食事ノウハウ
食事ノウハウ

ダイエット中に塩分の摂りすぎはNG!塩分の摂りすぎを防ぐ5つの方法

ポテトに塩をかける写真

食事制限をしているのに、思うように減量できないダイエット。その原因実は「塩」にあるかもしれません。この記事ではそんな塩とダイエットの関係、塩分を日々の食生活で上手に減らしていく方法をご紹介します。

塩分の摂取過多はダイエットの大敵

塩は料理の基本の味付けで素材の味を生かしながら何にでも簡単に味付けができる万能調味料です。そして塩は人間の体にとって不可欠なものです。なぜなら塩が体内に摂取されることで、水分を体内に貯蓄する役割があるからです。
私たち人間の体の細胞は細胞の内側(カリウム)と外側(ナトリウム)で塩分濃度を均等に保とうとする働きがあります。しかし、何らかの原因でこれらのバランスが崩れて、 組織間液に水分が過剰に溜まった状態をを浮腫といい、この浮腫が体重が落ちにくいと感じる原因になります。

ダイエットと浮腫の関係

ダイエットをすれば浮腫が解消する、というのは間違いです。
体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間に溜まるので、太っている人ほどむくみやすいというのは事実ですが、ダイエットをすればむくみが解消するかというと、そうとは言えません。
過度な食事制限によるダイエットで栄養バランスが崩れると、体内の水分調節に必要な栄養素の摂取も減ってしまい、かえって浮腫んでしまうこともあります。

1日の塩分摂取量目安

塩 計量

塩分の摂りすぎは、やがて動脈硬化や高血圧になるといわれています。
では、実際1日にどれくらい塩分を摂っていいのかを解説していきたいと思います。

日本人の塩分摂取量

私たちが普段食べている和食は世界的にもヘルシーで健康的なイメージがあります。しかし、醤油や味噌などを使った料理が多く塩分が非常に高い料理が多いのも特徴です。日本人の食塩摂取は約7割が調味料(しょうゆ、塩、みそなど)、つまり料理の味付けに関わる部分からであることがわかっています。
また、近年ではファーストフードや外食がメジャーになってきていて、塩分を多く摂取しがちです。
では日本人は1日にどのくらいの塩分を摂取しているのでしょうか。

女性9.3g
男性11g

厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』

以前に比べて減少傾向ではあるものの、目標量と比較すると塩分の摂り過ぎであることがわかります。

女性の塩分摂取量目安

厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版)が推奨している日本人の目標値は、成人女性(18歳以上)の場合、一日あたり6.5g未満とされています。妊婦・授乳婦の場合も目標量は同じです。

男性の塩分摂取量目安

成人男性(18歳以上)の場合、塩分の摂取目標量は一日あたり7.5g未満とされています。成人女性より1g多いのは、平均体重をもとに摂取目標量が決められているからです。
ちなみに小さじ1杯が5gです。

ダイエットブック

ダイエット中は避けたい!塩分が多い食べ物や料理

カップヌードル

塩分の多い食べ物

  • 大粒の塩漬梅干し(1個・12g):2.4g
  • ちくわ(1本・30g) : 0.6g
  • 明太子(1/2腹・60g) : 3.4g
  • ロースハム(1枚・20g) :  0.5g

食べ物の中でも加工食品や漬物は塩分が多い傾向にあります。スーパーなどで購入する際はパッケージに記載されている栄養成分表示の食塩相当量を確認するようにしましょう。

塩分の多い料理

  • カップラーメン(1個) : 5.5g
  • きつねうどん(1人前) : 5.3g
  • カレーライス(1人前) : 3.3g

丼料理は味付けが濃くなっているので多くの塩分が含まれています。また、カップラーメンなどの麺類は汁の塩分量が多いため特に注意が必要です。

塩分の摂りすぎを防ぐ5つの方法

スパイス

塩分の摂りすぎを防ぐため、普段から塩分量には意識を向けることが重要になります。
ここでは塩分の摂取量を抑える4つの方法をご紹介します。

1. 汁物は飲み干さない

麺や煮物の汁は残すようにしましょう。
ラーメン屋かけそば、かけうどんなどついつい汁まで飲み干してしまうことがあると思います。しかし、先程ご紹介しましたが麺類は1食で塩分が5g以上、1日の目標量の半分以上を占めてしまいます。逆に汁を残せば塩分量は半分以下に抑えられます。
また、味噌汁は昆布やカツオで出汁を取ることによって、調味料を減らすことができるので塩分を控えることが出来ます。

