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脂質制限ダイエットとは?その効果と5つの成功へのコツを徹底解説!

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

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糖質制限ダイエットに比べて注目度が低い脂質制限ダイエット。

しかし、白米など糖質を含む食事が好きな人や、体質的に脂質の代謝が苦手にな人にとっては大変おすすめなダイエット方法です。

今回は、脂質制限ダイエットの基本情報や成功させるためのコツ、おすすめレシピまで初心者に向けてわかりやすく徹底解説します!

是非、最後までご覧ください!

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脂質制限ダイエットとは何?詳しく分かりやすく解説します!

疑問

脂質制限ダイエットとは何か

油

脂質制限ダイエットとは、「食事の際に、脂質の摂取量を制限するダイエット方法」です。

一般的に、「低脂質ダイエット」や、「脂質カット食品」と呼ばれており、こちらの方が聞き馴染みがあると思います。

脂質とは、食材に含まれる3つの代表的な栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の一つです。

その中で、最も1gあたりのカロリーが高い栄養素が脂質です。(脂質は1gあたり9kcal、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal)

ですので、脂質の摂取量を制限すると、カロリーのコントロールが可能になり、ダイエットへの効果があります。

脂質を多く含む食べ物とは

牛肉

そこで、「脂質を多く含む食べ物って何?」と疑問が湧いた方もいらっしゃると思いますので、代表的なものを下にリストアップします。

牛バラ50.0たまご(卵黄)33.5油類100.0
牛(サーロイン)47.5クリームチーズ33.0マーガリン81.6
牛(肩ロース)37.4プロセスチーズ26.0バター81.0
豚バラ34.6ベーコン39.1マヨネーズ75.3
生クリーム(乳)45.0ウィンナー28.5マカダミアナッツ76.7
ホイップクリーム(乳)38.3油揚げ33.1ピスタチオ56.1

こちらは、100gあたりの脂質量です。

たまにウィンナーやベーコンをタンパク質が豊富と勘違いされる方がいらっしゃるのですが、実はそれらはタンパク質よりも脂質の方が多く含まれています。

また、ナッツ類も脂質量が多いため、注意が必要です。

脂質の摂取量が多いとどうなるの?

考え中

そもそも、脂質の摂取量が多いことと、ダイエット・体型はどのような関係にあるのでしょうか。

まず初めに、脂質の摂取量が多いと、エネルギーとして消費しきれず余ってしまう脂質がでます。

その余りが、肝臓で中性脂肪を合成させてしまいます。

そして、合成された「中性脂肪」が内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。

また、摂取した脂質量が多い場合、血液中の悪玉コレステロールが増加します。

その結果、生活習慣病に代表されるメタボリックシンドロームや動脈硬化などのリスクが高まります。

誰もが安心して脂質制限を行うコツ 5選

制限する脂質摂取量の目安とは?

油

結論、脂質ダイエットをする方は、脂質の摂取量を「1日の摂取エネルギー全体の20%以下」に制限することがコツです。

1日の摂取エネルギー量は、性別や日頃の生活の中での運動量によって異なります。

ですので今回、脂質の推定制限量を、性別や運動量別に、まとめております。

また、脂質1gあたりのカロリーは、9kcalとして計算しております。

 

推定エネルギー必要量

1日あたり)

脂質量

1日あたり)

男性

18~29歳

2,650kcal

58g以下

30~49歳

2,700kcal

60g以下

50~64歳

2,600kcal

57g以下

65~74歳

2,400kcal

53g以下

女性

18~29歳

2,000kcal

44g以下

30~49歳

2,050kcal

45g以下

50~64歳

1,950kcal

43g以下

65~74歳

1,850kcal

41g以下

※参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の身体活動レベル「ふつう」

脂質制限を成功へと導くコツ 5選

コツ1. 脂質が多い肉類や加工肉を避ける

牛肉

肉類や加工肉の中でも、特段、脂質量が多いものは避けることがコツです。

特に、肉類に関しては種類や部位によって脂質量に大きな差があります。

そこで、脂質量が多いものと少ないものをまとめましたのでご参考にしてみてください。

脂質が多い肉類または加工肉(100gあたりに含まれる脂質量)

