食事ノウハウ

脂質制限ダイエットとは?その効果と5つの成功へのコツを徹底解説!

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糖質制限ダイエットに比べて注目度が低い脂質制限ダイエット。

しかし、白米など糖質を含む食事が好きな人や、体質的に脂質の代謝が苦手にな人にとっては大変おすすめなダイエット方法です。

今回は、脂質制限ダイエットの基本情報や成功させるためのコツ、おすすめレシピまで初心者に向けてわかりやすく徹底解説します!

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脂質制限ダイエットとは何?詳しく分かりやすく解説します!

脂質制限ダイエットとは何か

脂質制限ダイエットとは、「食事の際に、脂質の摂取量を制限するダイエット方法」です。

一般的に、「低脂質ダイエット」や、「脂質カット食品」と呼ばれており、こちらの方が聞き馴染みがあると思います。

脂質とは、食材に含まれる3つの代表的な栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の一つです。

その中で、最も1gあたりのカロリーが高い栄養素が脂質です。(脂質は1gあたり9kcal、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal)

ですので、脂質の摂取量を制限すると、カロリーのコントロールが可能になり、ダイエットへの効果があります。

脂質を多く含む食べ物とは

牛肉

そこで、「脂質を多く含む食べ物って何?」と疑問が湧いた方もいらっしゃると思いますので、代表的なものを下にリストアップします。

牛バラ50.0たまご(卵黄)33.5油類100.0
牛(サーロイン)47.5クリームチーズ33.0マーガリン81.6
牛(肩ロース)37.4プロセスチーズ26.0バター81.0
豚バラ34.6ベーコン39.1マヨネーズ75.3
生クリーム(乳)45.0ウィンナー28.5マカダミアナッツ76.7
ホイップクリーム(乳)38.3油揚げ33.1ピスタチオ56.1

こちらは、100gあたりの脂質量です。

たまにウィンナーやベーコンをタンパク質が豊富と勘違いされる方がいらっしゃるのですが、実はそれらはタンパク質よりも脂質の方が多く含まれています。

また、ナッツ類も脂質量が多いため、注意が必要です。

脂質の摂取量が多いとどうなるの?

考え中

そもそも、脂質の摂取量が多いことと、ダイエット・体型はどのような関係にあるのでしょうか。

まず初めに、脂質の摂取量が多いと、エネルギーとして消費しきれず余ってしまう脂質がでます。

その余りが、肝臓で中性脂肪を合成させてしまいます。

そして、合成された「中性脂肪」が内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。

また、摂取した脂質量が多い場合、血液中の悪玉コレステロールが増加します。

その結果、生活習慣病に代表されるメタボリックシンドロームや動脈硬化などのリスクが高まります。

脂質制限ダイエットのメリット・デメリットについて

脂質制限ダイエットに興味を持っている方は、効果とデメリットが気になるはず。ここでは、脂質制限ダイエットのメリットとデメリットを紹介します。

脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限ダイエットには4つのメリットがあります。

  • 主食が食べられるから満足度が高い
  • 甘いものを食べられる
  • 健康的にダイエットができる
  • 筋肉量が減りづらい

主食が食べられるから満足度が高い

カロリーが高い脂質量を減らす分、糖質とタンパク質はしっかり食べられます。そのため、食事の満足度が高いのが特徴です。主食であるご飯やパン、パスタ、うどん、そばなどを我慢する必要がありません。外食での選択肢も豊富でストレスを感じにくいため、長期的にダイエットに取り組めます。

甘いものが食べられる

ダイエット中に甘いものを我慢する方も多いはず。脂質制限ダイエットなら、果物や糖質が高い野菜も食べられます。フルーツや焼き芋など、季節の甘味を楽しみながらストレスなくダイエットができます。

健康的にダイエットができる

脂質を制限することで、体に悪影響のある油(トランス脂肪酸など)の摂取を減らすことができます。脂質の高いファーストフードや菓子パンを食べる機会が減るため、自然と健康的なダイエットができます。

筋肉量が減りづらい

タンパク質は筋肉を合成する大切な栄養素。脂質制限ダイエットではしっかりタンパク質を食べられるため、筋肉量が落ちにくいです。

筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなるため、痩せやすい体を作ることができます。そのため、ダイエットが成功した後もリバウンドする可能性が低くなります。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットを4つ紹介します。

  • ホルモンバランスや肌に影響がある
  • 調理方法が偏る
  • 脂質量を把握するのが大変
  • 体重減少ペースがゆっくり

ホルモンバランスや肌に影響がある

脂質制限は間違った方法で行うと、ホルモンバランスを崩す、肌が乾燥するといったデメリットがあります。
脂質量を極端に減らしすぎると女性ホルモンを十分に分泌できず、ホルモンバランスが崩れてしまいます。また、ホルモンバランスが崩れると、肌の乾燥や肌荒れにも繋がります。むやみに脂質を悪だと排除するのではなく、良質な脂質を適量摂取するように心がけましょう。

