産後ダイエットの食事では、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨されています。
今回は産後ダイエットの食事において注意するべきこととおすすめの食事メニュー例をCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
[PR]自宅であなたのダイエットをサポート！オンラインパーソナルジム【CLOUD GYM】
元RIZAPを中心としたパーソナルトレーナーによる本格的な指導をご自宅で！わざわざジムに通わなくても、効率的にボディメイクを行うことができます。
1人では挫折しがちなダイエットも、あなたの理想の身体に向けて経験豊富な専属トレーナーがマンツーマンでサポート！
授乳中の無理な食事制限はNG！
授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨
授乳中の無理な食事制限はNGと言われています。
それは、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されているからです。
350キロカロリー多く摂取が推奨されている理由は、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。
赤ちゃんにとってママの母乳は人生において最も初期段階の身体の栄養状態をつくってくれる重要なものです。
その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。
授乳中のママには、ママと子どものエネルギーという2人分のエネルギーが必要です。
授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。
産後ダイエットにおける食事の注意点6つ
必要な栄養をしっかり摂取する
授乳中のママには食事バランスが大切です。
理由は、赤ちゃんの栄養摂取する場所はママだけだからです。
栄養バランスが悪いと赤ちゃんに知能障害、下痢、便秘、乳児湿疹、小児白血病など悪い影響を及ぼしてしまいます。
そこで、必要な栄養素を以下5つご紹介していきます。
- タンパク質
- 葉酸
- 鉄分
- ビタミンC
- カルシウム
葉酸
葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割をになっています。
出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。
また、葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。
【葉酸を含む食材】
ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜
タンパク質
タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。
産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせません
また、筋肉が増えると、代謝アップも期待できます。
産後の女性は筋肉量が低下しがちなため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることが大切です。
【タンパク質を含む食材】
肉、魚、卵、大豆食品
鉄分
鉄分は血液を作る働きがあります。
出産時に大量に血液を失ったママの身体を復活させてくれます。
また、母乳は白い血液と聞いたことはないでしょうか？
その通り、母乳は血液からできています。
母乳のもととなる血液が不足してしまうと、母乳の量が減ってしまい赤ちゃんに十分な栄養を与えることができなくなります。
そのため、ママの身体は血液不足はダメです。
鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。
ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率があがります。
【鉄分を含む食材】
牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき
ビタミンC
ビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。
【ビタミンCを含む食材】
柑橘類、緑黄色野菜
カルシウム
カルシウムは歯や骨を形成する役割をしています。
赤ちゃんの歯や骨はママの母乳に含まれているカルシウムから形成されているため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。
もし、カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。
また、授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。
【カルシウムが含まれる食材】
乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜
高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける
和食は高タンパク低カロリーで、且つ栄養バランスが良いです。
対して、中華や洋食、イタリアンは、脂質を過度に摂取してしまう恐れがあるため、気を付けましょう。
子育てをしながらだと、ご飯を作ったり食べたりする時間を確保することが難しくなります。
時間がない時は、納豆、もずく等簡単に食べれるものから栄養を取るように意識しましょう。
授乳中のママは、白米、おかず、小鉢の一品、汁物のバランスよく食べ、栄養を摂取することが重要です。
赤ちゃんのためにもしっかり栄養バランスを考えながら食事をしてみてください。
炭水化物は食物繊維が豊富なものに
炭水化物と聞くと太るというイメージがある方多いと思います。
なぜ太るのかというとエネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪に変わるからです。
なので、産後ダイエットを中は糖の吸収を遅らせたり、身体の外へ排出をサポートしてくれる食物繊維が豊富なものを選んでみてください。
おすすめの主食：玄米パン、全粒粉パン、全粒粉パスタ
<食物繊維を含むおすすめ食材>
野菜、海藻、納豆、きのこ、ひじき
水分補給の徹底
授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるため、のどが乾きやすくなります。