  • 牛バラ(50.0g)
  • 牛サーロイン(47.5g)
  • 牛肩ロース(37.4g)
  • 豚バラ(34.6g)
  • ベーコン(39.1g)
  • ウィンナー(28.5g)

脂質が少ない肉類(100gあたりに含まれる脂質量)

  • 牛モモ(18.7g)
  • 牛ヒレ(15.0g)
  • 豚ヒレ(1.7g)
  • 鶏モモ 皮なし(4.8g)
  • 鶏ムネ 皮なし(1.9g)
  • 鶏ささみ(1.1g)

コツ2. 良質な脂にこだわる

油

脂質を制限している際は、良質な脂かどうかもこだわることがコツです。

なぜなら、脂質を構成している脂肪酸には、4つの種類に分けられており、実はダイエットへの影響も異なっているためです。

以下が避けた方が良い油と、そうでない油をまとめたものです。ぜひご参考にしてみてください。

 

脂肪酸の種類

食材例

避けた方が

良い物

飽和脂肪酸

肉類・乳製品・卵黄・チョコレートなど

トランス脂肪酸

マーガリン・スプレッドなど

避けなくても

良い物

 

一価不飽和脂肪酸

(オメガ9系)

 

オリーブオイル・アボカドなど

多価不飽和脂肪酸

(オメガ3系やオメガ6系)

青魚・えごま・亜麻仁油など

特に、オリーブオイルには血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

それによって、動脈硬化を抑え、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることにつながります。

また、青魚やえごまに含まれる多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できない栄養素です。

そのため、必須脂肪酸と呼ばれており、こちらも血中の中性脂肪を抑える作用があります。

このように肉類の動物性脂肪のみに偏るのではなく、良質な脂を含む油や魚を中心とした食事に変更することは、脂質制限が自然とできるようになるコツです。

コツ3. おやつは洋菓子ではなく和菓子を選ぶ

和菓子

脂質を制限している時期は、おやつとして洋菓子ではなく和菓子を選ぶようにすることがコツです。

なぜなら、洋菓子にはチョコレート・生クリーム・ナッツ類など脂質が多い材料を使用しているためです。

反対に和菓子では、あんこなど脂質が少ない材料を使用しています。

代表的な洋菓子の100gあたりに含まれる脂質量

  • アーモンドチョコレート(40.4g)
  • ソフトビスケット(27.6g)
  • レアチーズケーキ(27.5g)
  • ドーナッツ(20.2g)
  • ショートケーキ(15.2g)

代表的な和菓子の100gあたりに含まれる脂質量

  • 大福もち(0.5g)
  • こしあんの草もち(0.4g)
  • みたらし団子(0.4g)
  • 水ようかん(0.2g)
  • オレンジゼリー(0.1g)

コツ4. 調理方法を工夫する

調理方法

脂質制限中は、特に調理方法を選ぶことが重要なコツになります。

なぜなら、油などを多く使えないことや、食材に含まれる油が落ちるような調理をする必要があるためです。

基本的には、以下の調理方法がおすすめです。

  • 蒸す
  • 茹でる
  • レンジで調理
  • オーブンで焼く

また、どうしてもフライパンで焼いた食事を食べたいという方には、テフロン加工のフライパンがおすすめです。

こちらは油を使わなくても焦げずに焼けるため、大変便利ですよ。

また、1度茹でて、焼くことで、肉の油を落とす事ができるため覚えておいて損はないコツです。

コツ5. ナッツやチーズなどは種類に注意

ナッツ

ナッツやチーズも種類によっては大きく脂質量が変わるため、脂質制限中は注意することがコツです。

代表的なナッツ類と100gあたりの脂質量

  • マカデミアナッツ(76.7g)
  • ピスタチオ(56.1g)
  • アーモンド(54.1g)
  • カシューナッツ(47.6g)
  • ピーナッツ(47.0g)

代表的なチーズ類と100gあたりの脂質量

  • チェダーチーズ(33.8g)
  • クリームチーズ(33.0g)
  • プロセスチーズ(26.0g)
  • カマンベールチーズ(24.7g)
  • カテージチーズ(4.5g)

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脂質制限中に嬉しい!おすすめレシピ 3選

【糖質・脂質カット】アーモンド香る焼きドーナツ

【レンジでチンするだけ!】低脂質ラタトゥイユ

【低脂質】揚げない揚げ出し豆腐

脂質制限のメリットとデメリットとは?

