糖質制限ダイエットの正しいやり方を現役トレーナーが解説!

痩せると話題の糖質制限ダイエット。正しいやり方法を知らずに糖質制限を始めると、ダイエット失敗や体調不良にも繋がります。

「糖質制限ダイエットってご飯を抜けばいいの?」「糖質制限にデメリットはないの?」と、糖質制限ダイエットを詳しく知りたい方は必見です!

この記事では、糖質制限の正しいやり方やメリット・デメリットを解説します。糖質制限ダイエットを成功させるために大切なのは、正しい方法でダイエットを進めることです。

最後まで読むと糖質制限中のおすすめ食材とNG食材も知れるので、初めて糖質制限に挑戦する方も安心してスタートできます。

糖質制限の正しい方法を知ってダイエットを成功させましょう!


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目次

糖質制限ダイエットのやり方って?おすすめの食べ物もご紹介

糖質制限ダイエットのやり方って?

糖質制限ダイエットは、制限レベルによってやり方が変わります。

いずれも糖質の摂取量を調整するダイエット法ですが、摂取量に差があります。

各糖質制限方法 1日の摂取量 (g) 1食あたりの摂取量 (g) 
プチ糖質制限 110〜140gまで 約36〜46gまで
ローカーボ(低糖質) 70〜130gまで 約23〜43gまで
スタンダード糖質制限 70〜100gまで 約23〜33gまで
スーパー糖質制限 30〜60gまで 約10〜20gまで

このように、糖質制限も方法によって摂取糖質量は大きく異なります。

ダイエットをして、スリムで健康的な体型を作りたいなら「スーパー糖質制限」はおすすめできません。

「スーパー糖質制限」は近年、非アルコール性脂肪肝になりやすいとも言われております。

早く痩せたい気持ちはわかりますが、体調を崩す危険性やリバウンド、痩せているのに脂肪肝に繋がります。

健康的にダイエットをしたい方は、しっかりと続けることができる「ローカーボ」から初めるのがおすすめです

詳しいやり方は、後ほど紹介します。

糖質制限ダイエットって?

糖質制限は糖尿病の食事療法として用いられていましたが、現在はダイエット法の1つとして広まっています。

糖質制限ダイエットとは、炭水化物に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。

糖質はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、取り過ぎは禁物。エネルギーとして使われなかった糖は、脂肪として蓄積されてしまいます。

糖質は、ごはん・パン・麺・お菓子・フルーツ・ジュースなどに多く含まれ、日ごろから意識していないと調整が難しいです。糖質制限では、この糖質量を控えることで体重減少を目指します。

糖質は控えますが、タンパク質や良質な脂質は摂取できるので空腹感が少ないダイエット方法です。

 

ちなみに糖質量は、炭水化物量から食物繊維量を引いた数字。

  • 糖質量 = 炭水化物量 - 食物繊維量

スーパーやコンビニなどの商品は、栄養成分表示に記載があります。野菜や果物などは、ネットで糖質量を調べると調整しましょう。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットは、なぜ効果が出やすいのでしょうか?これには、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が関係しています。

糖質をとると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンには余分な糖を中性脂肪として体に蓄える働きがあるため、糖質の摂り過ぎが太る原因となるのです。

糖質制限によって下記のように体が変化して、ダイエット効果が表れます。

  1. 余分な糖質が少なくなる
  2. 血糖値が上昇しにくくなる
  3. インスリンの分泌量が減る
  4. インスリンの働きが穏やかになり、脂肪に変換されにくくなる
  5. 摂取する糖質量が減った分、脂肪に変わる糖質も少なくなる

糖を脂肪として蓄積しにくい状態を作れるため、糖質制限をするとダイエット効果が期待できます。

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糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限の正しいやり方を知りたい方は必見です。なんとなくダイエットを始めても、痩せないのはやり方が間違えているかもしれません。しっかりと結果を出す糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。

