ダイエット中の外食では何に気をつければ良い？注意点を解説！

ダイエット中でも外食がしたい！そんな時のポイントとは？

ダイエット中、食事に気を付けたいけれど、

• 自炊ばっかりはしんどい…
• 付き合いもある
• 息抜きもしたい！

などダイエット中だからと全く外食をしないというのは難しいものです。

しかし、外食しながらでもダイエットはできるので大丈夫です！外食と言っても、お店の種類もお店のメニューもたくさん種類があります。ポイントを押さえて、意識しながらメニューを選べば問題ありません。

この記事では、ダイエット中に外食をする時のお店やメニュー選びのポイントについて解説します。

ダイエット中、我慢は禁物です。しっかりポイントを押さえて外食を楽しみましょう。

ダイエット中の外食でのお店選びのポイント

ダイエット中の外食でお店を選ぶポイントとして以下3つあります。

• 栄養バランスが取れる定食屋を探す
• 和食があるお店を探す
• ダイエット食を提供しているお店に行く

栄養バランスが取れる定食屋を探す

糖質・タンパク質・脂質は、エネルギーを作るのに必要な栄養素です。エネルギーを作り出す過程を「代謝」といい、この「代謝」にはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が関わっています。そのため、同じ食品ばかりを食べていると栄養バランスに偏りが生じ、脂質が代謝されず体内に溜まっていき、太ってしまいます。

ダイエットをしていると量やカロリーばかり気にしてしまう人が多いですが、栄養バランスを整えるこも大切です。肉料理ばかり、麺類ばかりにならないように、副菜として野菜も取り入れ、食事全体の栄養バランスを整えられるよう意識しましょう。

ダイエット中の外食で最もおすすめなのは、定食のメニューを注文することです。定食は「ご飯・汁物・主食・主菜・副菜」などがセットになっています。副菜や汁物には野菜や海藻類が含まれているので、ビタミンやミネラル、食物繊維など不足しやすい栄養素を摂取できます。定食形式の食事は栄養バランスを整えやすいというメリットがあります。

メニューを選ぶ際は、唐揚げやとんかつ、アジフライなどの脂っぽいものを避けてお刺身、焼き魚、生姜焼きなどなるべく低脂質なものを選びましょう。青魚定食や刺身定食には血中のコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる効果のある「不飽和脂肪酸」を多く含むのでおすすめです。また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB1の多い豚肉を使用した生姜焼きなども積極的に頼んでみてください。

ご飯が選べるのであれば、玄米や雑穀米に変更したり、お味噌汁を飲んでから食事を食べ始めるのもおすすめです。

▼おすすめの定食メニュー
青魚定食・刺身定食・生姜焼き定食など

和食があるお店を探す

和食は洋食や中華などと比べて脂質が抑えることができるため、カロリーを抑えることができます。焼き魚や煮魚などの魚のおかずや、おひたし、お味噌汁などシンプルな味付けで脂質が少なめです。

定食があればそれも良いですが、個別に選ぶ場合はタンパク質が摂れる魚のおかず、食物繊維が摂れる副菜やお味噌汁、ご飯を組み合わせるようにしてみてください。

▼おすすめメニュー
煮込みうどん・親子そば・山菜そばなど

和食の定番であるお寿司もカロリーを抑えやすいですが、回転ずしはつい食べ過ぎてしまうので、カロリーの取りすぎになってしまう場合もありますもし行く際には1食での目安が５〜6貫ほどと覚えておきましょう。

和食は選び方次第では脂質を押さえられるもの、具材や食べる量によってはカロリーオーバーになったり、栄養バランスが偏ったりします。

基本的には量が多くなりすぎないよう意識し、野菜やタンパク質の源の食材を取り入れているものを選びましょう。

ダイエット食を提供しているお店に行く

ダイエット食と言われる「高タンパク・低カロリー」の食事を提供しているお店もなかにはあります。ダイエットの人のために考えられているメニューばかりなので、どのメニューを選んでも問題ないです。

ダイエット中、外食したいけど、栄養バランスなどを考えながらメニューを選ぶのは面倒くさいという方にはダイエット食を用意しているお店はおすすめです。

ダイエット中の外食でのメニュー選びのポイント

脂質の多いものを避ける

脂質を控えめにするというのは、外食ではなかなか難易度が高いです。できる限りで良いので、脂質を取りすぎないように意識しましょう。

例を挙げると、

• 揚げ物を控える
• 主食のご飯は2口にする
• ドレッシングをかけない

など、「いつもより、少しだけ控える」だけでもかなり違うので、取り入れてみてください。

ご飯を少なめで注文する

外食の場合、多くの人が満足できるように基本の量自体が多めになっていることがあります。しかし、ご飯は食べ過ぎてしまうと糖質の取りすぎやカロリー過多に繋がります。

ご飯の量は、柔軟に対応してくれるお店も多いです。メニューには記載していなくても少なめや少盛り、半量など細かく対応してくれる可能性もあるので、注文時に質問してみましょう。

サラダや汁物を注文して過食を防ぐ

ごはんやメインの料理のみだと、野菜が不足してしまいます。ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜を使ったスープやサラダは、不足しがちな栄養素の補給にぴったりです。

また胃腸に溜まるスープを飲んだり、野菜をしっかり噛んで食べると満腹感を得やすいです。

▼サラダや汁物のメリット
・カロリーを抑えながらも不足しやすい栄養素を摂取できる
・少ない量でも満足しやすい

また野菜や海藻類、キノコ類は低カロリーにもかかわらず、満腹感を得やすい食材なので、これらを先に食べると食欲が抑えられるでしょう。さらにこうした食材には食物繊維が多く含まれています。

▼食物繊維の期待される効果
・便通を整える
・血糖値の急激な上昇を抑える
・脂質の吸収を抑える　など

加えてスープのような液体は胃腸に溜まりやすく、食事の満腹感を高めてくれる役割もあります。

飲み物はアルコールや糖質の多いものを避ける

意外と見落としがちなのは、飲み物のカロリーです。甘いと感じる飲み物には、想像以上の砂糖が含まれています。清涼飲料水や乳飲料は砂糖が多く含まれているので、ダイエット中は控えましょう。

一般的に糖質を多く含んでいると言われているのは、ビールや日本酒、甘みの強いリキュール類、チューハイなどです。対してウイスキーやブランデー、焼酎、テキーラなどの蒸留酒に分類されるものは糖質がほとんど含まれていません。しかし、これらをジュースなどで割ってしまうと糖質量が増えてしまうので、水割りや炭酸割りなどで割りましょう。

ダイエット中の飲み物は基本的にノンカロリーのものがおすすめです。食事中は水やお茶を準備し、食後にコーヒーを飲む場合はカフェオレよりもブラックを選びましょう。

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まとめ

ダイエット中は外食を控えた方が良いと考える人も多いですが、実際そうではありません。メニューをしっかり考えて注文すると、我慢せず健康的なダイエットを継続することができます。

• 「カロリーの低い食事を摂取する」
• 「糖質の多く含まれたアルコールやジュースを控える」
• 「つい食べ過ぎてしまうことに気を付ける」
• 「食べる順番を意識する」

などのことを意識的に行うようにすることが大切です。

制限しすぎてしまうと、ストレスが溜まったり、ダイエットが続かない原因になります。たまには外食に行って、楽しくダイエットをしましょう。これが成功するダイエットの秘訣です。

是非外食に行く際は、この記事で紹介したことを意識してみてください。