もうすぐ暑かった夏も終わり、紅葉の綺麗な秋がやってきますね。
そんな秋は食欲の秋とも言われますが、ダイエットに最適な季節というのはご存知でしたか？
どうして秋に食欲が増してしまうのか、その対処法を知っていれば食欲の秋も怖くはありません。
しかし運動をしたいけど感染対策もしっかりしたいという方向けに、この記事では食欲の秋を楽しみながらダイエットを成功させる秘訣を伝授します！
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秋になると食欲が増すのはなぜ
食欲の秋という言葉があるように秋は食べ物が魅力的です。ついつい食べ過ぎてしまうことも多くなってきますよね。
そんな秋ですがなぜ食欲が増してしまうのか、その答えは大きく分けて2つあります。
日照時間が短くなるから
心身の安定を保っているセロトニンというホルモンが、日照時間が短くなることで減少します。
セロトニンは糖質やたんぱく質を取ることで分泌が増えるので、食欲を増して分泌量を増やし心身を安定させようとします。
気温が低くなるから
夏が終わりだんだんと気温が下がってきます。
気温が低くなると基礎代謝量がアップし、冬に備えてエネルギーを補充しようとするため食欲が増します。
特に夏は暑さで内臓機能が低下し、栄養素の消化や吸収する働きが減衰しやすい季節なので、体脂肪として溜め込みやすい状態になっている可能性があります。
もし、夏に食欲があまりなかったという方やお腹の調子がすぐれなかったという方は注意してください。
このように夏バテによる内臓機能が低下した状態のまま、秋になり食事量を増やしてしまうと摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回ってしまう体重が増加してしまいます。
秋に太ってしまう要因を解消するため、食事を工夫して内臓機能を活性化させ代謝を高めていく必要があります。
秋がダイエットに適している理由
秋は食欲が増してしまうので、痩せにくいのでは？と感じている方もいらっしゃると思います。
しかし、秋の食材には体内の働きを高め、痩せやすい状態へと調整してくれたり、運動のしやすい季節ということもありダイエットには最適です！
① 運動のしやすい気温
一般的にランニングやマラソンなど比較的長時間の運動であれば、気温が5℃~15℃が最適だとされています。
暑すぎるとスタミナが続かないですし、寒過ぎても体が動かないので外の運動には不向きです。
東京を例に出しますが、9月の平均気温は24.2℃、10月の平均気温は17.5℃になっています。
日中は汗ばむ気温ですが、朝・夕方・夜であれば気温が15℃前後なのでランニングするには最適な気温になっています。
気温だけでなく、それぞれの時間帯に運動することでのメリットもあります。
朝のランニングでコンディションを整える
朝は気温が低下し、空気中にチリやゴミなどのエアロゾルが浮遊してないことから、空気がとても澄んでいます。
日光を浴びながらランニングをすることで、体内時計をリセットすることができコンディションを整えることができます。
夕方のランニングはリラックス効果
体温が1日の中で最も高くなるのが午後2時から6時頃なので、夕方のランニングは走りやすく代謝が上がり痩せやすい時間帯であるとも言えます。
また、夕焼けや太陽のオレンジ色の光はリラックス効果もあります。ストレス解消にもなり一石二鳥です。
夜のランニングで睡眠の質UP
夜は夕方と同じで体を動かしやすくランニングをするにはとてもいい時間帯です。
適度にランニングをすることで、心地よい疲労感を得ることができるのでぐっすりと眠ることができ睡眠の質が向上します。
また、翌朝の目覚めも良くなります！
② 旬の食材で健康的に痩せる
秋に旬を迎える食材の中にはダイエットに嬉しい栄養がたくさんあります。
- 食物繊維が豊富
- 良質な資質やたんぱく質
- ビタミン・ミネラルが豊富
ここからはそれぞれの食材について詳しく解説していきます。
秋のダイエットに向いている食材3選
1. きのこ類
榎茸やエリンギ、椎茸、マッシュルームなどのキノコ類の多くは秋に旬を迎えます。きのこは食物繊維が豊富なので、便秘の改善にもつながります。
