運動ノウハウ

【パーソナルトレーナー直伝】筋トレ初心者でも安心!大胸筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方 運動ノウハウ
執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

大胸筋の鍛え方

男らしさを演出できる「大胸筋」。

上半身を鍛えるベースとなるのは、大胸筋のトレーニングと言っても過言ではないくらい大事な部位です。

また、大胸筋は比較的鍛えやすい部位でありながらも大筋群部位として効果が出やすく初めて筋トレをするという方にもおすすめの部位となっています。

今回の記事では、そんな大胸筋の種類や鍛えるメリット、具体的な鍛え方について解説していきます。

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大胸筋の種類は?

大胸筋

大胸筋」とは、胸の筋肉です。鎖骨や胸骨をはじめとする、多くの骨を動かすことにも関係している筋肉です。

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられています。

上部は、肩より上に腕をあげる働きがあり、中部は、内側と外側に分けられ、腕を寄せたり開いたりする動きに関係しています。

下部は、下に下げるために必要な筋肉です。

場所によって働きが違うように、トレーニング方法によって鍛えられる部分も異なるため、多彩な鍛え方が存在しています

また、その内側には「小胸筋」や「鎖骨下筋」といった小さな筋肉が隠れています。

大胸筋の役割

大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)は上半身を形成する筋肉の中で最も大きく、強い筋肉です。

スポーツ動作においては野球のボールを投げる動作や、ボールを打つといった動作などに関与します。

日常生活では胸の前で物を抱きかかえる際や、うつ伏せ寝の状態から上半身を起こしあげる動作に関連します。

また、大胸筋は胸板を形成する筋肉の最も表層部にあり、バストの形などに大きく影響を及ぼします

そのため大胸筋を鍛えるということは男女ともにとても人気があります

しかし大胸筋が発達しすぎたり、大胸筋の柔軟性がなくなってしまうと肩関節が前方に引っ張られ、いわゆる巻き肩になってしまい、姿勢が悪くなってしまうこともあります。

小胸筋の役割

小胸筋(しょうきょうきん)とは、左右それぞれの胸の筋肉で、肩甲骨から肋骨に付き、その上を大胸筋が被っています。

肩を前に突き出したり、息を吸う時に肋骨を引き上げて呼吸を助けたりします。

鎖骨下筋の役割

鎖骨下筋(さこつかきん)は、鎖骨および第1肋骨の間にある小さな筋肉で体表からは触知できません

鎖骨に並行して添うようについている筋肉です。しかし、小さいながらも肩の動きに貢献しています。

大胸筋を鍛えるメリット3選

男らしさ

大胸筋は、上半身の背中にあたる「背筋」下半身の足全体にわたる筋肉と並び、BIG3と呼ばれています。BIG3とは人体の中でも特に大きい筋肉の総称です。

筋肉を鍛え、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上昇します。基礎代謝が上昇することにより、生活において消費するカロリー量が上がり、ダイエット効果が期待できます。

