「ジムに通う頻度は何回がおすすめ？」
などの悩みはありませんか？
ジムは週何回通えば効果が出るの？
- ダイエット
- 健康維持
- ストレス解消
- 筋力UP
- 短期間でダイエットや筋力UPしたい
- 短期間で目的を達成するためには、ジムに行く頻度を上げてトレー二ングをする必要がある
ダイエット
健康維持
ストレス解消
筋力UP
短期間でダイエットや筋力UPしたい
ダイエットの目標を達成するための具体的な数値が決まっていて、ジムに通い始めてから1日でも早く結果を実感したい方は週3~5回がおすすめです。なぜなら、身体を動かせば動かすほど消費するカロリーが増えるからです。ダイエットの結果を早く感じたい方は1日の消費カロリーを増やすことに注目です。 忙しい時はトレーニング実施時間を短縮しても良いので、まずは実践していきましょう。
短期間で目的を達成するためには、ジムに行く頻度を上げてトレーニングする必要がある
短期間で目的を達成するためには、ジムに滞在する時間よりも頻度を重要視することが大切です。どれだけ長い時間ジムに滞在していても通う頻度が少ないと習慣化も難しく、効果を実感しにくいです。
特にダイエットを目的としてジムへ通う人は、ジムの滞在時間よりも頻度を重要視しましょう。週3回以上ジムへ通うことができれば、代謝もアップし、痩せやすい身体を手に入れることができます。
また、ジムへ通う頻度を上げる事で、ジムでの運動を習慣化させることが可能です。1回のトレーニング時間が短くても良いので、まずはジムに行く頻度を上げてトレー二ングすることを意識してみて下さい。
週3回ほど通えば効果が出やすい
もしこれからダイエットを目的に、ジムへ通うことを検討しているのであれば、週3回を目安にしてみてください。週3回以上ジムへ通うと効果が出やすいです。週に3回ジムへ通うことは、1~2日置きに通うだけなので、そこまで難しいことではありません。
しかし、週3回通うことを意識しすぎて、十分な休養をしないままトレーニングすることはご法度です。また、体調や精神が優れない状態で無理に週3回ジムへ通うことを義務付ける必要はありません。人によって適切な頻度が異なるため、自分のペースで通うことを意識しましょう。
そこで、週3回ジムに通うことがおすすめの理由を以下4つ紹介します。
- 運動量が上がる
- 筋力UPしやすい
- 基礎代謝が高まりやすい
- 適度に休む期間も大事
運動量が上がる
週3回程度ジムへ通うと、運動習慣を身に付けることができます。「習慣の生き物」と言われている人間は、普段の運動習慣が健康そのものに大きな影響を与える生き物です。
週3回程度ジムへ通うことで必然的に運動する習慣を自身に身に付けられます。その分、ジムへ通う前よりも確実に運動量が上がるため、健康的な身体を手に入れることができます。
筋力UPしやすい
筋トレを行うと筋力が向上します。健康的かつ自律的に生活していくために筋力は欠かせません。筋トレといえば高重量というイメージを持っている方が多いですが、筋肉量が増えると、その筋肉が酸素を必要とします。さらに体内の脂肪を燃焼する際にも酸素が多く使われます。そのため、筋肉量が増えると脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
減量のためにまず筋トレを勧められることも多いです。まず身体の中で熱を作るための筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に減量できます。
筋肉を付ける段階で分泌される成長ホルモンは体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できます。筋トレを習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉を付けるという両面からダイエットに繋げることが可能です。
基礎代謝が高まりやすい
ジムに週3回以上通うと、必然的に日々の消費カロリーを高めることができます。運動をする頻度が増えるため、1日あたりの消費カロリー量は増えていきます。そのため、基礎代謝が上がるとエネルギーを使って脂肪を燃焼しやすい身体になり、痩せやすい体質になるだけでなく、肌がきれいになるなどの美容面にも良い影響があります。
運動などで消費したカロリーが摂取したカロリーを上回れば自然と脂肪は燃焼されていきます。週に3回ジムへ通い、ダイエットや健康維持など、目的に合った運動ができていれば効果も早く実感できるでしょう。
適度に休む期間も大事だから
ダイエットや健康時事を目的とする場合、筋トレは毎日行う必要はありません。特に同じ部位の筋トレを毎日続けて行うことは避けた方が良いと言われています。特定に筋肉に強い負荷をかける筋トレでは、筋繊維が太くなる「超回復」のための時間が必要です。そのため、同一の筋肉に対する筋トレは間を開けて行いましょう。