脂質制限ダイエットのメリット

メリット

脂質制限ダイエットのメリットは以下の通りです。

  • 炭水化物や糖質も食べることができる
  • 脂っこい料理を好む人ほど効果が出やすくおすすめ
  • 筋肉量が減りづらい

順番に解説します。

糖質を食べる事ができる

炭水化物

脂質制限では、脂質を制限するため、糖質を制限する必要はありません。

むしろ糖質制限と脂質制限を同時に行ってしまうと、栄養失調になり健康的な体から程遠くなります。

ですので、白米や蕎麦などを好む人にとっては、脂質制限はストレスなくできる食事制限ではないでしょうか。

しかし、糖質を制限しないといっても、ラーメンやチャーハンは、油を多く使っているので避けた方が良いです。

脂っこい料理を好む人ほど効果が出やすくおすすめ

油

脂質を制限するため、フライドポテトや天ぷらなど、脂っこいものを好む人にとっては効果が出やすいです。

ですので、日頃、脂質を多く取りすぎているな、と実感がある人はとてもおすすめの食事制限です。

筋肉量が減りづらい

筋肉

脂質制限では、炭水化物の他にタンパク質もしっかり摂ることができます。

タンパク質は筋肉を合成する大切な栄養素のため、筋肉が落ちずらくなります。

筋肉量が多いほど、基礎代謝量も高まるため、痩せやすい体を作ることができます。

その結果、ダイエットが成功した後もリバウンドする心配が小さくなります。

しかし、脂が多く含まれているカルビ肉やバラ肉、サーモンなどは避け、鶏の胸肉や白身魚を積極的に摂取しましょう。

脂質制限ダイエットのデメリット

注意点

脂質制限ダイエットのデメリットは以下の通りです。

  • 外食先で食べられるものが少なくストレスを感じる
  • 食材だけでなく調味料にも注意が必要
  • 糖質制限に比べて体重が緩やかに減少する

順番に解説します。

外食先で食べられるものが少なくストレスを感じる

ストレス

レストランなど外食先では、油を使った料理や、脂が多く含まれるお肉などを使用したメニューがたくさんあります。

反対に、脂質の少ないものを探すことは困難です。

例えば、サラダなどもヘルシーというイメージがありますが、ドレッシングに使われている油に注意する必要があります。

このように好きなメニューが選べずストレスを感じてしまう可能性が高いです。

食材だけでなく調味料にも注意が必要

ドレッシング

糖質制限でも同じことが言えますが、脂質制限でも調味料に気を遣わなければいけません。

例えば、脂質制限中に注意したい代表的な調味料は以下です。

  • バター
  • マーガリン
  • 油全般
  • ドレッシング(ノンオイル以外)
  • マヨネーズ

慣れないうちは、栄養成分表を都度見る癖をつけていきましょう。

糖質制限に比べ、体重が緩やかに変化する

体重

脂質は1日の摂取カロリーのうち最低限15%程は必要ですので、脂質制限ダイエットでも、極限にカットすることはできません。

そのため、体重は緩やかに変化します。

脂質は、細胞膜やホルモン、血液などの構成成分であるため、体にとって絶対に必要不可欠な栄養素だからです。

1日でも早く体重を減らしたい方にとっては、体重の変化が緩やかだと感じるでしょう。

しかし、その分、健康的に痩せることやリバウンドが起こりにくいという可能性もあるため、一概にデメリットであるとは言えません。