帝王切開で出産したママの多くが気になるぽっこりお腹。産後の体型変化に戸惑い、「なんとかしたいけど、どうしたらいいかわからない…」と悩みますよね。そんな気になるぽっこりお腹は、適切なケアを行うことで改善が期待できます。本記事では、ぽっこりお腹の原因と安全に引き締める方法や注意点について詳しく解説します。

ぜひ参考にして、無理のないケアを始めてみましょう。
帝王切開後のぽっこりお腹が戻らない理由


帝王切開後、ぽっこりお腹が戻りにくい原因は下記5つです。
これらの要因が組み合わさることで、帝王切開後のぽっこりお腹が戻りにくくなります。適切なエクササイズや生活習慣の見直しによって、徐々に改善を図ることが大切です。
腹直筋離開


妊娠中にお腹が大きくなることで、腹直筋が左右に引き伸ばされ、中央の白線が広がる現象です。この状態が続くと腹圧が弱まって内臓を支えられず、お腹がぽっこりしたままになることがあります。
腹直筋離開は産後半年~1年ほどかけてもとに戻るのが一般的ですが、産後2年経っても治らない人もいます。帝王切開では、この状態に加えて手術による組織へのダメージも加わるため、より回復に時間がかかると考えられます。
腹直筋離開のチェック方法


このチェックで3本以上の指が入る場合、腹直筋離開が進行している可能性が高く、早めのケアが必要です。
骨盤まわりの緩み
妊娠・出産によって骨盤周囲の靭帯や筋肉が緩み、内臓を支える力が低下します。骨盤のサポート力が弱まることで、内臓が前方や下方に押し出され、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるのです。骨盤が開いたままだと、内臓が正しい位置に収まらず、お腹のたるみやぽっこりお腹の原因になります。
伸びた腹筋と筋力低下
妊娠による中からの圧迫や帝王切開時の手術によって、腹直筋や周囲の筋膜が影響を受け、筋力が低下します。その結果、体幹の安定性が損なわれ、お腹が前に突き出しやすくなります。
子宮の回復過程
妊娠中に大きくなった子宮が、出産後すぐに元のサイズに戻るわけではありません。通常、数週間から数ヶ月かけて縮小しますが、回復が遅れると下腹部のふくらみが続く原因になります。
皮膚の伸びとたるみ
妊娠中に急激にお腹の皮膚が伸びたことで、産後もたるんだ状態が続くことがあります。特に、皮膚の弾力が低下している場合は、自然に元に戻るのに時間がかかることが多いです。
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帝王切開後は腹筋NG!無理な運動のリスクとは
帝王切開後は、お腹に深い傷を負った状態です。腹筋運動などの無理な運動を行うと体に大きな負担をかけ、傷を悪化させる可能性があり慎重なケアが必要です。



無理な運動が引き起こす具体的なリスクについて見ていきましょう。
腹直筋離開の悪化
無理な腹筋運動は、腹直筋離開が悪化する恐れがあります。
- 腹部の筋力低下
- 内臓の支えが弱くなる
- ぽっこりお腹が改善しにくくなる
子宮下垂・臓器脱


- 子宮下垂:骨盤底筋の機能低下により、子宮が本来の位置から下がってしまう状態
- 臓器脱:骨盤内の臓器が本来の位置から下がり、膣や外陰部に脱出してくる状態
無理な運動は子宮や他の内臓に過剰な圧力をかけるリスクがあり、子宮下垂や臓器脱といった状態を引き起こすことがあります。負荷のかかる動きは避けましょう。
腰・肩・首を痛めやすい
腹筋を含む無理な運動は、体の他の部位にも負担をかけます。帝王切開後は、筋力が低下していて姿勢が崩れがちで、正しいフォームで運動を行うのが難しいため、腰痛や肩・首の痛みにつながる可能性もあります。
帝王切開後のぽっこりお腹を引き締める方法
帝王切開後のお腹引き締めには、正しい方法と順序が重要です。まずはインナーマッスルを鍛えることから始め、徐々に強度を上げていきましょう。ここでは、産後の体に優しく、かつ効果的なエクササイズ方法をご紹介します。
インナーマッスルを鍛える


ぽっこりお腹を改善するには、表面的な筋肉(腹直筋)ではなく、インナーマッスルを鍛えることが重要です。特に注目すべきなのが以下の筋肉です。
- 骨盤底筋群:骨盤を支える筋肉で、内臓を正しい位置に保つ役割を持ちます。
- 腹横筋:お腹の深層にある筋肉で、コルセットのように体幹を安定させます。
この筋肉を意識して鍛えることで、安全にぽっこりお腹を引き締められます。
ぽっこりお腹解消エクササイズのやり方解説
ここでは、インナーマッスルを鍛える具体的な方法を3つご紹介します。やりやすい方法から挑戦してみてください。
寝たまま行う方法
ハッピーベビーストレッチが簡単で手軽に行えます。
① 仰向けに寝転び、両膝を胸に近づけ、足の指を掴む


②ゆっくり息を吸って、骨盤底筋を緩める
③骨盤底筋を引き込むイメージで息を吐く


④これを繰り返す
立ったまま行う方法
①床と骨盤が平行になるように立つ
②肩を前から後ろに回して、肩甲骨を床の方へ下げる
③息を吸って、肋骨を膨らませる(横隔膜と骨盤底筋群が引き下がる)


引用元:ブスの美ボディメイク -miey bodymake-
④息を吐いて、肋骨を締める(横隔膜と骨盤底筋群が引き上がる)


引用元:ブスの美ボディメイク -miey bodymake-
⑤骨盤底筋群を引き上げて、きゅっと閉めるイメージで10秒キープ
10回2セットを目安に日常に取り入れてみましょう。
座ったまま行う方法
①骨盤底の位置に丸めたタオルなどを入れ、骨盤を起こしてペタン座りする


②タオルの部分を引き上げるイメージで息を吸う
③息を吐いて、力を抜く


④これを繰り返す
一人だと不安な方はプロと一緒にダイエットしよう
産後の体型改善は、育児に追われたり自己流で効果が出なかったり、自分一人で取り組むのが難しい場合があります。そんなときは、プロに相談するのがおすすめです。専門家のサポートを受けることで、より安全で効果的に進めることができます。
- 正しい方法を指導してもらえる:腹直筋離開や骨盤のゆるみを考慮したトレーニングプランを提供してもらえる
- モチベーション維持ができる:一人だと挫折しやすいダイエットも、プロのサポートがあれば継続しやすくなる
- 成功例が多い:プロの指導を受けることで、実際に体型を戻した多くの成功例がある
CLOUD GYM(クラウドジム)は、オンラインパーソナルジムなので、自宅で気軽にトレーナーの指導を受けられます。育児中のママも、お子様をそばで見守りながら取り組めるので安心。


クラウドジムのおすすめポイント
- 遺伝子検査に基づいたオーダーメイドのダイエットプラン
- 自宅で手軽にトレーナーの指導を受けられる
- 専用アプリで日々の成果を可視化できる
一人ひとりに合わせたダイエットプランを提案してくれるので、効率よく気になるぽっこりお腹も解消できます。
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