産後ダイエットはいつまで？そんなふうに気になっている人もいるのではないでしょうか。ママになってからも綺麗でいたいもの。今回はCLOUD GYM編集部が産後ダイエットに一番良い時期とおすすめのダイエット法を解説いたします。
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産後ダイエットはいつまでは効果的？
一番体重が落ちやすい時期
産後ダイエットに適した時期は、産後6か月頃までです。この産後6か月までの期間は「ボディリターン期」と言われる時期です。
ボディリターン期は、身体が妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落とし、妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため、この時期にダイエットをすると効果が出やすいです。
体重を落としやすいのは産後6か月までですが、7ヵ月目以降でもダイエットは可能なので諦めないでくださいね。
産後いつからダイエットを始めたら良いか
産後ダイエットを開始する時期は体調の回復具合によって個人差はありますが、産後2カ月頃から始めるのがおすすめです。
産後1∼2カ月は、出産で身体に負担がかかって疲れている状態なので、無理しないようにしましょう。
身体が回復しきっていないうちにダイエットを始めてしまうと、思わむ体調不良をまねいてしまう恐れがあります。
育児にも慣れ、身体の具合も回復してから始めましょう。
産後ダイエットの注意点
過度な糖質制限
過度ではなく、適度な糖質制限は、産後ダイエットとしておすすめです。
糖質を摂取しすぎてしまうと、以下のような悪影響があります。
- 鬱症状
- 代謝不良
- 乳腺炎
- 母乳の出が悪くなる
だからいって、過度な糖質制限でストレスをため込んでしまったり、エネルギーが不足してしまうのも良くないです。赤ちゃんの育児で大変な時期に、食事に関するストレスはためるべきではありません。
糖質制限をするのであれば、主食をGI値が低い物に変えたり、間食をナッツなど糖質をほとんど含まないものに変えるだけでも効果があります。
他にも、夜だけ炭水化物を抜くだけでも1日の糖質摂取量を減らすことができます。糖質制限を行う場合は、「やりすぎ」に注意しましょう。
CLOUD GYM炭水化物（糖質）は母乳をつくる材料でもあります。
授乳中は特に糖質を抜き過ぎないように気をつけてください。
産後は毎日自分の食事を作るのも大変です。ダイエット向きの冷凍弁当宅配サービスなども活用して、ダイエットを進めるとストレスが軽減できますよ。
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過度なカロリー制限
産後ダイエットでもカロリー制限が基本ですが、カロリーを過剰に制限するのは身体に悪影響を及ぼします。
カロリーが不足すると、以下の影響があります。
- 母乳の出が悪くなる
- 疲れやすくなる
- 生理不順になる
- 痩せにくくなる
身体にとって良いことは起きません。
母乳育児をしている場合は母乳にも影響したり、育児中にやたら疲れを感じるようになってしまいます。
カロリー制限をする前に、カロリー計算を行って、1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。
産後ダイエットおすすめの食事
GI値が低い食品を選ぶ
血糖値を上げないためには、GI値を意識することも大切です。
GI値は、炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表す値で、GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、太りやすい食品です。
全ての食材のGI値を意識するのは大変なので、主食だけでも意識してみましょう。
主食として食べられる食品のGI値を大まかに分けると以下のように分けられます。
| GI値 | 低 | 中 | 高 |
| 炭水化物 | ・そば ・中華麺 ・全粒粉パン ・玄米 ・春雨 | ・パスタ ・玄米フレーク ・クロワッサン | ・うどん ・そうめん ・もち ・白米 ・食パン |
麺類を食べたい時は、蕎麦や中華麺を選び、お米が食べたい時は、玄米を選ぶのがおすすめです。
主食だけでも意識してみてください。
GI値を意識してべジファーストで食べ、血糖値をコントロールしましょう。
野菜を意識して摂ってみる
食物繊維が含まれている野菜から食べることで、炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐことができます。
そのため、野菜などの食物繊維から食べて血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方(＝べジファースト)を意識してみましょう。
炭水化物から食べると血糖値が急上昇して、それを元に戻そうとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪にかえて蓄えようとする働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満に繋がってしまいます。
先に食物繊維を摂ってから炭水化物を摂るようにすると、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌も抑えることができます。
