食事ノウハウ
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【2021年最新版】ダイエット中の空腹時に食べてもいいおやつとは

「食べても太らないおやつってある?」「ダイエットしたいけどどうしてもお腹が空く」このような悩みはありませんか?
食事制限をしながらのダイエットでは空腹がつらいですよね。
この記事では、できるだけストレスなくダイエットを続けられるように、太らない間食のルールやダイエット中のおやつ選びのポイント、簡単手作りレシピをご紹介していきます。

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「間食 = 太る」は間違い!?おやつは食べてもいい?

結論から言いますと、ダイエット中のおやつは食べても大丈夫です。
「間食 = 太る」と思われがちですが、問題は食べ方にあります。大切なのは、なにをいつ、どれくらい食べるのかが大事です。
太る原因となってしまっているのは、カロリーの取りすぎよりもおやつを食事がわりにしてしまって栄養不足になっていたり、食べる量をコントロールできていないところにあります。
適度な間食は集中力を高めることだけでなく、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできるので、ダイエットにつながります。

ただしおやつを食べる際は、次のポイントを守る必要があります。

  • 食べる時間に注意する
  • 朝食をきちんと摂る

1. 食べる時間に注意する

糖質や脂質などのエネルギー源を摂ることによって血糖値が上昇します。
食事により上昇した血糖値は、膵臓から分泌されるインシュリンというホルモンによって元の血糖値に戻されます。
元の血糖値に戻るまで約2時間かかるので、おやつを食べるのは昼食の2時間後がおすすめです。

食事時間が8時間以上空いてしまう場合は、昼食後3~4時間で間食を食べるのがおすすめです。
夕食が遅くなり間食を食べないことで、食欲が抑えきれず夜たくさん食べるのは控えた方がいいです。

2. 朝食をきちんと摂る

間食をしてしまう原因として食事での満足感が足りていないことが挙げられます。1日3食バランスを考え、きちんと摂ることも重要となってきます。
バランスの良い食事を心がけることで、新陳代謝が上がり痩せやすい体づくりができます。
朝食内容を高タンパク質にすると、満足感が持続しやすくなるので間食を抑えることにつながります。

空腹時におやつを食べても太らない三つのポイント

「間食はしたいけどダイエットは成功させたい..」という方のために、間食をしても太らないポイントを三つご紹介します。

  1. おやつで摂取する糖質は1日10g以下に抑える
  2. おやつで摂取するカロリーは1日200kcalまで
  3. 腸活にいいおやつを選ぶ

1. 間食で摂取する糖質は1日10g以下に抑える

糖質は血糖値の上昇とともに中性脂肪に変換されるため摂りすぎないようにしましょう。
おやつを選ぶ際は糖質が10g以下で血糖値の上がりにくいものを選びましょう。

間食のポイントは、高タンパク質・低糖質で、できるだけ固く、噛む回数が増える食品です。
噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され満足感を得ることができます。

2. おやつで摂取するカロリーは1日200kcalまで

ダイエット中は、間食から摂取するカロリーは1日200kcalまでに抑えるようにしましょう。ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えることです。
食べる回数は2回でも大丈夫なので、空腹状態が続かないように気をつけながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。

3. 腸活にいいおやつを選ぶ

発酵食品や酵素を含む食べ物を食べることで、腸内環境が調います。
果物は食べ物の消化・吸収や老廃物の排出を助け、腸内環境を整えてくれます。
缶詰のようなフルーツではなく、生の果物を摂るようにしましょう。

ダイエットブック

コンビニや通販でおすすめの空腹対策おやつ

ここまで読んでくださった方は、どんな間食をすればいいのか理解していただけたと思います。
ここからはコンビニや通販など市販で買えるおすすめのおやつをご紹介していきたいと思います。

コンビニ

コンビニのおやつでも糖質は1日10g以下、カロリー200kcal以下のものを選ぶようにしましょう。
また、塩分が多い揚げ物やポテトチップスのようなスナック菓子は控えるようにしてください。
おすすめのおやつ

  • サラダチキン
  • 高カカオチョコレート
  • おしゃぶり昆布
  • ミックスナッツ

サラダチキン

サラダチキンは1つ100kcal前後で、高たんぱく・低糖質で手軽に食べることができます。
またバリエーションも豊富で食べ応えもあります。
ただし、塩分がやや高めなものもあるので、食べ過ぎには注意してください。

高カカオチョコレート

甘いおやつが食べたくなったら、チョコレートを食べても問題ありません。高カカオチョコレートは血糖値の上昇も緩やかで、健康にも美容にも効果的なポリフェノールが含まれています
ポリフェノールには血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できます。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリーです。また噛みごたえもあるので、何か口に入れたくなったときにはおすすめです。
しかし、塩分が多いので食べ過ぎには注意してください。

ミックスナッツ

ミックスナッツはカロリーが高めですが、腹持ちが良く夕飯の食べ過ぎなどを防ぐことができます。
1日25g程度を目安に食べるとカロリーを抑えることができます。また無塩・無添加のナッツを選ぶようにしましょう。

通販

コンビニより種類が多く選び放題な通販でのおすすめのダイエットおやつをご紹介します。

  • 江崎グリコLIBERA
  • DHC STYLE CARE おなか満足グミ
  • チチヤス 低糖ヨーグルト

江崎グリコLIBERA

  • 一般的なチョコレートより、低カロリー&低糖質
  • バリエーションが豊富で飽きない

DHC STYLE CARE おなか満足グミ

 

  • 市販のグミでは1袋200kcal台が多いが、この商品は1袋98kcalで低カロリー
  • 持ち運びがしやすい
  • コラーゲン2,000mg配合で美容効果も

チチヤス 低糖ヨーグルト

 

  • 防腐剤や保存料を一切使用していないため、添加物の心配がない
  • 低カロリー低糖質
  • 滑らかな口当たり

現役トレーナー直伝!ダイエット中におすすめのおやつレシピ

○ レモンのグラニテ

しっかりと甘味も感じられる、ほぼ0カロリーなレモンシャーベットがダイエット中も気兼ねなく食べられます!

【材料】
・水 400cc
・レモン汁 大さじ3
・ラカント 大さじ4
・粉ゼラチン 4g

【レシピ】
① 水、レモン汁、ラカント を小鍋で混ぜ加熱し、最後にゼラチンを入れる。
② ①の粗熱が取れたら冷凍庫に入れ、一時間おきにフォークでかきまぜる。
③ 全体がシャリシャリしたら完成。※お好みでレモンスライスやミントを乗せると更に爽やかに!

○ 抹茶豆乳わらび餅

サイリウムが植物性食物繊維が豊富で善玉菌を活性化!短鎖脂肪酸も産生してくれるので腸内環境が整います。
無味無臭なので味を変えるなど使い勝手が良く、満腹感大なのにお腹はスッキリする、ヘルシースイーツです。

【材料】
・キッコーマン抹茶豆乳 200g
・サイリウム 大さじ1

【レシピ】
① 豆乳はパックの頭部分を開き、コップ状になるように端をハサミできる。
② ①をボウルに入れ、サイリウムを加えて泡立て器で良く混ぜる。
③ ②を500wの電子レンジで2分半加熱する。
④ ③を取り出し更に泡立て器でかき混ぜ、お餅状になったら①のパックに戻して冷蔵庫で冷やす。
※お好みでラカントを加え甘みを足してもok、きな粉をかけてもok!

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