塩分はダイエットの大敵？摂りすぎを防ぐための5つの減塩方法を紹介

2023年10月5日

ダイエット中に見落としてしまいがちな塩分量。塩分は「むくみ」に関係しているため、ダイエット中は摂取量に気を付けたいです。

この記事では、ダイエットと塩分の関係を解説し、無理なく実践できる減塩ダイエット方法5つをご紹介します。

「食事制限しているのに、体重が減らない」「夕方になると、脚がむくんで辛い」という方は、塩が原因かもしれません。

むくむと血流が悪くなり、体が冷えます。体温が1度下がるだけで、代謝は12％も下がるのをご存じでしょうか。代謝が下がると上手く脂肪を燃やせず、ダイエットに悪影響です。

塩分を上手にコントロールできれば、むくみが解消されて、代謝の良い痩せ体質を目指せます。

是非最後まで読んで、減塩するメリットや摂り過ぎを防ぐ方法も知ってください。

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食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。

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塩分の摂取過多はダイエットの大敵？

料理の基本調味料「塩」。塩は人間の体に不可欠な存在です。なぜなら塩には、体内に水分を貯蓄する役割があるからです。

体の細胞は塩分濃度を均等に保とうとする働きがあります。しかし、何らかの原因でバランスが崩れると組織間液に水分が過剰に溜まり「浮腫（むくみ）」が起こります。

体重が落ちにくいと感じる原因は、むくんで余分な水分を溜めこんでいるからです。

ダイエットと浮腫の関係

ダイエットをすれば浮腫が解消する、というのは間違いです。

体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間に溜まるので、太っている人ほどむくみやすいというのは事実です。しかしダイエットをしても、むくみが解消するとは言えません。

過度な食事制限で栄養バランスが崩れると、体内の水分調節に必要な栄養素の摂取も減ってしまい、かえって浮腫んでしまうこともあります。

しかし、むくみを解消できれば、効率的にダイエットを進められるでしょう。

むくみの原因は、余分な水分や老廃物が滞り、血液の循環が悪くなることです。体温が下がり代謝も低下した「脂肪燃焼しにくい体」にはなりたくないはず。

むくみを解消できれば「代謝の良い痩せやすい体質」を目指せます。適切な塩分量に調整して、ダイエットを成功させましょう。

減塩ダイエットをすることのメリット 4選

「塩を控えるだけで、本当に体重が減るの？」と疑問に思うかもしれません。減塩すると、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

減塩ダイエットのメリット4つ

痩せる＆代謝アップ
食欲が抑えられる
お通じが良くなる
脚のだるさがなくなる

減塩ダイエットのメリット4つを、詳しく紹介します。

カラダから余分な水分が抜けて痩せる＆代謝アップ

塩分を多く摂取すると、血中の塩分量が増加します。
塩分濃度を下げるために、体は水分を溜めこもうと働きます。すると、排出されなかった水分が体液となり、体重が増えるという仕組みです。
ということは、塩分を控えれば水分を排出しやすくなり、体重の減少に繋がります。
体の余分な水分が抜ければ、リンパや血液が循環しやすい環境です。スムーズに代謝が進み、痩せやすい体を手に入れられます。

ムダな食欲が抑えられる

塩分を多く摂ると、食欲を増進する作用があります。

「味が濃いおかずだと、ご飯が進む」「塩味の強いおつまみは、酒が進む」など、塩分を摂りすぎるとカロリーオーバーに繋がりやすいです。
また、塩分を摂り過ぎると水分を溜めこもうとして、多くのエネルギーを使います。使ったエネルギーを補うために食欲が増進する、と研究で明らかになっています。
塩分を控えると過剰な食欲を抑えられるため、ダイエット中は減塩がおすすめです。

お通じが良くなって痩せやすくなる

減塩ダイエット中は、水分を多く摂りましょう。これだけでお通じがスムーズになります。
1日に、水を1.2L～2L（食事に含まれる水分は除く）を摂ってみてください。
人は1日に2.5Lもの水分を排出するいわれています。呼吸、汗、尿、便、など全てに水分が使われます。そのため水分が不足すると、便が固くなり便秘になりやすいです。

