ダイエットの成功には、モチベーションを保つことが重要です。
しかし、実際にはモチベーションを保つことができず、途中で挫折してしまったという方も多いのではないでしょうか。
「頑張ってるけど結果が出ない」「運動する気分になれない」など、思うようにダイエットが進まず、ストレスを感じる方も多くいらっしゃいます。
このままではダメだとわかっていても、行動できないのが「モチベーション低下」のサインです。
この記事では、モチベーションを上げて、ダイエットを成功させる方法を紹介します。
モチベーションを高めて、楽しくダイエットを進めましょう。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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ダイエットのモチベーションが下がってしまう行動・思考
ダイエットを始めるときは、運動も食事も頑張れる方が多いと思います。しかし、モチベーションが下がると、なんとなくやる気が起きません。なぜ、ダイエットのモチベーションを維持できないのでしょうか？きっかけとなる行動や思考を紹介します。
ダイエットの明確な目標が定まっていない
ダイエットを成功させるには、目標設定が大切です。目標があいまいだとモチベーションが下がりやすく、挫折の確率が上がります。
目標とする期間や数字を決めていないと、「まぁいいか」と行動しない日が続いてしまいます。
漠然と「痩せたい」と思っている方は、具体的な目標を立てましょう。
- 今の体重・体脂肪を知る（現状把握）
- 目標の体重・体脂肪・サイズ（どのくらい痩せたい？）
- 期間（いつまでに痩せたい？）
- 達成するための行動（週に何回、どんな運動をする？食事のカロリー設定は？）
目標を立てれば、次に取るべき行動が明確になります。
食事の見直しや運動量など、あなたの課題が見えるでしょう。
長期目標を達成するために、逆算して短期目標を立てるのがおすすめです。
小さな達成を積み上げてください。達成感でダイエットを続けるのが楽しくなります。
ダイエットのモチベーションが上がらないときは、明確な目標を定めましょう。
目標が高すぎる
高すぎる目標は、モチベーション低下の原因になります。
「1ヵ月で5㎏痩せたい」「3ヵ月で10年前の体型に戻る」など、目標が高すぎると挫折しやすいです。
目標が高い分、無理な食事制限をしながら、ハードなトレーニングをしなければなりません。数日間は可能でも、続けるのは難しいでしょう。
一時的に痩せたとしても、元の生活に戻せばリバウンド確実。高すぎる目標ではなく、現実的な目標を立てましょう。
1ヵ月で2.5㎏の減量を、4か月継続すれば-10kgが目指せます。
1ヵ月-5㎏！と張り切りすぎず、少し期間を延ばして調整してください。
ダイエットのモチベーションを維持するために、適正な目標を立てましょう。
完璧を目指してしまう
ダイエットを始めると、食べ過ぎる日や運動ができない日も出てきます。
モチベーションを維持するには、完璧を目指さないことが大切です。
完璧を目指してしまうと、出来なかったときに自分を責めてしまう方が多いです。
自分を責める→ストレスがたまる→暴飲暴食する→自分を責める…と悪循環に陥ります。
完璧にできない日があるのは、当たり前。今までの頑張りがゼロになるわけではありません。
出来なかったことではなく、出来たことに目を向けましょう。
1日の目標が3つなら、1つでも出来た自分を褒めてください。ストレスなく気楽にダイエットを続けられます。
ダイエット効果が現れない
なかなかダイエットの効果が出ないと、モチベーションが下がりやすいです。
一番苦しいのが停滞期。頑張っているのに「なんで結果が出ないの？」と焦りを感じるかもしれません。
しかし、大切なのは焦らないこと。停滞期は一時的なものです。
体が「このまま痩せたら危険」と判断して、自分を守っているのです。頑張っている分、少しずつ体は変わっていきます。2週間～1ヵ月を目安にゆっくり待ちましょう。
1ヵ月間しても変化がないようなら、ダイエット方法を見直すのがおすすめです。
モチベーションを上げるための方法
モチベーションを上げるには、どうしたらいいのでしょうか。「ダイエットしたいけど、やる気が出ない」という方のために、モチベーションの上げ方を紹介します。5つの方法を参考にして、モチベーションを高めてください。
ダイエットの目的を明確にする
なぜダイエットしてるのですか？
