食事ノウハウ

ダイエットで1日に必要なカロリーな目安は?消費カロリー別で目標設定を!

食事ノウハウ
執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

健康的に痩せるためには、カロリーコントロールが大切です。

ダイエット中に必要なカロリーは、年齢や活動量によって異なります。

「私の適正カロリーは?」「計算方法は?」と気になった方は、この記事を読んで、あなたの適正カロリーを知ってください。

ダイエットとカロリーの関係や、摂取カロリー・消費カロリーの計算方法などを紹介します。

カロリーコントロールを身に着けて、効率よくダイエットを進めましょう。

CLOUD GYMバナー

CLOUD GYMバナー

\この記事をシェアする/

カロリーとは?簡単に解説!

ダイエット中に気になるカロリー。「摂り過ぎると太る」と漠然としたイメージを持つ方も多いはずです。ダイエットの基本であるものの、詳しくはあまり知られていません。「カロリー」が何かを知って、カロリーコントロールの土台にしてください。

身体を動かす源となるエネルギー量のこと

カロリーとは、エネルギー量(熱量)を表す単位です。語源はラテン語の「熱(Calor)」で、1Kcal(=1,000cal)として用います。

水1リットルの温度を1℃上げるときに必要なエネルギー量が、1kcalです。水と同じように、人間が生きるにはエネルギーが必要です。

カロリーとは、私達が活動するために必要なエネルギー量のこと

食事・運動・消化・呼吸などでもカロリー(エネルギー量)を消費しています。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

ダイエットの原則として、下記関係があります。

  • 消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーは、運動などで1日に消費するカロリー。

摂取カロリーは、食事で摂取したカロリーを指します。

体重が増えたときは「消費カロリー<摂取カロリー」になっています。摂取カロリーが多いと太るのは、消費しきれなかった分のエネルギーが、脂肪として貯蔵されるからです。

痩せるためには、「消費カロリー>摂取カロリー」にしましょう

ダイエットで1日に摂取すべきカロリーの目安は?

ダイエット中、1日に摂取するカロリーの目安はどれぐらいにすれば良いのでしょうか。痩せるには、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることがポイントです。まずは、摂取カロリーを知りましょう。あなたの年齢・活動レベルから、計算してみてください。

1日のエネルギー必要量の計算方法

1日に必要なカロリーは、下記方法で計算できます。

  • 基礎代謝量 × 身体活動レベル=  推定エネルギー必要量 

基礎代謝量に身体活動レベルをかけたものが、1日に必要なカロリーとなっています。

「基礎代謝量」と「身体活動レベル」は、次の項目で紹介します。

照らし合わせて、計算してみてください。

年齢別の基礎代謝の目安

基礎代謝量とは、寝ているだけでも消費するカロリー量のこと。呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーです。

基礎代謝量は、性別・年齢・体重などによって異なります。

年齢別の基礎代謝基準値で、あなたの基準値を確認してみましょう。

年齢別の基礎代謝量の目安

  • 15〜17歳 男性:27.0(kcal/kg/日)、女性:25.3(kcal/kg/日)
  • 18~29歳 男性:23.7(kcal/kg/日)、女性:22.1(kcal/kg/日)
  • 30~49歳 男性:22.5(kcal/kg/日)、女性:21.9(kcal/kg/日)
  • 50〜64歳以上 男性:21.8(kcal/kg/日)、女性:20.7(kcal/kg/日)

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

1日の基礎代謝量を計算する方法

  • 基礎代謝基準値(kcal/kg/日)× 体重(kg)× 1(日)= 基礎代謝量(kcal)

基礎代謝量は、年齢別の基礎代謝基準値に現在の体重をかけると計算できます。

1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、筋肉量の減少やリバウンドに繋がります。

太りやすい体質にならないために、基礎代謝量以上は摂取できるように調整しましょう。

身体活動レベルとは?

身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標です。レベルⅠ~Ⅲに分かれます。

あなたは、どのレベルに当てはまりますか?

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

レベルⅠ~Ⅲを選べたら、下記表で年齢別の数値を確認しましょう。

年齢別の身体活動レベル(男女共通)

年齢レベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95

「年齢別の身体活動レベル」の数値を、下記方法で必要エネルギー量を計算してみましょう。

1日のエネルギー必要量の計算方法

  • 基礎代謝量(Kcal) × 身体活動レベル=  推定エネルギー必要量(Kcal) 

基礎代謝量と身体活動レベルから、1日の摂取カロリー目安(推定エネルギー必要量)を計算できましたか?

カロリーコントロールに活用して、理想の体型を目指しましょう。

CLOUD GYMバナー

CLOUD GYMバナー

消費カロリーの目安が分かる計算方法

痩せるには、「消費カロリー>摂取カロリー」にすることがポイント。カロリーを消費するのは、運動だけではありません。家事や入浴でも消費します。しかし、消費カロリーはどのように計算したら良いのでしょうか?ここでは、消費カロリーの目安がわかる計算方法を紹介します。

