「ジムのランニングマシンでウォーキングするだけで効果はあるの？」「ランニングマシンだけで結果を出す方法は？」などでお悩みではありませんが？
健康的に痩せたいという理由で、スポーツジムやフィットネスクラブのランニングマシンを取り入れている人も多いです。しかし、ランニングマシンでただ走ったり、歩いたりしているだけでは、効率良く痩せることはできません。
ダイエットの効果を高めるには、ランニングマシンの使い方を理解し、脂肪が燃焼しやすい状態を整えることが必要です。
この記事では、ウォーキングだけで痩せるのか、ランニングマシンで効果を出す方法、効率良くダイエットする方法、ジムでウォーキングだけするデメリットなどを解説していきます。
ジムでランニングマシンを使用して、ダイエットやボディメイク、健康維持を行いたい方はこの記事で紹介したことを参考にしてみてください。
ウォーキングだけで痩せるの？
ジムでランニングマシンだけを行うことも、十分に効果を得ることはできます。ダイエットはもちろん、健康維持にも効果的です。長時間・長距離行わなくても、継続して行うだけで筋力がアップし、基礎代謝が上がり、ダイエットに繋がります。ただ、時間や距離でなく、姿勢やフォーム、スピード、継続力がポイントです。
■ウォーキングで効果を実感するために意識するポイント4つ
- 背筋を伸ばし、胸を張り、足を意識しながら歩くこと
- スピード
- 腕をしっかり振る
- 無理をしない
ウォーキングする際に、姿勢よくきれいに歩くことを意識しながら、親指で踏み出し、かかとから着地するというフォームで行うと、より効果的です。
そして、歩くペースも話をしながら意気が上がる程度の速度が目安です。普段歩くペースよりもダイエットをしているということを意識して歩いてみましょう。
腕をしっかり振ることも重要です。こぶしを軽く握り、ひじを90度に曲げて後ろに振ります。腕を振ることで、肩甲骨周りも動き、褐色細胞が刺激されて代謝が上がり、よりダイエット効果がアップします。
しかし、ランニングマシンだけを行うことによるデメリットがあるのも事実です。デメリットについては下記で紹介しますが、できるのであればランニングマシンと筋トレを組み合わせて行うのが最適です。
ランニングマシンで効果を出す方法
ランニングマシンで効果を出す方法は以下3つです。
- 20~30分以上運動をする
- 傾斜を付けて運動する
- 最低早歩きくらいのスピードで運動する
20分～30分以上運動をする
ジムでランニングマシンのみの運動で、かつダイエットやボディメイクを成功させたい場合は、1回あたり最低でも20分∼30分以上行うようにしましょう。
ランニングマシンを含む有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、体内のグリコーゲンを枯渇させた状態で有酸素運動を行うことが必要です。運動開始後から約20分後に、有酸素運動でグリコーゲンが枯渇します。つまり、ランニングマシンを20分以内に終了してしまうと十分な効果が得られにくいです。
体内のグリコーゲンを枯渇させた後も、継続してランニングマシンを行うことがダイエットを成功させるためのチェックポイントです。時間は30分∼40分以上が推奨されています。ただ、あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性もあるので注意してください。
傾斜をつけて運動する
ジムでランニングマシンを使用して有酸素運動で結果を出すためには、傾斜を変化させながら行うのも重要です。
ランニングマシンで傾斜を変化させると、人間に備わっているホメオスタシスという機能を鈍らせることができます。強度を変えていくことで、ホメオスタシスの機能を抑えることが可能です。
また、傾斜だけでなく、ランニングマシンに搭載されているインターバルメニューなどを活用するのもおすすめです。体脂肪を燃焼させやすいよう、あらかじめ強度設定を自動でしてくれるので、よりダイエット効果を早く得られます。
自分に最適な傾斜の角度は脚力などによって変わります。傾斜を少しずつ上げながら、やや負荷がかかる程度になるよう調整して、角度を定めていきましょう。
最低早歩きくらいのスピードで運動する
ランニングマシンの速度を上げると運動量が増え、消費カロリーを高めることができます。ランニングマシンは実際に外を走ったり、歩いたりするのとは違い、最適な速度を維持しやすいです。
しかし、速度を上げすぎないよう注意しましょう。速度を上げすぎてしまうと、有酸素運動から無酸素運動になってしまうことがあります。無酸素運動は、酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続ける運動のことです。無酸素運動中は糖分の燃焼が優先されるため、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
