焼き鳥はダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中における焼き鳥のメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。焼き鳥はダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中における焼き鳥のメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。
焼き鳥は部位によってカロリー・糖質共に異なります。
種類がたくさんあるため、糖質制限に向いている部位もあれば、むいていない部位もあります。
糖質制限中に食べても問題ありませんが、カロリーは高めなので、食べ方に工夫しましょう。
焼き鳥には身体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、食べすぎに注意しながら食べると良いでしょう。
【糖質制限に向いている部位】
| 部位 | カロリー（たれ/塩） | 糖質（たれ/塩） |
| せせり | 70kcal／59kcal | 1.7g／0g |
| はつ | 67kcal／56kcal | 1.7g／0g |
| むね | 65kcal／54kcal | 1.8g／0g |
| もも | 64kcal／53kcal | 1.7g／0g |
| ささみ | 50kcalkcal／38kcalkcal | 1.7g／0g |
| レバー | 41kcal／30kcal | 1.9g／0.2g |
| 砂ぎも | 37kcal／26kcal | 1.7g／0g |
| 軟骨 | ー／22kcal | ー／0.2g |
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部位別！焼き鳥のカロリー＆糖質量(100g)
カロリー＆糖質量比較
焼き鳥にもたくさんの種類があります。
焼き鳥1本当たりのカロリー・糖質を比較して、糖質制限に向いてる部位・向いていない部位別にまとめました。
【糖質制限に向いている部位】
| 部位 | カロリー（たれ/塩） | 糖質（たれ/塩） |
| せせり | 70kcal／59kcal | 1.7g／0g |
| はつ | 67kcal／56kcal | 1.7g／0g |
| むね | 65kcal／54kcal | 1.8g／0g |
| もも | 64kcal／53kcal | 1.7g／0g |
| ささみ | 50kcalkcal／38kcalkcal | 1.7g／0g |
| レバー | 41kcal／30kcal | 1.9g／0.2g |
| 砂ぎも | 37kcal／26kcal | 1.7g／0g |
| 軟骨 | ー／22kcal | ー／0.2g |
【糖質制限に向いていない部位】
| 部位 | カロリー | 糖質 |
| つくね（たれ） | 80kcal／68kcal | 3.6g |
| ねぎま（たれ） | 58kcal／45kcal | 2.9g |
糖質制限に向いている部位・向いていない部位別にご紹介しました。
糖質はどれも低めですが、カロリーに関しては軟骨が低め、鶏皮が高めです。
そして、どの部位をみても塩よりたれの方がカロリーや糖質が高めだと分かります。
焼き鳥は糖質制限中に向いている食材か
焼き鳥は部位によってカロリーが高めですが、糖質は低いです。
そのため、糖質制限中の食材として向いているといえるでしょう。
【糖質制限に向いている部位】
| 部位 | カロリー（たれ/塩） | 糖質（たれ/塩） |
| せせり | 70kcal／59kcal | 1.7g／0g |
| はつ | 67kcal／56kcal | 1.7g／0g |
| むね | 65kcal／54kcal | 1.8g／0g |
| もも | 64kcal／53kcal | 1.7g／0g |
| ささみ | 50kcalkcal／38kcalkcal | 1.7g／0g |
| レバー | 41kcal／30kcal | 1.9g／0.2g |
| 砂ぎも | 37kcal／26kcal | 1.7g／0g |
| 軟骨 | ー／22kcal | ー／0.2g |
上記以外の部位を食べる場合はもちろん、焼き鳥を食べる時は、食べ方を以下のように工夫をしましょう。
- カロリーが高い部位ばかり食べない
- たればかりではなく塩も食べる
- 活動時間が多い時間帯に食べる
- カロリーが高いものは塩にする
お酒にも合い居酒屋などで夜に食べがちですが、夜に食べてしまうとカロリーが脂肪として身体に吸収されてしまいます。
糖質制限中は朝や昼などの多い時間帯に食べるようにしましょう。
焼き鳥の栄養素
焼き鳥には以下の栄養素が含まれています。
- タンパク質
- 脂質
- 鉄分
- ビタミンA
タンパク質
タンパク質は身体に必要な栄養素の1つで、筋肉や臓器を構成しています。
タンパク質が不足すると筋力が落ちたり、抵抗力も落ちてしまいます。
病気にかかりやすくなったり、だらしない身体になってしまうので、しっかり摂るようにしましょう。
脂質
脂質は鶏皮・ぼんじり・せせりなどに多く含まれています。
脂質は身体を動かすのに重要なエネルギー源となったり、細胞膜の構成や臓器の保護など大切な働きをしています。
しかし、脂質はカロリーが高いので、摂りすぎてしまうと肥満の原因です。
気を付けながら摂りましょう。
鉄分
お肉で鉄分が多い部位となると、レバーということをご存じだと思います。
鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、貧血の原因となります。
レバーに含まれている鉄分はヘム鉄といわれるもので、身体に吸収されやすい特徴を持っています。レバーは1本程度に抑えることが望ましいです。
ビタミンA
脂溶性ビタミンの1つでレバーに多く含まれています。
ビタミンAは抵抗力を強めたり、皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。
しかし、ビタミンAは水に溶けずに体内に蓄積しやすいです。
厚生労働省は過剰摂取を避けるために、摂取量の上限値を定めています。
『男性女性共に2,700µgRE（上限）』参考：厚生労働省 食事摂取基準
焼き鳥を使ったダイエットレシピ
フライパンで簡単！鷄むね肉と長ネギのねぎま風(塩) レシピ・作り方
（引用元：楽天レシピ）
