食事ノウハウ

食事で痩せるためには?ダイエットに効果的な食事の選び方を始めよう!

ダイエット中にどんな食事をとっていいのかわからない!そんな風にお困りの方必見です。今回はCLOUD GYM編集部が糖質制限や脂質制限のようなダイエットの種類別、朝食、昼食、夕食の時間別におすすめの食事をご紹介します。これを見て自分にあった食事を見つけよう。

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食事でダイエットするには?おすすめの食事をご紹介

ダイエットの基本は食事です。

日々の食事でダイエットに効果的な栄養素を摂れば、バランスよく摂ることが大切です。

まずはダイエット効果をより上げるための栄養素を、その後におすすめの食事を紹介します。

ダイエットに効果的な栄養素は以下4つです。

  • タンパク質
  • 糖質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維

タンパク質

タンパク質は身体を構成するうえで最も重要な栄養素です。肉や魚に多く含まれていて、ダイエット時に不足してしまう人が多いです。

十分なタンパク質が摂れなければ、髪の毛や皮膚が作れないため、肌がボロボロになってしまいます。特に女性は肌荒れや抜け毛が生じることは防ぎたいはずです。

ダイエット中にもタンパク質を摂ることは重要なので、プロテインや鶏肉など効率よく摂取するよう意識しましょう。

糖質

糖質はダイエットの敵と思われがちですが、実際はそうではありません。もちろん、糖質を摂りすぎるのは良くありませんが、生命活動に必要な量の糖質を摂る必要があります。

炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなども効果はありますが、身体を動かすのに必要なエネルギーを非常に素早く作る栄養素でもあります。

しかしご飯だけをたくさん食べていれば良いという訳ではありません。「はちみつ」や「黒糖」などの糖質も摂ることをおすすめします。

ヨーグルトにはちみつを混ぜて食べる朝食は、上質な糖質を摂ることができ、腸内環境も整えられる健康的な食事です。糖質制限ダイエットというものもありますが、糖質を全く摂らないということは避けましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルにはさまざまな種類がありますが、これらの栄養素はダイエットのサポートをしてくれます。

脂肪燃焼効果を持つもの、脂肪を蓄積しにくくする働きがあるもの、ストレス軽減作用のあるものなどです。身体に良い栄養素が盛りだくさんのため、積極的に摂りましょう。

ダイエットをしていると、身体に良い栄養素も不足してしまいやすいので、特に意識しておきましょう。

コンビニにおいてあるビタミンたっぷりの機能性ドリンクなどを日々の生活に取り入れるのも1つの方法です。

食物繊維

食物繊維を摂ると腸内環境を整えることができます。

腸内環境がダイエットをする上で非常に重要です。普段庁は食事を消化するために活発に動いています。その腸を休めることは、臓器のケアにエネルギーを割くことに繋がり、結果的に体内の老廃物や毒素を排出できるようになります。

実はこの状態からダイエットを始めると効率が非常に良いのです。この状態から始めると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので痩せるペースが速くなります。

ファスティングで腸を休めて、体内の老廃物を出してからダイエットを始めてみましょう。

どんな食事にも通じる注意点

食事によってはダイエットの成功を遠ざけてしまう可能性があるものや健康に害を及ぼすリスクもあるため注意が必要です。

食事の注意点として以下4つ挙げられます。

  • 極端なカロリー制限を行う
  • 同じものばかり食べる
  • 〇〇制限ダイエット
  • 食事の回数を減らすダイエット

極端なカロリー制限を行う

「痩せたいからカロリーを制限しないと」と思って無理をしている方もいるのではないでしょうか。たしかにダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

しかし極端なカロリー制限は百害あって一利なしといえるため、絶対に行わないようにしましょう。

まずカロリー制限による減量は長続きしません。ある程度体重を落とすことはできても、長期的には基礎代謝が減って減量が停滞してしまいます。

無理なカロリー制限ダイエットは、筋肉の減少やそれに伴う基礎代謝量の低下も招いてしまいます。つまり痩せにくい身体になってしまいます。また食べるのも我慢していることでストレスも溜まってしまったり、カロリー制限をやめたら一気にリバウンドしてしまう可能性もあります。

さらに栄養が欠乏し、便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常など身体にさまざまな悪影響が生じる可能性もあります。基礎代謝を下回るような極端なカロリー制限はダイエットの成功のためにも体調のためにも悪影響です。

同じものばかり食べる

特定の食品だけを食べる「〇〇ダイエット」を耳にしたことはありませんか?

