体脂肪率が5%減ると見た目はどれくらい変わる？痩せるまでの期間や方法を紹介

これからダイエットを始めようと考えている方は、体脂肪率5パーセント減に成功したら、どれくらい見た目が変わるのか気になる方も多いはず！

実際のビフォーアフターの画像を参考にしながら、どのくらい印象に違いが出るかを解説します。

体脂肪率が5パーセント減ると見た目はどれくらい変わる？

体脂肪が5％減ると、見た目が大きく変わります。体重が変わらなかったとしても、適切な食事コントロールと運動習慣によって、筋肉量が増えて体脂肪率が減ることで、身体はグッと引き締まって見えます。お腹、腕周り、背中、お尻など余分な脂肪が落ちて、見た目に変化が現れるのです。

【ビフォーアフター画像】体脂肪率5パーセント減った時の見た目の変化

元々の体脂肪率や体重によって個人差はありますが、体脂肪率が5％減ると見た目はかなり変わります。

ビフォーアフターの画像を比較しながら、ダイエット前とダイエット後でどれくらい変わったのか紹介します！

(引用：X-@kaori90547727様)

この女性は左右で体脂肪5％くらいの差があります。全体の引き締まり方が左右比べて全然違うと思います。体重に変化がなくても、体脂肪に変化があると見た目にしっかり変化が出ます。

体脂肪5％落とした女性のビフォーアフター①

（参考：みんなのパーソナルトレーニング）

こちらの女性は、3ヵ月の食事管理と運動で体脂肪率5％減に成功されました。お腹が引き締まって、腰まわりもすごくスッキリしていますね！

体脂肪率5％落とした女性のビフォーアフター②

（参考：CLOUD GYM）

3ヵ月で体脂肪率33％→29％に成功した女性のビフォーアフター写真です。
お腹と二の腕、太ももが全てスッキリしています。体重は3kg減少ですが、見た目はもっと痩せたように見えますね。

体脂肪率5％落とした男性のビフォーアフター

（参考：CLOUD GYM）

2ヵ月で体脂肪率4.5％減に成功した男性のビフォーアフター写真です。
お腹が引き締まり、若々しい印象に変わりましたね！体脂肪率は28.5％→24.3％まで落とすことに成功しています。

これまで1,000人以上がダイエット成功しており、自分に合うダイエット方法が見つかると人気上昇中のサービスです。

体脂肪25％と体脂肪30％の見た目の違い

（参考：東京美容外科）

成人女性の場合は、体脂肪率30％以上が肥満の目安です。体脂肪率25％の標準体型と比べて、体脂肪率30％の体型は全体的にむっちりした見た目になります。

体重の割に体脂肪率が高い「隠れ肥満」や肥満の方は、高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを高めるため、健康のためにダイエットを始めるのがおすすめです。

ただ、体脂肪率は低ければ低いほど良いというものではありません。体脂肪率を落としすぎると、体調不良や生理不順、髪や肌のツヤがなくなるなどのデメリットもあります。

体脂肪5パーセント落とすのにかかる期間

無理をせずに体脂肪率を5パーセント落とすには2〜3ヶ月くらい見込んでおいた方が良いでしょう。個人差があるため、1ヶ月で体脂肪率-5％も不可能ではありませんが、かなりストイックな生活になります。リバウンドしにくく健康的なペースは、月に体脂肪率1～1.5％減です。

1ヵ月で体脂肪率を5パーセント減らすことは可能？

脂肪量には個人差があるので一概には言えませんが、1ヵ月で体脂肪率を5パーセントも減らすことは難しいです。かなりストイックに食事制限と運動を行えば可能かもしれません。

しかし、一時的に体脂肪率が落とせたとしても、元の生活に戻せばリバウンドが待っています。

健康的なダイエットで体脂肪率を5％減らすなら、早くても2～3ヵ月はかかると考えておきましょう。

体脂肪率5パーセント落とすためのカロリー計算

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をつくることが必要です。

脂肪1kgを落とすためには7200kcal消費する必要がありますが、体脂肪5％を落とすためのカロリーは人によって違います。

あなたが体脂肪率を5％落とすために、どれだけのカロリー消費が必要かを計算してみましょう。

①体脂肪量を計算する

体重（kg）×（体脂肪率÷100）=体脂肪量（kg）

②目標の体脂肪量を計算する

体重（kg）×（目標体脂肪率÷100）=目標体脂肪量（kg）

③減量すべき脂肪を計算する（①から②を引く）

体脂肪量（kg）－目標体脂肪量（kg）=減量べき脂肪量（kg）

④体脂肪率5％落とすための消費カロリーを計算
（③×7200kcal）

減量すべき脂肪量（kg）×7200（kcal）=体脂肪率を5％落とすための消費カロリー（kcal）

⑤一日あたりの消費すべきカロリーを計算する
（④÷痩せたい日数）

体脂肪率を5％落とすための消費カロリー（kcal）÷痩せたい期間（日）＝一日あたりの消費カロリー

ここまで計算できたら、消費すべきカロリー量を食事と運動に振り分けるだけです！
体脂肪を落とすためには、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にする必要があります。方法は下記2つです。

体脂肪を落とす2つの方法

食事の摂取カロリーを減らす
運動で消費カロリーを増やす

体重60㎏・体脂肪率30％の人が2ヵ月で体脂肪率を5％減らすなら、今より食事の摂取カロリーを180kcal減らして、運動で180kcal消費すれば良いということです。

体脂肪5％減少するための「食事で削減するカロリー」と「運動で消費するカロリー」が計算できれば、あとは計画的に食事管理と運動を実行するだけです。次に紹介する具体的な方法に取り組みましょう。