舞茸や松茸は100gあたり約15kcalしかないので、たくさん食べても太りにくく、食事での満足感が高まります。
また、旨味成分が豊富なので調味料を減らすことができ、摂取カロリーの増加を防いでくれます。
【おすすめの調理法】
① 白滝はみじん切りにし良く水を切り、舞茸は細かく刻む。
② 米を研ぎ、２合の目盛りよりやや少な目に水を入れる。
③ 鶏肉以外の全ての材料を②に入れよく混ぜる。
④ ③の上に平らに乗せ(混ぜなくて良い)炊飯する。
もち麦と舞茸に含まれるβグルカン、昆布や白滝の水溶性食物繊維は共に血糖値の上昇を緩和してくれます。
また舞茸にしか含まれていない、MXフラクションは体内に脂肪を溜め込みにくくし、内臓脂肪減も期待できます。(MXフラクションは強固な細胞壁に包まれており、細かく刻み、30分以上煮る必要がある)
更に血糖値の上昇を緩和させるには、お米は硬めに炊き冷やして食べるのがオススメです。
2. さんまなどの魚類
魚には良質な脂質やたんぱく質が含まれています。脂質は体温の上昇を助けたり、消化や吸収の効果を活発にする栄養素です。たんぱく質は美肌効果や筋肉の強化に役立ちます。
そして、さんまに含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、ダイエット効果を高める働きがあります。
魚類は良質な脂質やたんぱく質が豊富ですが、消化に負担がかかりやすいので、野菜やきのこと合わせて食べることで、消化を助けるビタミンやミネラルを補給しましょう。
ホイル焼きや炒め物がおすすめです。
3. 旬のフルーツ
秋はリンゴやブドウなどフルーツも美味しい季節です。デザートやおやつとして取り入れても食物繊維や水分が豊富なので食べ過ぎを防ぐことができます。
また、ビタミンやミネラルが代謝をあげてくれます。
フルーツは食事の最初に食べるのがおすすめです。水分や食物繊維が豊富なので、消化のスピードをゆっくりにし血糖値の急上昇を防ぎます。
ただし、フルーツの食べ過ぎは糖分の摂り過ぎとなってしまうので、適量を食べるようにしましょう。
秋のダイエットにおすすめの運動3選
秋は運動がしやすいことがわかったけど、実際何をすればいいのかわからない、といった方向けにおすすめの運動をご紹介します。
1. 快適な外で、ウォーキングやランニング
最近では皇居ランや山を歩くトレッキングなど飽きの来ないシチュエーションでウォーキングやランニングをできる機会が増えています。
さらにウォーキングやランニングは揃えなければならない道具が少なく、すぐにでも始められる簡単な運動です。
紅葉の綺麗な秋に様々なシチュエーションで運動をしてみてはいかがでしょうか。
2. ヨガを始める
自宅でも気軽に始められるヨガもおすすめです。
ヨガは内臓の働きが活性化され、女性の悩みである便秘や冷え性の改善にもつながり、肌ツヤも良くなります。
またヨガを継続することで代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。
なんといっても激しい動きが少ないので、きつい運動が苦手な方や体力に自信がない方にも安心です。
3. スポーツジムに通ってみる
ウォーキングやヨガだけでは物足りないという方は、スポーツジムに通ってみるのもおすすめです。
様々な種類の筋トレ用の器具やランニングマシン、大きなジムだとプールやテニスコートなど様々な種類の運動ができるので飽きが来ないです。
また、同じダイエット仲間や悩みを相談できるトレーナーが側にいればモチベーションのアップにもつながります。
スポーツジムでの感染対策として、運動中でもマスク着用・トレーニングマシン利用時は間隔をあける、パーテーションの設置や配置の変更、マシン利用後はアルコール除菌をするなどされています。
[番外編] それでも不安という方はオンラインジムに通ってみる
オンラインジムならば感染リスクを気にすることなく思いっきり運動することができます。
また、運動中に煩わしいマスクを着用しなくていい点も嬉しいですね。
オンラインジムは聞いたことはあるけどどんなことをしているのか気になるという方は下記の記事を読んでいただければ雰囲気がわかると思います！
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