整されるため、代謝を上げて痩せやすくなる効果が期待できます。
レプチン
レプチンは、食欲抑制やエネルギー消費を促進させるホルモンです。食べ物を摂取して血糖値が上がると、レプチンが分泌されて満腹中枢を刺激します。
ところが食事制限を続けていると、レプチンの分泌量が減少します。満腹感を感じにくく食欲が抑えられない、エネルギー消費量が低下する、といったデメリットが生じるのです。
チートデイを取り入れるとエネルギー摂取が急増するため、一時的にレプチンの分泌量増加が期待できます。レプチンが増えると、代謝アップや食欲の安定など、ダイエットにプラスの影響を与えます。
チートデイが必要な人と必要ない人の違いは?取り入れるかどうかの判断基準
チートデイが必要な人は、ダイエット停滞期の人です。いま順調に体重が落ちている人は、チートデイは必要ありません。チートデイが必要ないタイミングで好きなだけ食べると、太るだけで終わってしまいます。
チートデイが必要か不要かの判断基準を知って、慎重に判断しましょう。
チートデイが効果を発揮する2つのタイミング
チートデイが必要な2つのタイミングを紹介します。
- 体重の変動がなくなったとき
- 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング
①「体重に変動が見られない期間」に突入した時
ダイエットを始めて1ヵ月以上経ち、体重と体脂肪ともに2週間以上変動しないときはチートデイを取り入れましょう。チートデイの効果が発揮されるタイミングです。
ただ、生理前や生理中のむくみ、便秘、胃の内容物なども体重に影響を与えます。わかりにくいときは、1週間ごとの平均体重を計算して、前の週より減っているかを判断してください。
現体重の0.5%ほど体重が減ったタイミングで、一度目の停滞期が訪れる方が多いです。
②平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング
平熱よりも体温が下がっているということは、基礎代謝が低下して、体が省エネモードに入ったタイミングです。
基礎代謝が低下すると消費カロリーも下がって痩せにくくなるので、代謝を戻すためにチートデイを行いましょう。
ただし、女性は生理周期によって体温が0.3~0.6℃変わります。
ダイエット開始時から体温をつけておくと、前回の周期と比べて、体温が下がっているのかを確認できるのでおすすめです。
チートデイで太るケースとは?
チートデイは、必要ないタイミングで行うと太るだけです。チートデイがいらない人について解説します。
チートデイが必要ない人
停滞期ではない人がチートデイを取り入れると、カロリーの摂り過ぎで太ってしまうので注意しましょう。
チートデイが必要ない人とは、下記に当てはまる方です。
- もとの体脂肪率が高い(男性25%・女性35%以上)
- ダイエット開始から1ヵ月経っていない
- まだ体重の5%まで減っていない
- 適正な食事管理ができていない
- 基礎代謝量より摂取カロリーが低い
- カロリーだけ気にして栄養が不足している
- 体重や体脂肪が少しずつ減っている
赤字の項目に当てはまった人は、チートデイを取り入れる前にダイエット方法を見直すのがおすすめ!
痩せない原因を見落としたままダイエットを続けても、なかなか体重は落ちません。
食事制限をしても痩せない場合は、食事内容を見直すと体重が減りはじめるケースが多いです。カロリーを抑えるだけではなく、PFCバランスを整えて、代謝を補助するビタミン・ミネラルを摂り、栄養バランスを整えることも代謝の活性化に繋がります。
体重が減らない本当の原因と対策
痩せるためには適正な運動と食事管理が重要ですが、頑張っても痩せない場合、本当の原因は他にあるかもしれません。
体重が減らない本当の原因とは
体重が減らない本当の原因は、食べ過ぎや運動不足という単純なものではなく、その背景に潜んでいます。
「仕事のストレスで暴食してしまう」
「子育てが忙しくて運動時間が取れない」
「お腹が空いていないのに、冷蔵庫を開けて食べるものを探す癖がある」
など、人によって環境や生活習慣、食習慣、活動量などが違うため、それぞれ原因も異なります。
ダイエットを成功させるためには、客観的に自分の状態を把握して、適切な対策を取ることが大切です。
対策
原因はなんとなく理解していても、どう対策したらいいのかわからない方も多いはず。しかし、ここで諦めてまうと身体は変わりません。
原因解決に向けた正しい努力を始めましょう。
ダイエットで悩んでいるなら、ダイエットの専門家であるパーソナルトレーナーに相談するのが一番の近道です。
「身近に相談できる人がいない」
「パーソナルジムは値段が高すぎる」
「自宅の近くにパーソナルジムがない」
という方は、自宅にいながらパーソナルトレーナーの食事指導と運動指導が受けられるオンライン型パーソナルジムを活用するのもひとつの手段です。
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チートデイのやり方
チートデイの効果を出すためには、カロリー設定や頻度、食事内容なども重要です。チートデイのやり方について解説します。
頻度を決める
停滞期のチートデイは、1~2週間に1回程度が最適です。週1回以上行うと、カロリーオーバーで太ってしまいます。
1度チートデイを行ったら、1週間ほど体重の推移を観察しましょう。
停滞前の体重よりも下がってきたなら、次に停滞期がくるまでチートデイは必要ありません。
摂取カロリーを決める
中途半端にチートデイを行っても代謝アップ効果は得られません。チートデイにとるべき摂取目安カロリーを計算しましょう。
一般的には下記の4つの計算式が使われています。
- 体重×40∼45kcal
- 除脂肪量×55kcal
- 減量期の摂取カロリー/日+2,500kcal
- 減量期の摂取カロリー×2倍以上
計算方法に男女差はありませんので、好きな計算方法を選んでください。
チートデイは好きなものを食べられる日ですが、目安の摂取カロリーを超えないよう気を付けましょう。
食事を決める
チートデイは基本的に何を食べても大丈夫です。ダイエット中に我慢していたものを食べて、ストレスを発散してください。
できるだけ脂肪をつけたくない人は、普段より炭水化物を多く摂取する「ハイカーボデイ」にするのもおすすめです。
できるだけ心が満たされる食事を摂り、ダイエットのモチベーションに繋げましょう。
「チートデイ=太る」は間違い!停滞期の人には強力な味方に!
