近年、ダイエットや健康のためにジムに通い始める方が増えています。しかし、「朝と夜のどっちにトレーニングを行うのが効果的なのか」「トレーニングの効果が実感できない」などと悩んでいる人も多いです。
トレーニングを朝と夜のどちらに行うにしても、効率的に身体を鍛えるためには、トレーニングのタイミングやコツを理解することが重要です。
そこで、この記事では、筋トレは朝と夜どちらの方が効果的なのか、朝に筋トレをするメリット・デメリット、夜に筋トレをするメリット・デメリット、ジムでのトレーニングを継続するコツなどを紹介していきます。
ジムに通おうと考えている方や効果が実感できず悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
ジムで朝の筋トレは夜よりも効果が出やすいの？
ジムでのトレーニングを朝と夜のどちらに行うべきか、気になっている人も多いです。筋トレの効果的な時間帯については、朝と夜のどちらが筋トレに効果的なのかという研究結果はありません。
個人によってトレーニングにベストな時間が異なり、筋トレの効果が出やすい時期も異なります。朝には朝のメリットがあり、夜には夜のメリットがあります。
朝と夜のどちらで筋トレを行うかは、ジムに通いながら見極めた方が良いですが、どちらが良いかというと朝がおすすめです。
なぜなら、朝は副交感神経が優位の状態にあり、少しずつ交感神経に切り替わることができるからです。そのため、朝から活動的な状態になり、血行が促進されて基礎代謝も向上します。基礎代謝が上がり、エネルギー消費しやすい体となり、ダイエットや健康にも効果が期待できます。
また基礎代謝が上がると疲労が適度に蓄積され、睡眠の質が向上します。睡眠はダイエットや健康の重要なホルモンバランスを整える重要な時間です。ホルモンバランスが良くなると、太る原因となるコルチゾールが抑制されたり、自律神経も良くなるため、ストレス軽減や美容にも効果が期待できます。
自律神経のリズムが整うと、スムーズに次の動作に移れます。朝の時間を使って体を鍛えつつ、生活習慣のメリハリもつけられることは一石二鳥です。
しかし、朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めます。起床後からしばらく経過したタイミングで、ウォーミングアップを忘れず行い、トレーニングを始めましょう。
ジムで朝に筋トレするメリット
ジムで朝に筋トレをするメリットを以下4つ紹介します。
- ジムが空いている
- 代謝が上がりダイエットに効果的
- １日のリズムが作れる
- 規則正しい生活習慣が身に付く
ジムが空いている
朝のジムは夜のジムと比べて利用者が少なくいため、空いています。
ジムを利用する方の多くは、仕事帰りや夕飯が終わった時間帯の午後6時から午後9時の間に利用します。そのため、その時間帯は混雑していることが多いです。
すると、利用したいマシンが使えなかったり、ロッカーが空いていなかったりなど満足したトレーニングができなかったり、快適に使えない可能性があります。
そのため、利用者の少ない朝のジムは利用したい機材をスムーズに使えたり、シャワールームを待ち時間なく使えたりなど、ジムを快適に使えます。
代謝が上がりダイエットに効果的！
朝に筋トレを行い、代謝を上げると、1日中持続的に効果があるため、食べたものが脂肪になりにくく、カロリー消費も高い状態で過ごせ、ダイエットに効果的です。
夜寝ている間は身体が休息モードになっているため、代謝が下がります。朝になると目覚めて活動モードに切り替わるため、代謝も上がりやすく代謝率が高いまま維持しやすくなります。
筋トレをしつつ体脂肪を落としたいという目的があるなら、代謝を高めて体脂肪を燃やしやすい状態にできる朝の筋トレがベストタイミングです。
十分に睡眠を確保していると、身体のダメージや疲労も回復しているため、トレーニング効率も上がります。運動後の過剰酸素消費量も上がるため、ダイエットを意識した筋トレを行いたのであれば、朝がおすすめです。
効率良く代謝を挙げ、代謝が上がった状態をキープできるため、太りにくい体質を目指せます。
1日のリズムが作れる
朝ジムへ通うことは、自律神経を整えることができます。自律神経は身体を活発にするための交感神経とリラックスした状態を作る交感神経の2つを表します。
