スポーツジムによく設置されているランニングマシンは、屋内で手軽にランニングやウォーキングができて、トレー二ングには欠かせない有酸素運動ができるマシンです。
しかし、いざ使ってみようと思うけれど、どう活用したら良いのか分からない、何に気を付けて利用すると良いのか分からないということも多く、操作を誤ると予期せぬ怪我や事故の原因にも繋がります。
この記事では、ランニングマシンとはなにか、ランニングマシンのメリット。デメリット、効果的に取り入れる方法、注意点を解説していきます。
トレーニングでランニングマシンを使用している人、これから取り入れようとしている人は参考にしてみてください。
ランニングマシンとは
ランニングマシンはトレッドミルやルームランナーとも言われています。ほとんどのスポーツジムやフィットネスクラブに設置されています。回転するベルトの上を走ったり歩いたりして利用するため、屋内でも手軽に有酸素運動を行えます。
ランニングは持久力の向上、心肺機能の強化、ダイエットや脂肪燃焼、ストレス解消に効果的です。全身を活性化し、健康維持や体調管理ができるようになります。
しかし、ランニングマシンと筋トレを組み合わせて行うと、その効果はさらに向上します。ランニングで心肺機能を鍛え、筋トレで筋肉を強化すると、それぞれの効果を最大限に引き出すことができます。
適切な組み合わせでより効率的かつ効果的なトレーニングを行いましょう。
ランニングマシンのメリット・デメリット
ランニングマシンを活用するメリット・デメリットを以下で解説します。自分がトレーニングを行う目的や目標を加味しながら、見てみてください。
ランニングマシンのメリット
ランニングマシンをトレーニングに取り入れるメリットは以下3つ上げられます。
- 天候に左右されない
- 初心者が一番始めやすい有酸素運動
- 傾斜やスピードをコントロールできる
上記のメリットは、屋外での運動と違って、ランニングマシンだからこそです。景色が変わらず単調な運動と思われがちですが、効果的なトレーニングを行うための機能がたくさん備わっています。
ランニングマシンは有酸素運動の一環として使用することが多く、有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。これは、エネルギー代謝の過程で脂肪が燃焼されるためです。このメカニズムにより身体の脂肪を効率的に燃やすことができます。
さらに、筋トレと併用することで、筋肉量が増えることによる基礎代謝の上昇も期待でき、より効果的に脂肪燃焼が期待できます。
ランニングマシンのデメリット
ランニングマシンをトレーニングに取り入れるデメリットは以下2つ挙げられます。
- 景色が変わらないため、飽きやすい
- 屋外で走るより消費カロリーが低くなる可能性がある
ランニングマシンは電動で走行ベルトが回転するため、屋外で走るよりも筋肉への負荷が軽減されます。負荷軽減はメリットではありますが、カロリー消費を目的としている場合はデメリットにもなります。
ランニングマシンは一定の動作を繰り返し行うため、飽きやすいデメリットもあります。同じ場所、同じマシン、同じ強度で長時間運動を続けると、モチベーションも下がりやすいですが、ランニングマシンの使用方法を変えることで飽きやすさを解決できます。
スピード傾斜を変えてみたり、ランニングマシンに内蔵されているメニューを試してみるなど新たな刺激を得て、飽きずにトレーニングを続けることが可能です。毎回同じパターンの運動ではなく、条件を変えることで、ランニングマシンでのトレーニングをより効果的で楽しいものにしましょう。
ランニングマシを使用して効果的にダイエットする方法
ランニングマシンを使用して効果的にダイエットする方法として以下5つ挙げます。
- 運動前に5分くらいウォーミングアップをする
- ランニングマシンを使用する前に筋トレをする
- 20分∼30分を目安に走る
- 余裕があれば傾斜を付けて負荷を上げる
- 5分くらい欠けてクールダウンをする
運動前に5分くらいウォーミングアップをする
ランニングマシンを使用する前に5分くらいウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップを行うことで、身体が温まり筋肉がほぐれ、身体が運動できる状態になります。筋肉や身体をほぐすことで関節の可動域が広がるため、ケガのリスクも軽減できます。
そのため、初心者の人はもちろん、走り慣れている人も必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップをウォーキングで行う場合は、時速4kmの早さで、約5~10分程度行いましょう。屈伸や伸脚などの体操やストレッチもおすすめです。
ランニングマシンを使用する前に筋トレをする
ダイエット効果を高めるには、運動をする順番が大切です。ランニング前に筋トレを行うと、脂肪燃焼しやすい状態を作ることができます。無酸素運動の後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレなどの無酸素運動をすると、体内で成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる作用があるといわれているため、無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されたタイミングで有酸素運動を行うと、より体脂肪の燃焼効果をアップさせることができます。
