チートデイは太るだけで必要ない？適切なタイミングを詳しく解説

「チートデイは太るからやめた方がいいという話を聞いたのですが、それって本当？」
という疑問を抱いたことがある方も多いでしょう。

チートデイは正しい方法で行えばダイエットの強力な味方になりますが、必要ないタイミングで取り入れると逆効果になってしまうため注意が必要です。

本記事では、パーソナルトレーナー監修のもと、チートデイの仕組みやチートデイの適切な頻度や効果的な方法を解説します。

チートデイは太るだけで必要ないって本当？

チートデイを適切なタイミングで正しく行うと、ダイエットの停滞期を防ぎながら効果的に体重管理ができます。

ダイエット中にカロリー制限を続けると、体がエネルギー不足と判断して基礎代謝を下げて体重減少が停滞しますが、チートデイで一時的にカロリーを増加させることで、基礎代謝を正常に戻すキッカケになるのです。

チートデイがまだ必要ない人の特徴

チートデイは停滞期を乗り越える手法として有効ですが、全ての人に必要ではありません。特に、日々のカロリー摂取がバランスよく無理のない範囲で実践できている場合、チートデイの必要性は低いです。

また、下記のような項目に該当する方は、チートデイを取り入れる前にダイエット方法を見直すのがおすすめです。

食事制限をしても痩せない場合は、食事内容を見直すと体重が減りはじめるケースが多いです。

カロリーを抑えるだけではなく、PFCバランスを整えて、代謝を補助するビタミン・ミネラルを摂り、栄養バランスを整えることも代謝の活性化に繋がります。

チートデイが効果を発揮する適切なタイミング

ここでは、チートデイが効果を発揮する適切な2つのタイミングを紹介します。

• 体重の変動がなくなったとき
• 毎朝体温を測って0.2~0.3度下がったタイミング

体重に変動が見られない期間に突入した時

ダイエットを始めて1ヵ月以上経ち、体重と体脂肪ともに2週間以上変動しないときはチートデイを取り入れましょう。チートデイの効果が発揮されるタイミングです。

ただ、生理前や生理中のむくみ、便秘、胃の内容物なども体重に影響を与えます。わかりにくいときは、1週間ごとの平均体重を計算して、前の週より減っているかを判断してください。

平熱よりも0.2~0.3度、体温が低いタイミング

平熱よりも体温が0.2~0.3度下がっているときは、基礎代謝が低下して、体が省エネモードに入っている可能性があります。

基礎代謝が低下すると消費カロリーも下がって痩せにくくなるので、代謝を戻すためにチートデイを行うのが良い可能性があります。

ダイエット開始時から体温をつけておくと、体温が下がっているのかを確認できるのでおすすめです。

チートデイの具体的な正しいやり方

チートデイの効果を出すためには、カロリー設定や頻度、食事内容なども重要です。チートデイのやり方について解説します。

頻度を決める

チートデイを行う適切な頻度は、男性、女性、体脂肪率でも変わってきます。

一度のチートデイで停滞期から抜け出せない場合は、下記表の頻度を目安にチートデイを取り入れると良いでしょう。

カロリー過多でリバウンドする可能性があるので、多くても週1回程度にとどめてください。

チートデイの回数	体脂肪率（男性）	体脂肪率（女性）
週に一度	10％程度	20％程度
10日に一度	15％程度	25％程度
2、3週間に一度	20％程度	30％程度

ダイエットや食事制限を行っていると、ストレスが溜まるでしょう。我慢ばかりして不満やストレスを抱えると、ダイエットは継続できません。

チートデイはダイエット中のストレスを解消し、メンタル面をリフレッシュする機会となります。

体重推移をみながら、チートデイも楽しみましょう。

摂取カロリーを決める

中途半端にチートデイを行っても代謝アップ効果は得られません。チートデイにとるべき摂取目安カロリーを計算しましょう。

一般的には下記の4つの計算式が使われています。

1. 体重×40∼45kcal
2. 除脂肪量×55kcal
3. 減量期の摂取カロリー/日+2,500kcal
4. 減量期の摂取カロリー×2倍以上

計算方法に男女差はありませんので、好きな計算方法を選んでください。

チートデイは好きなものを食べられる日ですが、目安の摂取カロリーを超えないよう気を付けましょう。

チートデイに食べるメニューを決める

自由に食事ができるチートデイですが、普段不足している栄養を補うことを意識しましょう。

おすすめは、高タンパク・高糖質・低脂質の食事です。

チートデイにおすすめの食べ物の例

パスタ、うどん、ステーキ、焼肉、お寿司、カステラ、ケーキ、パンケーキなど

身体が脂肪を消費するためには、肝臓に一定量以上の糖質（グリコーゲン）を蓄える必要があります。

そのため、しっかりと糖質を摂取することが、脂肪燃焼を促進させるポイントです！

ただし、脂質は体に脂肪を蓄えやすいので、チートデイであっても摂取量と質には注意が必要です。

普段脂質を制限している方は、アボカド、サバ、ナッツなどの良質な脂質を通常より多めに摂ることをおすすめします。

チートデイに控えたほうが良い食べ物

脂質と糖質が大量に含まれている食品はなるべく避けましょう。ケーキや菓子パン、ドーナツ、ハンバーガー、ピザは食べても良いのですが、量は少なめにすることをおすすめします。フライドポテトやポテトチップスなど、油で揚げた食品も避けるのが無難です。

ダイエット中の停滞期は、身体が栄養を吸収しやすい飢餓状態になっています。この時期に上記の食品を大量に食べると、脂肪がつきやすくなる可能性があります。

「絶対に食べてはいけない」というわけではありませんが、食事を楽しみながらも、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスを意識し、食べる量の調整をしてください。