同じものばかり食べるのも間違ったダイエット方法の1つです。

カロリーの低いものであれば、一時的には体重の減少が期待できるかもしれませんが、栄養が偏り身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

推奨されている食品が身体に良い働きを持つ栄養素を含んでいても、その他の栄養素が不足してしまえば、身体に良くありません。

必要な栄養素をきちんと理解し、主食、主菜、副菜が揃った栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。

食事の回数を減らすダイエット

食事の回数を減らして摂取カロリーを抑えるのも、してはいけないダイエット方法です。

食事の回数を減らすと、十分な栄養素がとれなくなり、体調を崩してしまいます。また空腹に耐えられず間食の量が増えてしまうと、カロリーオーバーで逆に太ってしまうこともあります。

さらにダイエット終了後に食事の回数を元に戻すと、高確率でリバウンドしてしまいます。このように無理を伴うダイエットは健康のためにも避けましょう。

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ダイエット方法別おすすめの食事

脂質制限におすすめの食事

脂質制限におすすめの食事を以下3つ紹介します。

  • 四川風むね肉のよだれ鶏
  • 豆腐ハンバーグの中華あんかけ
  • 低脂肪バニラアイスクリーム

四川風むね肉のよだれ鶏

【材料】2人前
鶏むね肉:200g、塩:小さじ1、砂糖:小さじ1、お湯(ゆでる用):適量、ネギ:適量、パクチー:適量
<たれ>しょうゆ:大さじ2、黒酢:大さじ1、砂糖:小さじ1、ラー油:小さじ1、花椒:小さじ1/2
●作り方
  1. 鶏むね肉に塩と砂糖を全体にまぶし、10分ほど置き、味をなじませる
  2. 鍋にお湯を沸かして火を止め、鶏むね肉を20分ほど茹でる
  3. 茹でている間にネギをみじん切り、タレの材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる
  4. 鶏肉を取り出して、タレ、ネギ、パクチーをかけて完成

脂質の少ない鶏むね肉は、脂質制限中の強い味方です。脂質を少なくするためにも、調味法は茹でる、蒸すがおすすめです。ただし、鶏の胸肉は茹ですぎるとパサパサになってしまうので気を付けましょう。

豆腐ハンバーグの中華あんかけ

【材料】2人前
鶏ミンチ:200g、絹ごし豆腐:1/3丁、塩:適量、こしょう:適量、油:少々、玉ねぎ:1/3個、にんじん:1/4個、卵:1個、水:200g
<あんかけ>中華スープの素:大さじ1杯、醤油:大さじ1杯、片栗粉:小さじ2杯、水:大さじ1杯
●作り方
  1. 豆腐をカットして、電子レンジで約1分半加熱
  2. 鶏ミンチに塩コショウ、卵を入れ、そこに豆腐も混ぜ合わせる
  3. ②を丸く形成して、油を引いたフライパンにひいて焼く(片面各4分間)
  4. 玉ねぎを薄切り、にんじんを細切りにする
  5. 鍋に水と中華だし、醬油、④を入れる
  6. ⑤が煮立ったら、とろみ付けに水溶き片栗粉を入れる
  7. ③を皿に入れて、⑥をかけて完成

ハンバーグは脂質が多い料理ですが、鶏肉+豆腐を使うことで脂質を抑えることができます。今回は野菜が玉ねぎとニンジンだけでしたが、シイタケやもやしなどを入れても美味しいです。

