食事ノウハウ

絶食ダイエットって何?やり方やメリット、注意点を徹底解説!

絶食ダイエットって何?そんな疑問にお答えします!今回はCLOUD GYM編集部が絶食ダイエットのやり方やメリット、注意点について解説いたします。もしやり方を間違えてしまうと悪影響が出てしまうことも!絶食ダイエットの正しい知識を身につけてダイエットを成功させよう。

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絶食ダイエットについて知ろう

絶食と聞くと「辛そうだけど、かなりダイエット効果がありそう」「即効性があるダイエット法」とイメージする方も多いでしょう。

正しい方法で絶食ダイエットができれば、ダイエット効果は絶食中だけにとどまりません。

食生活を見直すきっかけになり、長期的なダイエット効果も期待できます。他にも、腸内環境が整う、デトックス効果があるなどメリットがたくさん。体の内側からキレイになれるダイエット法です。

しかし、間違った方法で絶食ダイエットを行うと体調不良やリバウンドの原因に!

正しい断食ダイエット方法を知って、最大限の効果を得てください。

体もリセットできて、目標体重にグッと近づくはずですよ。

絶食ダイエットとは

絶食ダイエットとは、一定期間食事を摂らないことで減量を目指すダイエット法です。

一般的に「ファスティング」や「断食」とも呼ばれ、食事療法としても用いられています。

絶食ダイエットにもやり方がいくつかあり、プチ断食~数日間一切食べないものまでさまざま。

どの方法もカロリー摂取が少なくなることと、体内環境がリセットされることでメリットを得られます。

ここでは、絶食ダイエットを行う前に知っておきたいメリットと注意点をご紹介!注意点を抑えて絶食ダイエットを成功させましょう。

絶食ダイエットのメリット

絶食ダイエットには、主に下記5つのメリットがあります。

  1. デトックス効果
  2. ダイエット効果
  3. 腸内環境の改善
  4. 自律神経バランスが整う
  5. 基礎代謝量が上がる

絶食ダイエットをすると、なぜこのような効果があるのでしょうか?詳しく紹介します。

デトックス効果

絶食ダイエットの一番のメリットは、デトックス効果があること。

絶食で胃腸が休まると、消化と吸収にエネルギーを使わずに済みます。すると、体は修復と回復にエネルギーを使えるため、日常的に負担がかかっていた胃腸も回復!細胞が修復されて老廃物や毒素を排出しやすくなり、デトックスできます。

新陳代謝も活発になるため、肌にも良い影響があります。

ダイエット効果

絶食ダイエットは摂取カロリーが少なくなるため、ダイエット効果があります。

しかし、メリットは絶食期間中だけではありません。味覚がリセットされて、食生活を見直すきっかけになります。

「今まで無駄に食べ過ぎていた」「薄味でも十分満足」と気づいて、体と相談しながら食事を摂れるように変化します。余分なカロリーを摂らなくなり、長期的に見てもダイエット効果が期待できるでしょう。

腸内環境の改善

絶食ダイエットは、腸内環境を整えることができます。

乱れた食生活は悪玉菌を増やしてしまいます。しかし絶食によって一定期間食べ物が入ってこないと、デトックスされて腸内環境が改善されます。

腸内環境が改善されて善玉菌が多くなると、免疫細胞が元気になって免疫力アップにも繋がります。

自律神経バランスが整う

腸脳相関によって腸と自律神経は密接に関係しています。

ストレスなどで自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、腸の働きは低下。反対に便秘や下痢が解消されると、自律神経が整うという相関関係があります。そのため、絶食ダイエットで腸内環境が整うと自律神経のバランスも改善!

