産後ダイエットは食事が鍵！栄養バランスの良い簡単メニューをご紹介

産後ダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介！痩せたくても授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨されています。授乳中でも健康的にダイエットを進めるコツとは？
初めてのママも無理なく作れるレシピや栄養バランスを考えた1週間の食事メニューを公開！赤ちゃんもママも健康になるダイエットを実践しましょう。

今回は、女性トレーナー監修のもと、産後ダイエットの食事において注意するべきことも紹介ます。

授乳中の無理な食事制限はNG！

産後、女性の身体は妊娠や出産によるさまざまな変化が起こります。体型や体質が変わり、自分のカラダを見て落ち込んでしまうママも多いです。

しかし、無理な食事制限は、必要な栄養素が不足したり、ストレスを増加させたりとママの健康にも赤ちゃんの生育にも悪影響を及ぼします。

急激な食事制限をしなくても、段階的なアプローチでダイエットは可能です。しっかり栄養を取りながらでも、日々の食事メニューを工夫すればダイエットできるので安心してください。

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨

授乳中の食事制限については、慎重に行う必要があります。母親の食事が赤ちゃんの栄養と成長に直接影響を与えるからです。

授乳中はママと赤ちゃん2人分のエネルギーが必要なので、カロリーを制限しすぎてはいけません。

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。

この理由は、赤ちゃんが一日に飲む母乳には350キロカロリー以上のエネルギーや栄養素が含まれてるから。母乳の生成と分泌にもエネルギーが必要なので、母乳育児のママは疲れやすくお腹が空きやすいです。

食事量を減らすと母乳の質や量が減少したり、疲労感やストレスを強く感じたりする可能性があります。

赤ちゃんにとって、ママの母乳は最も初期段階の身体の栄養状態をつくってくれる重要なもの。

授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。

産後ダイエットにおける食事の注意点5つ

産後ダイエット中の食事において、気をつけるべき5つのポイントを紹介します。

• 必要な栄養をしっかり摂取する
• 高タンパク低脂質の和食中心にする
• 食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶ
• 水分補給の徹底
• アルコールやカフェインに注意

必要な栄養をしっかり摂取する

授乳中のママは食事の栄養バランスが大切です。

理由は、赤ちゃんが栄養を摂取できるのは母乳だけだからです。母乳はママが食べたものの栄養素や成分が原材料になって生成されます。

栄養バランスが悪いと赤ちゃんに知能障害、下痢、便秘、乳児湿疹、小児白血病など悪い影響を及ぼす可能性も。

そこで、授乳中に必要な栄養素を以下5つご紹介していきます。

• タンパク質
• 葉酸
• 鉄分
• ビタミンC
• カルシウム

葉酸

葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割をになっています。

出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。

また、葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。

【葉酸を含む食材】ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜

タンパク質

タンパク質は筋肉や身体を作るために欠かせない栄養素です。

産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせません

また、筋肉が増えると、代謝アップも期待できます。

産後の女性は筋肉量が低下しがちなため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂ることが大切です。

【タンパク質を含む食材】肉、魚、卵、大豆食品

鉄分

鉄分は血液を作る働きがあります。
出産時に大量に血液を失ったママの身体を復活させてくれます。

また、母乳は白い血液と聞いたことはないでしょうか？その通り、母乳は血液からできています。

母乳のもととなる血液が不足してしまうと、母乳の量が減ってしまい赤ちゃんに十分な栄養を与えることができなくなります。

そのため、ママの身体は血液不足はダメです。
鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。

鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率があがります。

【鉄分を含む食材】牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき

ビタミンC

ビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。

また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。

【ビタミンCを含む食材】柑橘類、緑黄色野菜

カルシウム

カルシウムは歯や骨を形成する役割をしています。

赤ちゃんの歯や骨はママの母乳に含まれているカルシウムから形成されているため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。

もし、カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。

また、授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。

【カルシウムが含まれる食材】乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜

高タンパク低カロリーの和食中心の食事を心がける

和食は比較的高タンパク低脂質で、かつ栄養バランスが良いです。

対して中華や洋食、イタリアンは脂質を過度に摂取してしまう恐れがあります。

ただし、脂質も摂らなすぎると、便秘や肌荒れに繋がります。良質な油である青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを適量取り入れるのがおすすめです。

