仕事終わりのジム、食事はどうすべき？運動前後におすすめの食事方法

このように、仕事が終わってからジムに行く場合、食事はどうしたら良いのかと悩む方も多いでしょう。
夜遅い時間の食事は太ると言われていますが、仕事終わりにジムに行く日は調整が難しいですよね。

そこで、本記事では、仕事終わりのジム前後の食事方法やおすすめのタイミング、食事内容について解説します。

仕事終わりのジム、食事はどうすべき？

仕事終わりにジムに行く場合、食事はどうすべきなのか疑問に思っている人が多いです。空腹でトレーニングしてしまうとエネルギー不足で筋分解する可能性があるため、ジムに行く前には炭水化物を摂りましょう。ジムが終わって帰宅した後の食事は、脂質の少ないタンパク質と火を通した野菜の組み合わせがおすすめです。

ジムに行く前に少し食べる

仕事終わりにジムへ行く場合、何も食べずに空腹でトレーニングすると、エネルギー不足でパフォーマンスが低下したり、低血糖によるふらつきや集中力の低下が起こります。さらに、身体は筋肉を分解してエネルギーを生成しようとするため、空腹でのトレーニングはNGです。

ただ、トレーニング直前に食事すると、消化不良を起こし、胃もたれや吐き気を感じてしまうこともあります。そのため、ジムへ行く前に食事する際は、消化の良い炭水化物（糖質）が最適です。

おすすめは、バナナやおにぎり、ゼリー飲料、和菓子などです。運動に使うエネルギーを手軽かつ効率的に供給できます。

トレーニング直後にプロテインを飲む

トレーニング直後は、筋肉が損傷して修復と成長を始めます。このタイミングでプロテインドリンクを摂取するのが最適です。プロテインドリンクは、筋肉の材料となるタンパク質を効率良く摂取でき、筋肉の修復・成長をサポートできるからです。

トレーニング直後は、プロテインと一緒に少量の糖質を摂った方が筋肉の合成を促せます。糖質は、トレーニングで消費した筋グリコーゲンを回復させ、筋分解を抑制するのに効果的です。（参考：大塚グループ『運動後のタンパク質摂取は人間の全身と脚のタンパク質蓄積を促進する』）

また、プロテインは満腹感も得られます。食事制限をしている場合は、空腹感を抑えるのに有効です。プロテインの摂取量は、体重やトレーニングの強度によって異なりますが、1回あたり20～30g程が目安です。

帰宅後、軽めの食事をとる

寝る前に食事を摂ると消化不良を起こしやすく、身体に負担がかかります。そのため、ジムから帰宅した後の食事は、軽めにしましょう。

夜遅い時間帯の場合は糖質は控えめにして、タンパク質を多く含む魚や鶏肉、豆腐などを中心とした食事がおすすめです。消化の良いスープやみそ汁などなどに野菜を入れることで、満足度が上がり、代謝も促進できます。

トレーニングを始めるまでの時間別｜おすすめの食事方法

仕事が終わってからジムでトレーニングを始めるまでの時間は、人によって違うでしょう。トレーニングまでの時間によっても最適な食べ物が変わるため、トレーニングを始めるまでの時間帯別におすすめの食材を紹介します。どのタイミングでも共通するのは、低脂質・高糖質の食べ物がおすすめということです。

仕事終わりからトレーニングを始めるまで30分の場合

仕事終わりからトレーニングを始めるまで30分しかない場合は、消化に時間がかからない軽食がおすすめです。糖質量30g程度が摂れるバナナやフルーツスムージー、焼き芋、おせんべいなど、手軽に食べられるものを選びましょう。これらは消化吸収が早い食品なので、エネルギーを効率良く供給し、トレーニングのエネルギー源になります。

仕事終わりからトレーニングを始めるまで1時間の場合

仕事終わりからトレーニングを始めるまで1時間ある場合は、少し時間をかけて、消化の良い食事を取れます。糖質量30～60g程度が摂れるおにぎりや食パン、うどん、みたらし団子、どら焼きなどがおすすめです。食後1時間ほどで血糖値が上がり、運動のエネルギー源になります。