自律神経は食欲や体脂肪の燃焼にも関係するため、ダイエット効果にも繋がります。

基礎代謝量が上がる

絶食ダイエット中は基礎代謝が下がりそうなイメージがあるかもしれません。

しかし、連続4日間ファスティングしたところ、基礎代謝量が約10%増えたという研究があります。※1

ファスティングをすると肥満ホルモン「インスリン」が減り、インスリン拮抗ホルモンが増加。このホルモンには基礎代謝を上げる「ノルアドレナリン」が含まれているため、代謝量がアップするわけです。

参考:※1)ジェイソン・ファン,イヴ・メイヤー,メーガン・ラモス 著「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」,CCCメディアハウス,2021/3/13

絶食ダイエットの注意点

絶食ダイエットで注意すべきことは下記6点です。

  1. 準備食と回復食期間をしっかり設ける
  2. 胃腸に負担のない食事を意識する
  3. アルコールやタバコはやめる
  4. 激しい運動は控える
  5. 水分補給をする
  6. 体調不良になったら無理は禁物

絶食ダイエットで失敗しないために、しっかり注意点をチェックしておきましょう。

準備食と回復食期間をしっかり設ける

いきなり絶食をしてしまうと、体は驚いてしまいます。

準備食を設けないと絶食中の体調不良に繋がり、回復食を設けないとリバウンドのリスクが高まります。

絶食ダイエットを行う期間に合わせて、準備食と回復食の期間を設けましょう。できれば絶食ダイエットする期間と同じ日数を準備と回復それぞれに設定してください。

胃腸に負担のない食事を意識する

準備食や回復食の期間であっても、胃腸に負担のかからない食事を選びましょう。

絶食期間に向けて体を慣らす食事です。

油っこいものは避けて「まごわやさしい」を意識してみてください

  • ま:豆
  • ご:ゴマ(種子)
  • わ:わかめ(海藻)
  • や:野菜
  • さ:魚(絶食方法によってはNG)
  • し:しいたけ(きのこ)
  • い:いも(穀物)

アルコールやタバコはやめる

絶食ダイエットの効果を最大限に得たいなら、準備食や回復食期間も含めてアルコールやたばこは控えましょう。

体内に食べ物がない状態での飲酒は危険ですし、デトックスを妨害する有害物質が入ってきてはもったいないです。

習慣を断つのは精神的にも辛いですが、体を労わる期間だと前向きに考えてみてください。

激しい運動は控える

ウェイトトレーニングや長時間の有酸素運動などの激しい運動は、絶食ダイエット中は控えましょう。

食べ物から栄養が摂れていないため、貧血や低血糖を起こすリスクがあります。

ヨガやストレッチ、息が上がらない程度のウォーキングなどがおすすめです。

水分補給をする

絶食ダイエット中は、水を1日2リットルを目安に飲みましょう。

しっかり水分補給をすると、老廃物や毒素を排出しやすくなります。

水が苦手な方は、ルイボスティーがおすすめ。コーヒーやお茶などのカフェインが含まれる飲み物は避けてください。

無理は禁物

食事を摂らないと、頭痛、眠気、倦怠感、寒気、吐き気などが起こる場合があります。

これは、低血糖や低ナトリウム状態になることが原因です。好転反応と呼ばれていますが、無理は禁物。

酵素ドリンクで糖質を摂る、塩を舐めるなどでも治らないなら、中断しましょう。

また、絶食ダイエットは妊娠中や産後、成長期の子供や高齢者にはおすすめできません。持病のある方は医師に相談してください。

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絶食ダイエットのやり方3選

絶食ダイエットを漠然とイメージして、「何も食べられないなんて我慢できないかも」と思った方もいるでしょう。安心してください。絶食ダイエットにはさまざまなやり方があるので、自分に合った方法を選べば苦になりません。おすすめの絶食ダイエット方法3選とやり方を紹介します。

16時間断食

絶食ダイエットは何も食べられないイメージがあるかもしれません。

しかし16時間断食は、24時間のうち8時間だけは食事してもOK!あとは残りの16時間を空腹で過ごすだけです。

絶食や断食が初めての方にもおすすめの絶食方法です。

16時間断食のポイント

  • ・1日のうち16時間を空腹で過ごす
  • ・残り8時間は好きなものを食べられる
  • ・飲み物は水だけでなく、無糖コーヒーもOK
  • ・毎日できなくても効果がある