効果的に痩せたい時は、筋トレの後にランニングマシンを使う運動プログラムを組んでみてください。
20分～30分を目安に走る
体脂肪の燃焼を早めるためには、20~30分程度使用すると効果的です。ただ、始めたばかりのときに無理をするとランニングを苦痛に感じ、継続できない可能性が高いです。そのため、初心者の方は無理のない時間から始め、慣れてきたら少しずつランニングの時間を伸ばしていきましょう。
ランニングマシンの速度は早歩きより少し早いくらい、または軽くランニングする程度でも問題ありません。心拍数が50％∼70%の範囲が脂肪燃焼に良いと言われています。
余裕があれば傾斜をつけて負荷を上げる
ランニングマシンで走ることに慣れてきて、余裕ができれば、傾斜を付けて負荷を上げると効果がアップします。ランニングマシンは傾斜を付けずに使うと、床が自動で動くため、屋外を走るよりも負荷が少なくなります。
さらに、傾斜を付けていないランニングマシンを使用すると、前に進むのではなく、その場で飛び跳ねるようなフォームになってしまいがちです。このフォームでは太ももの前側にある筋肉を使うため、足が太くなってしまう恐れがあります。
平面を走っている状態と同じ状態で利用したい人は、3%程度の傾斜をつけて活用してみてください。傾斜5~10%で緩やかな登り坂と同じくらいになり、負荷をアップさせることができます。
5分くらいかけてクールダウンをする
ランニング後は、必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンは、運動後の心拍や血流を通常の状態に戻すための重要な行為です。ランニング直後にクールダウンをせず終わってしまうと、脚や親族に負担がかかってしまいます。
クールダウンは、ランニングマシン上で歩くか小走りで息を整えながら、5分くらいかけて行うと良いです。時間をかけて徐々に身体の温度を下げます。ランニングマシンにクールダウンモードがある場合は、利用してみてください。
ランニングマシンの注意点
ランニングマシンの注意点は以下4つ挙げられます。
- ウォーミングアップやクールダウンを行う
- 正しいフォームで走る
- 無理なスピードで走らない
- 終わった後はマシンの汗を拭きとる
ウォーミングアップ・クールダウンを行う
5~10分間のゆったりとしたウォーキングで体温が上昇し、筋肉がほぐれて運動する状態へ身体が馴染んでいきます。ウォーミングアップを行うことで、筋肉と関節の可動域が広がり、ケガのリスクが軽減します。
そして、ランニング後は約5~10分程度かけてゆっくりとクールダウンしましょう。クールダウンは運動後の心拍数や血流を穏やかな状態に戻す役割があります。クールダウンを怠ると、脚や心臓に過剰な負荷がかかり、ケガや健康被害のリスクが上がってしまいます。
また、ランニングマシンでの運動直後は特に、急激に活動を止めると血流の異常や立ちくらみなどを引き起こす可能性があります。ゆっくり歩きながら心拍数を落とし、クールダウンを行いましょう。
正しいフォームで走る
ランニングマシンは、正しい使用方法を守るだけでなく、正しいフォームで走ることも重要です。正しいフォームは、効率良く走るだけでなく、ケガの予防にも役立ちます。
ダイエット効果を目的にランニングマシンを使用する場合、速く走る必要はありません。ゆっくりと長い時間を走る方が、ランニングによる脂肪燃焼効果は高くなります。そのため、無理なく会話ができるくらいのスピードに設定し、楽しみながら利用してみてください。
走る際は、背筋を伸ばして胸を張り、足裏全体で着地するように意識して走りましょう。衝撃を吸収しづらいため、かかとから着地するのは避けてください。足裏全体で着地するように意識すると、衝撃を分散して走る力を足に効率良く伝えられます。
無理なスピードで走らない
ランニングマシンで走るスピードについて、最初は軽くお話しできるくらいのペースが理想です。走ることに慣れてくると速度を上げたくなりますが、長く走るためにも、一定のスピードをキープして行うのがおすすめです。
7~10km/hを目安に、自分に合ったペースを見つけてみてください。体力に自信がある人は10km/hで20~30分程度ランニングマシンを行うと良いです。運動不足の人は7~8km/hから始め、体力が付いて走りに余裕が出てきたら、徐々にペースアップしましょう。
終わった後はマシンの汗を拭きとる
ランニングマシンの使用後は、備え付けのタオルでマシンの汗を拭きとりましょう。備え付けのタオルが無い場合は、マシンの周辺に除菌ペーパーやスプレーが設置されています。
マシンは不特定多数の人が使用するものなので、いつでも清潔な状態で使えるよう、使用したマシンを拭くことがマナーです、筋トレ用のマシンだけでなく、ランニングマシンの使用後も必ず拭きましょう。
また、ランニングマシンの使用中に床に汗が落ちてしまっていることもあります。使用後マシンを拭いて、ついでに床もチェックして、もし汗が落ちていたら拭くようにしましょう。