人体の中でも大きい筋肉を鍛える事で、効率的にダイエット効果を得ることができます

また、姿勢の改善にも効果があるため、健康面や美容面でも期待できる点が多い筋肉です。

1. 胸板が厚くなりかっこよく見える

男性の象徴としてよくあげられる熱い胸板を作ることで、外見をよく見せることができます

大胸筋が厚く大きい事で、堂々とした印象を与え、自信を持っているかのように他人から見えます。

2. トレーニングのモチベーションが上がる

トレーニング

トレーニングをするうえでモチベーションの一つに「変化の可視化」があります。

大胸筋は、比較的早く成果を視覚的に実感できる部位です。

また、ベンチプレスや腕立て伏せなどのトレーニング時に重量や回数が増える事で筋力が上がったことを実感できます。

3. 代謝が上がりやすくなる

大胸筋は上半身の中でも比較的大きい筋肉なので筋肉量が増えやすい部位です。

筋肉量が上がることで基礎代謝が増えます。筋肉を動かすために必要なエネルギー量が筋肉量が多いほど必要だからです。

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大胸筋を自宅で鍛えるコツ4選

自宅トレーニング

1.  正しいフォームで1回1回丁寧に行う

トレーニングは量よりも質です。

腕立て伏せで無理をしてフォームが乱れてしまうことや、正しくないフォームを素早く雑に行うことは、トレーニング効果を下げるだけではなくけがの原因にもなります。

筋力トレーニングは1回1回が単調な動作の繰り返しですが、1回目と最後が同じく正しいフォームで行われる事を意識して行いましょう。

また、トレーニングしている箇所を意識して行うことでトレーニング効果をあげることができます。

2.  複数の種目を組み合わせて様々な角度から刺激を加える

胸周りの筋肉は範囲が広い分、鍛える角度に工夫が必要です。

大きく分けて大胸筋は、「上部」「中部」「下部」の3部位に別れており、1つの種目でこれら3か所全体に効果を出すことが比較的難しいです。

なので、上部、中部、下部それぞれに適切なトレーニングをバランスよく行うことで筋肉の配置や形を的確に成長させられます

また、それぞれの部位が比較的大きい筋肉でできているため、トレーニングしている場所やどこに効果があるのかを実感しやすい配列になっています。

3. プロテインを活用する

プロテイン

筋力トレーニングは、あえて筋肉にダメージを与え、さらに強く、大きい筋肉へ成長させる行為です。

しかし、トレーニングによりダメージを受けた筋肉を作り直す際には材料が必要です。

主に食事で肉や魚、豆に多く含まれている「たんぱく質」を摂取する必要があります。

しかし、食事のみで十分な栄養素を補うことは難しいです。

なので、「プロテイン飲料」などのサプリメントを用いて補うことがおすすめです。

今では一般の方でも日常でジムに通うことやトレーニングをしているため、多くのメーカーからプロテイン飲料やお菓子が販売されてます。

毎日の食事に「プロテインサプリ」を追加することで必要なたんぱく質を補いましょう。

4. 筋トレの効果を上げるための食事

食事

筋トレの効果をあげるためには、先に紹介した「たんぱく質」を十分に摂取する必要があります。

しかし、たんぱく質だけを摂取しても筋力トレーニングの効果は実感しづらいかもしれません。

炭水化物は、糖分に分解され、筋肉を動かすうえで優秀なエネルギー源です。

そして、水分が多く張りのある筋肉を作るためには炭水化物を適量摂取することが効果的です。

また、脂質は最小限に控えることで余計な脂肪がつくことを防ぎます

【初心者向け】1日5分、自重でできる胸筋の鍛え方

今回ご紹介するのは、胸筋に特化した5分間のサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、決められた時間で多種目のトレーニングを行うメニューです。

すべての種目において膝をついて行うことをおすすめしています。

プッシュアップ

プッシュアップ

よくイメージされる基本的な腕立て伏せです。

  1. うつ伏せになり、膝を地面について上体で両膝と両腕で体を支えます。
  2. この時、腕は肩幅より少し広く開き、手の指は前に向けましょう。
  3. そこから、肘を曲げ上体を下げていきます。
  4. 下げた状態から、胸を意識しながら元の体勢に戻ります。

体勢としては、頭から背骨を経由して膝までが一直線になっていることが理想的な体勢です。

リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップ

  • 基本的な姿勢は変わりません。
  • 変化する点は手の指の向きです。
  • 先ほどのプッシュアップは手の指が前に向いているのに対して、リバースプッシュアップは指先をできるだけ足側に向けます。

動作もプッシュアップと変わりません。上体を下げ、腕と胸の力で上体を持ち上げます。

ツイストプッシュアップ

ツイストプッシュアップ

左右別々にトレーニングする種目です。

  1. 手の幅を通常のプッシュアップよりも少し広めに開きます。
  2. 左の方へ腰を捻りながら沈みます。このとき、反対の右肩を地面に近づけてあげるイメージです。

他の種目に比べ負荷は高くないトレーニングとなります。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

動作は通常のプッシュアップに似ていて、基本的な姿勢は変わりません。

  • 手を広く広げるようにしましょう。
  • そのまま上体を腕と胸の力をつあって下げて持ち上げます。

ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップ

左右別々にトレーニングする種目です。

  1. 最初の姿勢は、通常のプッシュアップの姿勢です。
  2. ワンハンドプッシュアップでは、左右どちらか片方の肘を曲げて上体を上げ下げします。
  3. このとき、反対の腕は地面にはついていますが、極力使わない様にしましょう。
  4. 上体はまっすぐな上体をキープし、ツイストプッシュアップの様に捻りの動作は行いません。