調理方法が偏る

脂質制限中は調理方法が偏りやすいこともデメリットです。余分な脂質を避けるには、蒸す・煮る・油を使わずに焼くといった料理が中心になります。揚げ物や中華などの油を多く使う料理を控えるため、どうしてもレパートリーは限られるはず。蒸した野菜と肉にソースをかける、スープにするなどのシンプルな料理が多くなるため、飽きを感じるかもしれません。様々な食材と味付けを駆使して、飽きがこないように工夫しましょう。

脂質量を把握するのが大変

脂質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、脂質量を把握するのが大変だと感じるかもしれません。
肉の部位やパンの種類など、同じ食品でも部位や種類によって脂質量は異なります。脂質量を知るために栄養成分表示を見たり、ネットで調べたりすることを面倒に感じる方もいるでしょう。知識がつけば自然と食材を選べるようになりますが、最初だけ少し努力が必要です。

糖質制限と比べると体重減少ペースがゆっくり

糖質制限ダイエットと比較すると、脂質制限ダイエットのほうが体重減少ペースは遅いです。

脂質は細胞膜・ホルモン・血液などの構成成分であるため、体にとって絶対に必要不可欠な栄養素。1日の摂取カロリーのうち最低限15%程は必要です。極端にカットすることはできないため、早く体重を減らしたい方からすると体重の変化が緩やかだと感じるでしょう。

しかし、健康的に痩せることやリバウンドが起こりにくいという面もあるため、一概にデメリットであるとは言えません。

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脂質制限ダイエットの注意点とは

脂質制限ダイエットは誰でも簡単に行えますが、気を付けてほしいポイントがあります。脂質制限ダイエットに失敗しないために、注意点を知っておきましょう。

脂質を過度に制限しない

脂質を制限しすぎると、下記のようなトラブルが起こりやすくなります。

  • ホルモンバランスが崩れる
  • 体調不良やストレスを感じる
  • 肌荒れや乾燥肌になる

極端に脂質を制限するのではなく、良質な脂質を適量摂取するようにしましょう。
脂質制限中の脂質量は、総摂取カロリーの20〜30%に調整するのがおすすめです。脂質は1gあたり9kcal。摂取カロリーが1200kcalの方だと、1日の脂質量は26~40g(240~360kcal)程度が目安になります。
痩せても肌がカサカサになってしまったら、悲しいですよね。美容のためにも適量の脂質を摂取してください。

他の食事制限と並行しない

脂質制限ダイエット中は、他の食事制限と並行しないことがポイントです。
特に危険な掛け合わせを紹介します。

  • 糖質制限×脂質制限
  • 過度なカロリー制限×脂質制限
  • 単品ダイエット×脂質制限

脂質を抑えている分、エネルギー源となる糖質はしっかり摂取してください。
基礎代謝を下回るようなカロリー制限や〇〇だけダイエットはもちろんNG。身体が飢餓状態だと判断して痩せにくくなる上に、筋肉が分解されて太りやすくなってしまいます。

良質な油を意識する

脂質制限ダイエット中は、良質な油を摂取するように心がけましょう。

脂質量を制限する分、体に良い油を取り入れることで美容と健康に良い効果があります。

良質な油が摂れるおすすめ食材

  • 青魚
  • アボカド
  • ナッツ
  • あまに油
  • えごま油

加熱調理する際は、オリーブオイルがおすすめ。なるべくスナック菓子や菓子パンに含まれる植物性油脂やトランス脂肪酸は避けてください。チーズや牛乳も脂質が高いので、摂り過ぎには気を付けましょう。

脂質制限中は調味料などに含まれる油にも気を付ける必要があります。

  • バター
  • マーガリン
  • ドレッシング(ノンオイル以外)
  • マヨネーズ
  • 調理油

外食でサラダを注文するときには、ドレッシングを別添えにしてもらうと調整できておすすめです。

誰もが安心して脂質制限を行うコツ 5選

制限する脂質摂取量の目安とは?

油

結論、脂質ダイエットをする方は、脂質の摂取量を「1日の摂取エネルギー全体の20%以下」に制限することがコツです。

1日の摂取エネルギー量は、性別や日頃の生活の中での運動量によって異なります。

ですので今回、脂質の推定制限量を、性別や運動量別に、まとめております。

また、脂質1gあたりのカロリーは、9kcalとして計算しております。

 

推定エネルギー必要量

1日あたり)

脂質量

1日あたり)

男性

18~29歳

2,650kcal

58g以下

30~49歳

2,700kcal

60g以下

50~64歳

2,600kcal

57g以下

65~74歳

2,400kcal

53g以下

女性

18~29歳

2,000kcal

44g以下

30~49歳

2,050kcal

45g以下

50~64歳

1,950kcal

43g以下

65~74歳

1,850kcal

41g以下

※参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の身体活動レベル「ふつう」

脂質制限を成功へと導くコツ 5選

コツ1. 脂質が多い肉類や加工肉を避ける

牛肉

肉類や加工肉の中でも、特段、脂質量が多いものは避けることがコツです。

特に、肉類に関しては種類や部位によって脂質量に大きな差があります。

そこで、脂質量が多いものと少ないものをまとめましたのでご参考にしてみてください。

脂質が多い肉類または加工肉(100gあたりに含まれる脂質量)

