ランニングマシンはダイエットに取り組む多くの人にとって、手軽に始められる心強い味方です。
ただし、やみくもに走るだけでは効果が出にくいことも。
本記事では、痩せるために押さえておきたい使い方や、痩せやすくなる傾斜・スピード設定のポイントをわかりやすく解説していきます。
なぜランニングマシンで痩せられるのか？
ランニングマシンは、スピードや傾斜を自由に調整できるため、脂肪燃焼に効果的な運動強度を維持しやすいことが特徴です。
心拍数をコントロールしながら継続的にトレーニングでき、消費カロリーを効率よく高めることができます。
さらに、天候や時間帯に左右されず安定して取り組めるうえ、動画や音楽を楽しみながら飽きずに続けられるため、ダイエット成功の確率もぐっと高まります。
痩せるための正しい使い方
痩せるためには、傾斜・スピード・時間・頻度を適切に設定することが重要です。
ここでは基本となる4つのポイントを紹介していきます。
脂肪燃焼を高める傾斜設定のコツ
傾斜を1〜3％に設定すると、屋外の自然な地形に近い負荷を再現できます。
平坦な状態よりも筋肉の活動量が増え、心拍数も上昇するため、同じ時間でもより多くのカロリーを消費できるのです。
効果的なスピード設定
脂肪燃焼を目的とするなら、時速6〜8kmの軽いジョギング程度が効果的です。
初心者の場合は、時速5〜6kmの早歩きでも十分に脂肪燃焼が期待できます。
どれくらい走る？時間の目安
脂肪が燃え始めるのは、運動開始から20分程度と言われています。
理想的には1回30〜45分を目安に走ると効果的です。
週に何回？頻度の考え方
週3〜5回の頻度が理想的です。
毎日行う必要はありませんが、習慣化することで代謝が上がり、痩せやすい体質に近づきます。
【傾斜・スピード別】設定ごとの消費カロリー目安表
ここでは、体重60kgの人が30分間ランニングマシンを使用した場合の消費カロリー目安を紹介します。
目標に合わせたプラン作りにぜひ役立てましょう。
| 速度 | 傾斜0％ | 傾斜3％ | 傾斜5％ |
|---|---|---|---|
| 時速5km （早歩き） |
約150kcal | 約170kcal | 約190kcal |
| 時速6km （速歩） |
約180kcal | 約200kcal | 約220kcal |
| 時速8km （ジョグ） |
約240kcal | 約270kcal | 約300kcal |
※体重が重い方はより多く、軽い方は少なめにカロリーを消費します。目安として、体重10kgごとに消費カロリーが約15〜20％変動すると考えてください。
効果を最大化する3つのポイント
正しい設定でランニングするだけでなく、さらに効果を高める工夫も大切です。
筋トレとの組み合わせや、フォーム、運動のタイミングなどを意識することで、脂肪燃焼効率をぐっと高めることができますよ。
筋トレと組み合わせて消費カロリーUP
ランニング前に軽い筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が加速すると言われています。
スクワットやプランクなどの自重トレーニングを5〜10分程度行ってからランニングに移行すると、より効果的です。
フォームと呼吸を意識して効率アップ
背筋を伸ばし、腕をリズムよく振ることでエネルギー効率がアップします。
呼吸は「鼻から吸って口から吐く」を基本に、一定のリズムで行うと持久力が向上します。
脂肪燃焼が高まる運動タイミング
朝の空腹時に行うランニングは、体内の糖質が少ないため、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
ただし低血糖になりやすいので、体調に応じてバナナ1本など軽く補給してから行うのも一つの方法です。
ランニングマシンで痩せたい人のよくある質問
ここでは、初心者の方からよく寄せられる疑問にお答えします。
ランニングマシンを使い始める前に、ぜひチェックしておきましょう！
ランニングマシンは何分走れば痩せますか？
20分以上の有酸素運動で脂肪が燃え始めるとされています。30分以上を目安に続けることで、より高いダイエット効果が期待できますよ。
30分で何キロカロリー消費できますか？
30分間走った場合、約150〜200kcalを消費できます。傾斜や速度を上げれば、さらに多くのカロリーを消費することが可能です。
ランニングとウォーキングはどちらが痩せますか？
消費カロリーが高いランニングの方が痩せます。しかし、継続しやすい点ではウォーキングにもメリットがあります。
一番痩せる傾斜と速度の設定は？
脂肪燃焼を重視するなら、傾斜1〜3％・速度6〜8km/hがバランスよく効果的です。無理のない範囲で設定を調整しながら、自分に合ったペースを見つけていきましょう！
正しい設定と習慣で、確実に痩せよう
ランニングマシンをダイエットに活用するには、基本の使い方に加え、自分に合った設定や継続の工夫がカギになります。
傾斜やスピードを調整しながら、効率よく脂肪を燃やせるのがランニングマシンの大きな魅力です。
筋トレや運動タイミングなどの工夫も取り入れながら、楽しくダイエットを続けていきましょう！