目安として2~3日に一度、週に3回を目安に行うと良いと言われています。けがをしたり、筋肉を傷めたりしないためにも無理をせずやりすぎないことが大切です。
ジムに毎日行っても良いの？
ジムに行かない日にオススメの習慣
ジムに通う一般的な頻度として週2~3回トレーニングや有酸素運動をするのであれば、ジムに行かない日は休息や食事に意識を向けて過ごしてみて下さい。
ジムに行かない日のおすすめの習慣を以下4つ紹介します。
- タンパク質を意識的に摂取する
- カロリーの高い食べ物を食べ過ぎない
- ストレッチで身体をほぐす
- 散歩などの軽い運動
タンパク質を意識的に摂取する
筋肉量を増やすために、タンパク質は欠かせません。筋肉はタンパク質で構成されています。筋トレによって筋肉が一時的に傷つけられると、タンパク質の必要量は普段よりも大きくなります。つまり十分にタンパク質を摂取できていないと、せっかく筋トレを行っても筋肉を育てる材料が足りないのです。
ジムに行かない日は時間に余裕もできるはずなので、しっかりタンパク質多めの食事を摂ることを心掛けてみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では18歳以上のたんぱく質摂取推奨量は男性が60∼65g、女性が50gと言われています。一般的に筋肉を付けたい方は体重1kg当たり2gのタンパク質を摂ると良いです。
タンパク質やアミノ酸、ミネラルなど筋肉の生成に必要な栄養素を摂取するように意識してみてください。
カロリーの高い食べ物を食べ過ぎない
ダイエットは食事8割、運動2割と言われるほど、食事管理をしっかり行うことが大切です。いくらジムに通って運動していても、ジムに行かない日にハイカロリーのものを食べ過ぎてしまうと、せっかく運動した意味がなくなってしまいます。
ジムに行かない日はいつものカロリーの10∼15%程度減らすよう意識してみて下さい。減らす栄養素としては糖質です。糖質は筋トレのエネルギーとして使われる栄養素なので、しない日に多く摂取すると脂肪を合成する材料になってしまいます。
タンパク質・脂質・糖質のバランスを考え、1日3食しっかり摂取しましょう。食事だけでタンパク質を十分に補給するのは難しいため、食事にプラスしてプロテインを取り入れることがおすすめです。
ストレッチで身体をほぐす
ジムを行った日はしっかりストレッチをして体をほぐすことをおすすめしますが、ジムに行かない日もストレッチは欠かさないようにしましょう。筋肉をしっかり伸ばし、ほぐしてあげることで筋肉を次のトレーニングに向けて休ませることができます。
毎日の仕事でパソコン作業が続く方も多いと思いますので、その疲れを取るためにも、ストレッチはおすすめです。毎日のちょっとした習慣に、肩や股関節などこわばりやすい筋肉をほぐしてあげましょう。
ストレッチやウォーキングで身体をある程度伸ばしたり、歩いたりすることで血行が良くなり、摂取した栄養も行き渡りやすくなります。
散歩などの軽い運動
ダイエット目的で筋トレを始めた方は、散歩などの軽い運動を組み合わせることをおすすめします。息が上がらない程度の速度でウォーキングや軽めのランニングなどを取り入れることで、血行が促進され、脂肪を燃焼しやすくなり、より高い効果が期待できます。
自宅でできる軽めのトレーニングもネットを調べると出てくるので、それを利用するのも1つの方法です。
最初はジムに週1回でも効果が出る
仕事やプライベートの予定がある中で、「週に2~3回程度筋トレの時間を確保するのは難しいけれど、週に1回ならできる」という方も多いです。週に1回だけなので、継続しやすく、プレッシャーやストレスを感じることなく、自分の目標を背ってして行えます。
本格的なボディメイクではなく、ダイエットやボディの引き締め、健康維持、体力増強などの目的であれば、週に1回の筋トレでも十分効果が期待できます。むしろ週に1回なら始めてみようと思えるハードルの低さはメリットです。
週に1回の筋トレでおすすめのトレーニングは以下です。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- アームカール
- フレンチプレス
- クランチ
- レッグレイズ
最初は毎週通うことになれないかもしれませんが、ある程度続けることができれば、自然と継続できるようになります。そのため、筋トレを開始してからしばらくはあらゆる努力を惜しまず、とにかく続けることを最優先してみてください。
以下のことを意識してみると結果が変わってくるでしょう。
- トレーニングの種目を絞る
- 負荷重量を少なめにする
- 回数を決めない
