体脂肪率が5%減ると見た目はどれくらい変わる?痩せるまでの期間や方法を紹介

これからダイエットを始めようと考えている方は、体脂肪率5パーセント減に成功したら、どれくらい見た目が変わるのか気になる方も多いはず!実際のBefore/Afterの画像を参考にしながら、どのくらい印象に違いが出るかを解説します。

▼この記事を読んでわかること

体脂肪率が5%減ると見た目はどれくらい引き締まるのか
・体脂肪率5%落とすのにかかる期間
・体脂肪率5%減らすための方法

効率よく体脂肪を燃やすポイントを押さえて、メリハリのある身体を目指しましょう!


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目次

体脂肪率が5パーセント減ると見た目はどれくらい変わる?

体脂肪が5%減ると、見た目が大きく変わります。体重が変わらなかったとしても、適切な食事コントロールと運動習慣で、全体的な筋肉量が増えて体脂肪率が減ることで、身体はグッと引き締まって見えます。お腹、腕周り、背中、お尻など余分な脂肪が落ちて、見た目に変化が現れるのです。

「ダイエットをしてもなかなか体脂肪が減らない」「体重は減ったはずのに見た目があまり変わらない」と悩んでいる人も安心してください。体脂肪率は食事と運動、生活習慣を改善すれば減らすことができます。

【ビフォーアフター画像】体脂肪率5パーセント減った時の見た目の変化

元々の体脂肪率や体重によって個人差はありますが、体脂肪率が5%減ると見た目はかなり変わります。

体脂肪率5%減ることによる見た目の変化
  • お腹周りがスッキリする
  • ボディーラインが綺麗になる
  • フェイスラインが引き締まる
  • 二の腕が引き締まる
  • 太ももやヒップのラインが改善 など

ビフォーアフターの画像を比較しながら、ダイエット前とダイエット後でどれくらい変わったのか紹介します!

一人の女性が体脂肪率19%のときと体脂肪率24%のときを比較した写真

(引用:かおり⛅様)

この女性は左右で体脂肪5%くらいの差があります。全体の引き締まり方が左右比べて全然違うと思います。体重に変化がなくても、体脂肪に変化があると見た目にしっかり変化が出ます。

体脂肪5%落とした女性のビフォーアフター①

体脂肪率が5%下がった女性のビフォーアフター写真

(参考:みんなのパーソナルトレーニング

お腹が引き締まって、腰まわりもすごくスッキリしていますね!
この方は3ヵ月の食事管理と運動で体脂肪率5%減に成功されました。

体脂肪率5%落とした女性のビフォーアフター②

体重は3キロしか変わらないが、体脂肪が5%落ちて引き締まった女性の画像

(参考:CLOUD GYM

3ヵ月で体脂肪率33%→29%に成功した女性のビフォーアフター写真です。
お腹と二の腕、太ももが全てスッキリしています。体重は3kg減少ですが、見た目はもっと痩せたように見えますね。

体脂肪率5%落とした男性のビフォーアフター

体脂肪率が5%違うと、男性の見た目はこんなに変わる

(参考:CLOUD GYM

2ヵ月で体脂肪率4.5%減に成功した男性のビフォーアフター写真です。
お腹が引き締まり、若々しい印象に変わりましたね!体脂肪率は28.5%→24.3%まで落とすことに成功しています。

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体脂肪25%と体脂肪30%の見た目の違い

体脂肪率による女性の体型の違い

(参考:東京美容外科

成人女性の場合は、体脂肪率30%以上が肥満の目安です。体脂肪率25%の標準体型と比べて、体脂肪率30%の体型は全体的にむっちりした見た目になります。

体重の割に体脂肪率が高い「隠れ肥満」や肥満の方は、高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを高めるため、健康のためにダイエットを始めるのがおすすめです。

ただ、体脂肪率は低ければ低いほど良いというものではありません。体脂肪率を落としすぎると、体調不良や生理不順、髪や肌のツヤがなくなるなどのデメリットもあります。

女性は20%~29%、男性は10%~19%目安にしましょう。

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体脂肪5パーセント落とすのにかかる期間

体脂肪を5%落とすまでの期間は約2ヵ月

個人差はありますが、無理をせずに健康的に体脂肪率を5パーセント落とすには2〜3ヶ月くらい見込んでおいた方が良いでしょう。1ヶ月でも体脂肪率5%は実現可能ですが、かなりストイックな生活を強いられる可能性があります。また、食事制限を極端にしていると、リバウンドのリスクもあります。

そもそも体脂肪率とは?
体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセントで表したもの
【体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100】

1ヵ月で体脂肪率を5パーセント減らすことは可能?