低脂肪バニラアイスクリーム

【材料】約1L分
卵:2個、低脂肪生クリーム:130ml、牛乳:65ml、砂糖:45g、バニラエッセンス:適量
●作り方
  1. ボウル3つに卵白、卵黄、低脂肪生クリームをそれぞれ入れて冷やす
  2. 卵白のボウルに砂糖を半分入れて、メレンゲを作る
  3. 生クリームのボウルに残りの砂糖のうちの半分を入れて、混ぜる(八分立て)
  4. 卵黄のボウルに牛乳、バニラエッセンス、残りの砂糖を入れて混ぜる
  5. ③と④を混ぜ合わせる
  6. ⑤に②を混ぜ合わせる
  7. ⑥を保存容器に入れて、4時間冷凍する

デザートは基本的に洋菓子よりも和菓子の方が脂質量が少ないです。しかし今回のように低脂肪の生クリームを使うと脂質量を大幅に抑えることができます。脂質制限中でも甘いものが食べたい方はぜひ作ってみてください。

糖質制限におすすめの食事

糖質制限中におすすめの食事メニューを以下3つ紹介します。

  • きな粉で糖質オフ!鶏のから揚げ
  • 包んで焼くだけ!鮭のホイル焼き
  • 低糖質食材で!おからパウダーコロッケ

きな粉で糖質オフ!鶏のから揚げ

【材料】
鶏モモ肉:250g、砂糖:小さじ1杯、しょうゆ:大さじ1杯、サラダ油:適量
<a>にんにく(すりおろし):小さじ1杯、しょうが(すりおろし):小さじ1杯、酒:大さじ1杯、きな粉:大さじ3杯、
●作り方
  1. 鶏モモ肉の余分な脂身と皮を取り除いておきます。(したごしらえ)
  2. 鶏もも肉は一口大に切る
  3. ボウルに①、( a ) を入れ冷蔵庫で1時間漬け込む
  4. きな粉をまぶして170℃に熱したサラダ油で7分ほど揚げ、火が通ったら完成

片栗粉の代わりにきな粉を衣に使って揚げているので、余ったきな粉の大量消費もできます。またきな粉を使うことで糖質オフ&タンパク質もアップするので栄養価も良いです。

包んで焼くだけ!鮭のホイル焼き

【材料】2人分
生鮭:2切れ、えのきだけ:60g、しめじ:30g、にんじん:30g、玉ねぎ:30g、バター:20g、塩:少々、黒コショウ:少々、小口ネギ:適量、水:50㏄
〇作り方
  1. にんじんは細切りに、玉ねぎは繊維に沿った薄切りに、えのきだけ・しめじは石づきを取りほぐしておきます。
  2. 生鮭は両面に軽く塩、こしょうをまぶす

  3. アルミホイルに玉ねぎ、にんじん、えのきだけをのせ、その上に生鮭、しめじ、バターをのせる

  4. 隙間がないようにアルミホイルをしっかり閉じる

  5. フライパンに③をのせて水を加えます。フタをして弱火で15分蒸し焼きにする

  6. 器に盛り付け、お好みで小口ねぎを散らして完成

生鮭ときのこをアルミホイルに包んで焼くだけと、フライパンがあれば簡単に作れる1品です。ホイルを開けた時のバターの香りが食欲をそそります。鮭の糖質は低く、100g当たり0.1gです。糖質の多いみりんを使わず、塩コショウとバターでシンプルに仕上げているので、ダイエット中にピッタリです。

低糖質食材で!おからパウダーコロッケ

【材料】
おからパウダー:100g、合いびき肉:100g、玉ねぎ:1/2個、味付け塩コショウ:少々、水:120㏄、バター:10g、溶き卵:1個分、薄力粉:適量、パン粉:適量、サラダ油:適量
<a>牛乳:大さじ3杯、マヨネーズ:大さじ2杯、コンソメ:小さじ1杯、
〇作り方
  1. 玉ねぎはみじん切りにしておく
  2. フライパンにバターを入れ溶かし、玉ねぎを炒めます。透明になったら合挽き肉を加え、塩こしょうを振り炒める

