ランニングマシンやウォーキングは、手軽に始められるダイエット方法として人気です。ランニングマシンでウォーキングするだけでも、十分にダイエットに効果的です。
しかし、ランニングマシンでただ闇雲に走ったり、歩いたりしているだけでは、効率良く痩せることはできません。この記事では、ランニングマシンやウォーキングの効果を最大限に引き出し、効率的に痩せるための方法を解説します。
ウォーキングで痩せるために効果的なランニングマシンの使い方
ランニングマシンでのウォーキングを、もっと効果的かつ効率的に行うための方法をご紹介します。
ここでは、運動前の準備から、ウォーキング中の正しい姿勢、負荷の調整、運動時間の考え方まで、さまざまなポイントをわかりやすく解説していきます。
これらのポイントをしっかり理解し実践することで、ウォーキングはただの運動ではなく、理想の体を手に入れるための心強いツールに変わります。ランニングマシンを最大限に活用するためのコツを、これから詳しくお伝えしていきます。
- 【ポイント①】有酸素運動前に筋トレを行う
- 【ポイント②】正しい姿勢を意識する
- 【ポイント③】傾斜をつけて負荷を上げる
- 【ポイント④】20分~30分以上運動をする
- 【ポイント⑤】歩幅を広げて速歩きする
ランニングマシンはダイエットに取り組む多くの人にとって、手軽に始められる心強い味方です。 ただし、やみくもに走るだけでは効果が出にくいことも。 本記事では、痩せるために押さえておきたい使い方や、痩せやすくなる傾斜・スピード設定のポイントをわかりやすく解説していきます。 なぜランニングマシンで痩...
【ポイント①】有酸素運動前に筋トレを行う
ウォーキングの効果をさらに高めたいなら、有酸素運動の前に筋トレを取り入れるのがおすすめです。
筋トレで筋肉を刺激すると、成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果がアップします。
特に効果的なのが、下半身を鍛える「スクワット」や「ランジ」。これらの筋トレはウォーキングとの相性が良く、事前に行うことで運動中のエネルギー消費量が増え、より効率的に脂肪を燃やすことができます。
【ポイント②】正しい姿勢を意識する
ランニングマシンでウォーキングを行う際は、正しい姿勢を意識することがとても大切です。
正しい姿勢を保つことで筋肉への負担が軽減され、運動の効果も高まります。
まずは、背筋をまっすぐに伸ばし、視線は前方を向けましょう。猫背にならないよう注意し、肩の力を抜いてリラックスすることがポイントです。腕は軽く曲げて、自然に前後に振るようにします。大きく振ることで全身運動となり、エネルギーの消費量もアップします。
お腹に軽く力を入れて体幹を引き締めることで、姿勢が安定し、スムーズな歩行につながります。
【ポイント③】傾斜をつけて負荷を上げる
ランニングマシンには、傾斜をつける機能が搭載されています。 この傾斜機能を活用することで、 ウォーキングの負荷を上げ、 より高いダイエット効果を期待することができます。
傾斜をつけると、 平坦な道を歩くよりも、 筋肉への負荷が増加します。 特に、 お尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。無理な傾斜をつけると、 怪我の原因になる可能性があるので、最初は緩やかな傾斜から始め、 徐々に傾斜を上げていくようにしましょう。
また、傾斜をつけてウォーキングを行うことで、 消費カロリーを増やすことができます。 同じ時間ウォーキングをする場合でも、 傾斜をつけて行う方が、より多くのカロリーを消費することができるので、より効果的なダイエットへとつなげることができます。
【ポイント④】20分~30分以上運動をする
ダイエット効果を高めるためには、ランニングマシンでのウォーキングを、1回あたり最低でも20分∼30分以上行うようにしましょう。
有酸素運動は、 開始してから約20分後に、脂肪燃焼効果が高まると言われています。 そのため、 20分未満の運動では、 十分なダイエット効果を得ることが難しい場合があります。
最初は、20分程度のウォーキングから始め、 徐々に運動時間を増やしていくようにしましょう。 体力に合わせて、 無理のない範囲で運動時間を調整することが大切です。
【ポイント⑤】歩幅を広げて速歩きする
歩幅を広げることで、普段使わない筋肉を刺激し、 より多くのエネルギーを消費することができます。 また、 速歩きをすることで、 心拍数を上げ、 脂肪燃焼効果を高めることもできます。
ただし、 無理に歩幅を広げたり、 速歩きをしたりすると、 怪我の原因になる可能性があります。 自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で歩幅や速度を調整することが大切です。
ウォーキング vs ランニング：どちらを選ぶ？
ランニングマシンで運動を始めるとき、「ウォーキング」と「ランニング」のどちらを選ぶべきか迷う方も多いのではないでしょうか。
どちらもダイエットや健康維持に効果的ですが、それぞれにメリットとデメリットがあります。
ウォーキングは身体への負担が少なく、体力に自信がない方や運動初心者でも安心して取り組めるのが魅力です。
一方でランニングは、ウォーキングに比べて負荷が高い分、短時間で多くのカロリーを消費できるという利点があります。
どちらを選ぶかは、体力レベル・運動経験・目的によって異なります。
- 体力に自信がなく、運動習慣がない →ウォーキング
