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ダイエット成功の鍵は目標の設定!モチベーションを維持する目標の立て方とは

今まで行ってきたダイエットは思うように減量できていますか?

  • 毎年ダイエットに挑戦しているけど、結局1ヶ月で断念してしまう。
  • どこまで続ければいいかわからず永遠にダイエットをしている。
  • 過度なダイエットをしてしまい、体調を崩した。

上記に当てはまる方は、この記事を読むだけで、効率よく無理なくダイエットができるようになります!特別なことや難しいことをするわけではないので、この機会にダイエットの原点に戻り目標設定のノウハウを身につけましょう。

ダイエットの目標設定をするメリット

ダイエットに目標設定は必要なの?と思う方もいるかと思います。しかし、ダイエットを行う上での目標体重や期間の設定はダイエットの成功に大きく関わってくるため、目標を作ることをおすすめします。

  • モチベーションを保つことができる
  • 行動に移すことができる
  • 日々の達成感に繋がり、継続することが楽しくなる

モチベーションを保つことができる

目標を設定することでダイエット中の日々の体重変化からゴールまでの達成状況が明確になるので、モチベーションを保つことができます。毎日の食事制限や筋トレを継続することが辛くなったときにも、あと何kgだからもう少し頑張ろう!とやる気を出すことができ、ダイエットの継続ができるようになります。

行動に移すことができる

目標を立て自分の現状を把握することで、具体的に何をすればいいのか、いつまでに何kg痩せればいいのかと、次に取るべき行動が明確になります。取るべき行動が明確になるので、自分の今のライフスタイルと比べて、食事見直しを行ったり、どの部位を鍛えるべきなのかと行動に直結する課題が見えてきます。その結果、漠然とダイエットしたいな、と思うだけでなく、実行に移すことができるようになります。

日々の達成感に繋がり、継続することが楽しくなる

ダイエットをしている中で挫折しそうになるポイントがいくつもあるかと思います。一度始めたダイエットを継続的に続けるためには、日々達成感を感じ、ダイエットを続けて結果が出ることで楽しいと思えることが重要になってきます。目標に関しては、1年や3ヶ月単位などでの大きな目標にだけではありません。1日単位や1週間単位など小さな目標を設定することで、日々目標を達成する楽しさを感じることができるようになります。せっかくダイエットを始めようと決めたのに、ただ辛いだけのダイエットになってしまわないよう、定期的に目標の見直しや再確認をしましょう。

実際にダイエットの目標を立てる前に気をつけたいこと

  • まずは自分の現状把握から
  • 正しく自分の現状を把握する2つの方法

まずは自分の現状把握から

ダイエットを取り組む上でまずは現状把握から始めることが大事になります。ダイエットを行う上で、体重の減量に一喜一憂するのはあまり好ましくありません。なぜなら、”体重が落ちた = 脂肪が落ちた” になるとは限らないからです。脂肪が落ちたのではなく筋肉が落ちている可能性もあり、筋肉量が減ると体の機能が低下し基礎代謝が低下することで痩せにくい体になってしまう可能性があります。そのためダイエットをするときは、体重ではなく体脂肪量に目を向けることが大切です。

正しく自分の現状を把握をする2つの方法

体脂肪量を用いた現状の把握

まず一つ目は体脂肪率を用いた現状の把握についてご紹介します。

  • 体脂肪量(kg) = 「体重(kg) × 体脂肪率(%)」 

で計算することができます。体脂肪率は体組成系や体脂肪計つきの体重計などを使って測定してください。

計算例)体重(kg)体脂肪率(%)体脂肪量(kg)=体重 × 体脂肪率(%)
A子さん602515
B美さん502010
C花さん703021

ちなみに、女性の適正な体脂肪率は20~29%とされています。このように、体重ではなく脂肪量を考えることで、体重は適正体重でも体脂肪率が高いという可能性もあります。

BMIを用いた現状の把握

続いて二つ目は体脂肪率を用いた現状の把握についてご紹介します。BMI(ボディマス指数)を用いて、自分の身長にあった適正体重を算出してみましょう。病気にかかりにくいとされる適正体重はBMIは22.0とされており、この数値が目安となっています。

  • BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m)×身長(m))

で計算することができます。例えば、体重60kg・身長158cmの女性の場合は、60kg ÷ (1.58×1.58) = 24.03 となり、BMIが24.03ということがわかります。BMIが24.03であれば、下記の表から標準であることが読み取れます。

BMI(kg/m^2)判定
18.5未満 低体重
18.5~25未満 標準
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

他にもスタイルがよく見える目安として、美容体重やモデル体重が使われることもあります。適正体重の目安はBMI22.0です。しかし、美容体重の目安はBMI20.0、モデル体重の目安はBMI18.0です。もしよりスタイルが気になるのであれば、美容体重やモデル体重の目安と現状を比べてみてください。しかし、モデル体重ではBMI18.0ですので、上の表を見ると低体重に当てはまります。低体重では体力が落ちて疲れやすくなったり、筋肉量が極端に減ってしまう可能性もあるので、無理のない範囲で目標を設定しましょう。

ダイエットブック

モチベーションが続く正しい目標を設定する2つの方法

自分の体の現状把握ができたら、実際にいつまでに何kg減らしたいのかを明確にしましょう。設定の仕方としては、体脂肪量からとBMIからの2パターンで決めることができます。

  • 体脂肪量から目標を設定する方法
  • BMIから目標を設定する方法

体脂肪量から目標を設定する方法

  1. 現状の体重と体脂肪率を測る
  2. 現状の体脂肪量を計算する
  3. 目標の体重と体脂肪率を設定する
  4. 設定した目標の体重と体脂肪率から目標の体脂肪量を計算する
  5. 現在の体脂肪量から目標の体脂肪量を引いたものが目標

体重60kg・体脂肪率30%の女性の女性を例にとって考えてみます。(現在の体脂肪量は18kg)目標を体重55kg・体脂肪率25%としたとき、理想体型の体脂肪量は55kg × 0.25% = 13.75kgとなります。つまり、理想体型になるためには18kg(現在の体脂肪量) – 13.75kg(目標の体脂肪量) = 4.25kgとなりますのでダイエットの目標は、体脂肪量を4kg減らすと設定することができます。

BMIから目標を設定する方法

病気にかかりにくいとされる適正体重はBMIは22.0とされており、この数値を目安に目標を設定していきます。では、BMIの数値が22.0になる体重を計算していきましょう。

  • 目標体重(kg) = 22.0 × 身長の2乗

で求めることができます。身長が160cmの場合は、22.0 × 1.6m × 1.6m = 56.32kg と計算することができます。この計算方法で算出した値で目標を設定することができます

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ダイエットの目標を曖昧にしていると、モチベーションも上がらず途中で挫折してしまったりリバウンドしてしまうなど失敗につながることがあります。今までダイエットがうまくいかなかったという人こそ、この記事に忠実に目標を設定してみてください!もし、わからないことがあったり、一人でできるか不安…という方はプロのトレーナーによる無料体験・カウンセリングを受けることも可能です!

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