食事ノウハウ

ダイエット中に脂質ってとっていいの?ダイエットの気になる疑問を解決!

ダイエット中に脂質ってとっていいの?そんな疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回はCLOUD GYM編集部が脂質がどのような性質を持っているか、また、脂質制限ダイエットについて解説いたします。脂質を知ってダイエットを成功させよう!

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ダイエットと脂質の関係を知ろう

脂質には身体によくない脂質と良質な脂質があります。

身体によくない脂質を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増えてしまいます。善玉コレステロールよりも悪玉コレステロールが多い状態になると、脂質異常症となり、内臓脂肪が増えたり、動脈硬化などの生活習慣病リスクが高まります。

悪い油の摂取量を減らし、良い油を摂取したら、身体のバランスを整えることもできます。

脂質を4つ紹介します。

  • 中鎖脂肪酸
  • オメガ9系脂肪酸
  • オメガ3系脂肪酸
  • トランス脂肪酸

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸には以下の特徴があります。

  • 摂取後数時間でケトン体に変換される
  • 脂肪が燃焼しやすい状態に
  • ケトン体が増えると食欲抑制にも
  • 認知症予防、抗酸化効果も期待
  • 積極的に摂りたい

中鎖脂肪酸の最大の利点は小腸で吸収された後、血管(門脈)を通って肝臓に運ばれ、素早くケトン体に変わることです。

3~4時間程度で、エネルギーとして利用されるため、中性脂肪として蓄積しにくいです。

体内にケトン体が増えると、食欲も抑制されるので、食べ過ぎ防止にもなります。そのほかにも認知症の予防や抗酸化など様々な効果が期待できます。

中鎖脂肪酸が多く含まれる食品の代表は、ココナッツやアブラヤシから中鎖脂肪酸のみを搾った「MCTオイル」が挙げられます。

【中鎖脂肪酸が含まれる食材】
・ココナッツオイル
・MCTオイル

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸の特徴は以下の通りです。

  • 悪玉コレステロールを体外に排出
  • 血液サラサラ効果
  • 冠状動脈性心疾患(CHD)のリスク低減
  • 加熱にも強い
  • 体内で生成可能なので、摂りすぎ注意

オメガ9系脂肪酸にはオレイン酸やエルカ酸などがありますが、食用として摂取するのはオレイン酸がほとんどです。

オレイン酸は血液中のLDL(悪玉コレステロール)だけを下げる効果があることから、積極的に摂取すべき脂肪酸の1つとされています。

【オメガ9系脂肪酸が含まれる食材】
・オリーブオイル
・なたね油
・アーモンドオイル
・牛肉

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸の特徴として以下が挙げられます。

  • 悪玉コレステロールを体外に排出
  • 脂肪燃焼効果
  • 体内の炎症予防効果
  • 脳梗塞、心筋梗塞、認知症予防効果
  • 加熱に弱い
  • 積極的に摂りたい

オメガ3系脂肪酸はヒトの健康維持に欠かせない脂質です。中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを排出し、さまざまな疾患の予防にもなります。

オメガ3系脂肪酸にはα₋リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などがありますが、どれも積極的に摂るのを推奨します。しかし加熱に弱いという特徴もあります。

【オメガ3系脂肪酸が含まれる食材】
・くるみ
・アマニ油
・えごま油
・マグロ
・サバ
・サンマ
・じゃこ

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸の特徴として以下が挙げられます。

  • 善玉コレステロールを減らす
  • 悪玉コレステロールを増加
  • 冠状動脈性心疾患のリスク
  • 細胞に悪影響を及ぼす
  • 絶対に避けたい

トランス脂肪酸とは、炭素同士の二重結合が1つ以上トランス型になっている不飽和脂肪酸です。トランス脂肪酸はその多くが油脂を加工・精製する工程でできます。

食べ過ぎると冠状動脈性心疾患(CHD)や動脈硬化の高リスク、血液中のLDL(悪玉コレステロール)を増やし、HDL(善玉コレステロール)を減らす働きがあります。

アメリカでは2018年6月以降、食品への添加が原則禁止とされています。

【トランス脂肪酸が含まれる食材】
・マーガリン
・ショートニング
・加工食品

脂質とは

脂質のカロリーは高い

「脂質が多い食品はカロリーが高い」というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。確かに、脂質が多く含まれていればいるほど食品のカロリーは高くなります。