  3. 肉の色が変わったら、おからパウダー、( a ) を入れ混ぜ、水を加えさらに混ぜ合わせる。全体がまとまったら火から下ろし、粗熱を取り4等分にする

  4. 小判型に形を整え、薄力粉、溶き卵、パン粉を順につける

  5. 180℃に熱した油で③をきつね色になるまで揚げ完成

じゃがいもの代わりにおからパウダーを使った糖質オフのコロッケです。ねっとりほくほくとした食感はじゃがいもそっくりです。おからがたっぷりと入っているので、満腹になる1品です。

時間別おすすめの食事

ダイエットにおすすめの朝食

ダイエット中におすすめの朝食を以下3つ紹介します。

  • えのきを使った豆乳スープ
  • 韓国風納豆ご飯
  • 豆腐もずくキュウリ

エノキを使った豆乳スープ

【材料】
豆乳:200ml、えのき:半分、味噌:1人分、レタス:大きい葉1枚、鮭:1切れ
〇作り方
  1. 豆乳を鍋に入れ火をかける
  2. 温まってきたら、えのきを入れ3〜5分程度煮込む
  3. 煮込み終えたら火を止め、味噌を溶かす
  4. レタスと鮭をお好みの大きさに千切って入れる
  5. 適当に和えて、お皿に盛り付けたら完成

食材の量も種類もお好みで入れてみてください。えのきは冷凍しておいたものを煮込むことでダイエットに有用な栄養価がアップします。満腹感も得られます。

参照:クックパッド

韓国風納豆ご飯

【材料】
ご飯:1膳、レタス:2枚、豆腐:少し、コチュジャン:適量、納豆:1パック、ゆで卵:適量
〇作り方
  1. 温かい白ごはんをお皿に入れる

  2. その上にレタスをのせる

  3. 左半分は豆腐とコチュジャンを混ぜたもの、右は納豆を乗せる。(納豆はパックについてるタレをかけて混ぜてからのせる)

  4. アルミホイルを卵に巻いて、コップに卵が水に浸かるくらいの水を入れて、レンジで4分

  5. そのまま2分くらい放置してから剥くと、綺麗なゆで卵に

  6. これを最後にのせて、完成

ダイエット中の調味料として、代謝アップを図れるコチュジャンはとても人気があります。低カロリーで食物性タンパク質を摂れる納豆に、コチュジャンでピリ辛に味付けをすればご飯と相性が良く、食が進みやすいレシピです。

ご飯を雑穀米にするとさらに栄養価が上がり、代謝アップと栄養素の摂取を図りたい朝食におすすめです。

参照:クックパッド

豆腐もずくキュウリ

【材料】1人分
豆腐:1/2丁、もずく酢:1個、梅おかかキュウリ:適量
〇作り方
  1. 器に豆腐を入れて、もずく酢をかけて、最後に梅おかかキュウリを盛り付けて完成

ダイエット中の朝ごはんなら脂肪を抑えつつ、タンパク質や食物繊維をしっかり摂取したいです。「豆腐もずくキュウリ」であれば食物性タンパク質を摂取できる豆腐に加え、食物繊維が豊富がキュウリやもずくを使っています。

梅干しで不足しがちなミネラルも補うことができる、ヘルシーで栄養素豊富なダイエットに人気のメニューです。

参照:クックパッド

ダイエットにおすすめの昼食

ダイエットにおすすめの昼食を以下3つ紹介します。

  • 山かけ明太子丼
  • 白滝ペペロンチーノ
  • アボカドキムチ

山かけ明太子丼

【材料】2人分
ご飯:2膳分、山芋:200g、明太子:120g、麵つゆ(3倍濃縮):6g、刻みネギ:お好み
〇作り方
  1. 山芋は皮を剥いてすりおろし麺つゆで薄めに味付けしておく。

  2. 明太子は食べやすく切り、形の良い部分はトッピング用にし、残りは(お好みで皮を除く)ほぐす。

  3. ほぐした明太子は1のとろろに入れて混ぜておく。

  4. ご飯に味付けしたとろろと明太子を乗せる。
    お好みで刻みネギ、刻み大葉、刻み海苔など自由に乗せる

丼ものは肉や卵など高カロリーな食材が使われていることが多く、ダイエット中は脂質の多さが気になります。丼を食べたいけれど、痩せるためにさっぱりしたメニューが良い方は、山かけ明太丼がおすすめです。