改めて目的を聞かれると「太ったから」「健康になりたいから」と答えてしまいがち。
モチベーションを上げるには、ダイエットの目的を明確するのが大切です。
目的を明確にすると、ダイエットを頑張る理由がわかります。
例えば、下記のように自問自答してみましょう。
Q：なぜ痩せたい？
（例：昔みたいになりたい）
Q：昔は痩せてて何がよかった？
（例：好きな服を自信もって着れた）
Q：好きな服が着れると何がいい？
（例：いつも機嫌よく過ごせる）
Q：太って何が嫌？
（例：自信を持てず内向的になった）
Q：内向的のままではダメ？
（例：色々な人と出会って、色々な場所へ出かけたい）
Q：ダイエットの目的は？
（例：好きな服を着こなして、色々な人と出会って、色々な場所へ出かけたい。自分に自信を持って、毎日機嫌よく過ごしたい）
「なぜ？」を繰り返していくと、ダイエットの目的が明確になります。
明確な目的を再確認して、ダイエットのモチベーションを上げていきましょう。
達成可能な小さな目標を設定する
ダイエットのモチベーションを上げるには、達成できる小さな目標を設定しましょう。
「1年で10キロ痩せる」と「1ヵ月で0.9キロ痩せる」では、どちらが簡単そうですか？
大きな目標は、達成まで時間がかかるので挫折しやすいです。
最終目標から逆算して、1日単位や1週間単位など、小さな目標に細分化してください。
ダイエットを継続的するには、ダイエット楽しいと思えることが重要。日々達成する楽しさを感じて、モチベーションが上がります。
ダイエットが辛くにならないよう、定期的に目標の見直しや再確認を行いましょう。
憧れの人を見る
ダイエットのモチベーションを上げるには、憧れの人を見て刺激をもらいましょう。
「あの人と同じ服を着こなしたい」「あんな美脚になれるように頑張ろう」と気合いが入ります。
SNSなどで定期的にチェックして、気持ちを奮い立たせるのがおすすめです。
モデルさんや女優さんでも、トレーニング姿を載せている人は多くいます。憧れの人が努力して体型をキープしているなら、自分も頑張らなくては！と思えるでしょう。
憧れの人を待ち受け画面にすると、日常的に意識できるのでモチベーションも上がります。
ダイエット仲間を作る
1人だとなかなかダイエットを頑張れない方も多いのではないでしょうか。
モチベーションを上げてダイエットを継続するには、仲間を作るのがおすすめです。
ダイエット仲間を作るメリット
- 辛いとき、励ましあえる
- ダイエット情報を交換できる
- 刺激をもらえる
- 褒めてもらえる
友人にダイエット宣言をするのが恥ずかしい方もいると思います。そんな方は、SNSでダイエット仲間を見つけてみてください。
ダイエット仲間の頑張りに刺激をもらい、モチベーションが上がります。
過去の自分の写真と比較する
過去の写真と、現在の自分を比較してみましょう。
体重に大きな変化はなくても、体脂肪が減って、体型や姿勢に変化が出ているかも。
写真で比較すると「こんなに痩せた」「頑張った分、結果が出てる」と実感できます。
そして、これからもっと頑張ろう！とモチベーションが上がります。
ダイエットの成果を感じるためにも、全身写真を撮っておくのがおすすめです。
モチベーションを維持するポイント
ダイエットを成功させるには、モチベーションを維持して継続するのが大切。理解はしていても、モチベーションが続かない方も多いはずです。モチベーションを維持するには、ポイントが4つあります。ポイントを押さえて、ダイエットを効率的に進めましょう。
正しく目標設定をする
ダイエットのモチベーションを維持するには、正しい目標設定をするのがポイントです。
早く結果を出したいと、高すぎる目標設定をしてしまいがち。無理な食事制限や運動で、辛くなってモチベーションが続きません。
無理なくダイエットを続けたほうが、モチベーションが続いて結果に繋がりやすいです。
ここでは、正しい目標設定方法を2つ紹介します。
- 体脂肪量から目標を設定する
- BMIから目標を設定する
目標とする体重や体脂肪率を明確にして、計算してみてください。
体脂肪量から目標を設定する方法
- 現状の体重と体脂肪率を測る
- 現状の体脂肪量を計算する
- 目標の体重と体脂肪率を設定する
- 設定した目標の体重と体脂肪率から目標の体脂肪量を計算する
- 現在の体脂肪量から目標の体脂肪量を引いたものが目標
例えば、60㎏女性の目標計算方法は下記のようになります。
1.現在の体重・体脂肪率（体重60kg・体脂肪率30%）
