「痩せるために筋トレを始めたのに、体重が増えた」「ダイエットの効果はどれくらいから現れる？」など疑問に思っている女性は多いでしょう。
筋トレで体重が増えた＝太ったわけではないので、安心してください。
筋肉量や水分量、前日の食事内容、生理周期などでも体重は簡単に増減します。
筋トレで増えた体重が減り始める時期は、体重が増えた原因によって変わります。
この記事では、筋トレで女性の体重が増える理由や増えた体重が減るまでの期間、女性の体重が増減しやすい理由などを紹介していきます。
行動によっては、体重が増え続けてしまう場合もあるので、紹介するポイントをチェックしてダイエットを成功させてください。
- 結論：筋トレ開始～再開初期は2–4週間の体重増は正常（水分・グリコーゲン・回復による）
- 目安：開始〜2〜4週間は増加し、5〜6週あたりから落ち着きやすい／生理前はさらに＋0.5〜2.0kgの変動も。
- 対策：毎朝の数値ではなく、週平均体重＋ウエスト＋写真で評価／PFCを整えた軽いアンダーカロリー＋週2〜3回の筋トレと日常歩行を継続。
筋トレ1年目は体重が増えやすい
女性は筋トレ開始〜再開の初期に体重が一時的に増えることがよくあります。多くは2〜4週間が正常範囲で、体内水分・グリコーゲン・回復の影響です。5〜6週目から落ち着きやすく、見た目（写真・ウエスト）が先に締まり、体重は遅れて反応します。
尚、筋トレ1年目は「初心者ボーナス」といって、筋肉が成長しやすい期間と言われています。そのため、筋トレを始めて数ヵ月～1年間は、筋肉量によって体重も増えやすいです。
筋肥大の目安（女性）
Lyle McDonald Model（年間の増加量の上限目安）
- 1年目：4.5〜5.7kg
- 2年目：2.2〜2.7kg
- 3年目：1.1〜1.4kg
- 4年目：0.5〜0.7kg
Alan Aragon Model（1か月あたりの増加率の上限目安）
- 初級者：体重の1〜1.5％/月
- 中級者：0.5〜1％/月
- 上級者：0.25〜0.5％/月
※ いずれも「上限目安」です。十分なカロリー・タンパク質・睡眠・プログラム遵守が前提です。減量期やストレス・睡眠不足では増加量は少なくなります。
そのため、筋トレを始めてから3ヶ月～1年は筋肉量によって体重が増えやすい期間といえるでしょう。
筋トレで体重が増える3つの理由
筋トレで体重が増えてしまうのは、「水分量」「筋肉量」「食事量」による影響です。体重が増えるタイミングによっても原因は異なります。筋トレの翌日に体重が増える理由は、むくみによる水分の体重増加が考えられます。筋トレを始めて3ヵ月目くらいから体重が増えた場合は、筋肉量の増加の可能性が高いです。
筋トレで体重が増える3つの理由をそれぞれ解説していきます。
体内水分量の増加
筋トレ翌日に体重が増えるのは、体内の水分量が増加している可能性が高いです。
筋トレによって筋肉が損傷し、修復するために水分が必要になります。筋肉の回復期間は体内に水分を溜めこみやすくなるため、筋トレ翌日は体重が増えやすいということです。
水分量による体重増加は一時的なもので、2～3日で体重は減っていくので安心してください。
女性の場合は、月経周期によっても体重変動が起こりやすいです。
生理前（黄体期後期）は水分を溜めて体重が増えやすいため、体重増加は筋トレの影響ではない可能性もあります。※1
（※1参考文献：月経前緊張症候群における体水分量の変化に関する研究/渡邊 香織,大阪府立看護大学）
筋肉量の増加
筋トレ1年目の初心者は、筋肉量が増えやすいです。筋トレを始めて3ヵ月目以降に体重が増えた場合、筋肉量が増えたことで体重が増えたと考えられます。
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋肉量が増加すると体重も増加しやすいです。
筋肉量が増えはじめる期間は筋トレ継続3ヵ月頃からで、筋トレ開始1年間は筋肉量が増えやすいといわれています。
筋トレを始めてすぐに体重が増える場合は、筋肉量増加とは関係ないでしょう。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、脂肪を燃焼しやすい身体になります。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続ければ徐々に脂肪が減って、体重も数ヵ月かけて減少するでしょう。
女性はホルモンバランスの関係で筋肉が増えにくいため、筋肉増加によって増える体重は月に0.5キロ以内が一般的です。また、食事制限をしながら筋トレをしていると筋肉が分解されやすいので、筋肉量による体重増加は考えにくいです。
食事量の増加
筋トレを始めてから食欲が増した方は、食事量や摂取カロリーの増加によって体重が増えている可能性が高いです。
筋トレしてエネルギー消費量が増加すると、体がエネルギーを欲するため、食欲が増すのは自然なことです。食事管理をしていない場合は、食事量や摂取カロリーが増えて体重が増えたと考えられます。