最初に食物繊維を含む野菜やきのこなどから食べ、次に汁物を食べます。そして肉や魚などのおかずを食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。
野菜でもポテトサラダなど食物繊維が少なく炭水化物が多いものは、最後に食べることをおすすめします。
赤ちゃんの育児中は、さっと食べられる丼もので済ませてしまうこともあると思います。
丼ものなどの炭水化物を食べる場合は、事前に野菜を摂るべきですが、産後の育児中はサラダを用意する時間も気力もないという日もあるかもしれません。
そんな時は、スーパーやコンビニなどで購入できるキャベツの千切りやレタスのパックがおすすめです。
袋からぱっと出して食べることができるため、丼ものなどを食べる時も必ず最初にサラダをプラスする習慣を付けましょう。
また、きのこを数種類ほぐして保存袋に入れておくと、袋から出し炒めてソテーにするだけで簡単に食物繊維を摂れるのでおすすめです。
サラダに飽きた時は試してみてください。
脂質を極力避ける
カロリーを制限する際に意識してほしいのが、脂質のカロリーです。
脂質のカロリーは糖質やタンパク質と比べて1ｇ当たりのカロリーは2倍以上あります。そのため、揚げ物や肉の脂などの脂質を避けるだけでもかなりのカロリーをカットできます。
例えば、鶏肉を食べる時は鶏皮を剝がしたり、肉は脂身のない赤身肉を選ぶといったことを実践するだけでもカロリーを抑えることができます。
そして、脂質にも体内に蓄積されやすいものと蓄積しにくい物があります。
摂取する脂質の種類も選んでみましょう。
産後ダイエットおすすめの運動
骨盤の歪みを治す運動
産後は出産の影響で骨盤が開いた状態です。
出産直後の開いた骨盤は緩んだ状態ですが、産後6か月頃にそのゆるみがなくなり徐々に固定されてしまいます。
つまり、産後6か月までに開いた骨盤を元の位置に戻さなければ開きっぱなしで固定されてしまい、矯正しにくくなってしまいます。
さらに、産後は筋力が低下している場合が多く、骨盤のバランスも悪くなりやすいため、内臓下垂で下腹部がたるんだり、骨格に左右差が出てしまい、基礎代謝も低下します。
産後6か月までに、どれだけ骨盤の歪みを直せるかも産後ダイエットで重要なポイントです。
骨盤ベルトはズレてしまって日常使いがしづらいという方は、レギンスタイプがおすすめです。家着でも外出時でも、運動時にも着用できるので、産後の骨盤ケアウェアとして取りいれてみてください。
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骨盤の歪みを直すおすすめの方法は以下の3つです。
有酸素運動
産後ダイエットで有酸素運動を行う場合、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらも行うことができます。
ベビーカーを押して歩いたり、赤ちゃんを抱っこして歩いた場合の消費カロリーは、30分で80∼90kcalです。体力に問題がなければ、気分転換もかねて1時間ほど散歩してみてください。
消費カロリーはあまり高くありませんが、妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝を上げるためにも、無理のない程度に毎日歩くことをおすすめします。
赤ちゃんを見ながらできる筋トレ
スクワットで鍛えられる筋肉は身体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝を効果的に上げることができます。
赤ちゃんを抱っこしながらできるのでおすすめです。
赤ちゃんは徐々に成長して重くなるので、自然と運動負荷も増やすことができます。
CLOUD GYM産後ダイエットに焦りは禁物です。自分の体調と相談しながら、慎重に行いましょう。
産後7か月からでも痩せた！4児ママが-16キロに成功した方法とは
ここでは4人目の出産後に、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。
（出典：Instagram-つくね様）
どうせ私なんか誰もみてないし…ダイエットを後回しにしていたつくねさん。
第3子までは適度な運動で体型が戻っていたのに、第4子出産後7ヶ月経過しようとしてるのに痩せない…
・4人の育児でダイエットしている暇なんてない
・自分のやりたいことを我慢して子供優先
・気付いたら冷蔵庫を開けて食べるものを探している
そんな現状を打破して、-16キロの減量を成功させた方法とは？
食事改善と宅トレのみで-16キロ！
（出典：Instagram-つくね様）
つくねさんは食事改善と宅トレのみで-16キロを達成しています。
第4子出産後、7ヶ月経過後からダイエットをスタート！もちろん、ダイエットは簡単に成功したわけではありません。
つくねさんが苦しんだのが停滞期。
自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、若い時より確実に痩せにくくなっていることを感じ、過去に実践してきたやり方ではもう通用しないと実感。
4か月も続いた停滞期を抜け出して、産後ダイエットを成功させた方法を紹介します。
ネガティブ思考と言い訳をやめた
つくねさんがダイエットを始める前までは、子育てが大変だからとダイエットから逃げていたことに気づきました。
忙しくてダイエットしてる暇なんかない。ストレス溜まるから食べちゃう。
など、出来ない理由ばかりを探していたときに、本当にこのままでいいのかと考えて言い訳さがしをやめる決意ができたそう。
（出典：Instagram-つくね様）