16時間断食で痩せる理由は、空腹時のエネルギー源が関係しています。

普段は糖質がエネルギー源になっていますが、空腹が続くと中性脂肪などを分解してエネルギー源にするケトン体代謝になります。ケトン体が発生し始めるまで最後の食事から約12時間かかるので、16時間断食できれば脂肪が燃やせるというわけ。

また、16時間断食では「オートファジー」の働きによってダイエット以外にも嬉しい効果があります。

オートファジーは、体が飢餓状態になると自己の体内で細胞を分解する仕組み。細胞が生まれ変わり、病気の予防、不調改善、若さの維持などさまざまな効果が期待できます。

参考:青木 厚 著『「空腹」こそ最強のクスリ』,アスコム,2019/1/26

オプティマム・ファスティング

絶食ダイエットでおすすめなのは、ファスティングドリンクを活用する方法。

ファスティングドリンクは、絶食中の低血糖を防いで代謝を促す効果があります。

酵素ドリンク、プロテイン甘酒豆乳、ジュースクレンズなどが有名です。

初心者でも行いやすいのは、4日間のオプティマム・ファスティング。

オプティマム・ファスティングドリンクの作り方(1食分)

  • ・ホエイプロテイン:20~25g
  • ・無調整豆乳:300ml
  • ・米麹甘酒:100ml

400mlのドリンクを飲むため、空腹感を感じにくいのが特徴です。

オプティマム・ファスティングのやり方

 
1日目魚メインの和定食魚メインの和定食ファスティングドリンク
2日目ファスティングドリンクファスティングドリンクファスティングドリンク
3日目ファスティングドリンクファスティングドリンクファスティングドリンク
4日目野菜や果物おかゆファスティングドリンク

絶食中に不足しがちなタンパク質をしっかり摂れるため、筋肉量を減らしたくない方にもおすすめです。

参考:坂田 武士 著「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」,学研プラス,2017/8/23

月曜断食

月曜断食のやり方はシンプルで、月曜日は食事を摂らずに水だけで過ごす「不食」の日

他の曜日は「良食」と「美食」で過ごします。

月曜断食のやり方

  
月曜日 不食水のみ水のみ水のみ
火曜日~金曜日良食旬のフルーツとヨーグルトおかずのみ野菜スープやサラダなど消化に良いもの
土曜日・日曜日美食好きなもの好きなもの好きなもの

好きなものを食べて良い「美食日」も食事量には注意しましょう。

月曜断食のポイント

  • ・不食日以外はアルコールOK(炭水化物の多いビールや日本酒は控える)
  • ・1食の食事量は、こぶし2つ分まで
  • ・夜は24時までに寝る
  • ・食べ過ぎた日の翌日は夜断食する

食べ過ぎでも「明日の夜に断食して調整しよう」と考えられるので、自己嫌悪に陥ることもありません。

週1回の断食でダイエット効果や美肌、体調改善効果が期待できるお手軽な絶食方法です。

まずは3週間試して、体の変化を実感してみてください。

参考:関口 賢 著「月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!」,文藝春秋,2018/1/26

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記事のまとめ

この記事では、絶食ダイエットについて紹介しました。

絶食、断食、ファスティングなどさまざまな言い方はありますが、どれも胃腸を休めることでデトックスする方法。

まずは一度自分に合いそうな絶食ダイエット方法に挑戦してみてください。

最初は食べないことや食事量を減らすことが辛いかもしれません。そんなときは、自分の為に「胃腸を休めてあげている」と思いましょう。

「一人だとモチベーションが上がらない」「絶食を頑張ったのにリバウンドしたらどうしよう」という方は、一度パーソナルジムに相談してみてください。