  1. 糖質制限の種類を選ぶ
  2. 基礎代謝量と消費カロリーを計算する
  3. 摂取目安カロリーとPFCを設定
  4. 食事内容を記録する

1.糖質制限の種類を選ぶ

まずは、糖質制限の種類を目的に合わせて選びましょう。

  • プチ糖質制限 (糖質約36~46g/1食)
  • ローカーボ (糖質約23~43g/1食)
  • スタンダード糖質制限 (糖質約23~33g/1食)
  • スーパー糖質制限 (糖質約10~20g/1食)

糖質制限をすれば、短期間で減量ができると思う方も多いと思います。

しかし、過度な糖質制限はリバウンドや体調不良に繋がるためおすすめできません。

綺麗に痩せた体型をキープし続けるには、無理なく継続できる「ローカーボ」がおすすめです。

2.基礎代謝量と消費カロリーを計算する

糖質制限ダイエットは、糖質以外なら好きなだけ食べられるイメージがあるかもしれません。しかし、それは間違ったやり方です。

糖質を頑張って制限していても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ってしまいます

そのためには、下記状態を作りましょう。

  • 基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー
基礎代謝 寝ているだけでも消費するカロリー
摂取カロリー 食事で摂取したエネルギー量
消費カロリー 基礎代謝 + 運動などで消費する総エネルギー量

基礎代謝量よりも摂取カロリーを少なくすると、体が「飢餓状態だ」と危機を感じて痩せにくくなります。

そのため、まずは自分の基礎代謝と消費カロリーを計算しましょう。

下記から簡単に計算できます。(リンク先:カシオ計算機株式会社HP)

3.摂取目安カロリーとPFCを設定

基礎代謝量と総消費カロリーが計算できたら、下記の関係になるように摂取目安カロリーを設定しましょう。

  • 基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー

摂取カロリーが基礎代謝量に近くなるほど痩せやすい設定です。無理のない範囲で設定してみてください。

 

摂取目安カロリーが計算できたら、次はPFCバランスを考えましょう。

PFCとは、下記三大栄養素のバランスのことです。

Protein=たんぱく質 1gあたり4kcal
Fat=脂質 1gあたり9kcal
Carbohydrate=炭水化物(糖質を含む) 1gあたり4kcal

糖質は1gあたり4kcalなので、1日に30g×3食で90g摂る場合のカロリーは360kcalです。

摂取カロリーが1200kcalなら、残りの840kcalをタンパク質と脂質に振り分けます。

タンパク質は体重×1~1.5gを目安に設定すると良いでしょう。

残りのカロリーを脂質に振り分ければ、糖質制限中のPFCが計算できます。

4.食事内容を記録する

摂取目安カロリーとPFCに近づけられるように、食生活を整えます。

一番大切なのは、食事内容を把握すること。

食べたものだけでなく、糖質量やカロリーも計算しましょう。

食事を記録することで、食材ごとの糖質量やカロリーを知れます。

全ての食材を計算するのは大変だと思われがちですが、食事管理アプリを活用すると簡単ですよ。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限は痩せると人気のダイエット方法です。しかし、良い面だけでなくデメリットも存在します。糖質制限ダイエットで痩せるためには、この両面を理解した上で始めることが大切です。ここでは、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを3つずつ紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは下記3つです。

  • 誰でも簡単に始められる
  • 短期間で痩せやすい
  • 空腹感を感じにくい

誰でも簡単に始められる

糖質制限は、誰でも簡単に始められます。特別な準備は必要ありません。

主食などの糖質を調整すれば良いだけです。

そのため、「ダイエットしよう!」と思い立ったらすぐに始めることができます。

※持病がある方は医師に相談してください。

短期間で痩せやすい

糖質を摂り過ぎていた方は、ダイエットを始めると短期間で痩せやすいです。

第一段階として、開始数日で-2kg減る方もいます。これは、糖質と一緒に溜めこまれた水分が排出されて体重が減っているだけ。ですが、むくみも解消されて体重が減るとモチベーションも上がりますよね。

