お腹周りに脂肪が増えてきて、運動や筋トレを始める人が多いです。中には痩せているにもかかわらず下腹だけぽっこり出ている人もいます。

お腹周りを鍛えたいけれど、

• 「腹筋を引き締めるのに効果的な方法は？」
• 「ジムでできるおすすめの腹筋は？」

などの疑問や悩みを抱えていませんか？

ジムでマシンを使って腹筋を鍛える方法は非常に効果的です。また筋トレの効果以外にもトレーナーからアドバイスをもらえたりするメリットもあります。

この記事ではジムで腹筋を行うメリットや腹筋とは、ジムで行う際のおすすめの腹筋、お腹を効率良く引き締める方法などを解説していきます。

お腹を引き締めたい方、腹筋を鍛えたい方は参考にしてみて下さい。

ジムで腹筋を行うメリット

ジムで腹筋を行うメリットは以下3つ挙げられます。

• 腹筋用のマシンが多く揃っている
• トレーナーからアドバイスをもらえる
• 負荷の高い腹筋ができる

腹筋用のマシンが多く揃っている

ジムにはアブドミナルマシンやロータリートルソーなどの腹筋用のマシンが設置されています。これらのマシンを使用して、腹筋を刺激していくと効果的です。

マシンを使用すると、自重で行う腹筋トレーニングでは得られない刺激を与えることができます。マシンなので動きが単純で、初心者でも簡単に使いこなせます。

もし使い方が分からない場合は、ジムにいるトレーナーに教えてもらいましょう。

しかし、マシントレーニングのみを行うのは控えましょう。マシンでは腹筋の可動域が限られているため、鍛えられる部位に制限がかかってしまいます。自重での腹筋トレーニングとマシントレーニングを組み合わせて、腹筋全体を鍛えることが重要です。

トレーナーからアドバイスをもらえる

トレーナーがいるジムであれば、アドバイスをもえらます。そのため、効率良く腹筋を鍛えることができます。トレーナーは、個人の差を考慮した効果的なトレーニングメニューを教えてくれます。

特に筋トレ初心者の方はマシンの使用方法やフォーム、どんなメニューを行うと良いのかなどの疑問が出てきます。ジムに通うと、トレーナーに相談できたり、マシンの使い方の動画が用意されているため、これらの疑問を解決できます。

施設によって対応範囲は変わるため、筋トレ初心者の方は手厚いサポートが受けられるジムを選ぶと良いでしょう。

負荷の高い腹筋ができる

腹筋を鍛えるにあたって、ジムにあるマシンを利用するとより負荷の高いトレーニングができます。初めのうちは自重を利用した筋トレで問題ないですが、慣れてきたら負荷の強いメニューに取り組むことで効率良く腹筋へ刺激を与えられます。

自重だけではかかる負荷に限度があるため、マシンを利用し強度の高いトレー二ングを行ってみましょう。

「腹筋」を知ろう

• 腹直筋(腹筋)
• 腹斜筋(腹筋側面)
• 腸腰筋

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、お腹の前面に位置する筋肉で、鋤骨の下から骨盤にかけて広がっている筋肉です。シックスパックと言われる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も含まれます。

腹直筋は主に上半身を曲げる動作や骨盤を後ろに引く動作の時に使います。アウターマッスル(表層筋)のため、この筋肉が発達するとお腹が割れて見えやすくなります。

クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングやジムにあるケーブルクランチなどのマシントレーニングで鍛えることができます。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋はお腹の側面に位置する筋肉です。主に身体を捻る動作や肩と骨盤を近づける側屈動作の役割を担っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きもあります。

コルセットのような役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因にもなります。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類あります。

外腹斜筋は腹斜筋の表層に位置しているアウターマッスル(表層筋)です。鋤骨から骨盤にかけて斜めに伸びています。上半身をひねる動きの際に使います。

内腹斜筋はインナーマッスル(深層筋)と呼ばれている筋肉で、外腹斜筋よりも身体の内側にあります。鍛えると脇腹が引き締まって腹圧が向上し、姿勢がよくなります。

この腹斜筋を鍛えると、体幹の安定性やくびれ作りに効果的です。サイドクランチやレッグツイストなどの自重トレーニングやトーソローテーションなどのマシントレーングが鍛えるのに最適です。

腸腰筋

腸腰筋は深腹筋とも言われ、腹直筋下部にあり、上半身と下半身を繋ぐ筋肉です、背骨の腰の辺りから始まる大腰筋と、骨盤の内部の上部から始める腸骨筋が組み合わさっていて、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、インナーマッスルの部類に入る筋肉です。腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きをしています。立ち姿勢を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力の他、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

腹直筋をしっかり鍛えているにもかかわらず、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっている可能性が考えられます。この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果が期待できます。

