産後ダイエットは6カ月までが勝負！「手遅れ」を防ぐためにやるべき事とは

このように産後ダイエットの効果が出やすい期間について、気になっている人も多いのではないでしょうか。妊娠と出産で変化した体型をなんとかしたい！そんなママに向けて、CLOUD GYMトレーナーが産後ダイエットに一番良い時期とおすすめのダイエット法を解説いたします。

この記事でわかること・結論

・産後ダイエットに適した時期は、産後2～6か月頃まで
・7ヵ月目以降でも、ダイエットを継続すれば効果はある
・4児ママが-16キロに成功したダイエット方法

痩せやすいのは産後6カ月まで

【結論】一番体重が落ちやすい時期：産後6ヶ月まで

Q. 母乳育児のママは、産後いつごろが最も痩せましたか？（回答数69）

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産後ダイエットに適した時期は、産後6か月頃までです。この産後6か月までの期間は「ボディリターン期」と言われる時期です。

ボディリターン期は、身体が妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落とし、妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため、この時期にダイエットをすると効果が出やすいと言われています。

また、一般的に出産後のゆるんだ骨盤や筋肉は、2∼3ヶ月かけてゆっくり縮んでいきます。
骨盤が縮む過程で余計な負荷がかかってしまったり、出産後のケアが遅れてしまうと、元に戻らない、新たな不調などの原因になってしまうので、骨盤サポートグッズの使用などで気を付けましょう。

体重を落としやすいのは産後6か月までですが、7ヵ月目以降でもダイエットは可能なので諦めないでくださいね。

産後いつからダイエットを始めたら良いか

Q. 母乳育児のママは、産後いつから痩せましたか？（回答数69）

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産後ダイエットを開始する時期は体調の回復具合によって個人差はありますが、産後2カ月頃から始めるのがおすすめです。

産後は女性ホルモンが急激に減少したり、運動量が減ったりと脂肪を蓄えやすく、筋肉が減りやすい状態です。特に産後1∼2カ月は、出産で身体に負担がかかって疲れている状態なので、無理しないようにしましょう。

身体が回復しきっていないうちにダイエットを始めてしまうと、思わむ体調不良をまねいてしまう恐れがあります。育児にも慣れ、身体の具合も回復してから始めましょう。

産後ダイエットの注意点

過度な糖質制限

過度ではなく、適度な糖質制限は産後ダイエットにおすすめです。

糖質を過剰に摂取すると、以下のような悪影響が生じることがあります。

過度な糖質制限の悪影響

赤ちゃんの育児で忙しい時期に、食事関連のストレスを増やすべきではありません。

突然の厳しい糖質制限は体へのストレスが大きく、体調不良を引き起こす可能性があります。徐々に糖質の摂取量を減らしていくことで、体の負担を軽減できます。

糖質を制限する一方で、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが十分に摂取されていることを確認しましょう。特にビタミンやミネラルは、偏った食事により不足しがちな栄養素です。

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過度なカロリー制限

産後ダイエットでもカロリー制限が基本ですが、カロリーを過剰に制限するのは身体に悪影響を及ぼします。

カロリーが不足すると、以下の影響があります。

• 母乳の出が悪くなる
• 疲れやすくなる
• 生理不順になる
• 痩せにくくなる

身体にとって良いことは起きません。

母乳育児をしている場合は母乳にも影響したり、育児中にやたら疲れを感じるようになってしまいます。

カロリー制限をする前に、カロリー計算を行って、1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。

産後ダイエットおすすめの食事

GI値が低い食品を選ぶ

血糖値を上げないためには、GI値を意識することも大切です。

GI値は、炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表す値で、GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、太りやすい食品です。

全ての食材のGI値を意識するのは大変なので、主食だけでも意識してみましょう。

主食として食べられる食品のGI値を大まかに分けると以下のように分けられます。

GI値	低	中	高
炭水化物	・そば ・中華麺 ・全粒粉パン ・玄米 ・春雨	・パスタ ・玄米フレーク ・クロワッサン	・うどん ・そうめん ・もち ・白米 ・食パン

麺類を食べたい時は、蕎麦や中華麺を選び、お米が食べたい時は、玄米を選ぶのがおすすめです。

主食だけでも意識してみてください。

GI値を意識してべジファーストで食べ、血糖値をコントロールしましょう。

野菜を意識して摂ってみる

食物繊維が含まれている野菜から食べることで、炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐことができます。

そのため、野菜などの食物繊維から食べて血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方(＝べジファースト)を意識してみましょう。

炭水化物から食べると血糖値が急上昇して、それを元に戻そうとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪にかえて蓄えようとする働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満に繋がってしまいます。

先に食物繊維を摂ってから炭水化物を摂るようにすると、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌も抑えることができます。

●おすすめの食事の順番●
1.野菜
2.お味噌汁
3.主食
4.ご飯

最初に食物繊維を含む野菜やきのこなどから食べ、次に汁物を食べます。そして肉や魚などのおかずを食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。

野菜でもポテトサラダなど食物繊維が少なく炭水化物が多いものは、最後に食べることをおすすめします。

赤ちゃんの育児中は、さっと食べられる丼もので済ませてしまうこともあると思います。

丼ものなどの炭水化物を食べる場合は、事前に野菜を摂るべきですが、産後の育児中はサラダを用意する時間も気力もないという日もあるかもしれません。

そんな時は、スーパーやコンビニなどで購入できるキャベツの千切りやレタスのパックがおすすめです。

袋からぱっと出して食べることができるため、丼ものなどを食べる時も必ず最初にサラダをプラスする習慣を付けましょう。

また、きのこを数種類ほぐして保存袋に入れておくと、袋から出し炒めてソテーにするだけで簡単に食物繊維を摂れるのでおすすめです。

サラダに飽きた時は試してみてください。

脂質を極力避ける

カロリーを制限する際に意識してほしいのが、脂質のカロリーです。

脂質のカロリーは糖質やタンパク質と比べて1ｇ当たりのカロリーは2倍以上あります。そのため、揚げ物や肉の脂などの脂質を避けるだけでもかなりのカロリーをカットできます。