また、体から塩分を排出するミネラル「カリウム」も関係しています。塩分濃度を均等に保つ働きがあるため、減塩中はカリウムも一緒に排出されやすいです。カリウムが不足すると筋肉が収縮しやすくなり、お通じが良くなるケースもあります。

立ち仕事中の脚のだるさがなくなる

立ち仕事中やデスクワークで、脚がむくんでだるいと感じたことがある方も多いでしょう。

塩分を控えるだけで、脚のだるさが軽減されます。

体の中でも脚がむくみやすいのは、心臓から一番遠いからです。

全身に血液を運ぶためのポンプが、心臓。送られた血液は、ふくらはぎの筋肉によって心臓まで戻ります。

しかし塩分を摂りすぎると、過剰に溜め込んだ水分が血液の循環を滞らせて脚がだるくなるのです。

「夕方はいつも脚がパンパン」という方は、是非減塩を意識してみてください。

1日の塩分摂取量目安

塩分の摂りすぎは、動脈硬化や高血圧に繋がるといわれています。健康的にダイエットしたいなら、適正量を把握しましょう。
1日にどれくらい塩分を摂っていいのかを解説します。

日本人の塩分摂取量

私たちが普段食べている和食は世界的にもヘルシーで健康的なイメージがあります。しかし、醤油や味噌などを使った料理が多く塩分が非常に高い料理が多いのも特徴です。日本人の食塩摂取は約7割が調味料（しょうゆ、塩、みそなど）、つまり料理の味付けに関わる部分からであることがわかっています。

また、近年ではファーストフードや外食がメジャーになってきていて、塩分を多く摂取しがちです。では日本人は1日にどのくらいの塩分を摂取しているのでしょうか。

女性	9.3g
男性	11g

厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』

以前に比べて減少傾向ではあるものの、目標量と比較すると塩分の摂り過ぎであることがわかります。

女性の塩分摂取量目安

厚生労働省（日本人の食事摂取基準2020年版）が推奨している日本人の目標値は、成人女性(18歳以上)の場合、一日あたり6.5g未満とされています。妊婦・授乳婦の場合も目標量は同じです。

男性の塩分摂取量目安

成人男性（18歳以上）の場合、塩分の摂取目標量は一日あたり7.5g未満とされています。成人女性より1g多いのは、平均体重をもとに摂取目標量が決められているからです。＊ちなみに小さじ1杯が5gです。

ダイエット中は避けたい！塩分が多い食べ物や料理

どんな食べ物に塩分が多いか、以外と知らない方も多いはずです。適正な塩分量に調整するために、気をつけるべき食品を知っておきましょう。食べ過ぎ注意の「塩分が多い食べ物」を紹介します。

塩分の多い食べ物

大粒の塩漬梅干し(1個・12g)：2.4g
ちくわ(1本・30g) : 0.6g
明太子(1/2腹・60g) : 3.4g
ロースハム(1枚・20g) : 0.5g

食べ物の中でも加工食品や漬物は塩分が多い傾向にあります。スーパーなどで購入する際は、パッケージ裏面をチェックしてみてください。

栄養成分表示に記載されている食塩相当量を確認するようにしましょう。

塩分の多い料理

カップラーメン(1個) : 5.5g
きつねうどん(1人前) : 5.3g
カレーライス(1人前) : 3.3g

丼や麺料理は味付けが濃く、多くの塩分が含まれています。また、麺類の汁は特に塩分量が多いため注意が必要です。

塩分の摂りすぎを防ぐ5つの方法

塩分の摂りすぎを防ぐため、普段から塩分量には意識を向けることが重要になります。
ここでは塩分の摂取量を抑える4つの方法をご紹介します。

1. 汁物は飲み干さない

麺や煮物の汁は残すようにしましょう。

ラーメン屋かけそば、かけうどんなどついつい汁まで飲み干してしまうことがあると思います。しかし、先程ご紹介しましたが麺類は1食で塩分が5g以上、1日の目標量の半分以上を占めてしまいます。逆に汁を残せば塩分量は半分以下に抑えられます。