筋トレをしていても、オーバーカロリー(「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態)になると、脂肪と体重が増え続けてしまうので、要注意です。
また、食事制限をしている場合でも、普段よりも食事量が多ければ一時的に体重は増加します。この場合、消化して排出されれば、体重はすぐに戻ります。
筋トレで増えた体重が減るまでの期間
筋トレ翌日に増えた体重は、体内の水分量による影響なので2～3日で元に戻ります。筋肉が増えて体重が増えた場合は、3～6カ月程で体重減少を実感できるケースが多いです。食事のオーバーカロリーで体重が増えた場合は、食事管理をすれば2～3ヵ月で体重減少を実感できるでしょう。
| 体重増加のタイミング | 減少までの目安 | 主な原因 | 増加目安 |
|---|---|---|---|
| 開始〜1週 | 数日〜2週 | グリコーゲン再充填・水分保持 | 0.5〜1.5kg |
| 開始2〜4週 | 5〜6週で落ち着きやすい | 回復（炎症）・トレ習慣の定着 | 0.5〜2.0kg |
| 生理前（黄体期） | 3〜7日 | 水分保持・食欲変動 | ＋0.5〜2.0kg |
| 筋肥大が本格化（3か月〜） | 3〜6か月で脂肪は徐々に減少 | 筋量↑で一時的に体重↑ | 〜0.5kg/月 |
筋トレ翌日に増えた体重が減るまで
筋トレ翌日に体重が増加するのは、筋肉回復のために水分を溜めこんだ影響です。筋肉の回復は約24～72時間で終わるため、溜めこんだ水分は2～3日で減って体重も元に戻ります。
トレーニングに連動する体重増加は、一時的に体重が増えているだけなので、気にする必要はありません。
そのまま筋トレを継続してください。
筋トレ3ヵ月目から増えた体重が減るまで
筋トレを3ヵ月～半年継続すると、筋肉量の増加が本格化し、体重も増加しやすくなります。この体重増加は、筋肉量の増加によるものなので、脂肪が増えた訳ではありません。
筋肉量が増えると脂肪燃焼しやすい体になるため、食事のカロリー調整と筋トレを継続することで徐々に体重と脂肪量が減少します。
個人差はありますが、健康的なカロリー設定なら3～6ヵ月かけて体重が減るケースが多いです。当社アンケート（n=500）でも、ダイエットの取り組み期間は3〜6か月以上が最多でした。
オーバーカロリーで増えた体重が減るまでの期間
食事のオーバーカロリーで体重が増えた場合は、食事管理をすれば2～3ヵ月で体重減少と脂肪減少を実感できるでしょう。
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど早く痩せますが、カロリー制限しすぎると筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量を維持しながら痩せるためには、1ヶ月に体重の2～3%減量くらいのカロリー設定にして、週2回以上の筋トレを続けるのがおすすめです。
女性は筋トレ以外の理由でも体重が増減しやすい
女性は、ホルモン分泌量の変化や食生活などの理由でも体重が増減しやすいです。体重が増えた原因は筋トレの影響だけではないと理解しておきましょう。女性の体重が増えやすい時期と体重が減りやすい時期について解説します。
女性の体重が増えやすい時期
特に体重が増えやすい時期は、生理前の黄体期です。プロゲステロンの分泌量が増える黄体期は、食欲が増加し、糖質や脂質が多い食べ物を欲する傾向があるからです。
- 満腹感を与え食欲を抑制するはたらきを持つ「セロトニン」が減少する
- 血糖値が急上昇・急下降しやすくなるため、満腹でも食べたくなる
- 腸の動きを鈍くさせるため、お腹の張りや便秘になる
これは、体が妊娠の準備のためにエネルギーを蓄えようとする生理的反応によるものです。
生理前は、頑張っても痩せにくい期間です。
体重の増加はあまり気にせず、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れてリフレッシュするのがおすすめです。
生理周期や筋トレ以外でも、下記のような行動で体重は増えます。
- 塩分・糖分の摂り過ぎ
- お酒の飲みすぎ
- 夕食の時間が遅い
- 過度な食事制限
- ストレスや睡眠不足
女性の体重が落ちやすい時期
月経後から排卵までの期間は、体重が落ちやすい時期です。脂肪の代謝を促す働きがあるエストロゲンの分泌量が増えるため、この期間に運動すると、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
エストロゲンには代謝をアップさせたり、自律神経を安定させる働きもあります。生理後から排卵までの期間は心身共に安定しているため、運動量や食欲をコントロールしやすくなります。
また、セロトニンの生成も増えて気分が上向きになるため、エクササイズやダイエットを明るい気持ちで頑張れる、ダイエットに最適な時期です。
女性特有のリズムを上手に活用することで、効率良くダイエットできます。