例えば、鶏肉を食べる時は鶏皮を剝がしたり、肉は脂身のない赤身肉を選ぶといったことを実践するだけでもカロリーを抑えることができます。

そして、脂質にも体内に蓄積されやすいものと蓄積しにくい物があります。

●蓄積されにくい油●
・ココナッツオイル
・えごま油
・亜麻仁油
・魚
・ナッツ

●蓄積されやすい脂質●
・サラダ油
・なたね脂
・ごま脂
・肉類
・生クリーム
・マヨネーズ
・加工食品

摂取する脂質の種類も選んでみましょう。

産後ダイエットおすすめの運動

骨盤の歪みを治す運動

産後は出産の影響で骨盤が開いた状態です。

出産直後の開いた骨盤は緩んだ状態ですが、産後6か月頃にそのゆるみがなくなり徐々に固定されてしまいます。

つまり、産後6か月までに開いた骨盤を元の位置に戻さなければ開きっぱなしで固定されてしまい、矯正しにくくなってしまいます。

さらに、産後は筋力が低下している場合が多く、骨盤のバランスも悪くなりやすいため、内臓下垂で下腹部がたるんだり、骨格に左右差が出てしまい、基礎代謝も低下します。

産後6か月までに、どれだけ骨盤の歪みを直せるかも産後ダイエットで重要なポイントです。

骨盤ベルトはズレてしまって日常使いがしづらいという方は、レギンスタイプがおすすめです。家着でも外出時でも、運動時にも着用できるので、産後の骨盤ケアウェアとして取りいれてみてください。

骨盤の歪みを直すおすすめの方法は以下の3つです。

・産褥体操
・ストレッチ
・バランスボール

有酸素運動

産後ダイエットで有酸素運動を行う場合、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらも行うことができます。

ベビーカーを押して歩いたり、赤ちゃんを抱っこして歩いた場合の消費カロリーは、30分で80∼90kcalです。体力に問題がなければ、気分転換もかねて1時間ほど散歩してみてください。

消費カロリーはあまり高くありませんが、妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝を上げるためにも、無理のない程度に毎日歩くことをおすすめします。

赤ちゃんを見ながらできる筋トレ

スクワットで鍛えられる筋肉は身体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝を効果的に上げることができます。

赤ちゃんを抱っこしながらできるのでおすすめです。

赤ちゃんは徐々に成長して重くなるので、自然と運動負荷も増やすことができます。

産後ダイエットに成功！4児ママが痩せた方法とは？

ここでは4人目の出産後に、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。

（出典：Instagram-つくね様）

どうせ私なんか誰もみてないし…ダイエットを後回しにしていたつくねさん。

つくねさんの産後ダイエットの悩み

そんな現状を打破して、-16キロの減量を成功させた方法とは？

オンラインパーソナルジムの食事改善と宅トレのみで16キロ減！

 （出典：Instagram-つくね様）

つくねさんはオンラインパーソナルジムを活用して行った、食事改善と宅トレのみで16キロの減量を達成しました。第4子出産後、7か月経過してからダイエットをスタートしましたが、もちろんダイエットが簡単に成功したわけではありません。

つくねさんが苦しんだのが停滞期

自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、若い時より確実に痩せにくくなっていることを感じ、過去に実践してきたやり方ではもう通用しないと実感。
4か月も続いた停滞期を抜け出して、産後ダイエットを成功させた方法は、遺伝子検査に基づく食事改善と、自宅でのプロのトレーナーによるオンラインパーソナルトレーニングでした。

遺伝子検査で自分に合う食事方法に変えた

つくねさんは、遺伝子検査とトレーナーのアドバイスを元に食事を変えて、停滞期を抜け出しています。

ダイエット成功の近道は、自分の体質に合った食事で代謝の良い体を作ることです。

遺伝子検査により自分の体質に合った食事と運動方法を理解することで、SNSなどで飛び交う様々なダイエット情報に惑わされることなく、効果的にダイエットを進めることが可能です。

つくねさんのコメント

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

プロのトレーナーによる自宅でのオンラインパーソナル

オンラインパーソナルジムは、自宅でトレーナーの指導を受けながら、短時間で効率的にトレーニングが可能です。そのため、隙間時間を有効活用しやすいのが大きな魅力です。

自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングなら、自宅で本格的な指導が受けられるから、産後ママでも取り入れやすいです。

効率的にダイエットを進めたい方は、つくねさんが活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

つくねさんや産後のママたちがオンラインパーソナルトレーニングを活用してダイエットに成功したビフォーアフターや具体的な方法についてもっと知りたい方は、ぜひ下記の記事をご覧ください！

まとめ

産後6か月までは「ボディリターン期」と言われる時期で、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため産後ダイエットは産後6か月までが最も適した時期です。

産後1∼2カ月は身体の回復期間、2カ月経ったくらいから自分の体調を見ながらダイエットを始めましょう。

カロリーが少なすぎると、母乳の出が悪くなったり育児中に疲れやめまいを感じるなどの悪影響があるので、必ず基礎代謝と母乳分の消費カロリーは摂取するようにしてください。

子育てしながらのダイエットが難しいと感じている方は、自宅でパーソナルトレーナーの食事指導と運動レッスンが受けられるオンラインパーソナルトレーニングも一つの手段です。