お肉を山芋に置き換えているから、ノンオイルでヘルシーなのに腹持ちが良いので、ダイエットをしている人にぴったりです。

参照:クックパッド

白滝ペペロンチーノ

【材料】1人分
糸こんにゃく:1袋、キャベツ:1/8、えのき:1/2袋、豚肉:80g、ニンニク:2方、鷹の爪:1本、オリーブオイル:適量、甘口醤油:小さじ2、昆布だし:小さじ1、ニンニクチューブ:約1㎝、一味唐辛子:適量、塩コショウ:1振り
〇作り方
  1. 糸こんにゃくをザルにさらし、塩もみする。お湯を沸かし、糸こんにゃくにお湯をかける。

  2. キャベツをざく切り、えのきを食べやすい大きさにきる。

  3. ニンニクは半分に切って芽をとり、みじん切りする。鷹の爪は中の種をとりハサミで切る。

  4. フライパンにオリーブ油をひき、ニンニクを入れ弱火で炒める。

  5. ニンニクに火が通ったら豚肉を入れ炒める。豚肉の赤みがなくなったらえのきとキャベツを入れて炒める。

  6. キャベツがしなっとしてきたら鷹の爪を入れて混ぜる。

  7. キャベツから水分が出てきたら☆の調味料を加える。

  8. フライパンに糸こんにゃくを加えて具材を絡める。全体に絡まり水分がなくなったら火を止めて完成

ダイエット中にパスタが食べたくなっても、糖質たっぷりでカロリーが気になります。そこで、パスタを白滝に代えた低カロリーメニューにシフトするのも1つの方法です。

この白滝ペペロンチーノのレシピでは、エノキとキャベツ、豚肉が入っていますが、好みの食材を入れて問題ありません。

特に野菜は基本的になんでも合うので、栄養面を考えながら選ぶと良いです。

参照:クックパッド

アボカドキムチ

【材料】1人分
アボカド:1個、キムチ:お好みの量、ごま油:少々、お醤油:少々
〇作り方
  1. アボガドを一口大に切り分け、キムチとごま油とお醤油と混ぜ合わせて出来上がり

多忙な日のお昼ごはんにサッと作れる簡単レシピです。アボカドの皮をむいてカットし、市販のキムチと混ぜるだけです。約2分で作れて、腸内環境を整えられます。アボカドは栄養豊富なので、主食級の1品になり、スープや果物類を添えると、栄養バランスもよくなります。

参照:クックパッド

ダイエットにおすすめの夕食

だいえっとにおすすめの夕食を以下3つ紹介します。

  • 野菜たっぷりの中華スープ
  • 豚しゃぶサラダ
  • 生春巻き

野菜たっぷりの中華スープ

【材料】2人分
豚肉(塩豚):150g、玉ねぎ:1/2個、にんじん:1/2本、大根:5cm程度、しいたけ:3枚、えのき:1袋、キャベツ:1/4玉、小松菜:1/2束、もやし:1/2袋、しらたき:1袋(150g)、★味覇(シャンタン):大さじ1、★コチュジャン:大さじ1、にんにくチューブ:1〜2cm、ごま油:大さじ1、水:4カップ
〇作り方
  1. 豚肉は細切りにして塩少々(分量外)で下味をつける(塩豚で代用可能)
  2. 根菜類は幅5mm程の細切りに、葉物は千切りに、しらたきは4~5㎝に切る
  3. もやしは洗って水気を切っておく
  4. 大きめの鍋にごま油を熱しにんにくを入れて香りを立たせる
  5. 豚肉を色が変わるまで炒める
  6. 根菜、きのこ類を入れて少ししんなりするまで炒める
  7. 水と★を加え、沸騰したら中火で5分ほど煮込む
  8. 葉物野菜、もやし、しらたきを入れたら全体をざっと混ぜ合わせる
  9. 5分程煮込む

