ハンバーグの糖質やカロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の注意点を紹介

ハンバーグはダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中におけるハンバーグのメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

ハンバーグは糖質は高くありませんが、脂質が多いためカロリーが高い料理です。そのため、ダイエット中に食べることは問題ありませんが、食べ方や量に注意しましょう。

そして、ハンバーグのソースやトッピングに気を付け、野菜を添えて食べると良いです。

食材	カロリー	糖質
ハンバーグ	197kcal	12.3g

ハンバーグのカロリー＆糖質量(100g)

カロリー＆糖質量比較

ハンバーグにはソースやトッピングがあり、それぞれカロリーや糖質が異なります。

それぞれのカロリー・糖質は以下の通りです。

ソース	カロリー	糖質
デミグラスソース	338kcal	13.6g
和風ソース	325kcal	12.2g
煮込みハンバーグ	407kcal	20.6g
チーズ	374kcal	11.2g

カロリー・糖質共に煮込みハンバーグが高いということが分かります。

以下の表は100gあたりの比較として出しています。

食材	カロリー	糖質
ハンバーグ	197kcal	12.3g
中華麺（ゆで）	133kcal	27.7g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	30.3g
そうめん（ゆで）	117kcal	25.6g
うどん（ゆで）	105kcal	20.8g
マロニー（ゆで）	87kcal	21.7g
春雨（ゆで）	78kcal	19.8g
しらたき	6kcal	0.1g
こんにゃく	5kcal	0.1g
精粉こんにゃく	5kcal	0.1g
生芋こんにゃく	7kcal	0.3g
凍みこんにゃく（ゆで）	36kcal	1.3g
やまいも	118kcal	25.7g
じゃがいも	118kcal	25.7g
ながいも	64kcal	14.1g
ちくわ	121kcal	13.5g
さつまいも	126kcal	29.7g
かぼちゃ	91kcal	17.1g
栗	164kcal	32.7g
白米	156kcal	38.1g
食パン	248kcal	48.2g

ハンバーグはカロリーは高く、糖質が低めです。

ハンバーグは糖質制限中に向いている食材か

ハンバーグはカロリーは高いですが、糖質は低めなので、糖質制限中に向いている料理ではあります。ですが、カロリーや脂質が高いので食べる量やタイミングに注意が必要です。

自宅でハンバーグを作って食べる場合は、1つ大体100gが一般的な大きさです。しかし外食先で食べる時はハンバーグの大きさが大きく1つ150g以上です。ハンバーグ150gのカロリーは296kcal、糖質は6.9gです。メニューに記載されている大きさのチェックを心掛けましょう。

ハンバーグの栄養素

ハンバーグには以下の栄養素が含まれています。

• タンパク質
• 脂質
• 鉄分
• ビタミンB群

タンパク質

ハンバーグにはタンパク質が13.3g含まれています。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素です。筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になることができます。基礎代謝とは体温調節や呼吸など、動いていなくても必要な最低限のエネルギー量のことです。

脂質

ハンバーグには脂質が13.4g含まれています。

ハンバーグの材料であるお肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸です。これは摂取しすぎてしまうと悪玉コレステロールが増え、動脈硬化の原因となります。

そして、飽和脂肪酸は摂りすぎると生活習慣病に繋がる中性脂肪を増やす要因になるため気を付けましょう。

鉄分

ハンバーグには鉄分が1.8mg含まれています。

鉄分は血液中のヘモグロビンを構成していて、酸素を運ぶ働きがあります。

不足してしまうと、くすみやしわができやすくなり美容の敵です。

鉄分を補えるよう意識しましょう。

ビタミンB群

ハンバーグにはビタミンB群も含まれています。

ビタミンB群の主な働きはエネルギー代謝の補酵素です。補酵素とは代謝を円滑に行うための潤滑油のような働きがあります。エネルギー源や身体の構成成分となる糖質、脂質、タンパク質だけを摂取してもビタミンB群が不足していると体内の代謝がスムーズに行われません。

美しい身体づくりのために、タンパク質と合わせてビタミンB6を摂取するように心掛けましょう。

ハンバーグを使ったダイエットレシピ

[糖質制限] 1人前10g程の糖質少なめハンバーグ レシピ・作り方

ご紹介するハンバーグのダイエットレシピは「[糖質制限] 1人前10g程の糖質少なめハンバーグ 」です。糖質制限でも気にせず食べれるハンバーグの作り方・レシピをご紹介します。まず玉ねぎをみじん切りにし、バターと一緒にラップに包みレンジで2分加熱します。加熱後はラップをひろげ熱を冷まします。冷ました玉ねぎと合いびき肉、卵、塩コショウを加えこねます。こねたら空気を抜きながら形を整えましょう。形を整えたらフライパンを熱し、ハンバーグを両面焼きます。両面焼いたらコンソメを入れ、水をハンバーグの半分が浸るまで入れてフタをします。水分が少し残る程度になったら、フタを開け1∼2分、裏返して1∼2分焼くと崩れにくいです。焼き終えたら、お皿にのせてハンバーグの上にスライスチーズをのせます。ハンバーグを焼いたフライパンにケチャップとウスターソースを入れ、弱火で混ぜ、沸騰したら火を止めハンバーグの上にかけて完成です☆パン粉や牛乳を使わず、糖質制限専用のハンバーグです。