METs(メッツ)とは

身体活動の強さと量を表す単位「METs(メッツ)」。聞いたことのない方が多いかもしれません。

METs(メッツ)とは、活動量ごとに決められた数値です。

座って安静にしている状態が1METs。身体活動の強さが、安静時の何倍に相当するかで決められています

数字が大きいほど、強度の強い運動です。

METs(メッツ)を使って、消費カロリーを計算できます。

  • 消費カロリー(kcal)=METs×時間(h)×体重(kg)×1.05

以下、身体活動ごとに数値を参考にしてください。

METs(メッツ)活動内容
3.0普通歩行・ウェイトトレーニング(軽中等度)・ボーリング・フリスビー
4.8バレエ・モダン・ツイスト・ジャズ・タップ
6.0ウェイトトレーニング(高強度)・ジョギングと歩行の組み合わせ・バスケットボール・スイミング:ゆっくり
7.0ジョギング・サッカー・テニス・スケート・スキー・水泳:背泳
8.0サイクリング(約20km/時)・ランニング:134m/分・水泳:クロール(ゆっくり)
11.0水泳:バタフライ、水泳:クロール(速い)
15.0階段を駆け上がる

引用元:厚生労働省ホームページ

より詳しい数値は、下記よりご確認いただけます。

https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

基礎代謝量と総消費カロリーの間でコントロールしよう

ダイエット中の摂取カロリーは、基礎代謝量と総消費カロリーと間に設定しましょう。

総消費カロリーは、下記で計算できます。

  •  基礎代謝量 + 活動消費カロリー=総消費カロリー 

例えば、基礎代謝:1100Kcal、総消費カロリー:1500Kcal の場合。1日の摂取カロリーを1,100Kcal ~1500Kcalの間でコントロールしましょう。

最低でも、基礎代謝量以上のカロリーを取るようにしてください。

基礎代謝以下にカロリーを抑えると、太りやすくなります。

カロリーを控えすぎると、太りやすくなる仕組み

  1. 十分なエネルギーが入ってこない
  2. 体が飢餓状態だと判断する
  3. 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
  4. 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
  5. 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる

痩せやすい体を作りたいなら、摂取カロリーを基礎代謝と総消費カロリーの間で調整しましょう。

ダイエットのプロに管理をしてもらいたい方はオンラインパーソナルジムへ

ダイエット中の摂取カロリー・消費カロリーは計算できたけど、毎日計算するの?と不安になった方もいるでしょう。「面倒になって続かないかも」「カロリー管理は難しそう」と思ったら、パーソナルジムを活用してください。個々に合わせて食事管理してくれるので安心。オンラインパーソナルジムなら、自宅にいながらサポートを受けられます。

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

遺伝子検査ダイエット

もう迷わない!遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス

CLOUD GYM(クラウドジム)は、あなたが痩せやすい方法を科学的に分析!ダイエットの最短ルートを導きます。

世の中には、たくさんのダイエット情報が溢れています。「糖質制限」「地中海式ダイエット」「16時間断食」など、数々のダイエットを試してみた方も多いでしょう。

ダイエット成功への近道は、自分の体質に合った方法でダイエットすることです。何度も失敗してきた方は、遺伝子検査を用いたダイエットをおすすめします。

遺伝子検査では「痩せやすい運動法」「太りやすい食材」などの情報がわかります。今まで何をしても痩せなかったのは、あなたに合ったダイエット法ではなかったからです。

CLOUD GYMは、あなたのお悩みと検査結果から、最適なダイエット方法をパーソナライズします。
「産後でもできるダイエット法を教えて」「マンションだから、足音の出ない運動が良い」など、何でも相談してください。的確なアドバイスで、ダイエット成功へと導きます。

オンライン型のパーソナルジムならでは、いつでも気軽に相談できるのもメリットです。

CLOUD GYM
編集部

「様々なダイエット方法を試してきたけど、何が正しいのか分からない。」といった悩みとはおさらば!
自分のDNAが教えてくれる「あなただけの正しい痩せ方」でムダなく効率的に理想の身体を手に入れることができます。

「目的」を達成するためにコーチングを活用!

CLOUD GYMのトレーナーは、元RIZAPやベストボディジャパン優勝者などの実力派!

プロのトレーナーが、ダイエット成功へと徹底サポートします。
ダイエットをしていると、何度も壁にぶつかります。

  • 結果がなかなか出ない
  • モチベーションが上がらない
  • 食欲が抑えられない

このようなストレスで、挫折した経験はありませんか。
こんな時こそトレーナーを頼ってください。知識と経験を積んだプロが、目標達成へあなたを導きます。

CLOUD GYMでは、毎日トレーナーとコミュニケーションを取ります。トレーニングや食事指導はもちろん、様々なアドバイスが支えになるはずです。

数値の変化が目に見えて分かる!

専用アプリで簡単登録!成果が目に見えてわかる!

CLOUD GYMでは、体重・食事・運動などをアプリに記録します。記録内容は、トレーナーと共有可能です。
頑張った記録が残るため、モチベーションが長く続きます。また、わかりやすく変化を実感できるのもメリットです。
成果が出ると、目標達成までの数値も明確になります。どんどん目標が近づくので、ダイエットを楽しく継続できます。

記事のまとめ

ダイエット中、1日に必要なカロリーは計算できましたか?適切なカロリーが計算できると、目標までのプランも立てやすくなりますよね。

【摂取カロリー<消費カロリー】にするには、過度な食事制限は必要ありません。

適切な「カロリー管理」で、健康的にダイエットしてください。

ただ、毎日完璧にカロリー管理するのは難しいかもしれません。たくさん食べた日には、「筋トレ」「有酸素運動」を行って消費カロリーを増やしてみてください。

ダイエット中も食事を楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。