この自律神経が乱れると不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠などさまざまな症状が現れます。
筋トレをすることで交感神経を活発にさせることができます。特に朝は睡眠から目覚めた状態であるため、副交感神経が優位にある状態です。朝に筋トレをすると、副交感神経から交感神経の交感神経がスムーズに切り替わり、朝から活動的な身体へと変化させることができます。そのため、1日のリズムを作ることができます。
また、自律神経のバランスを整えることは、身体だけでなく心にも大きな影響を及ぼします。日中は活発に行動でき、夜はリラックスした状態を作れるため、よりストレスの少ない心身の状態を作ることが可能です。
血行が良くなることは、集中力を高める効果もあります。仕事に集中したい方や朝から爽快な気分で仕事をしたい方には朝ジムがおすすめです。
規則正しい生活習慣が身に着く
朝ジムに通うと、早起きして運動する習慣が身に付くため、常に健康的な生活を過ごせます。朝の筋トレを習慣化するためには、朝にある程度のトレーニング時間を確保しなければいけません。そのため、早起きが習慣となり、1日のリズムが整えやすくなります。
朝に筋トレや運動を行うと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにでき、自律神経のリズムとバランスが整いやすくなります。朝から身体を活動的な状態にできます。
また、朝にトレーニングを取り入れることで疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。ぐっすりと眠れるため、睡眠の質の向上も期待できます。そして、早寝早起きを継続すれば、規則正しい生活習慣も身に付きます。
ジムで朝に筋トレするデメリット
上記朝に筋トレを行うメリットを紹介しました。朝に筋トレを行うとたくさん良い効果が期待できますが、デメリットもあります。そこで、ジムで朝に筋トレを行うデメリットを以下3つ紹介します。
- 朝が弱い人には向いていない
- 起床後すぐに運動は避けなければならない
- ハードなトレーニングに向いていない
朝が弱い人には向いていない
朝ジムへ通うとなると朝早く起きなければいけません。会社の出勤時間や休日などで個人差はありますが、通常より早起きをする必要があります。そのため、朝が弱い人には朝ジムが辛くなってしまうかもしれません。
また、朝無理やり早起きして、筋トレを行うと、日中眠気を感じる場合があります。そして、午後は眠気を感じやすい時間帯です。仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちる可能性もあります。
とはいえ、朝ジムを始めていけば、生活習慣を変えることができ、朝型へ変えることもできます。最初はしんどいかもしれませんが、慣れれば早起きも苦ではなくなります。
起床後すぐに運動は避けなければならない
朝に筋トレを行う際は、起床後すぐに行うのは避けましょう。朝は1日の活動を開始するために代謝が上がりやすい時間帯ですが、直前まで睡眠をとっていた身体はまだ休息モードです。目が覚めても活動モードに切り替わるまで少し時間がかかります。そのため、最低でも1時間は空けてトレーニングを行うのが理想です。
起きてすぐの人間の体は、まだ完全に覚醒できておらず、身体の機能や集中力も低下しています。筋肉もまた温まっておらず固い状態です。このような状態でトレーニングを行うと、不注意の事故や疾病のリスクが高まってしまいます。
そして、起きてすぐに筋トレを行うと身体には想像以上の負担がかかります。寝ている間に汗をかき水分が不足しているため、血が濃い状態です。この状態で筋トレを行うと、代謝が上がってもドロドロのちが血管や心臓に負担がかかります。最悪の場合、脳出血を起こす可能性も否めません。
ハードな筋トレであれば血圧も急激に上がり、心臓や血管に負荷を与えてしまいます。こうしたリスクを避けるためにも、朝の筋トレは起床してからしっかり時間を空けた方が良いです。
朝起きたらまずは水分補給をして、血流を良くしておきましょう。起きてから1時間以内の有酸素運動はNGです。筋トレ前に軽く何か食べておくことも大切なので、少し早めに起床して、身体が完全に目覚めて活動モードになるまで、最低1時間程度時間に余裕を持てるよう心掛けましょう。
早起きして睡眠不足になるのは本末転倒なので、寝る時間も考えて早寝早起きの習慣を付けると良いです。