カロリーとは「その食べ物や飲み物がどれだけ身体のエネルギーになるか」を表す「エネルギー量の単位」」です。

脂質は炭水化物やタンパク質とともに身体の重要なエネルギー源となる栄養素で、「エネルギー賛成栄養素」と呼ばれています。飲食物のカロリーはエネルギー産生栄養素をどれだけ含んでいるかによって決まることができます。

「じゃあ炭水化物やタンパク質も脂質と同じくらいカロリーがあるのか」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は脂質は同じエネルギー源である炭水化物・タンパク質に比べてカロリーが高いです。

【1g当たりのエネルギー産生栄養素のカロリー】

栄養素カロリー
脂質9kcal
炭水化物4kcal
タンパク質4kcal

(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)

1g当たりのカロリーを比べると、脂質は炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあることが分かります。そのため、脂質が多く含まれている食べ物はカロリーが高くなる傾向があるのです。

エネルギーとして使いきれなかった脂質は「中性脂肪」として体内に蓄えられるため、多くとりすぎると肥満や生活習慣病の原因となってしまいます。

脂質をとりすぎると

脂質を過剰摂取すると、肥満や脂質異常の原因です。このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し以下のような症状を引き起こす可能性があります。

  • 狭心症や心筋梗塞などの心疾患
  • 脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患

また、脂肪(代謝)異常症のリスクも出てきます。

脂肪(代謝)異常症とは、血液中の悪玉コレステロール・中性脂肪が異常に増えた状態、または善玉コレステロールは異常に少ない状態のことです。

脂肪(代謝)異常症の原因の多くは以下のような生活習慣の乱れです。

  • 偏った食事
  • 運動不足
  • 不規則な睡眠
  • 喫煙
  • 飲酒

特に食事は大きな要因で、お肉やインスタント食品などの脂質の多い食事ばかりすると、脂肪代謝異常のリスクが高まります。

また、飲酒や喫煙、運動不足も脂肪代謝異常の代表的な原因です。いずれも善玉コレステロールを減少させ、代わりに悪玉コレステロールや中性脂肪を増加させやすいです。

脂質代謝異常は多くの人は自覚症状がありません。そのため、本人が気づかないうちに症状が進行するケースも多くあります。

脂質代謝異常が進行すると、動脈硬化が起こりやすくなります。血管内部が狭くなるため、血流が停滞しやすくなります。動脈硬化は以下のような重大な疾患の原因にもなります。

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳卒中

心筋梗塞や脳卒中は命を落とす可能性がある疾患です、たとえ命が助かったとしても、後遺症が残る場合もあります。

心筋梗塞や脳卒中などの重大な疾患を回避するには、原因である脂質代謝異常を予防する必要があります。脂質代謝異常を予防・改善するためには生活習慣を見直すことが大切です。

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
  • 禁酒・禁煙
  • 質の良い睡眠

特に重要なのは食生活の改善です。まず脂質の多い食事は避けましょう。

そして野菜や果物、魚、海藻類を摂取すると良いです。魚や青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取しましょう。

食生活の見直しと共に、適度な運動や質の良い睡眠も大切です。脂質代謝市場の方は肥満気味の傾向があります。肥満は脂質代謝異常を悪化させる要因です、脂質代謝異常を予防・改善するためにも、日ごろから身体を動かして肥満を予防・解消することが大切です。