脂肪量には個人差があるので一概には言えませんが、1ヵ月で体脂肪率を5パーセントも減らすことは難しいです。
かなりストイックに食事制限と運動を行えば可能かもしれません。

しかし、一時的に体脂肪率が落とせたとしても、元の生活に戻せばリバウンドが待っています。

健康的なダイエットで体脂肪率を5%減らすなら、早くても2~3ヵ月はかかると考えておきましょう。
リバウンドしにくいペースでダイエットしたい方は、1ヵ月に体脂肪率1%程度の減少を目安にするのがおすすめです。

体脂肪率5パーセント落とすためのカロリー計算

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をつくることが必要です。

あなたが体脂肪を5%落とすためには、どのくらいの食事制限や運動をすれば良いのでしょうか?よくわからないままダイエットを始めてしまうと、なかなか結果が出なくて挫折に繋がります。

体脂肪率を5%落とすには、どれだけのカロリー消費が必要かを計算しておきましょう。5つのステップで簡単に計算できるので、是非やってみてください。

例として、体重60㎏・体脂肪率30%の人が体脂肪率を25%に落とすケースを参考にしながら紹介します。

1.体脂肪量の計算
体重(kg)×(体脂肪率÷100)=体脂肪量(kg)

体重60㎏・体脂肪率30%の人なら、60×0.3=体脂肪量18㎏

2.目標の体脂肪量を計算
体重(kg)×(目標体脂肪率÷100)=目標体脂肪量(kg)

体重60㎏の人が体脂肪率25%を目指すなら、60×0.25=目標体脂肪量15㎏

3.減量すべき脂肪量を計算
体脂肪量(kg)-目標体脂肪量(kg)=減量べき脂肪量(kg)

今回の例では、18㎏-15㎏=減量すべき脂肪量3kg

1kg の脂肪を落とすために必要なエネルギー量は7200kcal

4.体脂肪率を5%落とすための消費カロリー
減量すべき脂肪量(kg)×7200(kcal)=体脂肪率を5%落とすための消費カロリー(kcal)

体重60㎏・体脂肪率30%の人が体脂肪率を5%減らすためは、3kg×7200kcal=21600kcalの消費が必要

5.一日あたりの消費すべきカロリーを計算する
体脂肪率を5%落とすための消費カロリー(kcal)÷痩せたい期間(日)=一日あたりの消費カロリー

体重60㎏・体脂肪率30%の人が2ヵ月で体脂肪率を5%減らすなら、21600kcal÷60日=一日に消費すべきカロリーは約360kcal

ここまで計算できたら、消費すべきカロリー量を食事と運動に振り分けるだけ!
体脂肪を燃やすためには、「摂取カロリー < 消費カロリー」にする必要があります。

食事で摂取カロリーを減らす
運動で消費カロリーを増やす

体重60㎏・体脂肪率30%の人が2ヵ月で体脂肪率を5%減らすなら、今より食事の摂取カロリーを180kcal減らして、運動で180kcal消費すれば良いということです。

食事と運動の割合は、ライフスタイルに合わせて調整してください。

体脂肪5%減少するための「食事で削減するカロリー」と「運動で消費するカロリー」が計算できれば、あとは計画的に食事管理と運動を実行するだけ

次の章では、体脂肪を減らすための方法を紹介していきます。

今すぐ取り組みたい!体脂肪率5パーセント減らす方法

引き締まったカラダの女性がジムで運動する様子

体脂肪率を5%減らすための方法を以下4つ紹介します。

  1. 食事の見直しで体脂肪を減らす
  2. 適切な有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
  3. 週2.3回の筋トレを習慣化する
  4. ストレスケアと睡眠で体脂肪を減らす

①食事の見直しで体脂肪を減らす

脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは「約7,200kcal」です。

自分の体脂肪率を知り、体脂肪率が高い場合は体重よりも体脂肪を落とすことを意識すると見た目の印象がグッと変わります。

食事では消費カロリーより摂取カロリーが上回らないよう気を付けながら、タンパク質を多めに摂ることを心掛けましょう。ビタミンやミネラルなど他の栄養もバランスよく摂取すると良いです。

身体に不調を起こさないためにも、一気に食事量を減らそうと無理をしないことが大切です。

②適切な有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

体脂肪率を落とすためにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、効率よく脂肪を燃焼させましょう。

体脂肪率の減少効果が期待できるのは、有酸素運動を始めて20分∼30分ほど継続したあたりからです。脂肪がエネルギーとして酸素と一緒に燃焼され始めるまでには時間がかかります。

連続して30分運動する時間が取れない場合は、一日の有酸素運動時間が合計20分~30分を超えるように行いましょう。

有酸素運動ばかり行ってしまうと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に燃焼されてしまいます。
筋肉量を維持しつつ体脂肪を減少させるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことがおすすめです!