材料（2∼4人分）合いびき肉：500g、玉ねぎ：1/4個、バター：10g程度、卵：1個、塩コショウ：適量、コンソメ：1個、水：ハンバーグの1/2が浸かる位、スライスチーズ：適量、デルモンテ ケチャップ・ハーフ：大さじ4、ウスターソース：大さじ2

レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200011194/

簡単！糖質オフ！豆腐ハンバーグ レシピ・作り方

次にご紹介するハンバーグのダイエットレシピは「簡単！糖質オフ！豆腐ハンバーグ」です。糖質制限なのにお肉が食べれる嬉しさと、とても満腹感のあるハンバーグの作り方・レシピをご紹介します。まず豆腐の水切りをします。今回は温野菜用の容器（100均）で簡単に済ませます。容器に豆腐を横に並べ、フタをせず3分電子レンジで加熱します。その後粗熱を取ります。下の受け皿に水が落ちて水切りができます。粗熱を取っている間に、しいたけの軸と玉ねぎをみじん切りにします。※人参などお好きなお野菜を入れても美味しいです。全てみじん切りにして下さい 。ボールにひき肉、しいたけの軸、玉ねぎ、豆腐、全ての調味料を入れて、手で粘りが出てきてまとまるまでこねます。豆腐の水気が多いと感じたらキッチンペーパーで水分を取ってもOKです。今回はテフロンのフライパン（ティファール）を使用するため、油は使いません。使う場合はサラダ油以外がおすすめです。米油がおすすめです。お好きな大きさにまとめて、空気を抜きながら形を整え、真ん中にくぼみを作ります。今回は大きさは小さめで、通常の大きさであれば焼き時間は約2倍です。（中火で1分∼1分30秒）ちょっと焦げたと感じるくらいでひっくり返して弱火で蓋をしてじっくり火を通します。（弱火で約5分）仲間で火が通ったら出来上がりです☆調味料がしっかりなので、ソースなしでも食べることができます。ソースなしでも美味しい豆腐ハンバーグが食べることができます。

材料（2人分）豆腐（絹ごし）：85g×2、合いびき肉：250g、玉ねぎ：1/2個、しいたけ軸（なくても可）、塩コショウ：少々、ナツメグ（なくても可）：少々、だしも素：小さじ1、醤油：小さじ1/2

レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050017046/

【糖質制限】パン粉・玉ねぎ無で低糖質ハンバーグ★ レシピ・作り方

最後にご紹介するハンバーグのダイエットレシピは「【糖質制限】パン粉・玉ねぎ無で低糖質ハンバーグ★」です。パン粉、玉ねぎが入っていないのに満足感たっぷりのハンバーグの作り方・レシピをご紹介します。まず合いびき肉に卵、マヨネーズ、ケチャップを混ぜ、手でこねて形を整えます。フライパンに油をしき、形を整えたハンバーグを入れ、中火∼弱火で片面焼き、裏返してフタをして蒸し焼きにします。ハンバーグを取り出し、フライパンの余分な油をキッチンペーパで拭いて、ソース、ケチャップ、みりん（ソースの材料）を合わせて煮詰め、ハンバーグにかけて完成です☆

材料（2人分）牛豚合いびき肉のひき肉：300g、卵：1個、マヨネーズ：大さじ1、ケチャップ：大さじ1、ソース：大さじ1、ケチャップ：：大さじ1、みりん：大さじ1、サラダ油またはラード：小さじ2

レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290011829/

糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ

noshは健康的で美味しい食事がお手軽に楽しむことができるお弁当宅配サービスです。

noshでは美味しい食事を楽しみながら糖質・塩分管理を簡単にすることができます。そのこだわりとして3つあります。

• 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
• ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
• 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮

noshでは健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニューを支社工場で調理しています。

そしてISO 9001 国際規格に準じて品質管理もされているため、とても安心です。

ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要

食べる時は電子レンジで温めるだけととても簡単です。

お弁当の容器も環境に優しい紙素材容器だからゴミの分別も必要ありません。

後片付けに手間がかからず便利な仕様で作られています。

継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

noshでは健康的な食生活を楽しむために様々なジャンル（和・洋・中）のメニューが60種類以上用意されています。他にも糖質に配慮したデザートもあるため食事に気を使いながらも、贅沢な気分を味わうことができます。

60種類以上の食事・スイーツから好きなメニューを選んで注文できるので、気分が上がります。

そして、新メニューが週に3品出るので、飽きずに健康的な食生活を送ることができます。

まとめ

ハンバーグは糖質は高くありませんが、脂質が多いためカロリーが高い料理です。そのため、ダイエット中に食べることは問題ありませんが、食べ方や量に注意しましょう。

そして、ハンバーグのソースやトッピングに気を付け、野菜を添えて食べると良いです。

毎日カロリーや糖質のことを考えながら食べるものを考えるのは疲れるという方は最後に紹介したお弁当宅配サービスを利用してみることをおすすめします。値段もお手頃なのでおすすめです。