そのため、水分補給を忘れないようにしましょう。
こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料には糖分が多く含まれるため、水分補給をしたことになりません。
お茶でも良いですが、緑茶などお茶にカフェインが含まれているものもあるので注意しましょう。
カフェインには利尿作用があり、せっかく水分補給をしたのに水分を身体の外へ出してしまいます。
なので、お茶やジュース、スポーツ飲料は気分転換のためのドリンクと考え、飲みすぎないようにしましょう。
飲み物は、水がベストです。
自分で飲むタイミングを決めて水を飲むというサイクルを作ると習慣になるのでぜひ取り入れましょう。
水分をとると、体の巡りが良くなる、痩せやすくなる、むくみや疲れが溜まりにくくなるなど身体に良いことばかりです。
アルコールやカフェインには注意
授乳期間中に時々少しの量を飲むくらいなら、赤ちゃんに悪影響を与えることは少ないです。
基本、アルコールは赤ちゃんが3ヶ月をすぎるまでは控えた方が良いです。
もし、アルコールを飲むのであれば、アルコールが全身を巡るのにかかる時間を考慮して、授乳前の数時間は空けて飲むようにしましょう。
アルコールを飲む予定がある場合は、搾乳して飲む前に母乳を保存して、赤ちゃんに授乳するようにすると良いです。
アルコールには、赤ちゃんの落ち着きをなくしてしまったり、一時的に母乳の量を減らす可能性があります。
カフェインを過剰摂取しない限り、赤ちゃんに影響が出ることはあまりないです。
ですが、カフェインが赤ちゃんの身体に蓄積されると、
興奮して眠れなくなったり、神経が過敏になり少しの刺激に驚いたり、落ち着きがなくなってしまう可能性があります。
●アルコールは摂取直後に、カフェインは遅れて反応がでる。
アルコールは摂取直後に反応が出ます。対してカフェインは体内に蓄積されてから反応がでるため、遅れて出ます。
カフェインはなぜ遅いのかというと、赤ちゃんの身体は大人よりもカフェインを代謝するのに時間がかかってしまうからです。
実際に16倍以上の時間がかかると言われています。
そのため授乳の時間を考えて、アルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取するようにしましょう。
●目安の摂取量
目安の摂取量は、
| カフェイン | 1日300㎎、コーヒー1杯∼2杯程度 |
| アルコール | 飲まないことがベスト。飲むのであれば、ワインはグラス1杯、ビールは350ml（缶1本）までに抑える。 |
飲酒してから授乳するまで、30分から1時間は必ず開けましょう。理想は2時間半以上開けるのがベストです。
もし、アルコールやカフェインを飲んで授乳した時は、赤ちゃんの様子を確認するよう心掛けてください。
ノンアルコールは飲んでも問題ありません。
最後に、お茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。
アルコールやカフェインが入っている飲み物を飲む際は栄養成分を確認する習慣をつけると良いです。
すぐに実践できる！PFCバランスを考えたメニュー例
【朝食】鮭と舞茸のホイル焼き
～材料～
- サーモン・・・・・・・・・・・・・1切れ(100g)
- マイタケ・・・・・・・・・・・・・1/2株
- 醤油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
- オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ1/2
- 塩コショウ・・・・・・・・・・・・・少々
- 調理酒（糖質0ならさらに良い!）・・・大さじ1/2
- 水・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
～レシピ～
- 舞茸を手でほぐしておきます。
- フライパンにアルミホイルを引き、鮭、舞茸を敷き詰めます。
- ②に塩コショウ、醤油、調理酒、オリーブオイルを入れアルミホイルを包む。
- ③の周りに水を入れ蓋をし、弱火で15分加熱。鮭に火が通ったら完成。
【昼食】スパイシードライキーマカレー
～材料（1人分）～
- 豚赤身挽肉・・・・・・・・・・・・・100g
- 椎茸・・・・・・・・・・・・・・・・1パック
- ニンニク・・・・・・・・・・・・・・1片
- 生姜青唐辛子・・・・・・・・・・・・1片
- オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ1/2
- ※クミン(粉末)・・・・・・・・・・・大さじ1/3
- ※コリアンダー(粉末)・・・・・・・・大さじ1/3
- ※ターメリック(粉末)・・・・・・・・小さじ1
- ※カルモダン(粉末)・・・・・・・・・小さじ1/2
- ※レッドペッパー(粉末)・・・・・・・小さじ1/2
- ※ガラムマサラ(粉末)・・・・・・・・小さじ1
- ギリシャプレーンヨーグルト・・・・・大さじ1
- 水・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
- 醤油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1弱
- 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
～レシピ～
- 椎茸、ニンニク、生姜、青唐辛子は粗みじん切りにする。
- ※のスパイスを混ぜる
- フライパンにオリーブオイルを折れて熱し、ニンニク、生姜、青唐辛子を弱火で炒め、香りが出てきたら挽肉を加え炒める。
- 挽肉に火が通ったら、椎茸を加え炒め合わせる。
- ④に②のスパイスを加えて全体をしっかり混ぜ合わせた後、ヨーグルト、水、醤油、塩を加え、水分がほぼ無くなるまで10分位煮て完成。
【夕食】バジルチキン(とりハム)
～材料～
- 鶏ムネ肉・・・・・・・・100ｇ
- ドライバジル・・・・・・少々
- 塩コショウ・・・・・・・少々
- オリーブオイル・・・・・小さじ1
～レシピ～
- 胸肉は包丁で切れ目を入れ、厚さを均等にする。
- ①にドライバジルと塩コショウをまぶす。
- ②を耐熱袋に入れ、空気をしっかり抜く。
- 鍋にたっぷりのお鍋を入れて沸騰させ、③を入れ中火にする。再沸騰したら耐熱袋をひっくり返し鍋の蓋をしてから火を止める。
- 余熱で④に火を通し、お湯がしっかり常温まで冷めたら耐熱袋から取り出し、まな板に移し、スライスして完成。
[参考]「良質な脂質」って何？ダイエットにいいの？種類や摂り方解説！筋トレにも
[参考]授乳中のアルコール＆カフェイン、どのくらい飲んでも大丈夫？