ダイエットはモチベーションをキープして継続することで結果が出ます。初期にモチベーションを上げられるのは、糖質制限のメリットです。

実際に脂肪が減るには、2週間~1ヵ月ほどかかると考えましょう。

空腹感を感じにくい

糖質制限は、空腹感を感じにくいダイエット方法です。

今まで糖質から摂っていたカロリーをタンパク質と脂質で補うため、消化にも時間がかかり満腹感が続きます。

ダイエットに挫折するのは、頑張って空腹感に耐えようとするからです。

糖質制限は空腹のストレスなく継続できるので、結果が出やすいダイエット方法と言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは下記3つです。

  • 主食を控える必要がある
  • 便秘になりやすくなる
  • リバウンドしやすい

主食を控える必要がある

糖質制限ダイエットは、主食を控える必要があります。

「白米大好き!」「パン屋巡りが趣味」という方にとって、糖質制限は辛く感じるでしょう。

ご飯、パン、麺だけではありません。芋類、粉物、果物などにも多くの糖質が含まれています。

主食が食べられないと「外食の選択肢が少ない」「飲みに行っても友人と同じものを食べられない」などの不都合も出やすいです。結果、ストレスを感じて挫折してしまうケースも多いです。

便秘になりやすくなる

糖質制限ダイエットは、食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。

食物繊維は、便を排出しやすくする大切な栄養素。食物繊維は炭水化物に含まれるため、糖質(炭水化物)を控えると同時に食物繊維も摂りにくくなります。

食物繊維の摂取目標量は、成人女性だと1日18g以上です。

意識して「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を摂りましょう。

  • 水溶性食物繊維:血糖値上昇抑制作用と整腸効果がある
  • 不溶性食物繊維:便を増やして腸の動きを活発にする

リバウンドしやすい

糖質制限の大きなデメリットは、リバウンドしやすいことです。

糖質制限で痩せたからといって、一生太りにくい身体になったわけではありません。

元の食生活に戻したらリバウンドしてしまいます。

美味しいものには糖質がたっぷり。寿司、うどん、肉じゃが、ピザ、パスタ、パン、ハンバーガーなど、ダイエットに成功したからと頻繁に食べると危険です。

リバウンドを防ぐためには、「美味しい」だけではなく体に必要な栄養が摂れる食事を心がけましょう。

糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物とおすすめしない食べ物

「糖質制限ダイエット中って、何を食べれば良いの?」「主食以外にも糖質が多い食品もあるの?」と気になる方も多いでしょう。ここでは、糖質制限中におすすめの食べ物、控えたほうが良い食べ物を紹介します。おすすめ食材を活用して、楽しみながらダイエットしてください。

おすすめの食べ物

糖質制限ダイエットにおすすめの食材は、肉、魚、きのこ、海藻、ナッツ、野菜などです。

しかし、いくらでも食べて良いわけであはありません。

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。

糖質が少ないからといって、消費カロリーを超える量を食べたら太ってしまいます。

また、おすすめ食材の野菜は、糖質が高いものと低いものに分かれます。後半で詳しく紹介しているので、参考にしてください。

肉類

肉類は低糖質でタンパク質が摂れる食材。糖質制限ダイエットにおすすめです。

鶏肉、豚肉、牛肉など、どの種類でも糖質はほとんど含まれません

ただ、バーベキュー味や照り焼きなどは糖質が高くなるので気を付けましょう。また、唐揚げやつくね、チキンナゲットなどの加工してある肉類も糖質が高めです。

魚介類

魚も糖質量がほとんど含まれていないので、糖質制限ダイエット中におすすめです。

良質な脂質が摂れる青魚(サバ、サンマ、イワシ)がおすすめですが、刺身や焼き魚で食べるのであれば好きな魚を選んでOK!

