ウォーキングはダイエットに逆効果？体重が増える理由と痩せる歩き方

このようにウォーキングで体重が増えて、続けても大丈夫か不安に感じている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ウォーキングはダイエットに効果的な有酸素運動です。一時的に体重が増えても、2～3日で戻れば問題ありません。
ただし、取り組み方によっては逆に太りやすくなる可能性もあります。

本記事では、ウォーキングで体重が増えてしまう原因や太りやすいウォーキング、痩せやすくなるウォーキング方法などを紹介します。

ウォーキングした次の日に体重が増える理由

ウォーキングした次の日に体重が増える理由として、筋肉修復のための水分保持や疲労物質の蓄積による水分代謝の低下が挙げられます。筋肉が修復される際、多くの水分を使うため、体内の水分量の増加によって体重が増えます。また、筋肉痛になるくらい歩いた場合、水分代謝が悪くなってむくむことも関係しています。

筋肉修復のための水分保持

ウォーキングなどの運動後に体重が増えるのは、筋肉を修復するために水分を保持するからです。運動により筋肉が傷つき、修復される過程で、筋肉は多くの水分を必要とします。筋肉の回復のために普段より多く水分を体内に貯め込むことが、体重が増える要因です。

運動後、むくみを感じた経験がある方もいるでしょう。これは、筋肉が修復される過程で、炎症反応が起こり、むくみが生じたからです。筋肉組織は損傷を修復するために、体液を筋肉に集めてしまいます。これがむくみで、体重増加だけでなく、見た目にも影響を与えます。

疲労物質の蓄積による水分代謝の低下

ウォーキング後に体重が増えるのは、疲労物質の蓄積による水分代謝の低下も考えられます。

筋肉に疲労物質が溜まると、だるさやむくみを感じることがあります。これは、疲労物質が筋繊維の空間にたまり、筋肉内の血流が一時的に悪くなるためです。水分代謝が低下すると、体重は一時的に増加します。

また、疲労が溜まると活動量も少なくなりやすいです。普段より活動代謝量が減ると、エネルギー消費量も減るため、体重増加につながります。

ウォーキングで太りやすくなる危険性

ウォーキングはやりすぎると、太りやすくなる危険性があります。長時間の有酸素運動は筋肉を分解する作用があるからです。筋肉が減ると基礎代謝が低下して、一日に消費できるカロリーが減るため、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。また、栄養不足の状態で有酸素運動をしても太りやすくなる危険性があるので、注意が必要です。

有酸素運動は筋肉を分解する

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、同時に筋肉を分解する作用も持っているため、やり過ぎには要注意です。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。

有酸素運動でエネルギーとして消費される順番は『糖質→脂質（脂肪）→タンパク質（筋肉）』です。長時間の運動で体内から糖質も脂質も不足してしまうと、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーに変えようとします。

また、有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促します。このホルモンは筋肉を分解する作用を持つため、分泌量が過度に増えるのは避けたいです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がる

上記で述べたように、有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく、筋肉を分解する作用や筋肉量を低下させるホルモンの分泌量を高める働きも持っています。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、逆に、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するのです。

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギーで、1日の消費エネルギーの約60～70%を占めています。基礎代謝が下がると総消費カロリーが減り、摂取カロリーとのバランスが崩れて太りやすくなるのです。

一時的に痩せてもリバウンドしやすくなる

有酸素運動だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉量まで減ってしまうため、ダイエットを辞めたときにリバウンドしやすいです。元の体重に戻るだけでなく、前よりも体脂肪率が高くなる可能性もあります。

リバウンドを防ぐためには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効です。筋肉が1㎏増えると、1日の消費カロリーが約50kcalと増えます。

こんなウォーキングをしている人は要注意

ウォーキングは、健康的なダイエット方法として人気ですが、取り組み方によっては太りやすくなる可能性もあります。特に、以下の様なウォーキングをしている人は注意が必要です。