ハードなトレーニングに向いていない
朝の筋トレにハードなトレーニングは向いていません。起床直後のハードなトレーニングは血圧を急激に上げるため、心臓や血管に負担がかかります。血流の流れが悪いのも、心臓や血管に負担をかけてしまいます。
また、寝起きの身体はあまり温まっていないため、筋トレには不向きです。身体が充分に温まっていないと、筋肉や関節を痛める可能性が高まります。
さらに、睡眠中に身体の栄養が失われてしまうため、朝にハードなトレーニングを行っても効果的ではありません。朝の筋トレではハードなトレー二ングは行わず、軽い有酸素運動や心地良いと感じる程度に抑え、20~30分で切り上げるようにしましょう。
ジムで夜に筋トレするメリット
夜は朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。帰宅後にトレーニングをすることになるため、仕事帰りに筋トレ時間を確保する必要があります。
夜に筋トレを行うと、体温の上昇と程よい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップと睡眠の質の向上を同時に目指せます。しかし、夜の体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように行いましょう。
また、副交感神経が優位の状態にスムーズに映れるように、夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、身体と心をリラックスさせることが大切です。筋トレ後のストレッチを丁寧に行うことで、筋肉疲労の回復を促進し、筋トレの効果をさらに高めることができます。
そんな夜にジムで筋トレをするメリットは以下2つです。
- 高重量のトレーニングに向いている
- 身体が程よく温まっている
高重量のトレーニングに向いている
朝の筋トレでは、身体が覚醒していないため、高重量のトレーニングには向いていません。しかし、夜の筋トレは身体が既に温まっているので高重量のトレーニングに向いているのです。夜に筋トレを行う際の身体の状態は、昼に摂った糖質エネルギーがまだ体内に残っていたり、1日の活動で交感神経が活発になっていたり、体温が高く身体がほぐれています。そのため、多少ハードなトレーニングをしても問題ありません。
身体がほどよく温まっている
夜は、朝から晩まで1日中身体を動かしたことで、すでに身体が温まっています。そのため、夜に筋トレを行うと、元から身体が動かしやすく、朝の筋トレと比べてより力を発揮しやすいです。
また、元から身体が温まっている状態での筋トレは、ウォーミングアップにかかる時間も少なく済み、高負荷の重量も扱いやすく、可動域も広がり、筋トレの効率アップも期待できます。
ジムで夜に筋トレするデメリット
ジムで夜に筋トレをするデメリットを以下3つ紹介します。
- ジムが混んでいることが多い
- 飲み会や仕事のイベントが発生してジムに行けない
- 寝る前にやると寝られなくなる
ジムが混んでいることが多い
多くの方が仕事や予定終わりの時間にジムに通っています。そのため、夕方5時以降のジムは混んでいることが多いです。
ジムが混んでいると、使いたいマシンが使えなかったり、ロッカーが空いていなかったり、シャワーを使いたいのに待ち時間が発生したりなど、快適にジムを使えない可能性があります。
快適に使えないとジムへ継続して通わなくなったりして、ジムに通うことを習慣化しにくいです。
飲み会や仕事のイベントが発生してジムに行けない
夜にジムに行く際は、飲み会や仕事のイベントが発生してジムに行けないという可能性も出てきます。スケジュール変更が何回も続いてしまうと、トレーニングに対するモチベーションが徐々に低下してしまいます。すると、思ったようにジムに通う時間が確保できず、ジムに継続して通うことが難しいです。
加えて、夜の筋トレは日中に蓄積された疲労などによって「今日はトレーニング休もうかな」などのように言い訳をしてしまい、サボり癖が付きやすいです。サボり癖がついてしまうと長続きせず、終わるパターンになってしまいがちなのもデメリットとして挙げられます。
寝る前にやると寝られなくなる
夜に筋トレを行うと寝られなくなってしまう可能性があります。もし夜に筋トレを行うのであれば、遅くとも寝る2時間前までに終えるようにしましょう。可能であれば3時間前に終わっているのが理想です。