産後ダイエット中にストックしておくと便利な食材を紹介します。

タンパク質	野菜（ビタミン・ミネラル）	食物繊維
・納豆、豆腐、高野豆腐 ・ゆで卵 ・サラダチキン ・ノンオイルツナ缶 ・サバ水煮缶 ・鮭水煮缶 ・冷凍枝豆 ・ギリシャヨーグルト ・プロテイン	・プチトマト ・パプリカ ・ベビーリーフ ・かぶ ・冷凍アボカド ・冷凍ホウレンソウ ・冷凍アスパラガス ・冷凍ブロッコリー	・もずく ・めかぶ ・カットわかめ ・とろろ昆布 ・海苔 ・冷凍きのこ ・糸寒天 ・切干大根 ・無塩アーモンド

授乳中のママは、白米、おかず、小鉢の一品、汁物のバランスよく食べ、栄養を摂取することが重要です。

調理せずにそのまま食べられる食材を使ったり、乾物で簡単な味噌汁を作ったり、無理のない範囲で取り組みましょう。

赤ちゃんのためにも、しっかり栄養バランスを考えながら食事をしてみてください。

炭水化物は食物繊維が豊富なものに

炭水化物（糖質）と聞くと太るというイメージがある方多いと思います。炭水化物が太る理由は、エネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪に変わるからです。

しかし、授乳中は炭水化物も不可欠！なので、産後ダイエット中は糖の吸収を遅らせたり、身体の外へ排出をサポートしてくれる食物繊維が豊富な炭水化物を選びましょう。

おすすめの主食：玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ

産後に主食を減らしてしまうと、お腹が空いてお菓子を食べたくなってしまう方が多いです。
お菓子は砂糖と油をたっぷり含んでいるため、血糖値の急上昇と急降下を引き起こします。血糖値の乱高下は食欲を増加させたり、脂肪蓄積のリスクが高まったりとダイエットの大敵。

良質な主食を食事でしっかり摂ると、お菓子欲も収まります。

お腹が空いたときの間食には、干し芋や甘栗、フルーツなどを選んでみてください。

水分補給の徹底

授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるため、のどが乾きやすくなります。

そのため、水分補給を忘れないようにしましょう。

こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料には糖分が多く含まれるため、水分補給をしたことになりません。

緑茶などお茶にカフェインが含まれているものもあるので、ノンカフェインの麦茶やコーン茶、ルイボスティなどを選ぶのがおすすめ。カフェインには利尿作用があり、せっかく水分補給をしたのに水分を身体の外へ出してしまいます。

なので、お茶やジュース、スポーツ飲料は気分転換のためのドリンクと考え、飲みすぎないようにしましょう。

飲み物は、水がベストです。

自分で飲むタイミングを決めて水を飲むというサイクルを作ると習慣になるのでぜひ取り入れましょう。

水分をとると、体の巡りが良くなる、痩せやすくなる、むくみや疲れが溜まりにくくなるなど身体に良いことばかりです。

アルコールやカフェインには注意

授乳期間中に時々少しの量を飲むくらいなら、赤ちゃんに悪影響を与えることは少ないです。

しかし、飲酒によって体内でアルコール分解が続いているあいだは、脂肪燃焼が抑制されてしまうので、ダイエット中はなるべく控えましょう。

基本、産後の飲酒は赤ちゃんが3ヶ月をすぎるまでは控えた方が良いです。

もし、アルコールを飲むのであれば、アルコールが全身を巡るのにかかる時間を考慮して、授乳前の数時間は空けて飲むようにしましょう。

アルコールを飲む予定がある場合は、搾乳して飲む前に母乳を保存して、赤ちゃんに授乳するようにすると良いです。

アルコールには、赤ちゃんの落ち着きをなくしてしまったり、一時的に母乳の量を減らす可能性があります。

また、カフェインも過剰摂取しない限り、赤ちゃんに影響が出ることはあまりないです。

ですが、カフェインが赤ちゃんの身体に蓄積されると、

興奮して眠れなくなったり、神経が過敏になり少しの刺激に驚いたり、落ち着きがなくなってしまう可能性があります。

●アルコールは摂取直後に、カフェインは遅れて反応がでる。

アルコールは摂取直後に反応が出ます。対してカフェインは体内に蓄積されてから反応がでるため、遅れて出ます。

カフェインはなぜ遅いのかというと、赤ちゃんの身体は大人よりもカフェインを代謝するのに時間がかかってしまうからです。

実際に16倍以上の時間がかかると言われています。

そのため授乳の時間を考えて、アルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取するようにしましょう。