  • 牛バラ(50.0g)
  • 牛サーロイン(47.5g)
  • 牛肩ロース(37.4g)
  • 豚バラ(34.6g)
  • ベーコン(39.1g)
  • ウィンナー(28.5g)

脂質が少ない肉類(100gあたりに含まれる脂質量)

  • 牛モモ(18.7g)
  • 牛ヒレ(15.0g)
  • 豚ヒレ(1.7g)
  • 鶏モモ 皮なし(4.8g)
  • 鶏ムネ 皮なし(1.9g)
  • 鶏ささみ(1.1g)

コツ2. 良質な脂にこだわる

油

脂質を制限している際は、良質な脂かどうかもこだわることがコツです。

なぜなら、脂質を構成している脂肪酸には、4つの種類に分けられており、実はダイエットへの影響も異なっているためです。

以下が避けた方が良い油と、そうでない油をまとめたものです。ぜひご参考にしてみてください。

 

脂肪酸の種類

食材例

避けた方が

良い物

飽和脂肪酸

肉類・乳製品・卵黄・チョコレートなど

トランス脂肪酸

マーガリン・スプレッドなど

避けなくても

良い物

 

一価不飽和脂肪酸

(オメガ9系)

 

オリーブオイル・アボカドなど

多価不飽和脂肪酸

(オメガ3系やオメガ6系)

青魚・えごま・亜麻仁油など

特に、オリーブオイルには血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

それによって、動脈硬化を抑え、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることにつながります。

また、青魚やえごまに含まれる多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できない栄養素です。

そのため、必須脂肪酸と呼ばれており、こちらも血中の中性脂肪を抑える作用があります。

このように肉類の動物性脂肪のみに偏るのではなく、良質な脂を含む油や魚を中心とした食事に変更することは、脂質制限が自然とできるようになるコツです。

コツ3. おやつは洋菓子ではなく和菓子を選ぶ

和菓子

脂質を制限している時期は、おやつとして洋菓子ではなく和菓子を選ぶようにすることがコツです。

なぜなら、洋菓子にはチョコレート・生クリーム・ナッツ類など脂質が多い材料を使用しているためです。

反対に和菓子では、あんこなど脂質が少ない材料を使用しています。

代表的な洋菓子の100gあたりに含まれる脂質量

  • アーモンドチョコレート(40.4g)
  • ソフトビスケット(27.6g)
  • レアチーズケーキ(27.5g)
  • ドーナッツ(20.2g)
  • ショートケーキ(15.2g)

代表的な和菓子の100gあたりに含まれる脂質量

  • 大福もち(0.5g)
  • こしあんの草もち(0.4g)
  • みたらし団子(0.4g)
  • 水ようかん(0.2g)
  • オレンジゼリー(0.1g)

コツ4. 調理方法を工夫する

調理方法

脂質制限中は、特に調理方法を選ぶことが重要なコツになります。

なぜなら、油などを多く使えないことや、食材に含まれる油が落ちるような調理をする必要があるためです。

基本的には、以下の調理方法がおすすめです。

  • 蒸す
  • 茹でる
  • レンジで調理
  • オーブンで焼く

また、どうしてもフライパンで焼いた食事を食べたいという方には、テフロン加工のフライパンがおすすめです。

こちらは油を使わなくても焦げずに焼けるため、大変便利ですよ。

また、1度茹でて、焼くことで、肉の油を落とす事ができるため覚えておいて損はないコツです。

コツ5. ナッツやチーズなどは種類に注意

ナッツ

ナッツやチーズも種類によっては大きく脂質量が変わるため、脂質制限中は注意することがコツです。

代表的なナッツ類と100gあたりの脂質量

  • マカデミアナッツ(76.7g)
  • ピスタチオ(56.1g)
  • アーモンド(54.1g)
  • カシューナッツ(47.6g)
  • ピーナッツ(47.0g)

代表的なチーズ類と100gあたりの脂質量

  • チェダーチーズ(33.8g)
  • クリームチーズ(33.0g)
  • プロセスチーズ(26.0g)
  • カマンベールチーズ(24.7g)
  • カテージチーズ(4.5g)

脂質制限中に嬉しい!おすすめレシピ 3選

【糖質・脂質カット】アーモンド香る焼きドーナツ

【レンジでチンするだけ!】低脂質ラタトゥイユ

【低脂質】揚げない揚げ出し豆腐

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記事のまとめ

今回は脂質制限ダイエットについて詳しく紹介しました。

脂質制限ダイエットは、

「フルーツや和菓子が好き」

「ご飯などの主食を食べないとストレスが溜まる」

「健康的なダイエットがしたい」

という方におすすめです。

そして脂質を一切カットするのではなく、良質な脂質を取り入れることで美容にも良いダイエットができます。

特別な準備は必要ないので、早速今日から実践してみてください。

脂質制限ダイエットをする際は、自分に合った脂質量に調整することが大切です。

もし、適切な脂質量がわからないという方は、パーソナルトレーナーに相談してみてください。