そして、過度なトレーニングは程よい疲労感を通り越してしまう可能性があります。すると、夜なのに交感神経が刺激され、なかなかリラックスできず、寝つきが悪くなってしまうこともあります。無理して寝ようとしても睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌を邪魔してしまいます。
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌に欠かせません。そのため、夜にトレーニングを頑張るのであれば、トレーニング後にしっかりとストレッチをしたり、ゆっくりとお風呂に入るなど副交感神経を優位にし、脳がリラックスできる状態を作りましょう。
普段から場所や時間に左右されることなく、ぐっすりと眠れるという人であれば問題ないですが、普段から寝つきが良くないなどの悩みを持つ人は、夜のトレーニングを控えましょう。
朝に筋トレしてスッキリした1日をスタート
朝に筋トレをすると、交感神経を刺激し、頭をすっきりさせる効果が期待できます。この効果はコーヒー1杯と同じくらいの効果があるといわれており、1日をすっきりした状態でスタートさせることができます。
筋トレを行うことで、血行が促進され、全身の巡りが良くなり、代謝アップが見込めるため、身体が動きやすくなります。
そして、朝のトレーニングには、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせる効果が期待できます。運動することで、ドーパミンやノルエピネフリン、セロトニン、エンドルフィンなどの気分を高揚させる神経伝達物質(幸せホルモン)が脳内で放出され、幸福感が促進されます。それと同時に、交感神経が刺激され、自律神経のリズムを整えることができるため、すっきりした1日をスタートさせることができます。
朝にジムで運動を継続するコツ
せっかく朝シムに通うなら、継続させて習慣化させたいです。そこで、朝、ジムに通い運動を継続するコツを以下3つ紹介します。
- 夜は早く寝る
- 運動は10分∼30分でも良い
- 毎日頑張らなくても良い
夜は早く寝る
朝の筋トレを習慣化させるためには、まず「早寝早起き」をできるようにならなければいけません。そのため、夜更かしや睡眠を妨げるようなことはNGです。
寝る時間、起きる時間は体質も関わってくるため、意欲や努力ではどうしようもできない場合もあります。早起きすることで寝不足になってしまったり、集中力が落ちてしまっては逆効果です。無理しない範囲で朝の筋トレを取り入れてみてください。
早起きは三文の徳と言われているように、朝に筋トレを行うメリットはたくさんあります。早起きすることで、夜の食事や寝る時間を気にするようになり、結果的に寝不足解消も期待できます。
ただ単に早寝早起きを意識するのではなく、1日の生活リズムを見直してみましょう。
運動は10分～30分でも良い
朝からハードな筋トレや運動を行うと、午後にはエネルギー切れを起こしてしまうリスクがあります。また、人は体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。激しい運動で体温が急激に上がると、下がるタイミングで眠くなってしまい、仕事や家事などに集中できなくなる恐れもあります。
そして、筋トレを継続しようと頑張るのも良いですが、頑張りすぎてしまうと継続することが難しいです。筋トレ1回あたりの目安は集中力が続く範囲です。そのため朝の筋トレや運動は10分∼30分でも良いので、無理のない範囲で行いましょう。
毎日頑張らなくても良い
筋肉はトレーニングを行うことで一度破壊され、身体が修復を促すことで成長していきます。効率を求めるのであれば、トレーニング後2~3日程度の休息を取ることが推奨されています。2~3日の休息で回復し、元の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変化していきます。
そのため、一気に全身を鍛える方は週2日くらいの頻度で筋トレを行うのがおすすめです。日替わりで鍛える部位を分けて、1日30分程度のトレーニングを続けるのもおすすめの方法です。
毎日運動するぞと意気込まず、まず初めて見て、無理なく続けることを目標にしてみましょう。
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