有酸素運動を維持するために、息切れを起こさない程度の速度を意識しましょう。また、急に速度を上げると怪我に繋がる恐れもあるため、少しずつ速度を調整してください。
効率よくダイエットする方法
ジムでランニングマシンを行って、効率良くダイエットする方法を以下3つ紹介します。
- 有酸素運動前に筋トレをする
- 筋トレをすると短時間の有酸素運動で良い
- 脚、胸、背中など大きな筋肉の筋トレをする
有酸素運動前に筋トレをする
ダイエット効果を高めるには、運動をする順番が大切です。ランニング前に筋トレをすると、身体を痩せやすい状態に整えることができます。そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
筋トレなどの無酸素運動をすると、体内で成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンには体脂肪を燃焼させる作用があり、無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されたタイミングで有酸素運動を行うと、より体脂肪の燃焼効果が高まります。
効率良く痩せたい時は、筋トレの後にランニングマシンを入れたトレーニングプログラムを実施しましょう。
筋トレをすると短時間の有酸素運動でもダイエット効果はある
筋トレの後にランニングマシンを行うと、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレで身体の中の糖質を使い、糖質のない状態からランニングを始めることができるため、早い段階から脂肪をエネルギーとして使うことができます。
基本的に筋トレを行ってから行うランニングマシンは20分∼40分という短時間で問題ないです。脂肪燃焼は運動開始直後から始まっていますが、ダイエット目的ではしっかりとある程度の消費カロリーを確保したいため、20分以上ランニングマシンを行うことが推奨されています。
脚、胸、背中など大きな筋肉の筋トレをする
筋トレを行った後に、ランニングマシンを行うと、成長ホルモンが分泌されるため、一時的に脂肪を燃焼しやすい状態になります。そのため、筋トレを行ってから、ランニングマシンを行うことがおすすめです。
筋トレのレベルは軽めでも問題ありません。足や胸、背中などの大きな筋肉を10∼15分程度トレーニングすると良いです。激しくしんどいトレーニングをしてしまうと、疲れてランニングマシンで運動する体力がなくなってしまう可能性もあるため、軽く汗ばむ程度の筋トレを行ってみてください。
ジムでウオーキングだけのデメリット
ジムでウォーキングだけ行うデメリットは以下2つ挙げられます。
- 飽きやすいから継続できない
- 筋肉がつかないので長期的なダイエットに繋がらない
飽きやすいから継続できない
ランニングマシンのみでの運動は飽きやすいというデメリットがあります。飽きずに継続して続けられる人もいますが、同じ運動を長期間続けることは意外と難しいです。
特にランニングマシンでのトレーニングは同じ動作を繰り返し行うため、飽きやすいです。同じ場所・同じマシン、同じ強度でランニングマシンで運動を行うと、飽きてしまう可能性があります。
もし、ジムでランニングマシンに限定して運動を行うのであれば、スピードや傾斜を変えてみたり、ランニングマシンに搭載されているメニューを取り入れてみるのもおすすめです。
筋肉がつかないので長期的なダイエットに繋がらない
筋肉が付きにくいのが、ジムでランニングマシンのみを行うデメリットとして挙げられます。ランニングマシンのみのトレーニングは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが難しいです。
ランニングマシンで行う運動は、一般的に有酸素運動の一部とされています。マシンやダンベルを用いて行う無酸素運動に比べて、有酸素運動は筋肉の合成に非効率です。そのため、ランニングマシンのみの運動では、十分に筋肉を付けることは難しいでしょう。
また、ランニングマシンだけの運動は、上半身の筋肉の稼働率が少ないです。「余計な筋肉を付けたくない」という理由から、ランニングマシンのみを行っていると、上半身と下半身の筋肉バランスが崩れてしまう可能性もあります。
筋肉がつかないと基礎代謝量が上がらないので、痩せやすい身体になりにくいです。そのため、長期的なダイエットに繋がらないのです。
ウォーキングと筋トレを組み合わせよう
この記事では、ウォーキングだけで痩せるのか、ランニングマシンで効果を出す方法、効率良くダイエットする方法、ジムでウォーキングだけするデメリットなどを解説しました。
ランニングマシンのみでの運動でも十分な効果を得ることはできますが、ランニングマシンの使用に加えて、ダンベルやマシンを使った筋力トレーニングを取り入れることで、より効果を得やすいです。
そのため、ランニングマシンの前に軽く汗ばむ程度の筋トレを取り入れて、効率良くダイエットやボディメイクを行いましょう。
