遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム
CLOUD GYM編集部
CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...
健康的に痩せるためには、カロリーコントロールが大切です。
ダイエット中に必要なカロリーは、年齢や活動量によって異なります。
「私の適正カロリーは？」「計算方法は？」と気になった方は、この記事を読んで、あなたの適正カロリーを知ってください。
ダイエットとカロリーの関係や、摂取カロリー・消費カロリーの計算方法などを紹介します。
カロリーコントロールを身に着けて、効率よくダイエットを進めましょう。
カロリーとは？簡単に解説！
ダイエット中に気になるカロリー。「摂り過ぎると太る」と漠然としたイメージを持つ方も多いはずです。ダイエットの基本であるものの、詳しくはあまり知られていません。「カロリー」が何かを知って、カロリーコントロールの土台にしてください。
身体を動かす源となるエネルギー量のこと
カロリーとは、エネルギー量（熱量）を表す単位です。語源はラテン語の「熱（Calor）」で、1Kcal（＝1,000cal）として用います。
水1リットルの温度を1℃上げるときに必要なエネルギー量が、1kcalです。水と同じように、人間が生きるにはエネルギーが必要です。
カロリーとは、私達が活動するために必要なエネルギー量のこと。
食事・運動・消化・呼吸などでもカロリー（エネルギー量）を消費しています。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
ダイエットの原則として、下記関係があります。
- 消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーは、運動などで1日に消費するカロリー。
摂取カロリーは、食事で摂取したカロリーを指します。
体重が増えたときは「消費カロリー＜摂取カロリー」になっています。摂取カロリーが多いと太るのは、消費しきれなかった分のエネルギーが、脂肪として貯蔵されるからです。
痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしましょう。
ダイエットで1日に摂取すべきカロリーの目安は？
ダイエット中、1日に摂取するカロリーの目安はどれぐらいにすれば良いのでしょうか。痩せるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることがポイントです。まずは、摂取カロリーを知りましょう。あなたの年齢・活動レベルから、計算してみてください。
1日のエネルギー必要量の計算方法
1日に必要なカロリーは、下記方法で計算できます。
- 基礎代謝量 × 身体活動レベル= 推定エネルギー必要量
基礎代謝量に身体活動レベルをかけたものが、1日に必要なカロリーとなっています。
「基礎代謝量」と「身体活動レベル」は、次の項目で紹介します。
照らし合わせて、計算してみてください。
年齢別の基礎代謝の目安
基礎代謝量とは、寝ているだけでも消費するカロリー量のこと。呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーです。
基礎代謝量は、性別・年齢・体重などによって異なります。
年齢別の基礎代謝基準値で、あなたの基準値を確認してみましょう。
年齢別の基礎代謝量の目安
- 15〜17歳 男性：27.0（kcal/kg/日）、女性：25.3（kcal/kg/日）
- 18～29歳 男性：23.7（kcal/kg/日）、女性：22.1（kcal/kg/日）
- 30～49歳 男性：22.5（kcal/kg/日）、女性：21.9（kcal/kg/日）
- 50〜64歳以上 男性：21.8（kcal/kg/日）、女性：20.7（kcal/kg/日）
1日の基礎代謝量を計算する方法
- 基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 体重（kg）× 1（日）＝ 基礎代謝量（kcal)
基礎代謝量は、年齢別の基礎代謝基準値に現在の体重をかけると計算できます。
1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、筋肉量の減少やリバウンドに繋がります。
太りやすい体質にならないために、基礎代謝量以上は摂取できるように調整しましょう。
身体活動レベルとは？
身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標です。レベルⅠ～Ⅲに分かれます。
あなたは、どのレベルに当てはまりますか？
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
レベルⅠ～Ⅲを選べたら、下記表で年齢別の数値を確認しましょう。
年齢別の身体活動レベル(男女共通)
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
「年齢別の身体活動レベル」の数値を、下記方法で必要エネルギー量を計算してみましょう。
1日のエネルギー必要量の計算方法
- 基礎代謝量（Kcal） × 身体活動レベル= 推定エネルギー必要量（Kcal）
基礎代謝量と身体活動レベルから、1日の摂取カロリー目安（推定エネルギー必要量）を計算できましたか？
カロリーコントロールに活用して、理想の体型を目指しましょう。
消費カロリーの目安が分かる計算方法
痩せるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることがポイント。カロリーを消費するのは、運動だけではありません。家事や入浴でも消費します。しかし、消費カロリーはどのように計算したら良いのでしょうか？ここでは、消費カロリーの目安がわかる計算方法を紹介します。
METs（メッツ）とは
身体活動の強さと量を表す単位「METs（メッツ）」。聞いたことのない方が多いかもしれません。
METs（メッツ）とは、活動量ごとに決められた数値です。
座って安静にしている状態が1METs。身体活動の強さが、安静時の何倍に相当するかで決められています。
数字が大きいほど、強度の強い運動です。
METs（メッツ）を使って、消費カロリーを計算できます。
- 消費カロリー（kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）×1.05
以下、身体活動ごとに数値を参考にしてください。
| METs（メッツ） | 活動内容 |
| 3.0 | 普通歩行・ウェイトトレーニング（軽中等度）・ボーリング・フリスビー |
| 4.8 | バレエ・モダン・ツイスト・ジャズ・タップ |
| 6.0 | ウェイトトレーニング（高強度）・ジョギングと歩行の組み合わせ・バスケットボール・スイミング：ゆっくり |
| 7.0 | ジョギング・サッカー・テニス・スケート・スキー・水泳：背泳 |
| 8.0 | サイクリング（約20km/時）・ランニング：134m/分・水泳：クロール（ゆっくり） |
| 11.0 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール（速い） |
| 15.0 | 階段を駆け上がる |
引用元：厚生労働省ホームページ
より詳しい数値は、下記よりご確認いただけます。
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
基礎代謝量と総消費カロリーの間でコントロールしよう
ダイエット中の摂取カロリーは、基礎代謝量と総消費カロリーと間に設定しましょう。
総消費カロリーは、下記で計算できます。
- 基礎代謝量 + 活動消費カロリー＝総消費カロリー
例えば、基礎代謝：1100Kcal、総消費カロリー：1500Kcal の場合。1日の摂取カロリーを1,100Kcal ～1500Kcalの間でコントロールしましょう。
最低でも、基礎代謝量以上のカロリーを取るようにしてください。
基礎代謝以下にカロリーを抑えると、太りやすくなります。
カロリーを控えすぎると、太りやすくなる仕組み
- 十分なエネルギーが入ってこない
- 体が飢餓状態だと判断する
- 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
- 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
- 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる
痩せやすい体を作りたいなら、摂取カロリーを基礎代謝と総消費カロリーの間で調整しましょう。
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記事のまとめ
ダイエット中、1日に必要なカロリーは計算できましたか？適切なカロリーが計算できると、目標までのプランも立てやすくなりますよね。
【摂取カロリー＜消費カロリー】にするには、過度な食事制限は必要ありません。
適切な「カロリー管理」で、健康的にダイエットしてください。
ただ、毎日完璧にカロリー管理するのは難しいかもしれません。たくさん食べた日には、「筋トレ」「有酸素運動」を行って消費カロリーを増やしてみてください。
ダイエット中も食事を楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。