▼腸腰筋を鍛えるのにおすすめのトレーニング

• レッグレイズ
• バイシクルクランチ
• ランジ

筋トレ以外で腹直筋を鍛えたい方には以下がおすすめです。

• 階段を使う
• 少し大股で歩く
• 坂道ダッシュ

ジムで行うオススメの腹筋メニュー

ジムで行うおすすめの腹筋を以下6つ紹介します。

• アブドミナルクランチ
• ロータリートルソー
• 足上げ腹筋
• ハンギングレッグレイズ
• アブローラー
• 自重で腹筋トレーニング

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、アブドミナルマシン(腹筋マシン)を使用して行う腹筋メニューです。ほとんどのジムに設置されており、動きも単純なので運動が苦手な方でも容易に使いこなせます。

最大のメリットは負荷調節ができることです。自重で行うクランチでは自身の体重分の負荷しか腹筋には与えられません。ウェイトを変化させることで高強度の腹筋トレーニングが可能です。

またアブドミナルマシンは自重で行うトレーニングよりも腹筋にストレッチをかけることができます。より大きく腹直筋をストレッチさせることで可動域が広がり、腹筋全体を鍛えられます。

手順は以下の通りで、15回×3セットを目安に行ってみて下さい。

1. ベンチに腰をかける
2. 背中を背もたれに預ける
3. 足元のパッドに掛ける
4. 顔の横でグリップを握り、脇を締める
5. 肘と膝を近づけるように身体を丸める
6. 丸まり切ったり、重りが床に付く直前まで身体を広げる
7. 息を吸いながら、元の位置に戻す
8. 3~4を繰り返す

マシンに座って腰を掛けた状態で、背中を丸めるようにして行います。手や足の力だけでなく、腹筋を使って体を丸めるようにして行いましょう。

ロータリートルソー

ロータリートルソーはジムに設置されているロータリートルソーマシンを使用して行う腹筋メニューです、脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。

ロータリートルソーマシンはほとんどのフィットネスクラブやスポーツジムで導入されています。マシン種目なので、負荷の調節も自在です。初心者から上級者までおすすめです。

またロータリートルソーで鍛えられる腹斜筋はウエストを形作るのに重要な筋肉です。腹斜筋が発達することで、ウエストのラインが形作られキレイなボディラインを作ることができます。

ロータリートルソーの正しい方法は以下の通りです。

1. スタート位置を調整する
2. 重りの調整
3. 反対側へ捻る
4. 繰り返す

フォームのポイントは下半身を固定し、背骨をまっすぐすることです。背中を丸めない意識も持っておきましょう。

足上げ腹筋

通常の腹筋は上半身を起こす際に、お腹の上の筋肉を鍛えられるのが特徴です。対して足上げ腹筋は普段の生活でなかなか刺激できない下腹部の筋肉や太ももの筋肉を刺激できるため、効率良く下腹の引き締まりを実感できます。

メインで鍛えられる筋肉は下腹部の腹筋ですが、他にも大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも前)、腸腰筋(股関節のインナーマッスル)などの筋肥大にも効果的です。

足上げ腹筋の正しい方法は以下の通りです。

1. マットなどを敷いたうえに仰向けで寝転ぶ
2. 頭を軽く持ち上げる
   (へそを見ることを意識する)
3. 手は45度に開いて腰が上がらないように支える
4. 足を少しだけ浮かせる
5. 膝を腹筋に向かって引き付ける
6. 限界まで引き付けてゆっくり戻す
7. 15回かける3セットを目安に行う

腹筋を割りたい方、ウエスト周りを引き締めてダイエットをしたい方におすすめのトレーニングメニューです。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、パワーラックやチンニングスタンドにぶら下がって行う腹筋メニューです。ジムにパワーラックやチンニングスタンドが設置されていれば誰でもできます。

ハンギングレッグレイズは腹直筋・下部を刺激できるメニューです。両足を引き上げることで作用する「股関節屈曲」を引き起こすことで、手動筋どなる腹直筋・下部が鍛えられます。また両ひざを伸ばしたまま前方に向かって引き上げることで対象筋より強い負荷を掛けられるのが特徴です。

手順は以下の通りで、10回×3セットを目安に行ってみて下さい。

1. 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握りぶら下がる
2. 両ひざを揃えて伸ばしたまま、床と並行になる高さまで前方に向かって引き上げる
3. 上半身と下半身が90度になるまで持ち上げる
4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
5. 3~4を繰り返す

反動は使わず、脚を持ち上げるときは息を吐き、脚を下げるときに息を吸うようにして行いましょう。

手の握力が弱く、ぶら下がり続けることが難しい人はパワーグリップなどを使用して行うのがおすすめです、床やベンチ台で行うレッグレイズよりも腰への負担が少ないです。

▼ハンギングレッグレイズのコツ

• 呼吸を止めない
• 足を揃えて、動作を続ける
• 動作をゆっくり一定の速度を保つ

アブローラー

アブローラーは家でもできるトレーニングです。強度が強いため、上級者におすすめです。

ローラーを使うことで腹筋だけでなく、インナーマッスルも強化できるメニューです。負荷が強く、中級者向けの種目であるため、筋トレに慣れてきたら取り入れてみて下さい。

以下の手順で、10回×3セットを目安に行ってみて下さい。

1. アブローラーを持って床に付ける
2. 両ひざを床につける
3. アブローラーを前方に転がし、体が床につかないギリギリのところで止める
4. 元の位置に戻す
5. 3~4を繰り返す

