ダイエット

体重が減らない!そんな時に知っておきたい原因と対策

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

体重が減らない!そんな風にお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回はトレーナー監修のもとでCLOUD GYM編集部が体重が減らない時に考えられる原因4選を解説いたします。体重が減らないとお困りのあなた、ぜひ参考にしてください。

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体重が減らない!そんな時に確認してほしいこと

ダイエットを頑張っていても体重が減らないと、モチベーションが下がってしまいますよね。

正しいダイエットをしているのに体重が減らない時は、必ず理由や原因が潜んでいます。

「体重が減らない!」とお悩みなら、まずは原因を把握しましょう。下記チェックリストを確認してみてください。

体重が減らない原因 10のチェックリスト

  • 食事は控え目だが、よく間食する
  • 活動量は減ったが食べる量は変わらない
  • 食事を抜くことが多い
  • 低カロリー・ゼロカロリー食品を食べることが多い
  • 同じメニューばかり食べている
  • コンビニや外食が多い
  • 食事制限だけでダイエットしている
  • むくみに悩んでいる
  • 充分な睡眠がとれていない
  • ストレスが溜まっている

当てはまる項目はありましたか?

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。

間食が多い方や生活スタイルが変わったのに食事量がそのままな方は、一度基本に立ち返りましょう。食事管理アプリを活用すると、消費カロリーと摂取カロリーを手軽に計算できるのでおすすめです。

ただ、体重が減らないとお悩みの方には「あまり食べていないのに…」「カロリー管理はできている」という方も多いです。

そんな時、体重が減らない原因は別に存在します。

努力しているのに体重が減らない本当の原因はどこにあるのでしょうか?次の章で体重が減らない原因4選を解説します。

あなたの体重が減らない原因を見つけて、効率的にダイエットを進めましょう。

体重が減らない原因4選!

体重が減らない原因がわかれば、どうしたらいいのか対策を講じられます。ここでは、体重が減らない原因4選をご紹介!原因ごとに対策も解説するので、参考にしてください。

原因その1食べる量が少ない

チェックリストで下記項目に当てはまった方は要注意。

  • 食事を抜くことが多い
  • 低カロリー・ゼロカロリー食品を食べることが多い

ダイエット中はできるだけカロリーを抑えようと頑張りがちです。

しかし、食べる量が少なすぎると逆に痩せにくくなります。

食べる量が少ないと体重が減らない2つの理由

  • 体が飢餓状態だと感じて、エネルギー消費を抑えてしまう
  • 筋肉が分解されて、基礎代謝が下がる

基礎代謝量より摂取カロリーが少ないと、体は「飢餓状態だ!餓死しないように省エネモードに切り替えよう」とエネルギー消費を抑えます。

また、食事量が少ないと筋肉を分解してエネルギーに変換しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、総消費カロリー量も減少。

結果、食べる量が少ないのに体重が減らない痩せにくい身体になってしまうのです。

対策は、基礎代謝量よりも摂取カロリーを多くすること。「基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー」になるように調整してください。

カロリーが計算できたら、PFCバランスを設定して食事バランスを整えましょう。

原因その2栄養素が不足している

チェックリストで下記項目に当てはまった方の体重が減らない原因は、栄養素不足の可能性が高いです。

  • 食事を抜くことが多い
  • 低カロリー・ゼロカロリー食品を食べることが多い
  • 同じメニューばかり食べている
  • コンビニや外食が多い

カロリーを調整できていても、栄養素が足りていないとダイエットは効率良く進みません。

不足しやすい栄養素として、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が挙げられます。

筋肉や皮膚の材料となるタンパク質、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維、どれもダイエットに重要な役割を担っています。

対策としては、カロリーだけでなく栄養素を意識した食材選びをすること。

  • 食事を記録してPFCバランスを見直す
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を取り入れる(野菜・果物など)
  • 水分量が不足していないか見直す

体の60%は水分でできていいるため、水分不足もダイエットの大敵。「体重(kg)×0.4(ℓ)」を目安に水を飲むことも意識しましょう。

原因その3運動不足

下記項目に当てはまった方の体重が減らない原因は、運動不足の可能性が高いです。

  • 食事制限だけでダイエットしている
  • むくみに悩んでいる

基礎代謝量は年齢を重ねると減っていきます。

痩せていた頃と比較して活動量は変わらないのに体重が落ちないのは、基礎代謝が下がっているからかもしれません。

運動不足によって起こるデメリット

  • 活動量減少によって、消費エネルギーが少なくなる
  • 筋肉量減少によって、基礎代謝が低下する
  • 筋力低下によって、血流が悪化してむくむ

「なるべく歩くように意識している」という方でも、ダイエットの効果を出すには十分ではない場合が多いです。

対策としておすすめなのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと。

筋トレには筋肉を大きくして基礎代謝を上げる効果があり、有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があります。しかし、ダイエット中に有酸素運動だけを頑張ると、エネルギー不足で筋肉を分解してしまう可能性も。

筋トレで筋肉をつけながら、有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼するのがおすすめです。

原因その4内臓の働きが低下している

下記項目に当てはまった方の体重が減らない原因は、内臓の働きと関係しています。

  • 充分な睡眠がとれていない
  • ストレスが溜まっている

基礎代謝量の38%は、肝臓、心臓、腎臓など内臓による代謝です。

内臓機能が低下していると、基礎代謝量が減って消費エネルギーも少なくなります。

カロリー制限をしても消費カロリーが少なくて「摂取カロリー<消費カロリー」にできなければ、体重は減らないというわけです。

ストレスや睡眠不足が自律神経を乱すと、下記のような悪影響が起こります。

  • 副交感神経がうまく働かず、肝臓が疲労する
  • 腎臓への血流が低下して、腎機能が低下
  • 必要以上に心臓が働いて負担がかかる
  • 胃の働きが鈍くなり、消化する力が低下する
  • 食欲増進ホルモン「グレリン」が増える

睡眠不足だと日中のストレスを受けやすくなります。

対策は睡眠の優先度を上げることと、タンパク質をしっかり摂ることです。

つい夜中まで動画やSNSなどを見続けてしまうことはありませんか?時間を決めて、睡眠を優先してください。

タンパク質不足は集中力低下や不眠、ストレスの原因にもなります。1日のタンパク質摂取目安は、体重×1g~1.5gほど摂れるようにしましょう。

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記事のまとめ

この記事では、体重が減らない原因と対策について紹介しました。

体重が減らない原因は人それぞれ違います。今の生活を振り返ってみると、どこかに原因があるはず。

自分に当てはまるものを見つけて、それぞれの対策を取り入れてみてください。

体重が減らない原因を解消できれば、ダイエットはスムーズに進みます。

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