• 空腹時にウォーキングしている
• 運動はウォーキングだけしかしていない
• 1回1時間以上ウォーキングしている

筋肉が分解されやすい状態でウォーキングを行うと、逆に代謝の低下に繋がって太りやすくなる可能性があります。以下で紹介する痩せるウォーキングのポイントをおさえて、効果を最大限に引き出しましょう。

筋肉を維持しながら痩せるウォーキングのポイント

ウォーキングは脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにおすすめの運動です。しかし、筋肉量を維持しながら行わないと、太りやすくなってしまったり、リバウンドしやすい体になってしまいます。そのため、筋肉を維持しながら痩せるウォーキングのポイントを知っておくことが大切です。以下で紹介するポイントを意識しながら取り組んでみてください。

ウォーキング前後の栄養補給

ウォーキングの前後に、適切な栄養補給を行いましょう。ウォーキング前には、エネルギー源となる炭水化物を摂取するのがおすすめです。筋肉のエネルギーを補給し、効率良く運動できます。また、ウォーキング後は、筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持に効果的です。

筋トレと組み合わせる

筋トレには、筋肉量を増やす効果があるので、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。

筋トレとウォーキングを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら、脂肪燃焼を狙えます。筋トレはウォーキングの前に行うのがおすすめです。筋トレを先に行うと、その後の有酸素運動が短時間でも、脂肪を燃焼しやすくなります。筋肉を温めてケガのリスクを減らす効果もあります。

1回20～40分程度行う

ウォーキングの時間は、1回20～40分程度がおすすめです。有酸素運動は20分経過後から脂肪燃焼効果が高まるからです。ただし、厚生労働省e-ヘルスネットの『内臓脂肪減少のための運動』では、1回10分の運動を1日3回行うことでも同じ効果を得られることが明らかになっています。

歩く頻度は毎日でもOK

ウォーキングの頻度は、最低でも週2回以上がおすすめです。毎日ウォーキングを行うことで、より効果的にダイエットを進められます。ただし、無理のない範囲で行うことが大切です。体調に合わせて、休息日も設けましょう。

健康づくりのための身体活動基準2023では、生活習慣病予防のためには、3メッツ以上の身体活動を1週間に23METs・時行うこととされています。また、メタボリックシンドロームの研究で、有意に内臓脂肪の減少が認められた運動量は、早歩き、軽いジョギングなどを週に10メッツ・時以上と明らかになっています。参考：有酸素運動と内臓脂肪減少との間の容量反応関係：臨床試験の系統的レビュー

• 普通歩行：3メッツ
• 軽いウォーキング：3.5メッツ
• やや速めのウォーキング：4.3メッツ

摂取カロリーと消費カロリーの調整

ウォーキングでいくらカロリーを消費しても、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態だと、体重は減りません。体重を減らすためには、『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態を維持することが大切です。

食事の摂取カロリーの方が多い方は、食事内容を見直し、高カロリーな食品を控え、低カロリーで栄養価の高い食品を積極的に取りましょう。

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痩せるためには筋トレと食事の習慣も大切

ウォーキングは、ダイエットに効果的な運動ですが、それだけでは不十分です。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためには、筋トレも欠かせません。また、食事の習慣を見直し、摂取カロリーを調整することも大切です。

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まとめ

ウォーキングは、健康的なダイエット方法ですが、取り組み方によっては太りやすい体を作ってしまう恐れもあります。筋肉を維持しながら痩せるためには、ウォーキング前後の栄養補給や筋トレとの組み合わせ、適切な時間と頻度、『消費カロリー＞摂取カロリー』の維持など、痩せるポイントをおさえておけば安心です。

ウォーキングと合わせて、筋トレや食習慣、生活習慣も改善することで、より効率良くダイエットを進められます。「誰かに相談できる環境でダイエットしたい」と思っている方は、オンラインパーソナルジムの利用も検討してみてください！