③週2.3回の筋トレを習慣化する

筋トレは「筋肉量の低下」を防ぐために必要不可欠です。ダイエット中は食事制限によってエネルギーが不足してしまいます。すると、筋肉を合成するための栄養素が足りず、結果として筋肉量が低下します。
代謝が落ちるだけでなく、見た目にも影響するので、筋トレもあわせて行ってください。

効率的に筋肉を付けたい方には、高い負荷をかけられるウエイトトレーニングがおすすめです。多くの筋肉が鍛えられるので、消費カロリーをアップさせることができます。

ただし、ウェイトトレーニングは運動習慣がない方にはハードルが高すぎますよね。
まずは自分の体重で負荷をかける「自重トレーニング」で正しいフォームを習得することから始めてください。

週に2.3回の筋トレを習慣化していきましょう。

④ストレスケアと睡眠で体脂肪を減らす

体脂肪率を減らすためには、食事や運動に気を付けるだけでなく、生活習慣にも気を付けましょう。主に下記2点を意識すると良いでしょう。

  • 睡眠を6時間以上とる
  • 良い姿勢を維持する

睡眠を6時間以上とる

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、食欲を抑制する効果のある「レプチン」というホルモンが含まれています。

睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増えてしまいます。

食欲が高まると、体脂肪率増加の原因となる甘いお菓子などの間食や、食べ過ぎてしまいます。これを防ぐためにもしっかり睡眠をとりましょう。

また、良質な睡眠を得るためにはストレスケアが重要です。ストレスは睡眠の質だけでなく、ダイエットにも大きな影響を与えます。深呼吸や瞑想、ヨガ、ストレッチなど、お気に入りのリラックス方法を見つけてストレスを溜めないよう心がけましょう。

良い姿勢を維持する

普段の生活で姿勢の維持を意識すると、背中やお腹の筋肉を使うため消費エネルギーが上がります。とくにデスクワークが多い方、スマートフォンを見ている時間が多い方は姿勢が悪くなりやすいです。

電車の中などの移動中や歩いている時も、骨盤を立ててまっすぐ背筋を伸ばすことを意識するだけでも効果的です。

ダイエットに成功できる人はわずか数%

脂肪が減ってウエストが細くなり、喜んでいる女性

自己流でダイエットに成功できる人は、わずか数%といわれています。「今度こそ痩せる!」と意気込んでダイエットに挑戦したものの、結局あまり効果が実感できずに挫折してしまった経験はありませんか。
なぜやる気はあるのに、ダイエットに成功できないのでしょうか。

成功しても7割以上の人がリバウンドする

体重計を見て落ち込む女性

そもそもダイエットを3ヵ月間継続できる人の割合はわずか12%と言われています。ダイエットに成功できる人が少ない理由は、7割以上の人がリバウンドしてしまうからです。せっかく頑張って痩せたとしも、体重を維持できなければ「ダイエットに成功した」とは言えないですよね。

・いつもダイエットが続かない…
・頑張って痩せたのに、一年後には元通り…
・体重は減ったが、健康を害してしまった…

なぜ多くの人がダイエットに失敗してしまうのでしょうか。

ダイエットに失敗する理由

ダイエットに失敗する主な理由は、期間を決めて頑張りすぎてしまうこと。
多少辛くてもいいから短期間なら頑張れるからと、継続できない食事制限や運動をした経験はありませんか?

「痩せるためには、我慢しないといけない」と思っている方は要注意!
頑張ってもダイエットはすぐに結果が出るものではないので、多くの方はモチベーションが続かず挫折してしまいます。

ダイエットを成功させるために大切なのは、自分の性格やライフスタイルに合う運動&食事方法を見つけること!
「それがわからなくて困っている…」という方は、遺伝子検査で自分に最適なダイエット方法を調べてみるのもおすすめです。

モチベーションが続かない人にはパーソナルジムがおすすめ

・いつもダイエットが続かない
・痩せてもリバウンドしそうで怖い
・太りやすい体質だから、痩せられないのでは…

このような不安があってなかなか行動できない方には、パーソナルジムがおすすめです。
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まとめ

体脂肪率が5%減ると見た目がとても引き締まることが画像を見て分かりましたね。

体脂肪率が5%減ると見た目が大きく変わり、自分自身に対する自信も高めてくれます。

適切な食事コントロールと筋トレや有酸素運動などの運動を継続することで、体脂肪率を5%減らすことは実現可能です。

この記事では、体脂肪率を効率よく減らす方法を以下4つ挙げました。

  • 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
  • 有酸素運動を取り入れる
  • 週2.3回の筋トレを習慣化する
  • 生活習慣を改善する

体脂肪を燃やす方法がわかっても、行動しなければ何も状況を変えられません。
これらを無理のない範囲で生活に取り入れて、今日から実行していきましょう!

もし、一人でダイエットが不安な場合は、トレーナーに相談するのがおすすめです。パーソナルトレーナーは、専門的な運動・食事の知識が豊富なのはもちろんですが、ダイエット・姿勢改善・筋肉量アップ・パフォーマンスアップなど、それぞれ得意分野があります。自分がなりたい姿をイメージしながら、どんなトレーナーにサポートしてもらうか決めてみてください。

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気になる方はお気軽にご相談ください

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