トレーナー監修｜体脂肪率5パーセント減らす方法

トレーナーがおすすめする体脂肪率を5％減らすための方法を4つ紹介します。

①食事の見直しで体脂肪を減らす

脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは「約7,200kcal」です。体重よりも体脂肪を落とすことを意識すると見た目の印象がグッと変わります。

食事では消費カロリーより摂取カロリーが上回らないよう気を付けながら、タンパク質を多めに摂ることを心掛けましょう。ビタミンやミネラルなど他の栄養もバランスよく摂取すると良いです。

②適切な有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を落とせます。

体脂肪率の減少効果が高まるのは、有酸素運動を始めて20分∼30分ほど継続したあたりからです。

連続して20分以上運動する時間が取れない場合は、一日の有酸素運動時間が合計20分～30分を超えるように行いましょう。

有酸素運動ばかり行ってしまうと、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまいます。
筋肉量を維持しつつ体脂肪を減少させるためには、有酸素運動（20～40分/日）と筋トレを組み合わせて行うことがおすすめです！

③週2.3回の筋トレを習慣化する

筋トレは「筋肉量の低下」を防ぐために必要不可欠です。食事制限によってエネルギーが不足すると、筋肉を合成するための栄養素が足りず、結果として筋肉量が低下します。

筋肉が減ると代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため、週に2．3回の筋トレで筋肉量の低下を防ぎましょう。

効率的に筋肉を付けたい方には、ダンベルなどを使って高い負荷をかけるウエイトトレーニングがおすすめです。多くの筋肉が鍛えられるので、消費カロリーをアップさせることができます。

運動習慣がない方は、自分の体重で負荷をかける「自重トレーニング」から始めましょう。正しいフォームで行えば、自重トレーニングでも筋肉は育ちます。

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自宅にいながらプロのダイエット指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用するのも一つの手段です。

④睡眠と生活習慣で体脂肪を減らす

体脂肪率を減らすためには、食事や運動に気を付けるだけでなく、生活習慣にも気を付けましょう。

睡眠を6時間以上とる

睡眠中に成長ホルモンが分泌されると、脂肪分解が促進されるからです。しっかり眠ると、食欲を抑制する効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されて食欲も安定します。

良質な睡眠を得るためにはストレスケアも重要です。深呼吸や瞑想、ヨガ、ストレッチなど、お気に入りのリラックス方法を見つけてストレスを溜めないよう心がけましょう。

良い姿勢を維持する

普段の生活で姿勢の維持を意識すると、背中やお腹の筋肉を使うため消費エネルギーが上がります。

電車の中などの移動中や歩いている時も、骨盤を立ててまっすぐ背筋を上に伸ばすことを意識するだけでも効果的です。

ダイエットに成功できる人はわずか数％

自己流でダイエットに成功できる人は、わずか数％といわれています。「今度こそ痩せる！」と意気込んでダイエットに挑戦したものの、結局あまり効果が実感できずに挫折してしまった経験はありませんか。

成功しても7割以上の人がリバウンドする

そもそもダイエットを3ヵ月間継続できる人の割合はわずか12％と言われています。ダイエットに成功できる人が少ない理由は、7割以上の人がリバウンドしてしまうからです。せっかく頑張って痩せたとしも、体重を維持できなければ「ダイエットに成功した」とは言えないですよね。

ダイエットに失敗する理由

ダイエットに失敗する主な理由は、期間を決めて頑張りすぎてしまうこと。多少辛くてもいいから短期間なら頑張れるからと、継続できない食事制限や運動をした経験はありませんか？

「痩せるためには、頑張らないといけない」と思っている方は要注意！頑張ってもダイエットはすぐに結果が出るものではないので、多くの方はモチベーションが続かず挫折してしまいます。

ダイエットを成功させるために大切なのは、自分の性格やライフスタイルに合う運動＆食事方法を見つけること！
「それがわからなくて困っている…」という方は、遺伝子検査で自分に最適なダイエット方法を調べてみるのもおすすめです。

モチベーションが続かない人にはパーソナルジムがおすすめ

・いつもダイエットが続かない
・痩せてもリバウンドしそうで怖い
・太りやすい体質だから、痩せられない…

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パーソナルトレーナーなら、正しい知識に基づいた健康的なダイエットを指導をしてくれます。
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専属トレーナーと二人三脚で目標達成を目指せるのも特徴です。

まとめ

体脂肪率が5％減ると見た目がとても引き締まることが画像を見て分かりましたね。

体脂肪率が5%減ると見た目が大きく変わり、自分自身に対する自信も高めてくれます。

適切な食事コントロールと筋トレや有酸素運動などの運動を継続することで、体脂肪率を5％減らすことは実現可能です。

この記事では、体脂肪率を効率よく減らす方法を以下4つ挙げました。

• 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
• 有酸素運動を取り入れる
• 週2．3回の筋トレを習慣化する
• 生活習慣を改善する

体脂肪を燃やす方法がわかっても、行動しなければ何も状況を変えられません。
これらを無理のない範囲で生活に取り入れて、今日から実行していきましょう！

もし、一人でダイエットが不安な場合は、トレーナーに相談するのがおすすめです。パーソナルトレーナーは、専門的な運動・食事の知識が豊富なのはもちろんですが、ダイエット・姿勢改善・筋肉量アップ・パフォーマンスアップなど、それぞれ得意分野があります。自分がなりたい姿をイメージしながら、どんなトレーナーにサポートしてもらうか決めてみてください。

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サポートを始める前に遺伝子検査を行い、その結果を基に、自分に最適な方法でメニューを組んでくれます。そのため、より効率良く、最短で理想の身体を目指せます。

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