健康的に痩せるためには、カロリーコントロールが大切です。
ダイエット中に必要なカロリーは、年齢や活動量によって異なります。
「私の適正カロリーは？」「計算方法は？」と気になった方は、この記事を読んで、あなたの適正カロリーを知ってください。
ダイエットとカロリーの関係や、摂取カロリー・消費カロリーの計算方法などを紹介します。
カロリーコントロールを身に着けて、効率よくダイエットを進めましょう。
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カロリーとは？簡単に解説！
ダイエット中に気になるカロリー。「摂り過ぎると太る」と漠然としたイメージを持つ方も多いはずです。ダイエットの基本であるものの、詳しくはあまり知られていません。「カロリー」が何かを知って、カロリーコントロールの土台にしてください。
身体を動かす源となるエネルギー量のこと
カロリーとは、エネルギー量（熱量）を表す単位です。語源はラテン語の「熱（Calor）」で、1Kcal（＝1,000cal）として用います。
水1リットルの温度を1℃上げるときに必要なエネルギー量が、1kcalです。水と同じように、人間が生きるにはエネルギーが必要です。
カロリーとは、私達が活動するために必要なエネルギー量のこと。
食事・運動・消化・呼吸などでもカロリー（エネルギー量）を消費しています。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
ダイエットの原則として、下記関係があります。
- 消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーは、運動などで1日に消費するカロリー。
摂取カロリーは、食事で摂取したカロリーを指します。
体重が増えたときは「消費カロリー＜摂取カロリー」になっています。摂取カロリーが多いと太るのは、消費しきれなかった分のエネルギーが、脂肪として貯蔵されるからです。
痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしましょう。
1日のカロリーの計算方法
ダイエット中の摂取カロリーはどのようにして設定すれば良いのでしょうか。
摂取カロリーを決めるために把握しておきたいカロリーが2つあります。
- 消費カロリー
- 基礎代謝量
ダイエットの第一段階である「消費カロリー＞摂取カロリー」にするために、まずは1日のカロリーを計算しましょう。
目標体重を決める
目標体重を設定すると、摂取カロリーやダイエット期間を計算できます。ダイエットは何となく始めるのではなく、明確な目標を設定しましょう。目標体重を決めると、達成までモチベーションも維持しやすくなります。
BMIを参考にしよう
BMIは、身長と体重から肥満や低体重がわかる指標です。
日本肥満学会の定めた基準では、数値別で下記に分類されます。
| BMI | 18.5未満 | 18.5以上25未満 | 25以上 |
| 肥満度 | 低体重 | 普通体重 | 肥満 |
最も病気になりにくいとされる標準体重は、BMI22です。
無理な減量を目指すのではなく、目標体重はBMIが22になるように設定するのがおすすめです。
計算式のリンク先でも簡単に計算できます。
現在のBMIを知る計算式
リンク先：カシオ計算機株式会社/BMIと適正体重
BMI22の適正体重を計算する式
リンク先：カシオ計算機株式会社/適正体重・美容体重
基礎代謝を計算する
基礎代謝量とは、寝ているだけでも消費するカロリー量のこと。呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーです。
一日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、代謝が落ちて痩せにくくなったり、体調不良になったりといった危険性があります。
そのため、ダイエット中のカロリーは「消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝量」となるように設定しましょう。
一日の基礎代謝量を計算するためには、下記計算式に年齢別の基礎代謝基準値を当てはめます。
1日の基礎代謝量の計算
- 基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 体重（kg）× 1（日）＝ 基礎代謝量（kcal)
基礎代謝量の基準値
| 年齢 | 女性（kcal/kg/日） | 男性（kcal/kg/日） |
| 15〜17歳 | 25.3 | 27.0 |
| 18～29歳 | 22.1 | 23.7 |
| 30～49歳 | 21.9 | 22.5 |
| 50〜64歳以上 | 20.7 | 21.8 |
基礎代謝量は、性別・年齢・体重によって異なります。自分の年齢と体重を当てはめて計算してください。
消費カロリーを計算する
ダイエット中の摂取カロリーは、基礎代謝量と総消費カロリーと間に設定することが大切だとお伝えしました。
総消費カロリーとは、基礎代謝量と活動消費カロリーを合わせた1日に消費するエネルギー量のことです。
- 基礎代謝量 + 活動消費カロリー＝総消費カロリー
おおよその総消費カロリーは、下記計算式で算出できます。
- 基礎代謝量（Kcal） × 身体活動レベル= 推定エネルギー必要量（Kcal）
身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標です。レベルⅠ～Ⅲに分かれます。
あなたは、どのレベルに当てはまりますか？
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
レベルⅠ～Ⅲを選べたら、下記表で年齢別の数値を確認しましょう。
年齢別の身体活動レベル(男女共通)
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
「年齢別の身体活動レベル」の数値を、下記式に当てはめて推定消費カロリーを計算してみましょう。
- 基礎代謝量（Kcal） × 身体活動レベル= 推定エネルギー必要量（Kcal）
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記事のまとめ
ダイエット中、1日に必要なカロリーは計算できましたか？適切なカロリーが計算できると、目標までのプランも立てやすくなりますよね。
【摂取カロリー＜消費カロリー】にするには、過度な食事制限は必要ありません。
適切な「カロリー管理」で、健康的にダイエットしてください。
ただ、毎日完璧にカロリー管理するのは難しいかもしれません。たくさん食べた日には、「筋トレ」「有酸素運動」を行って消費カロリーを増やしてみてください。
ダイエット中も食事を楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。