また、味噌汁は昆布やカツオで出汁を取ることによって、調味料を減らすことができるので塩分を控えることが出来ます。

2. 酸味や辛味で味付けをする

塩分を控えるために塩や醤油の使用量を減らすと味が薄くなってしまい美味しく食べられないのでは、と不安になってしまいますよね。薄味でも美味しい料理を作るには塩分を含まない酢や香辛料を取り入れるのがおすすめです。

酸味 = 酢、柑橘類など

酢に含まれる酢酸には、血管を広げて血流をよくし、血圧を下げる働きがあります。

辛み＝こしょう、とうがらし、カレー粉、わさび、からし、ラー油など

とうがらしの辛みのもとであるカプサイシンを多く摂る人は、塩分の摂取量を少なく抑えられるという研究結果があるように、塩分の代わりに満足感を得ることができます。

3. 減塩タイプの調味料を使う

食塩はケチャップやソース、ドレッシングといったありとあらゆる調味料に含まれています。調味料の塩分量を控えるには、減塩・低塩と記載されているものを選ぶようにしましょう。

ただし、減塩タイプのものだからといってたくさん使用していいことにはなりません。計量スプーンで計り、適切な量を使うようにしましょう。

また、市販の粉末出汁は塩分が多く含むものがほとんどです。減塩もしくは食塩無添加のお出汁を選んでください。出汁の旨味で、減塩でも美味しく感じられます。

4. カリウムを摂取することを心がける

野菜や海藻類に多く含まれるカリウムには、塩分を体内から排出する働きがあります。摂り過ぎた塩分を調節するためにも、積極的に取り入れていきましょう。

カリウムの多い食品を紹介します。

海藻（昆布・わかめ・ひじき・海苔など）
インスタントコーヒー
切干し大根
ドライトマト
豆類（大豆・きなこ）
バナナ
ブロッコリー
ほうれん草

塩分を摂り過ぎた日には、特に意識して取り入れてみてください。

5. ヘルシーな宅配弁当の利用

減塩を気にしながらでも美味しい料理が作れるのか不安というかたは、宅配弁当を利用するのもおすすめです。
noshは健康的な食事を自宅で楽しめるように開発された宅配弁当です。

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減塩ダイエットにおすすめのレシピ

ダイエット中の食事は、カロリーを気にする方も多いはずです。しかし、カロリーと塩分を両方考えて料理するのは大変でしょう。そこで、減塩ダイエット中におすすめのレシピを紹介します。

はんぺんチーズサンド

【材料】(1人前)

はんぺん　1枚
シーチキン（ノンオイル）７０g
スライスチーズ　1枚
ほうれん草　1/2束
板のり　１枚

【レシピ】
①　ほうれん草はおひたしを作る時の手順で４５秒ほどさっと茹で、ザルにあ上げ水で締めた後、しっかり水を絞り１㎝幅に切る。
② ①とシーチキンを混ぜ合わせる。〜アレンジ〜カレー粉を加えると代謝がアップ！お子様にはマヨネーズで味変しても美味しいです。
③ はんぺんとチーズは対角線状に２等分する。
④ ③のはんぺんの内側に包丁を入れ袋状にし、中に③と②の順に挟む。
⑤ ④の２つの断面をくっつけ、トースターで焦げ目が付くまで両面を焼く。
⑥ ⑤を海苔で巻いて完成。

【Point】
はんぺんを使う事で糖質、脂質を大幅にカットしタンパク質を摂取、代謝の向上が期待できます。海苔で巻く事で、水溶性植物繊維が血糖値の上昇を更に緩和してくれ満腹感もアップしてくれます。

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