煮魚は、砂糖やみりんで甘みをつけるので糖質が高めです。また、天ぷらやフライも衣に糖質が含まれるので控えましょう。

葉野菜・きのこ

葉野菜やきのこは糖質制限中に欠かせない食材。食物繊維とビタミンミネラルなどの栄養が豊富なので、毎食取り入れてほしいです。

ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、チンゲン菜は、100g中の糖質量は1g以下。白菜、きゅうり、キャベツ、大根は、100g中の糖質量が1g~3g程度です。

きのこは種類によりますが、100gあたりの糖質量は0g~5gほどです。

葉野菜もきのこ類も、低糖質で栄養価が高いので積極的に取り入れましょう。

豆類

枝豆や納豆、豆腐、大豆などの豆類も糖質制限ダイエットでおすすめの食材です。高野豆腐や厚揚げも低糖質で、食事の満足度を上げてくれます。

豆腐や納豆は調理をしなくても食べられるので、手軽に取り入れやすいでしょう。

植物性タンパク質と食物繊維も摂れる優秀な食材です

たまご

ゆで卵は1個あたりの糖質量は0.1g~0.2g。良質なタンパク質や脂質を摂れるので、糖質制限中のおすすめ食材です。

ただ、厚焼きたまごには気を付けてください。みりんや砂糖などで味付けしているので、糖質量が多くなります。

チーズ・ナッツ

調理しないで食べられるチーズやナッツは糖質制限中におすすめ食材です。

ビタミンやミネラルも含まれているので、糖質制限中の間食にもぴったり。ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーしやすい食品なので注意しましょう。

ナッツは無塩、チーズはドライフルーツなどが入っていないものを選ぶのがベストです。

おすすめしない食べ物

米・小麦製品

米、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタ、餅などは糖質量が多いです。糖質制限ダイエット中はおすすめできません。

玄米や十五穀米など、ヘルシーそうな食材も糖質量は多いので控えましょう。

おかずだけを食べるのが苦手な方は、こんにゃく麺やカリフラワーライスなどを活用してみてください。

いも類・根菜類・でんぷん類

野菜の中でも、芋類と根菜類は糖質が高いですが、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、にんじん、ごぼうなどは芋類と根菜類は食物繊維も豊富に含まれておりますので糖質制限中もサラダやスープに加えてOK!

代わりに、はるさめ、片栗粉、くずきり、タピオカなどのでんぷん類は高糖質ですので糖質制限中は控えましょう。

糖質制限ダイエット中は、葉野菜を中心に食べていただくと良いでしょう。

フルーツ

フルーツは糖質の中でも血糖値を上げにくい特徴がありますので糖質制限中もオススメな食材もあるので、選んで摂るようにしましょう。

中でもアボカドは100gあたり糖質量0.9gと低糖質です。食物繊維と良質な脂質が豊富で、腸内環境を整えられます。

フルーツの中で糖質が高く気を付ける食材はバナナ、マンゴー、ブドウ、柿などです。

またフルーツは取りすぎると中性脂肪にもなりやすい特徴もありますので食べ過ぎや、取り入れる時には運動前や運動後などがオススメです。

砂糖・はちみつ

砂糖だけでなく、はちみつにも多くの糖質が含まれています。

黒糖、はちみつ、メープルシロップなどは、自然の甘味料なので体に優しいイメージでしょう。しかし、しっかり糖質は高いので、糖質制限ダイエット中は控えてください。

甘みをつけたいときは、ラカントを使うのがおすすめです。

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まとめ

この記事では、糖質制限ダイエットのやり方やおすすめ食材を紹介しました。

糖質制限ダイエットは、誰でも手軽に挑戦しやすいです。しかし、「糖質を控えていれば、何でも食べて良い」というのは間違いです。

糖質制限も、やり方を間違えるとリバウンドや失敗に繋がります。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を作って、しっかり結果を出しましょう!

糖質制限で痩せられるかには、体質も関係しています。

「頑張って痩せなかったら嫌だな」「しっかり結果を出したい」という方は、遺伝子検査で体質に合う食事法を調べてみるのがおすすめです。

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