産後ダイエット

産後ダイエットはいつまでが勝負?一番痩せる時期とおすすめの方法をご紹介

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

産後ダイエットはいつまで?そんなふうに気になっている人もいるのではないでしょうか。ママになってからも綺麗でいたいもの。今回はCLOUD GYM編集部が産後ダイエットに一番良い時期とおすすめのダイエット法を解説いたします。

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産後ダイエットはいつまでは効果的?

一番体重が落ちやすい時期

産後ダイエットに適した時期は、産後6か月までです。

この産後6か月までの期間は「ボディリターン期」と言われる時期です。

ボディリターン期は、身体が妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落とし、妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため、この時期にダイエットをすると効果が出やすいです。

そのため、産後ダイエットはこの産後6か月までの「ボディリターン期」と言われる時期が適しています。

では、産後いつからダイエットを始めたら良いのでしょうか。

産後ダイエットを開始する時期は体調の回復具合によって個人差はありますが、産後2カ月頃から始めるのがおすすめです。

産後1∼2カ月は、出産で身体に負担がかかって疲れている状態なので、無理しないようにしましょう。

身体が回復しきっていないうちにダイエットを始めてしまうと、思わむ体調不良をまねいてしまう恐れがあります。

育児にも慣れ、身体の具合も回復してから始めましょう。

産後ダイエットの注意点

過度な糖質制限

過度ではなく、適度な糖質制限は、産後ダイエットとしておすすめです。

糖質を摂取しすぎてしまうと、以下のような悪影響があります。

  • 鬱症状
  • 代謝不良
  • 乳腺炎
  • 母乳の出が悪くなる

だからと、過度な糖質制限でストレスをため込んでしまったり、エネルギーが不足してしまうのも良くないです。赤ちゃんの育児で大変な時期に、食事に関するストレスはためるべきではありません。

糖質制限をするのであれば、主食をGI値が低い物に変えたり、間食をナッツなど糖質をほとんど含まないものに変えるだけでも効果があります。

他にも、夜だけ炭水化物を抜くだけでも1日の糖質摂取量を減らすことができます。糖質制限を行う場合は、「やりすぎ」に注意しましょう。

過度なカロリー制限

産後ダイエットでもカロリー制限が基本ですが、カロリーを過剰に制限するのは身体に悪影響を及ぼします。

カロリーが不足すると、以下の影響があります。

  • 母乳の出が悪くなる
  • 疲れやすくなる
  • 生理不順になる
  • 痩せにくくなる

身体にとって良いことは起きません。

母乳育児をしている場合は母乳にも影響したり、育児中にやたら疲れを感じるようになってしまいます。

カロリー制限をする前に、カロリー計算を行って、1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。

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産後ダイエットおすすめの食事

GI値が低い食品を選ぶ

血糖値を上げないためには、GI値を意識することも大切です。

GI値は、炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表す値で、GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、太りやすい食品です。

全ての食材のGI値を意識するのは大変なので、主食だけでも意識してみましょう。

主食として食べられる食品のGI値を大まかに分けると以下のように分けられます。

GI値
炭水化物・そば
・中華麺
・全粒粉パン
・玄米
・春雨
・パスタ
・玄米フレーク
・クロワッサン
・うどん
・そうめん
・もち
・白米
・食パン
麺類を食べたい時は、うどんやそうめんよりもそばや中華麺を選び、お米が食べたい時は、白米よりも玄米を選んだ方が痩せやすい身体になれます。
主食だけでも意識してみてください。
GI値を意識してべジファーストで食べ、血糖値をコントロールしましょう。

野菜を意識して摂ってみる

食物繊維が含まれている野菜から食べることで、炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐことができます。

そのため、野菜などの食物繊維から食べて血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方(=べジファースト)を意識してみましょう。

炭水化物から食べると血糖値が急上昇して、それを元に戻そうとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪にかえて蓄えようとする働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満に繋がってしまいます。

先に食物繊維を摂ってから炭水化物を摂るようにすると、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌も抑えることができます。

●おすすめの食事の順番●
1.野菜
2.お味噌汁
3.主食
4.ご飯
最初に食物繊維を含む野菜やきのこなどから食べ、次に汁物を食べます。そして肉や魚などのおかずを食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。
野菜でもポテトサラダなど食物繊維が少なく炭水化物が多いものは、最後に食べることをおすすめします。
赤ちゃんの育児中は、さっと食べられる丼もので済ませてしまうこともあると思います。
丼ものなどの炭水化物を食べる場合は、事前に野菜を摂るべきですが、産後の育児中はサラダを用意する時間も気力もないという日もあるかもしれません。
そんな時は、スーパーやコンビニなどで購入できるキャベツの千切りやレタスのパックがおすすめです。
袋からぱっと出して食べることができるため、丼ものなどを食べる時も必ず最初にサラダをプラスする習慣を付けましょう。
また、きのこを数種類ほぐして保存袋に入れておくと、袋から出し炒めてソテーにするだけで簡単に食物繊維を摂れるのでおすすめです。
サラダに飽きた時は試してみてください。