ダイエット中は低カロリーかつ低脂肪を意識しすぎて、食物繊維が不足しがちです。「野菜たっぷりの中華スープ」は、葉野菜や根菜、きのこなどカロリーが低い野菜をたくさん食べられるので、食物繊維が豊富に摂れ、代謝アップが期待できます。スープや野菜で分量が多くお腹を満たすことができるので、夜ご飯のメニューの1つとしておすすめです。

参照:クックパッド

豚しゃぶサラダ

【材料】3人分
レタス:1玉、豚肉(バラ・小間・切り落し):300g、もやし:2袋、ゆで卵:3個、トマト:1個、かいわれ大根:1パック、粉末だしの素:大さじ1、料理酒:適量、キッチンペーパー:2~3枚、ノンオイルドレッシング:適量
〇作り方
  1. 鍋1杯分の分量の水を冷蔵庫で冷やしておく
  2. 耐熱皿にもやしをあけ粉末だしをかけ、電子レンジで2分程度温め、ゆでもやしを作る
  3. 湯切りして冷蔵庫で冷やす
  4. お湯に料理酒を加え、豚肉が変色する程度までさっとゆでる
  5. 湯切りして1の冷水に浸す
  6. ざるで水切りしキッチンペーパーで水分を除去する
  7. レタスを食べやすい大きさにカットし、1/6程度を器に敷く
  8. さらにもやし、豚肉の順で盛りつける
  9. 残りの具材を盛りつける
  10. ノンオイルドレッシングをかける

ダイエット中でも、夕食でたっぷりお肉が食べたいと思うこともあります。そこで人気なのが肉の油を落として野菜も食べられる「豚しゃぶサラダ」です。コンビニでも売っているメニューなので、作るのが面倒くさい時は買うこともできます。

参照:クックパッド

生春巻き

【材料】ライスペーパー4枚分
レタス:1玉、豚肉(バラ・小間・切り落し):300g、もやし:2袋、ゆで卵:3個、トマト:1個、かいわれ大根:1パック、粉末だしの素:大さじ1、料理酒:適量、キッチンペーパー:2~3枚、ノンオイルドレッシング:適量
〇作り方
  1. 鍋1杯分の分量の水を冷蔵庫で冷やしておく
  2. 耐熱皿にもやしをあけ粉末だしをかけ、電子レンジで2分程度温め、ゆでもやしを作る
  3. 湯切りして冷蔵庫で冷やす
  4. お湯に料理酒を加え、豚肉が変色する程度までさっとゆでる
  5. 湯切りして1の冷水に浸す
  6. ざるで水切りしキッチンペーパーで水分を除去する
  7. レタスを食べやすい大きさにカットし、1/6程度を器に敷く
  8. さらにもやし、豚肉の順で盛りつける
  9. 残りの具材を盛りつける
  10. ノンオイルドレッシングをかける

コンビニでも買うことができる、低カロリーな夜ご飯が良い時は、「生春巻き」がおすすめです。ダイエット中に不足しがちな食物繊維をたっぷり補える上に低糖質なメニューで、とてもヘルシーなので、体重が気になる人にもメリットが大きいです。

参照:クックパッド

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しかしダイエットを成功させる方法が分かっても、実践し継続しないと意味がないので、しっかりアドバイスに耳を傾け、継続していきましょう。

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実践し継続していくと、結果が視覚化され、モチベーションを保つことができます。

結果ダイエットの成功へと近づけるでしょう。

 

まとめ

この記事では、ダイエット中の食事について紹介しました。

ダイエット中の食事は制限すればいいというものではありません。また、食事に関して注意点しないといけない点もあります。このようなダイエット中の食事に関して知っておくべきことをきちんと把握し、ダイエットを始めるのが理想です。

もう始めてしまっているという方は、今からでもいいので把握しておきましょう。

脂質制限や糖質制限におすすめの食事メニュー、時間別におすすめの食事メニューも紹介しているので、是非参考にしてみてください。

最後に紹介した遺伝子検査ダイエットも自分に最適なダイエット方法を見つける近道の方法なので、活用してみてください。