- 短時間で効率よく痩せたい → ランニング
- ストレス発散したい →どちらでもOK
体力に自信がなく、運動習慣がない →ウォーキング
体力に自信がない方や、これまで運動習慣がなかった方には、ランニングマシンでのウォーキングがおすすめです。
ウォーキングはランニングに比べて身体への負担が少なく、無理なく続けやすい運動です。
また、ウォーキングはランニングに比べてケガのリスクが低いのも大きな魅力。特に膝や関節に不安がある方にとっては、安心して取り組める運動です。
最初はゆっくりとしたペースで、短い時間からスタートしましょう。慣れてきたら、徐々に運動時間を延ばしたり、傾斜をつけて負荷を上げることで、運動効果を高めることができます。
短時間で効率よく痩せたい → ランニング
短時間で効率よく痩せたい方には、ランニングマシンでの「ランニング」がおすすめです。
ランニングはウォーキングよりも運動強度が高く、短時間で多くのカロリーを消費できるため、ダイエット効果を早く実感しやすい運動です。
また、インターバルトレーニング（走る→歩くを繰り返す方法）を取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼させることも可能です。
ただし、ランニングはそのぶん身体への負担も大きいため、体力に自信がない方や運動初心者にとっては、少しハードルが高く感じることもあるでしょう。
ランニングを始める際は、しっかりとウォーミングアップを行うことが重要です。いきなり無理なペースで走ったり、長時間続けたりすると、疲労やケガにつながる可能性があります。まずは短時間や無理のないペースで始め、徐々に時間や強度を上げていくのが理想です。
ストレス発散したい →どちらでもOK
「ストレスを発散したい」という目的なら、ウォーキングでもランニングでも、ランニングマシンを使った運動は効果的です。
運動は、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促し、心を安定させる働きがあります。身体を動かすことで気分転換になり、日々のストレスをスッキリ解消することができます。
ウォーキングは、リラックス効果が高く、穏やかな気持ちでゆったりと取り組めるのが魅力。ランニングは、汗をかいて達成感を得やすく、爽快な気分になれるのが特長です。どちらを選ぶかは、その日の気分や体調に合わせて自由に決めるのがおすすめです。
ランニングマシンでのウォーキングに関するFAQ
ランニングマシンでのウォーキングに関する「よくある質問（FAQ）」をまとめました。
ランニングマシンでウォーキングを行う上でのさまざまな疑問にお答えしていきます。
不安やモヤモヤを解消することで、運動をもっと楽しく、効果的に続けられるはずです。
ダイエットへの効果、運動時間の目安、効率的なやり方など、気になる疑問をスッキリ解消しましょう。
Q1. ダイエット目的には何分ぐらいがおすすめ？
有酸素運動は、開始から約20分を過ぎたあたりから脂肪燃焼効果が高まると言われています。
そのため、20分未満の運動では十分な効果を得にくいこともあります。
ただし、運動初心者や体力に不安がある方は、無理をする必要はありません。
最初は10〜15分程度のウォーキングから始め、少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめです。
また、運動の強度も重要なポイントです。
「楽に会話ができるくらいのペース」が、脂肪燃焼に効果的とされています。
ダイエットを成功させるには、20〜30分以上のウォーキングを目安に、無理なくコツコツ続けていきましょう。
Q2. ウォーキングだけでも効果はある？
ウォーキングはランニングに比べて身体への負担が少なく、無理なく続けやすいのが大きなメリットです。
ウォーキングを継続することで脂肪が燃えやすくなり、体重の減少にもつながります。
基礎代謝の向上効果も期待できるため、安静時でもエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体質へと近づいていきます。
また、ウォーキングは心肺機能の向上や生活習慣病の予防といった健康面でのメリットも豊富です。
効果をより高めるには、以下のポイントを意識してみましょう：
- 正しい姿勢で歩く
- 歩幅を広げ、少し早めのペースで歩く
- ランニングマシンの傾斜を使って負荷を高める
無理をせず、自分のペースで続けることが何より大切です。
ウォーキングだけでも、しっかりと成果は出せますので、コツコツ継続していきましょう。
【まとめ】ウォーキングと筋トレを組み合わせよう
この記事では、ウォーキングだけで痩せるのか、ランニングマシンで効果を出す方法、効率良くダイエットする方法、ジムでウォーキングだけするデメリットなどを解説しました。
ランニングマシンのみでの運動でも十分な効果を得ることはできますが、ランニングマシンの使用に加えて、ダンベルやマシンを使った筋力トレーニングを取り入れることで、より効果を得やすいです。
そのため、ランニングマシンの前に軽く汗ばむ程度の筋トレを取り入れて、効率良くダイエットやボディメイクを行いましょう。
有酸素運動は、ダイエットや健康時に効果的と言われていますが、実際にどれくらいカロリーを消費しているのでしょうか。 せっかくするならしっかりカロリーを消費できるものを行いたいです。しかし、しっかりカロリーを消費できるものを行ったとしても正しいやり方やコツを知らずに自己流で行っていては、継続的に結果は...