最初にご紹介する焼き鳥のダイエットレシピは「フライパンで簡単！鷄むね肉と長ネギのねぎま風(塩) 」です。家で焼き鳥屋さんの味が再現でき、お弁当やおつまみにもぴったりな焼き鳥の作り方・レシピをご紹介します。まず下準備として鶏肉をフォークで裏表まんべんなく刺し、鶏がらスープの素とおろしにんにくを揉み込んで、常温で10∼15分ほど置きます。長ネギは3∼4cmに切ります（切り込みを入れると食べやすいです。）終わったらフライパンを温めてごま油を少々しき、長ネギを焼き色が付くまで焼いて取り出します。取り出したフライパンに再度ごま油を式鶏肉を中火で焼きます。焼き色が付いたらひっくり返して酒をふり、蓋をして弱火で10∼15分ほど蒸し焼きにし、火が通たっら取り出しておきます。再度フライパで食べやすい大きさに切った鶏肉と長ネギを炒めて、塩で味を調えます。串にさす又はお皿に盛り付けたら完成です☆七味唐辛子をふっても美味しいですよ。
材料（2∼3人分）鶏むね肉（皮と油をとったもの）：1枚（300g）、鶏がらスープの素：小さじ2分の1、すりおろしにんにく：少々、長ネギ：1本（120g）、酒：大さじ1∼2、塩：少々、ごま油：大さじ2分の1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026283/
串に刺さない焼き鳥☆タレ＆塩 レシピ・作り方
（引用元：楽天レシピ）
次にご紹介する焼き鳥のダイエットレシピは「串に刺さない焼き鳥☆タレ＆塩」です。焼き鳥が食べたい時に串にささずパパっと作れ、1口ずつ味を変えながら食べることができる焼き鳥のt栗方・レシピをご紹介します。まずは、鶏もも肉、むね肉ともに一口大に切り、混ぜ合わせたら、料理酒をふって、軽く揉みます。次に、タレ用、塩用に半分に分けて、それぞれのフライパンで焼いていきます。表面の色が変わったら、中火にし、タレの方には、醤油、砂糖、みりんを加えます。塩の方には、ごま油、塩、昆布ダシを加えます。塩の方は、中火で３分ほど焼いたら、完成です。タレの方は、３分ほど焼いて、タレが煮詰まって、照りが出てきたら、完成です☆
材料（4人分）鶏むね肉：1枚、鶏もも肉：1枚、料理酒：大さじ2、【たれ】醤油：大さじ2、砂糖：小さじ2【塩】ごま油：小さじ2、塩：小さじ1、昆布だし（顆粒）：小さじ1
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560012661/
フライパンで簡単♪鶏むね肉の焼き鳥丼 レシピ・作り方
最後にご紹介する焼き鳥のダイエットレシピは「フライパンで簡単♪鶏むね肉の焼き鳥丼」です。鶏むね肉に片栗粉をまぶして焼くので、しっとりしていて美味しい焼き鳥丼の作り方・レシピをご紹介します。まず鶏肉は厚みのある部分に切り込みを入れて厚みを均一にし、塩・黒コショウも揉み込み10分ほどおき、片栗粉を薄くまぶします。ピーマンは縦半分に切って種をとり、8～９mmの細切りにしておきます。フライパンを温めて油をしき、鶏肉を入れ、焼きいろがついたら返して蓋をし、弱火で3～4分ほど蒸し焼きにすします。火が通ったら取り出し、粗熱がとれたら食べやすい大きさに切ります。先程使ったフライパンでピーマンをさっと炒め、しょうゆ・はちみつ・みりん・すりおろしにんにくを入れてひと煮立ちさせます。そこに鶏肉を入れ、ご飯を盛り付けた器にのせたら完成です☆七味をかけると美味しさ増しますよ。
材料（1∼2人分）鶏むね肉（皮と脂をとったもの）：1枚（200g）、塩・黒コショウ：各少々、片栗粉：大さじ2分の1～大さじ1、ピーマン：1個、しょうゆ：2分の1、みりん：大さじ2分の1、はちみつ：小さじ1、すりおろしにんにく：少々、炒め用油：大さじ2分の1∼大さじ1、温かいご飯：丼1杯分
レシピ詳細：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760027178/
糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう
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以下は、noshの3つのこだわりです。
- 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
- ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
- 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる
安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
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他にも和・洋・中の様々なジャンルのメニューが60種類以上揃えられており、飽きることはありません。
糖質に配慮したデザートもあり、贅沢に食事管理をすることができます。
まとめ
焼き鳥は部位によってカロリー・糖質共に異なります。
糖質制限中に食べても問題ありませんが、カロリーは高めなので、食べ方に工夫しましょう。
糖質制限中に向いている部位は以下の通りです。
| 部位 | カロリー（たれ/塩） | 糖質（たれ/塩） |
| せせり | 70kcal／59kcal | 1.7g／0g |
| はつ | 67kcal／56kcal | 1.7g／0g |
| むね | 65kcal／54kcal | 1.8g／0g |
| もも | 64kcal／53kcal | 1.7g／0g |
| ささみ | 50kcalkcal／38kcalkcal | 1.7g／0g |
| レバー | 41kcal／30kcal | 1.9g／0.2g |
| 砂ぎも | 37kcal／26kcal | 1.7g／0g |
| 軟骨 | ー／22kcal | ー／0.2g |
焼き鳥には身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
食べすぎには注意し、食べると良いでしょう。
たまには料理のことを考えずに、楽に食事制限してみませんか？最後に紹介したnoshというサービスは今たくさんのメディアで注目されていてとてもおすすめです。
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CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
