帝王切開後は腹筋NG！ぽっこりお腹の原因と引き締める方法を紹介

帝王切開で出産したママの多くが気になるぽっこりお腹。産後の体型変化に戸惑い、「なんとかしたいけど、どうしたらいいかわからない…」と悩みますよね。そんな気になるぽっこりお腹は、適切なケアを行うことで改善が期待できます。本記事では、ぽっこりお腹の原因と安全に引き締める方法や注意点について詳しく解説します。

帝王切開後のぽっこりお腹が戻らない理由

帝王切開後、ぽっこりお腹が戻りにくい原因は下記5つです。

これらの要因が組み合わさることで、帝王切開後のぽっこりお腹が戻りにくくなります。適切なエクササイズや生活習慣の見直しによって、徐々に改善を図ることが大切です。

腹直筋離開

妊娠中にお腹が大きくなることで、腹直筋が左右に引き伸ばされ、中央の白線が広がる現象です。この状態が続くと腹圧が弱まって内臓を支えられず、お腹がぽっこりしたままになることがあります。

腹直筋離開は産後半年～1年ほどかけてもとに戻るのが一般的ですが、産後2年経っても治らない人もいます。帝王切開では、この状態に加えて手術による組織へのダメージも加わるため、より回復に時間がかかると考えられます。

腹直筋離開のチェック方法

このチェックで指が2本以上入る場合、腹直筋離開の可能性が高いのでケアが必要です。

骨盤まわりの緩み

妊娠・出産によって骨盤周囲の靭帯や筋肉が緩み、内臓を支える力が低下します。骨盤のサポート力が弱まることで、内臓が前方や下方に押し出され、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるのです。骨盤が開いたままだと、内臓が正しい位置に収まらず、お腹のたるみやぽっこりお腹の原因になります。

伸びた腹筋と筋力低下

妊娠による中からの圧迫や帝王切開時の手術によって、腹直筋や周囲の筋膜が影響を受け、筋力が低下します。その結果、体幹の安定性が損なわれ、お腹が前に突き出しやすくなります。

子宮の回復過程

妊娠中に大きくなった子宮が、出産後すぐに元のサイズに戻るわけではありません。通常、数週間から数ヶ月かけて縮小しますが、回復が遅れると下腹部のふくらみが続く原因になります。

皮膚の伸びとたるみ

妊娠中に急激にお腹の皮膚が伸びたことで、産後もたるんだ状態が続くことがあります。特に、皮膚の弾力が低下している場合は、自然に元に戻るのに時間がかかることが多いです。

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帝王切開後は腹筋NG！無理な運動のリスクとは

帝王切開後は、お腹に深い傷を負った状態です。腹筋運動などの無理な運動を行うと体に大きな負担をかけ、傷を悪化させる可能性があり慎重なケアが必要です。

腹直筋離開の悪化

無理な腹筋運動は、腹直筋離開が悪化する恐れがあります。

子宮下垂・臓器脱

無理な運動は子宮や他の内臓に過剰な圧力をかけるリスクがあり、子宮下垂や臓器脱といった状態を引き起こすことがあります。負荷のかかる動きは避けましょう。

腰・肩・首を痛めやすい

腹筋を含む無理な運動は、体の他の部位にも負担をかけます。帝王切開後は、筋力が低下していて姿勢が崩れがちで、正しいフォームで運動を行うのが難しいため、腰痛や肩・首の痛みにつながる可能性もあります。

帝王切開後は、いきなり腹筋をするのではなく、簡単な運動を習慣化することが大切です。

帝王切開後のぽっこりお腹を引き締める方法

帝王切開後のお腹引き締めには、正しい方法と順序が重要です。まずはインナーマッスルを鍛えることから始め、徐々に強度を上げていきましょう。ここでは、産後の体に優しく、かつ効果的なエクササイズ方法をご紹介します。

インナーマッスルを鍛える

ぽっこりお腹を改善するには、表面的な筋肉（腹直筋）ではなく、インナーマッスルを鍛えることが重要です。特に注目すべきなのが以下の筋肉です。

この筋肉を意識して鍛えることで、安全にぽっこりお腹を引き締められます。

ぽっこりお腹解消エクササイズのやり方解説

立ったまま行う方法

引用元：ブスの美ボディメイク -miey bodymake-

• 床と骨盤が平行になるように立つ
• 胸を張り、肩甲骨を下げる
• 息を吸って、おなかを膨らませる（横隔膜と骨盤底筋群が引き下がる）
• 膣を上に引き上げるイメージで、ゆっくり息を吐ききる（横隔膜と骨盤底筋群が引き上がる）
• 膣（骨盤低筋群）をキュっと締めて10秒キープ
• 1～5を10回繰り返す

引用元：ブスの美ボディメイク -miey bodymake-

10回2セットを目安に日常に取り入れてみましょう。

寝たまま行う方法

引用元：Nピラティス〜ゼロからわかる解剖学〜

寝たままインナーマッスルを鍛えられる手軽な方法です。

• 仰向けに寝転び、両膝を胸に近づけ、足の指を掴む
• おおきく息を吸って、骨盤底筋（膣）を緩める
• 骨盤底筋（膣）を引きこむイメージで息を吐ききる
• これを10回繰り返す

寝る前などに、10回2セットを目安に取り入れてみましょう。

座ったまま行う方法

引用元：Nピラティス〜ゼロからわかる解剖学〜

• 骨盤底筋の位置に丸めたタオルなどを入れ、骨盤を起こして座る
• タオルを押すイメージでおおきく息を吸う
• タオルを引き上げるイメージで息を吐ききる
• 1～3を10回繰り返す

10回2セットを目安に日常に取り入れてみましょう。

この記事の参考文献
平元奈津子,妊産婦に対するウィメンズヘルス理学療法,産褥期のリハビリテーション医療
早稲田大学 寅嶋静香,産後女性の身体状況把握及び産後運動ケア実践の提案
上原里程ほか,科学的根拠に基づく産後のケア実施を推進するための産後ケアに関する文献レビュー

一人だと不安な方はプロと一緒にダイエットしよう

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