脂質を極力避ける

カロリーを制限する際に意識してほしいのが、脂質のカロリーです。

脂質のカロリーは糖質やタンパク質と比べて1g当たりのカロリーは2倍以上あります。そのため、揚げ物や肉の脂などの脂質を避けるだけでもかなりのカロリーをカットできます。

例えば、鶏肉を食べる時は鶏皮を剝がしたり、肉は脂身のない赤身肉を選ぶといったことを実践するだけでもカロリーを抑えることができます。

そして、脂質にも体内に蓄積されやすいものと蓄積しにくい物があります。

●蓄積されやすい脂質●
・サラダ油
・なたね脂
・ごま脂
・肉類
・生クリーム
・マヨネーズ
・加工食品
●蓄積されにくい油●
・ココナッツオイル
・えごま油
・亜麻仁油
・魚
・ナッツ
炒め物などで油を使う場合は、えごま油などを使い、摂取する脂質の種類も選んでみましょう。

産後ダイエットおすすめの運動

骨盤の歪みを治す運動

産後は出産の影響で骨盤が開いた状態です。

出産直後の開いた骨盤は緩んだ状態ですが、産後6か月頃にそのゆるみがなくなり徐々に固定されてしまいます。つまり、産後6か月までに開いた骨盤を元の位置に戻さなければ開きっぱなしで固定されてしまい、矯正しにくくなってしまいます。

さらに、産後は筋力が低下している場合が多く、骨盤のバランスも悪くなりやすいため、内臓下垂で下腹部がたるんだり、骨格に左右差が出てしまい、基礎代謝も低下します。

産後6か月までに、どれだけ骨盤の歪みを直せるかも産後ダイエットで重要なポイントです。

骨盤の歪みを直すおすすめの方法は以下の3つです。

・産褥体操
・ストレッチ
・バランスボール

有酸素運動

産後ダイエットで有酸素運動を行う場合、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらも行うことができます。

ベビーカーを押して歩いたり、赤ちゃんを抱っこして歩いた場合の消費カロリーは、30分で80∼90kcalです。体力に問題がなければ、気分転換もかねて1時間ほど散歩してみてください。

消費カロリーはあまり高くありませんが、妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝を上げるためにも、無理のない程度に毎日歩くことをおすすめします。

赤ちゃんを見ながらできる筋トレ

スクワットで鍛えられる筋肉は身体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝を効果的に上げることができます。赤ちゃんを抱っこしながらできるのでおすすめです。

赤ちゃんは徐々に成長して重くなるので、自然と運動負荷も増やすことができます。

パーソナルジムで産後ダイエットを成功させよう

結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ

ダイエットできちんと結果を出したい人は、CLOUD GYMがおすすめです。CLOUD GYMはオンライン型パーソナルトレーニングサービスで、育児や家事で忙しいママの味方だからです。

利用者もどんどん増え、ダイエットに成功した人が続出しています。

リバウンドした方からの支持もあり、お客様満足度96.6%と高い水準を保っています。

もう迷わない!遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス

CLOUD GYMえは遺伝子検査を活用してサポートを行います。

エネルギー代謝タイプ3種類×筋肉繊維タイプ3種類の合計9種類のタイプから自分に合った食事指導とトレーニング指導をオンラインで受けることができます。

遺伝子検査をするメリットは以下の通りです。

・「目的」を達成するためにコーチングを活用
・数値の変化が目に見えて分かる

「目的」を達成するためにコーチングを活用!

遺伝子検査では、自分に合った最適なダイエット方法を知ることができます。それをプロが見て成功するダイエットへ導いてくれます。

CLOUD GYMのトレーナーは食事やトレーニングなどダイエットに関して幅広い知識を持っています。

その知識から遺伝子検査の結果を正しく活用してくれるから、安心してダイエットをすることができます。

しかし、成功するダイエット方法を見つけてくれますが、きちんと実践しないと意味がありません。しっかりアドバイスに耳を傾け、継続しましょう。

数値の変化が目に見えて分かる!

上記でも述べましたが、CLOUD GYMのトレーナーはダイエットの知識がとても豊富です。そのため、遺伝子検査の結果を正しく活用することができます。

実践し、継続していくことで効率よくダイエットができ、数値の変化が目に見えて分かるようになります。

結果が視覚化されるため、ダイエットを継続するモチベーションも保つことができ、ダイエットを成功させることができます。

まとめ

産後6か月までは「ボディリターン期」と言われる時期で、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしています。そのため産後ダイエットは産後6か月までが最も適した時期です。

産後1∼2カ月は身体の回復期間、2カ月経ったくらいから自分の体調を見ながらダイエットを始めましょう。

産後ダイエットはカロリー計算も重要です。

母乳育児の場合、母乳分の消費カロリーを考えながらカロリー計算をしましょう。

カロリーが少なすぎると、母乳の出が悪くなったり育児中に疲れやめまいを感じるなどの悪影響があるので、必ず基礎代謝と母乳分の消費カロリーは摂取するようにしてください。

産後無理をせず確実に体重を落とすために、上記で述べた方法を取り入れてみてください。