動作中にへその位置を下げたり、背中を反らせないように注意してください。また、足の力を使って動作しないように気を付けましょう。

自重で腹筋トレーニング

自重での腹筋トレーニングには腹筋やプランクなどが挙げられます。

腹筋を行うと、お腹の縦の筋肉である腹直筋を鍛えることができ、お腹の筋肉に厚みを持たせることができます。正しい方法は以下の通りです。

1. 仰向けに寝る
2. 頭からお腹の方へ上げていく
3. 状態が床に対して垂直になるまで起き上がる
4. 1~3を繰り返しましょう。

腹筋は筋肉の構造上、上の方が刺激されやすく下の方が鍛えにくい傾向があるため、しっかり下腹部にも効かせられるトレーニングメニューを組みましょう。

プランクは身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニングメニューです。フォームが崩れてしまう人が多いため、動画を参考にして正しいフォームで行うことを意識してみて下さい。

プランクの正しい方法は以下の通りです。

1. うつ伏せの状態で、肩の真下に肘が来るようにする
2. 脚は閉じ、身体を一直線の状態にする
3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
4. 1分間の休憩をはさんで2~3セット行う

キープする時間に関しては個人差があるため、上記で1分間と記載しましたが、自分がきついと感じてプラス5秒くらいを目安に秒数を決めてみて下さい。

▼プランクのコツ

• 目線は斜め前を見る
• お腹が落ちないようにする
• お尻を上げないようにする

お腹を効果的に引き締めるために

お腹を効果的に引き締めるためのポイントを以下4つ紹介します。

• 全身の筋力トレーニングも大事
• 有酸素運動も定期的にする
• 食事管理もする
• 週2~3回の運動を継続する

全身の筋力トレーニングも大事

お腹だけ痩せるのは原理的に不可能です。お腹痩せを成功させるためには、全身痩せの一環として取り組むことが必要です。全身トレーニングには、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と筋トレのような無酸素運動があります。

有酸素運動は体脂肪を消費するのに効果的です。対して無酸素運動は筋肉量を増やして基礎代謝量を高めるのに役立ちます。日常の消費カロリーを増やすことに繋がります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るような生活を続けると、自然とお腹痩せに成功できます。

有酸素運動も定期的にする

腹筋を鍛える際は、有酸素運動を取り入れるとより効果的です。ウォーキングやジョギング、ランニングマシンなど屋内外で行えるものがあります。体脂肪の燃焼が期待できます。

筋トレは瞬間的に負荷をかける種目が多く、短時間で終わり、エネルギーが消費されにくいです。そこで有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼に必要なエネルギーの消費量を増やすことができます。

脂肪が燃焼されれば、筋トレで鍛えた腹筋がより際立つようになり、効果を実感しやすいです。

▼おすすめの有酸素運動

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• なわとび
• 水泳
• フィットネスバイク

食事管理もする

身体の体脂肪を落とすためには食事内容を見直して摂取カロリーを抑えることが大前提です。そのため、腹筋を効率良く鍛えたい方は、栄養バランスの良い食事を摂ることを意識しましょう。

しかし単純に摂取カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスも考慮することが必要です。炭水化物や脂肪を減らすだけでなく、タンパク質やビタミン、食物繊維、ミネラルを確保することを意識してみてください。特にビタミンB群は代謝に不可欠な栄養素です。より代謝を促進させるためにも、生活リズムを確立して不規則な食事を避けましょう。

筋トレにより筋繊維が破壊された状態から回復するには、豊富な栄養素が必要です。タンパク質やビタミンなど栄養バランスに偏りがないよう、食事管理も心がけてみて下さい。

週2～3回の運動を継続する

腹筋をマシンで鍛える際は、週に2~3回の運動を継続する習慣をつくりましょう。

家で行えるトレーニングは手軽ですが、様々な誘惑があり、モチベーションの維持が難しいという反面があります。週2~3回をベースにジムへ通う習慣ができれば、「せっかく来たからトレーニングしよう」という気持ちになり、きちんと取り組めます。

腹筋の筋トレは継続しなければ効果は得られません。ジムに通いトレーニングをしないといけない環境を作るのもポイントです。コツコツと鍛えると確実に効果が出るため、日々継続して体幹トレーニングを行いましょう。

まとめ

腹筋を鍛えるためには、専用マシンのあるジムへ通いトレーニングをすることが効果的です。

ジムにあるマシンを利用すると、自重トレーニングよりも負荷をかけることができます。取り組めるメニューのバリエーションも広がるため、腹筋をより効率良く鍛えられます。

腹筋を鍛える際は、筋トレだけでなく、栄養バランスの良い食事や有酸素運動を取り入れてみるなどトレーニング以外にも目を向けてみて下さい。また私生活の見直しを行うと、さらに理想とする引き締まったお腹に近づけます。

自身の体力や目的に合わせて最適なメニューを選びましょう。