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脂質制限ダイエットについて

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットの方法について紹介します。

脂質が多い肉類や加工肉を避ける

脂質制限中は脂質量が多い肉類や加工肉は避けましょう。

同じ肉類でも部位によって脂質量が大きく異なるため、「脂質が少ない肉類」を中心に食事メニューやレシピを考えましょう。

鶏肉は皮つきだと脂質が多くなるので、鳥皮は取り除いて調理してください。

良質な脂を摂るよう意識する

脂質制限中は良質な脂を摂るよう意識しましょう。脂質を構成する脂肪酸は分子の構造的な違いから以下4つに分けられます。

  • 飽和脂肪酸:肉類・乳製品・チョコレートなど
  • トランス脂肪酸:マーガリン・スプレッドなど
  • 一価不飽和脂肪酸:オリーブオイル・アボカドなど
  • 多価不飽和脂肪酸:青魚・えごま・杏仁豆腐など

一価不飽和脂肪酸が多く含まれるオリーブオイルは、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。また多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため必須脂肪酸とも呼ばれており、動脈硬化や血栓を防いだり、血中の中性脂肪を下げたりする作用があります。

肉類の動物性脂肪に偏るのではなく、良質な脂を含む魚を中心とした食事内容にすれば、自然と脂質制限ができます。

インスタント食品やファーストフードを避ける

脂質制限中は、ファーストフードやインスタント食品などは避けましょう。ファーストフードやインスタント食品は高カロリーなうえに脂質量が多いです。

おやつは洋菓子を避ける

糖質制限中のおやつはなるべく洋菓子を避けましょう。洋菓子はチョコレート・生クリーム・バター・ナッツ類など脂質が多い材料を使用しています。

糖質制限中のおやつは脂質量がすくない和菓子がおすすめです。

【おすすめの和菓子】

  • 大福もち
  • 草餅/こしあん
  • みたらし団子
  • ちまき
  • 水ようかん
  • おはぎ
  • 芋羊羹

だたし、脂質が少ない和菓子は糖質量が多いので、食べ過ぎには気を付けましょう。

ナッツやチーズなどは種類に注意

脂質制限中はおやつやおつまみとして食べるナッツ類やチーズ類の種類に気を付けましょう。ナッツ類やチーズ類は選ぶ種類によって脂質量が大きく異なります。

【ナッツの脂質量(100g当たり)】

  • マカダミアナッツ:76.7g
  • ヘーゼルナッツ:69.3g
  • くるみ:68.8g
  • ピスタチオ:56.1g
  • アーモンド:54.1g
  • カシューナッツ:47.6g
  • ピーナッツ:47.0g

【チーズ類の脂質量(100g当たり)】

  • チェダーチーズ:33.8g
  • クリームチーズ:33.0g
  • ゴーダチーズ:29.0g
  • エダムチーズ:25.0g
  • カマンベールチーズ:24.7g
  • カッテージチーズ:4.5g

 ナッツ類を食べるのであればピーナッツを、チーズ類を食べるならカマンベールチーズやカテージチーズを選ぶと良いです。しかし、食べすぎには気を付けましょう。

調味料の脂質に注意

糖質制限中は食材だけでなく、調味料の脂質にも注意しましょう。

【脂質量が高い調味料(大さじ1杯当たり)】

  • マヨネーズ:11.4g
  • シーザードレッシング:7.0g
  • サウザンアイランドドレッシング:5.8g
  • ごまドレッシング:5.7g
  • フレンチドレッシング:4.7g
  • 和風ドレッシング:2.1g

脂質制限でサラダや野菜中心の食事をしていても、調味料で脂質を摂っていては意味がありません。サラダを食べるときはノンオイルドレッシングや良質な油であるオリーブオイルと塩でシンプルな味付けをするのがおすすめです。