「子育て大変だから」って、逃げるのは、もうやめよう。
「ママって太ってるよね」って言われたら「あなたを育てるので忙しかったのよ」っていうの？
もう、そんな自分はやめよう。
きちんと自分の心と向き合って自分の体を直視して。自分がなりたい姿って、どんなだろう？
子どもはこんなママ、本当に好きなのかな？
そして私は、ダイエットを決意しました。（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYMつくねさんは1日1分でもいいから、ダイエットのために自分ができることを探して実行しています。
寝かしつけしながらできる脚トレ、キッチンで立ちながらできる尻トレ、子供が寝てからオンライン個別指導トレーニングなど、
できることをコツコツと続けたことがダイエット成功に繋がっています。
肥満遺伝子検査をやってみた
遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、あなたが痩せやすいダイエット方法が見つかることです。
つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。
遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる
下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）
遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYM今のダイエットを続けても痩せられないかも…と不安な方は、遺伝子検査を取り入れてみるのも良いですね。
自分に合う食事方法に変えた
（出典：Instagram-つくね様）
つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。
痩せたいと焦るあまり、食事量（特に糖質）を減らしすぎると、さらに代謝が下がって痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエット成功の近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくること！
ただ、体重が減らないのに食事方法を変えたり、食事量を増やしたりするのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。
しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。
オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYMダイエット中に食事量を増やすのは勇気が必要ですよね。
食事制限をしても体重が減らないときは、ダイエットのプロであるトレーナーの食事指導を受けるのもおすすめです。
正しい知識を自分のものにできれば、一生使えるからリバウンドも防げます。
痩せることを目標にするのをやめた
ダイエットを続けていると体重や体脂肪の数値を追いすぎて、痩せることだけに意識が向いてしまいます。
忘れてはいけないのが、ダイエットは目的を達成するための手段であるということ。
CLOUD GYM停滞期は頑張っても体重が落ちなくて、ストレスを抱えやすい時期です。
痩せたらどんな良い変化が起こるのかや、痩せてやりたいことなどを思い出してみてください。
ダイエットを続ける原動力になりますよ。
「痩せること」を目標にするのではなく「痩せた後にどうしたいか」を考えました
ちゃんと目標を決めて、痩せた先にどんな自分になりたいか
どんなことをしたいか
そこをちゃんと考えることで
具体的な未来の自分を想像することができ
ダイエットが少し楽しくなりました🥰（一部引用：Instagram-つくね様）
CLOUD GYMつくね様は4人のお子様を育てるママ。
忙しいなかでも産後ダイエットに挑戦して、現在は-16キロを達成しています。
苦しかったダイエットの停滞期を乗り越えるキッカケになったのは、遺伝子検査・トレーナー指導の食事管理・目標の見直しでした。
自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングなら、自宅で本格的な指導が受けられるから、産後ママでも取り入れやすいです。
効率的にダイエットを進めたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。
本当に効果があるの？と気になる方は、下記記事でビフォーアフター写真をチェックしてみてください。
＼ オンラインパーソナルジム部門3冠達成！ ／
まとめ
産後6か月までは「ボディリターン期」と言われる時期で、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため産後ダイエットは産後6か月までが最も適した時期です。
産後1∼2カ月は身体の回復期間、2カ月経ったくらいから自分の体調を見ながらダイエットを始めましょう。
カロリーが少なすぎると、母乳の出が悪くなったり育児中に疲れやめまいを感じるなどの悪影響があるので、必ず基礎代謝と母乳分の消費カロリーは摂取するようにしてください。
子育てしながらのダイエットが難しいと感じている方は、自宅でパーソナルトレーナーの食事指導と運動レッスンが受けられるオンラインパーソナルトレーニングも一つの手段です。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
