体脂肪率が5パーセント減ると見た目はどれくらい変わる？これからダイエットを始めようと考えている方は、体脂肪率5パーセント減のダイエットに成功したらどれくらい見た目に変化が出るのか、気になる方は多いと思います。 実際のBefore/Afterの画像をご紹介します。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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体脂肪率が5パーセント減ると見た目はグッと引き締まる
ダイエットで体重を落とすことを重要視する人が多いですが、体脂肪率の推移も一緒に見ていくことで身体の状態が把握できます。
体重は変わらなくても、体脂肪率が下がると身体はグッと引き締まって見えます。
そこでこの記事では、体脂肪率が5％減ると見た目はどれくらい変わるのか、体脂肪率を減らす方法を紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
【画像】体脂肪率5パーセント減ると見た目はどれくらい変わる？
体脂肪率が5％減ると見た目はかなり変わります。
(引用：かおり⛅様)
この女性は左右で体脂肪5％くらいの差があります。全体の引き締まり方が左右比べて全然違うと思います。体重に変化がなくても、体脂肪に変化があると見た目にしっかり変化が出ます。
次に体脂肪を減らすための方法を紹介していきます。
今すぐ取り組みたい！体脂肪率5パーセント減らせるための方法
体脂肪率を5％減らすための方法を以下4つ紹介します。
- 生活習慣を改善する
- 適正カロリーの食事を意識する
- 有酸素運動を取り入れる
- 週2.3回の筋トレを習慣化する
①生活習慣を改善する
体脂肪率を減らすためには、食事や運動に気を付けるだけでなく、生活習慣にも気を付けましょう。主に下記2点を意識すると良いでしょう。
- 睡眠を6時間以上とる
- 良い姿勢を維持する
睡眠を6時間以上とる
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、食欲を抑制する効果のある「レプチン」というホルモンが含まれています。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増えてしまいます。
食欲が高まると、体脂肪率増加の原因となる甘いお菓子などの間食や、食べ過ぎてしまいます。これを防ぐためにもしっかり睡眠をとりましょう。
良い姿勢を維持する
普段の生活で姿勢の維持を意識すると、背中やお腹の筋肉を使うため消費エネルギーが上がります。とくにデスクワークが多い方、スマートフォンを見ている時間が多い方は姿勢が悪くなりやすいです。
電車の中などの移動中や歩いている時も、骨盤を立ててまっすぐ背筋を伸ばすことを意識すると効果的です。
②高タンパク・低カロリーな食事を意識する
脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは「約7,200kcal」です。
自分の体脂肪率を知り、体脂肪率が高い場合は体重よりも体脂肪を落とすことを意識すると見た目の印象がグッと変わります。
食事では消費カロリーより摂取カロリーが上回らないよう気を付けながら、タンパク質を多めに摂ることを心掛けましょう。ビタミンやミネラルなど他の栄養もバランスよく摂取すると良いです。
しかし身体に不調を起こさないためにも一気に減らそうと無理をしないことが大切です。
③有酸素運動を取り入れる
体脂肪率を落とすためにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、効率よく脂肪を燃焼させましょう。
脂肪がエネルギーとして酸素と一緒に燃焼され始めるのは、有酸素運動を始めて継続したあたりからです。
血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪率の減少効果が期待できるのは20分∼30分です。この時間を目安に行ってみましょう。
しかし、有酸素運動だけでは脂肪だけでなく筋肉も一緒に燃焼されてしまいます。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減少させるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。
④週2.3回の筋トレを習慣化する
筋トレは「筋肉量の低下」を防ぐために必要不可欠です。ダイエット中は食事制限によってエネルギーが不足してしまいます。すると、筋肉を合成するための栄養素が足りず、結果として筋肉量が低下します。代謝が落ちるだけでなく、見た目にも影響するので、行うことをおすすめします。
筋トレをする際は、高い負荷をかけられるウエイトトレーニングがおすすめです。多くの筋肉が鍛えられるので、消費カロリーをアップさせることができます。
まずは週に2．3回を習慣化することから始めてみましょう。
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まとめ
体脂肪率が5％減ると見た目がとても引き締まることが画像を見て分かりました。
この記事では、体脂肪率を効率よく減らす方法を以下4つ挙げました。
- 生活習慣を改善する
- 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
- 有酸素運動を取り入れる
- 週2．3回の筋トレを習慣化する
これらを無理のない範囲で生活に取り入れ、効率よくダイエットを行いましょう。
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