2.現在の体脂肪量を計算（60㎏×0.3％＝18㎏）
3.目標体重と体脂肪率を決める（体重55kg・体脂肪率25%）
4.目標体脂肪量の計算（55kg × 0.25%＝13.75㎏）
5.正しい目標（現在の体脂肪量18kg-目標の体脂肪量13.75kg= 4.25kg）
「正しい目標＝脂肪量-4.25㎏」となりました。つまり、理想体型になるためには、脂肪量を4.25㎏減らせば良いのです。
リバウンドしにくい減量ペースは、1ヵ月に体重の5％までと言われています。
60㎏の人なら1ヵ月で3kgまでが目安です。脂肪量を4.25㎏減らすなら、短くても1ヵ月半はダイエット期間を設けてください。
BMIから目標を設定する方法
病気にかかりにくいとされる適正体重はBMIは22.0とされており、この数値を目安に目標を設定していきます。
BMI22の適正体重は、下記方法で求めることができます。
- 目標体重(kg) = 22.0 × 身長(m)の2乗
身長が160cmの場合、「22.0 × 1.6m × 1.6m = 適正体重56.32kg」 です。
現在の体重が60㎏であれば、-3.68㎏が正しい目標となります。
無理のない目標設定ができるよう、適正体重を計算してみてください。
ダイエットの目的を再確認する
モチベーションを維持するには、定期的にダイエットの目的を確認するのがおすすめです。
ダイエットを続けていると、痩せるのが目的になってしまいがちです。
しかし、痩せたい理由があったはず。何のためにダイエットをしているのか、再確認しましょう。
ダイエットに成功したら、どんなことに挑戦したい？どんな服を着て、誰と、どこに、どんな気分で出かけたい？
理想の体型になった自分を想像して、ワクワクした気持ちを呼び起こしましょう。
なぜダイエットをしているのか、目的を振り返ってモチベーションを維持してください。
変化を記録する
ダイエットのモチベーションを維持するために、体重・体脂肪を毎日記録しましょう。
頑張った成果は、数字に表れます。小さな変化でも、続けると大きな変化になっています。
記録しておくと成果が目に見えるため、モチベーションを維持しやすいです。
また、全身写真を撮るのもおすすめ。体型の変化がわかりやすく実感できます。
パーソナルトレーナーをつける
ダイエットのモチベーション維持には、1人で頑張らないこともポイントです。
ダイエットが辛くなってきて「もういいや」「今日は食べちゃおう」と意志が揺らぐ日があります。一日なら問題ないでしょう。しかし、そんな日が続いてしまうと、リバウンドや挫折が待っています。
パーソナルトレーナーは、目標達成まで一緒に頑張ってくれるパートナーです。全力であなたのダイエットを応援してくれます。
パーソナルトレーナーはダイエットのプロ。ダイエットが辛いときも励ましてくれるので、モチベーションを維持できます。
モチベーションを保ちながらダイエットをしたい方はオンラインパーソナルジムへ
ダイエットのモチベーションが上がらず、挫折しそうになる方も多いはず。理想の体型になれたら、新しい人生が待っています。諦めるのはもったいないです。モチベーションを維持しながらダイエットしたい方は、オンラインパーソナルジムを活用してみてください。
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アプリで体重や食事などを記録します。体重や体脂肪をグラフで見られるので、変化がわかりやすいです。
体重だけでなく食事も振り返れるため、総合的に判断できます。「夜に○〇食べた次の日は、体が重い」「昼は揚げ物でカロリー摂り過ぎたから、夜は蒸し料理にしよう」など、体の変化とともに、自分で調整できるようになってきます。
日々の成果が実感できると、自信もつきます。ポジティブになり、ダイエットが楽しくなってくるはずです。モチベーションが続き、楽しみながら目標達成まで頑張れます。
記事のまとめ
ダイエットのモチベーションを維持するのは、簡単ではありません。しかし、ポイントを押さえれば、モチベーションは上げられます。
「最近モチベーションが下がってる」と感じたら、紹介した方法で気持ちを切り替えてみてください。
ダイエットの目的は「痩せるため」ではないはずです。あなたの目的を見失わないように、手帳や携帯のメモに残しておきましょう。定期的に確認して、モチベーションをキープしてください。
小さな積み重ねで体は変わります。早速今日から、何かひとつ行動してみてくださいね。
