食事ノウハウ
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ダイエットで1日に必要なカロリーとは?消費カロリー別でみる目標設定

ダイエットに取り組むにあたり、1日にどれぐらい食べていいのか皆さんご存知でしょうか?

ダイエットを始めようと思った方は一度はどれぐらいのカロリーなら食べていいのか気になったことがある方も多いと思います。

今回は痩せるために非常に重要なダイエットとカロリーの関係について、1日に接種すべきカロリーの目安と計算方法などをご紹介いたします。

摂取カロリーより消費カロリーが原則

 まずダイエットをするうえで大事なポイントが

  • 「消費カロリー>摂取カロリー」

です。

消費カロリーとは、運動などで1日に消費するカロリーのことを指します。反対に摂取カロリーは食事などで摂取したカロリーのことを表します。この消費カロリーが摂取カロリーが同じ場合は現状維。摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまいます。

つまり、「消費カロリー>摂取カロリー」の関係が成り立っている状態を作ることが、痩せてスリムになるための基本ベースとなります。

ダイエットで1日に摂取すべきカロリーの目安は?基本をチェック!

料理している姿

では一体1日に摂取するべきカロリーの目安はどれぐらいになるのでしょうか。

先ほども述べた通り、「消費カロリー>摂取カロリー」の関係が大事になってくるのでまずは消費カロリーを把握することが必要になります。

まずは総消費カロリーを把握しよう

1日の総消費カロリーは基礎代謝量に運動などの1日の活動カロリーを加えたものが総消費カロリーになります。

総消費カロリーは

  • 総消費カロリー = 基礎代謝量 + 活動カロリー

となっており、基礎代謝量と活動カロリーを足したものが総消費カロリーとなっています。

基礎代謝量とは?

「基礎代謝量」とは、日常生活の中で消費できるカロリーの量のことを表しています。

呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーであり、寝ているだけでも消費するエネルギーです。

基礎代謝量は性別や年齢、体重などによって異なり、痩せやすい体質を作っていくためには基礎代謝量をあげることが大事になってきます。この基礎代謝量は筋肉量などにもよって異なるため、正しく運動を行うことで基礎代謝をあげることができるようになります。

ここでは年齢別の目安となる基礎代謝量を掲載させていただいておりますので、ご自身の性別や年齢における基準値を一度確認してみましょう。

年齢別の基礎代謝量の目安

  • 15〜17歳 男性:27.0(kcal/kg/日)、女性:25.3(kcal/kg/日)
  • 18~29歳 男性:23.7(kcal/kg/日)、女性:22.1(kcal/kg/日)
  • 30~49歳 男性:22.5(kcal/kg/日)、女性:21.9(kcal/kg/日)
  • 50〜64歳以上 男性:21.8(kcal/kg/日)、女性:20.7(kcal/kg/日)

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

例) 45歳男性(74kg)の場合・・・1日の基礎代謝量
  • 22.5(kcal/kg/日)× 74(kg)× 1(日)= 1,665(kcal)
例) 33歳女性(62kg)の場合・・・1日の基礎代謝量
  • 21.9(kcal/kg/日)× 62(kg)× 1(日)= 約1,358(kcal)

 

基礎代謝基準値で計算する場合は、上記の数字にご自身の体重をかけて出します。

最新の体重計には計測すると自動的に基礎代謝量を計算してくれるような高精度の体重計もございますので、ぜひ一度チェックしてみるようにしましょう。

身体活動レベルとは?

「身体活動レベル」とは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢別の身体活動レベル(男女共通)

年齢レベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95

1日のエネルギー必要量の計算方法

1日のエネルギー必要量の計算式は

  • 1日の推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

となっており、基礎代謝量に身体活動レベルをかけたものが推定エネルギー必要量となっています。

例) 45歳男性(74kg)の場合・・・1日の推定エネルギー必要量
  • レベル I(低い)の場合
  • 22.5(kcal/kg/日)× 74(kg)× 1(日)× 1.50 =約2,498(kcal)
  • レベル II(ふつう)の場合
  • 22.5(kcal/kg/日)× 74(kg)× 1(日)× 1.75 =約2,914(kcal)
  • レベル III(高い)の場合
  • 22.5(kcal/kg/日)× 74(kg)× 1(日)× 2.00 =3,330(kcal)
例) 33歳女性(62kg)の場合・・・1日の推定エネルギー必要量
  • 21.9(kcal/kg/日)× 62(kg)× 1(日)= 約1,358(kcal)
  • レベル I(低い)の場合
  • 21.9(kcal/kg/日)× 62(kg)× 1(日)× 1.50 =約2,037(kcal)
  • レベル II(ふつう)の場合
  • 21.9(kcal/kg/日)× 62(kg)× 1(日)× 1.75 =約2,376(kcal)
  • レベル III(高い)の場合
  • 21.9(kcal/kg/日)× 62(kg)× 1(日)× 2.00 =2,716(kcal)

 

基礎代謝量と身体活動レベルを知ることで、1日のエネルギー必要量を計算することができます。

ダイエットブック

ダイエットをする際は自分の生活スタイルに応じた1日の必要カロリーをチェックしましょう!

いかがでしたでしょうか。

自分のカロリーがどれぐらい食べても大丈夫なのか曖昧にしていると、モチベーションも上がらず途中で挫折してしまったりリバウンドしてしまうなど失敗につながることがあります。今までダイエットがうまくいかなかったという人こそ、この記事に忠実にご自身の目標カロリーを設定してみてください!もし、わからないことがあったり、一人でできるか不安…という方はプロのトレーナーによる無料体験・カウンセリングを受けることも可能です!

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