正しい方法で行えばダイエットに効果的
チートデイの効果には個人差があり、全ての人が同じように反応するわけではありませんが、正しい方法で取り入れると以下のような、ダイエットに嬉しい効果があります。
- 停滞期を脱出できる
- 代謝のアップが見込める
- ストレスの解消になる
- 足りていない栄養を補給できる
停滞期を脱出できる
正しいタイミングで正しいチートデイを行うことは、停滞期を抜け出す助けになります。
停滞期は、長期的なカロリー制限や運動ルーティンにより、体が適応してしまうことによって発生するものです。
一時的な摂取カロリーの増加や食事制限の緩和が、停滞期を抜け出すキッカケになってくれます。
代謝のアップが見込める
長期的なカロリー制限が続くと、体はエネルギーの省エネモードに入り、基礎代謝が減少します。
チートデイでカロリー摂取量を増やすと、下記の影響で一時的に代謝が活性化する効果を期待できます。
・省エネモードから代謝が戻る
・代謝に影響を与えるホルモン分泌が促進
・食事誘発性熱産生で体温が上がる
適切な頻度でチートデイを入れて、代謝を上げながらダイエットを進めると効率的です。
ストレスの解消になる
チートデイを取り入れることはストレスの解消にもなります。
ダイエット中は食事制限をはじめ、慣れない生活にストレスが溜まりやすいです。
ストレスは無計画な暴飲暴食や体調不良に繋がります。
チートデイを取り入れることで、ストレスから解放され、気持ちを入れ替えてダイエットに取り組めるでしょう。
足りていない栄養を補給できる
チートデイにより制限なく食事を摂ることで、足りていない栄養の補給ができます。
ダイエットで食事制限を行うと、栄養が偏りやすいです。栄養素が不足すると、吹き出物が出たり、疲労が溜まってしまったりと、不調に繋がります。
チートデイでしっかり栄養とカロリーを摂取することで、健康的な状態でダイエットに取り組めます。
【体験談】4か月続いた停滞期を抜け出した秘策を紹介
(出典:Instagram-つくね様)
ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性(つくね様)の体験談を紹介します。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、停滞期に突入。さらに糖質を減らしたのに痩せない…。
4か月も続いた停滞期を抜け出した方法とは?
チートデイをやってみた
(出典:Instagram-つくね様)
1ヵ月体重が停滞したタイミングで、チートデイを取り入れています。62.5㎏台で停滞していた体重は、チートデイ後から2週間ほどスルスルと61㎏台に落ちました。
毎日頑張ってんのに、なんで体重落ちないの😭😭😭
本当に凹んでいました。
もちろん、体重が全てではないって分かっているけど、やっぱり辛いよね…
そして、チートデイの勉強をして、決行したら、少しずつ体重落ちてきました😭😭✨
(一部引用:Instagram-つくね様)
しかし、この後また61㎏台で停滞してしまい、今度は別の角度からアプローチされています。
毎日の食事量を増やした
(出典:Instagram-つくね様)
停滞期に入って痩せたいと焦るあまり、食事量(特に糖質)を減らしている人は要注意。
それでは代謝が下がって、さらに痩せにくい体質になってしまいます。
停滞期を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で「燃やせる身体」をつくることです。
ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを取り入れています。
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しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。
オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に1度のパーソナルトレーニング!
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった!!!
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨(一部引用:Instagram-つくね様)
体重が停滞しているのに、食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのもおすすめです。
特に停滞期が1ヵ月以上も続いている方は、早めに食事方法を見直しましょう。
今回紹介したつくね様は4人のお子様を育てるママ。忙しいなかでも試行錯誤を繰り返して停滞期を乗り越え、現在は-16キロを達成しています。
停滞期を乗り越えるキッカケになったのは、遺伝子検査とトレーナー指導の食事管理でした。
食事方法を見直して効率的にダイエットしたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。
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肥満遺伝子検査をやってみた
遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、あなたが痩せやすいダイエット方法が見つかることです。
つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。
遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる
下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
(出典:Instagram-つくね様)
遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います!
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️(一部引用:Instagram-つくね様)
今のダイエット方法では痩せないかも…と不安な方は、遺伝子検査を取り入れてみるのも良いですね。
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効率的にダイエットを進めたい方は、パーソナルジムも検討しよう
パーソナルトレーニングを取り入れて効率的に痩せたい方は、店舗型パーソナルとオンラインパーソナルの両方を検討するのがおすすめ!
サポート体制や料金、時間効率、トレーニング内容などを比較すると、自分に合ったパーソナルジムを見つけやすいです。
自分の住んでいるエリアに、どんなパーソナルジムがあるかが気になる方は、下記を参考にしてください。
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