2. 酸味や辛味で味付けをする

塩分を控えるために塩や醤油の使用量を減らすと味が薄くなってしまい美味しく食べられないのでは、と不安になってしまいますよね。薄味でも美味しい料理を作るには塩分を含まない酢や香辛料を取り入れるのがおすすめです。

酸味 = 酢、柑橘類など
酢に含まれる酢酸には、血管を広げて血流をよくし、血圧を下げる働きがあります。

辛み=こしょう、とうがらし、カレー粉、わさび、からし、ラー油など
とうがらしの辛みのもとであるカプサイシンを多く摂る人は、塩分の摂取量を少なく抑えられるという研究結果があるように、塩分の代わりに満足感を得ることができます。

3. 減塩タイプの調味料を使う

食塩はケチャップやソース、ドレッシングといったありとあらゆる調味料に含まれています。調味料の塩分量を控えるには、減塩・低塩と記載されているものを選ぶようにしましょう。
ただし、減塩タイプのものだからといってたくさん使用していいことにはなりません。計量スプーンで計り、適切な量を使うようにしましょう。

4. カリウムを摂取することを心がける

野菜や海藻類に多く含まれるカリウムには、塩分を体内から排出する働きがあります。積極的に取り入れていきましょう。

5. ヘルシーな宅配弁当の利用

減塩を気にしながらでも美味しい料理が作れるのか不安というかたは、宅配弁当を利用するのもおすすめです。
noshは健康的な食事を自宅で楽しめるように開発された宅配弁当です。

  • 全てのメニューが低糖質・低塩分
  • 電子レンジで温めるだけ!調理は必要ない
  • 継続的に新メニューが出るので飽きが来ない

もし自分で料理する自信がない方は、noshのサービスを利用するのも一つの手です!

 

減塩ダイエットにおすすめのレシピ

はんぺんチーズサンド

はんぺんチーズサンド

【材料】(1人前)

  • はんぺん 1枚
  • シーチキン(ノンオイル)70g
  • スライスチーズ 1枚
  • ほうれん草 1/2束
  • 板のり 1枚

【レシピ】
① ほうれん草はおひたしを作る時の手順で45秒ほどさっと茹で、ザルにあ上げ水で締めた後、しっかり水を絞り1㎝幅に切る。
② ①とシーチキンを混ぜ合わせる。〜アレンジ〜カレー粉を加えると代謝がアップ!お子様にはマヨネーズで味変しても美味しいです。
③ はんぺんとチーズは対角線状に2等分する。
④ ③のはんぺんの内側に包丁を入れ袋状にし、中に③と②の順に挟む。
⑤ ④の2つの断面をくっつけ、トースターで焦げ目が付くまで両面を焼く。
⑥ ⑤を海苔で巻いて完成。

【Point】
はんぺんを使う事で糖質、脂質を大幅にカットしタンパク質を摂取、代謝の向上が期待できます。海苔で巻く事で、水溶性植物繊維が血糖値の上昇を更に緩和してくれ満腹感もアップしてくれます。
※はんぺんは低糖質ですが糖質が含まれていますので、食べ過ぎは注意です。

 

[PR] DNA検査を用いたパーソナルトレーニングで理想の体を目指そう!

CLOUD GYMでは、遺伝子検査を行い一人ひとりにあったダイエットプランを提供します。プロトレーナーによる食事管理を行なってもらえるので日々の食生活に悩みのある方にもおすすめです。

【CLOUD GYM】遺伝子検査×自宅で始めるパーソナルジム Short ver.

  1. 一生役立つDNA解析による体質検査
  2. 元RIZAPなどのトレーナー陣
  3. 専用アプリでの毎日の食事管理・指導
カンタン30秒!無料体験&カウンセリングはこちら