毎朝の体重は日々ブレます。体重は7日平均で追い、写真・ウエストサイズもセットで記録しましょう。女性は生理周期で増減が大きいので、前周期の同じ週と比べるのがコツです。
筋トレしながら痩せるコツ
ダイエット目的で筋トレする場合、筋トレで筋肉量を維持しながら、脂肪燃焼効率を上げる必要があります。筋トレをすると、脂肪細胞が分解され、老廃物として排出されるため、筋肉増加と脂肪減少の2つの効果が得られます。痩せるためには、カロリーコントロールと栄養バランスの良い食事も欠かせません。
有酸素運動を組み合わせる
筋トレしながら痩せるためには、有酸素運動を組み合わせましょう。この2つを組み合わせると、脂肪燃焼効率を高めたり、筋力アップや心肺機能の向上が期待できます。組み合わせる際は、『筋トレ→有酸素運動』の順番で取り組むとより効果的です。
先に筋トレを行い、筋肉をつけると基礎代謝が高まり、脂肪分解が促進されます。その後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率をより高められます。有酸素運動を長時間してしまうと、筋肉が分解されてしまうため、注意してください。
時間配分は筋トレ10～20分、有酸素運動20～40分が目安です。負荷がかかりすぎると、ストレスになったり、継続しにくくなるため、無理のない範囲で取り組みましょう。
適切な食事管理
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事管理が必須です。筋肉の成長に必要なタンパク質を摂取し、脂肪の摂取量を控えましょう。過度な食事制限は筋肉を分解し、代謝を低下させてしまうので、要注意です。
また、1日を通して「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持できるよう意識してみてください。摂取したカロリーを消費できなかったら、体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
そして、脂肪は空腹時に燃焼されやすいです。そのため、空腹の時間を作り、脂肪が燃焼する時間も設けることが大切です。
『高タンパク・低脂質・中炭水化物』を意識しましょう！
プロのサポートを活用する
同じ時間筋トレするにしても、プロの指導を受けると、最大限の効果を引き出せます。なぜなら、プロのトレーナーは知識が豊富だからです。素人が独自で行ってしまうと、間違ったフォームや内容で筋トレしてしまう恐れがあり、逆効果となってしまう恐れがあります。
パーソナルジムなどを活用すると、筋トレをしながら、効率良く痩せられる食事方法も教えてもらえます。今はオンラインで手軽にマンツーマンでダイエットをサポートしてもらえるオンラインパーソナルジムもあります。
オンライン型は、ジムに行く手間がなく、自宅や出張先などの隙間時間でプロのサポートを受けられるため、日常生活に取り入れやすいです。
プロのトレーナーはダイエットに関する知識が豊富で、1人ひとりの体質や性格、ライフスタイルなどに合ったダイエットプログラムでサポートしてくれます。そのため、寄り道せず、理想の体型を目指せます。
ダイエットを成功した方の多くは、このようなサービスを積極的に活用しています。効率良く、最短で痩せたいという方は利用を検討してみると良いでしょう。
筋トレと体重について、よくある質問
生理前に増えるのは普通？どのくらい増えますか？
黄体期は体重が増えやすいので、正常です。むくみ等で0.5〜2.0kgほど増えることが多いです。ダイエット中で体重が気になる場合、「前回の生理前の体重」と比較すると変化がわかりやすいでしょう。
体重が増え続ける時は何を見直せばいい？
まずは摂取カロリーと消費カロリーの収支を見直してください。体重は週平均で増減幅を判断し、食事（カロリー・PFC・間食・塩分）／活動量（歩数・運動頻度と強度）／睡眠時間／生理周期との関連などもチェックできると、原因をみつけて対策を打ちやすくなります。食事管理も運動もしているのに急激な体重増加がある場合、病院でみてもらうことも検討しましょう。
ジムに通わなくても、理想の体型は目指せる
オンラインパーソナルジムの利用を検討している方は、オンラインパーソナルジム『CLOUD GYM』がおすすめです。CLOUD GYMは国内初の遺伝子検査を用いたダイエットプログラムで、サポートしています。
体を遺伝子レベルで分析しているため、自分に合った方法でダイエットが行えます。この遺伝子検査の結果に加え、性格やライフスタイルなども考慮しているため、効率良く、最短で理想の体型を目指せます。また、サポートにより理想の体型を維持する知識が身に付くため、サポート終了後も理想の体型を維持できるのがメリットです。
トレーナーと毎日コミュニケーションが取れるため、疑問や不安もすぐに解決できます。
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