トレーニング直前まで食事ができない場合

食べたものが消化され、運動のエネルギー源になるまで30分以上かかります。そのため、本来は、トレーニングの30分前までに何かしら食べて栄養補給するのが理想です。しかし、ジムに行くまでに食事ができない場合もあるでしょう。

トレーニング直前まで食事ができない場合は、ブドウ糖キャンディーやラムネ菓子、糖質の入っているスポーツドリンクを摂取しましょう。また、トレーニング中に水分をしっかりと補給するのも大切です。水やスポーツドリンクを飲み、脱水症状を防ぎましょう。

夜、ジムから帰宅した後におすすめの食事方法

トレーニング前に軽く食事をしていても、ジムから帰宅するとお腹が空くでしょう。この場合は、トレーニング後、2時間以内にしっかりとした食事を取るのが理想です。以下では、夜のトレーニング直後にプロテインを飲んだあと、ジムから帰宅したタイミングにおすすめの食事方法を紹介します。

タンパク質中心のおかず

トレーニング後は、筋肉の修復・成長のために、タンパク質を多く摂取しましょう。鶏むね肉や魚、豆腐、納豆など、低脂質で高タンパクの食材がおすすめです。これらの食材を野菜と一緒に煮たり、スープにして、バランスの取れた満足感のある食事を心がけましょう。タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、代謝を促し、脂肪燃焼を助ける効果もあります。

夜遅いときは糖質を控え目に

夜遅くても、筋トレ後に少量の炭水化物を摂るのは問題ありません。ご飯はお茶碗半分程度に控え、タンパク質や野菜、海藻など、低カロリーでビタミンミネラルが豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

夜遅い時間にいつも通りの糖質を摂ってしまうと、睡眠の妨げになったり、脂肪として蓄積されたりする可能性があります。トレーニング前に糖質を摂取しているぶん、夜のジム帰りの糖質は控え目がおすすめです。

空腹感を和らげる温かい汁物を摂る

仕事終わりにジムに寄ってから帰宅すると、エネルギーをたくさん使ったことで強い空腹を感じることがあります。そんな時は、温かい汁物を取り入れるのがおすすめです。スープやみそ汁は満腹感を与えるのに、消化が良いからです。空腹感を和らげるために、野菜やきのこなど食物繊維豊富な具材にしましょう。

仕事終わりのジムを続けるための食事術

仕事終わりのジムを続けるのは簡単なことではありません。しかし、コツを抑えれば、仕事終わりのジム通いもストレスなく続けられます。仕事終わりのジムを続けるための食事術を以下で紹介していきます。

空腹で運動しないための準備

仕事終わりにジムへ行く場合、空腹で運動しないように事前に食事の準備をしておきましょう。職場にバナナやおにぎりを持っていっておくと、ジム前に手軽にエネルギーを補給できます。また、ジムに行く途中にコンビニで購入するのも良いです。

空腹での運動は心身ともにストレスがかかるため、ジムに行く日は間食を準備しておきましょう。

分食して罪悪感をなくす

仕事帰りにジムに寄って帰ると、夕食が遅くなり、罪悪感を覚える人が多いです。夜遅い食事でも、トレーニング前後で分食できれば、罪悪感なく食事ができます。

トレーニング前におにぎりやバナナなどの糖質を摂取し、ジム後の夕食はタンパク質や野菜中心にするなど、夕食を2回に分ける感覚を持つのがおすすめです。

ジム近くでサクッと済ませる食事スポットを探す

ジムから自宅まで遠い方は、ジム近くでサクッと夕食を済ませられる場所を探しておくと便利です。鶏むね肉や魚を使った定食屋さんなど、健康的な食事を提供しているお店を探してみてください。

事前に調べておくと、疲れて判断力が低下した状態で高カロリーなものを買ってしまったり、食事を抜いてしまっらりする失敗を防げます。

仕事終わりのジム通いがツラい方は、オンラインジム活用しよう

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