脂質制限ダイエットの注意点

脂質は身体にとって必要な栄養素です、そのため脂質制限をするには以下のような注意点があります。

  • 極端な脂質制限をしない
  • 他の食事制限をしない
  • 食べるものを気を付ける

極端な脂質制限をしない

脂質を全く摂らないといった行為は危険です。

脂質は悪いものではなく体にとって必要な栄養素であり、制限しすぎるとお肌や髪が乾燥しシワになったり、肌荒れを引き起こしたりなど、美容にもよくありません。

最悪の場合、体調を崩す可能性もあるので、最低でも1日あたり10~20gの脂質は摂取しましょう。

他の食事制限をしない

脂質制限と併用して、ほかの食事制限をしないように気をつけましょう。
必要以上の食事制限をしてしまうと、カロリー不足や栄養不足の原因です。

また、栄養素が不足することで便秘になったり、体調を崩しやすくなってしまいます。
健康的に美しく痩せるためには、必要な栄養を摂りながら余分なものをカットしていきましょう。

食べるものを気を付ける

脂質制限の1つの基準として「良質な油は摂取する」と決めておくと良いです。
良質な油とは、青魚やナッツ類、緑黄色野菜に含まれている脂質のことです。

調理で油を使いたいときは、オリーブオイルを使用し揚げ物は控えます。
スナック菓子や脂身が多い肉類は避け、外食をするときは和食を中心としたメニューを選びましょう。

糖質制限ダイエットとの違い

脂質制限と糖質制限ダイエットの違いについて紹介します。

カロリーカットにつながりやすい

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脂質制限ダイエットは、カロリーカットに繋がりやすいため、ダイエット効果が出やすいです。

ダイエットを成功させるための原則としては、「消費カロリー>摂取カロリー」であるため、脂質制限ダイエットですが、1日の摂取カロリーを抑えることは必要です。

その点、脂質は1gが9kcalと、糖質やタンパク質(1g=4kcal)と比べて1gあたりのカロリーが大きいです。

つまり、脂質を減らせば、自然にカロリーカットにつながるため、ダイエット効果が出やすいくなります。

筋肉量を維持しやすい

脂質制限ダイエットは、筋肉量を維持しやすいメリットもあります。

「体重を減らす」ことを第一に考えている人が多く、それは間違いではありませんが、筋肉量によって見え方は大きく変わります。同じ体重でも筋肉量が多い方がスリムに見えるということからも理解して頂けるでしょう。

ところが、糖質制限ダイエットを行なった人の中には「体重は減ったけど筋肉量も減ってしまった」と感じている人が多くいます。

糖質制限ダイエットを正しく行えば筋肉量は減ることはありませんが、中途半端に炭水化物の量を減らすと、体はエネルギーを炭水化物で補いきれなくなり、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです。

これが、「糖質制限ダイエットでは、筋肉量を減らしてしまいやすい」と言われる理由です。

一方で、脂質制限ダイエットでは、炭水化物の量を減らさないために、筋肉が分解されるということが起こりにくいです。つまり、脂質制限ダイエットの方が、筋肉量を維持しやすいダイエットなのです。

リバウンドしにくい

脂質制限ダイエットは、リバウンドしにくいダイエット方法です。

前項で説明した通り、糖質制限ダイエットでは、体の筋肉量が減りやすいことから、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。

一方で、脂質制限ダイエットにおいては、筋肉量が減りにくいため、リバウンドがしにくいのです。

「糖質制限ダイエットを試してみたらリバウンドしてしまった」という人は、筋肉量が減っている可能性があるので、脂質制限をしながら筋トレをするなど、筋肉量を減らさないダイエット方法がおすすめです。

自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう!

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まとめ

この記事ではダイエットと脂質の関係について紹介しました。

脂質は身体に悪い脂と良質な油に分けられます。脂質は脳の栄養分になるので、制限のし過ぎはよくありません。

どの食材に良質な脂が含まれているのか把握し、摂りましょう。

最後に紹介した遺伝子検査ダイエットも自分に最適なダイエット方法をしる手段で、成功するダイエットへの近道なのでおすすめです。ぜひ取り入れてみてください。