●目安の摂取量

目安の摂取量は、

カフェイン	1日300㎎、コーヒー1杯∼2杯程度
アルコール	飲まないことがベスト。飲むのであれば、ワインはグラス1杯、ビールは350ml（缶1本）までに抑える。

飲酒してから授乳するまで、30分から1時間は必ず開けましょう。理想は2時間半以上開けるのがベストです。

もし、アルコールやカフェインを飲んで授乳した時は、赤ちゃんの様子を確認するよう心掛けてください。

ノンアルコールは飲んでも問題ありません。

最後に、お茶や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。

アルコールやカフェインが入っている飲み物を飲む際は栄養成分を確認する習慣をつけると良いです。

[参考]授乳中のアルコール＆カフェイン、どのくらい飲んでも大丈夫？

すぐに実践できる！PFCバランスを考えたメニュー例

【朝食】鮭と舞茸のホイル焼き

～材料～

• サーモン・・・・・・・・・・・・・1切れ(100g)
• マイタケ・・・・・・・・・・・・・1/2株
• 醤油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
• オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ1/2
• 塩コショウ・・・・・・・・・・・・・少々
• 調理酒（糖質0ならさらに良い!）・・・大さじ1/2
• 水・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml

～レシピ～

1. 舞茸を手でほぐしておきます。
2. フライパンにアルミホイルを引き、鮭、舞茸を敷き詰めます。
3. ②に塩コショウ、醤油、調理酒、オリーブオイルを入れアルミホイルを包む。
4. ③の周りに水を入れ蓋をし、弱火で15分加熱。鮭に火が通ったら完成。

【昼食】スパイシードライキーマカレー

～材料（1人分）～

• 豚赤身挽肉・・・・・・・・・・・・・100g
• 椎茸・・・・・・・・・・・・・・・・1パック
• ニンニク・・・・・・・・・・・・・・1片
• 生姜青唐辛子・・・・・・・・・・・・1片
• オリーブオイル・・・・・・・・・・・大さじ1/2
• ※クミン(粉末)・・・・・・・・・・・大さじ1/3
• ※コリアンダー(粉末)・・・・・・・・大さじ1/3
• ※ターメリック(粉末)・・・・・・・・小さじ1
• ※カルモダン(粉末)・・・・・・・・・小さじ1/2
• ※レッドペッパー(粉末)・・・・・・・小さじ1/2
• ※ガラムマサラ(粉末)・・・・・・・・小さじ1
• ギリシャプレーンヨーグルト・・・・・大さじ1
• 水・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
• 醤油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1弱
• 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

～レシピ～

1. 椎茸、ニンニク、生姜、青唐辛子は粗みじん切りにする。
2. ※のスパイスを混ぜる
3. フライパンにオリーブオイルを折れて熱し、ニンニク、生姜、青唐辛子を弱火で炒め、香りが出てきたら挽肉を加え炒める。
4. 挽肉に火が通ったら、椎茸を加え炒め合わせる。
5. ④に②のスパイスを加えて全体をしっかり混ぜ合わせた後、ヨーグルト、水、醤油、塩を加え、水分がほぼ無くなるまで10分位煮て完成。

【夕食】バジルチキン(とりハム)

～材料～

• 鶏ムネ肉・・・・・・・・100ｇ
• ドライバジル・・・・・・少々
• 塩コショウ・・・・・・・少々
• オリーブオイル・・・・・小さじ1

～レシピ～

1. 胸肉は包丁で切れ目を入れ、厚さを均等にする。
2. ①にドライバジルと塩コショウをまぶす。
3. ②を耐熱袋に入れ、空気をしっかり抜く。
4. 鍋にたっぷりのお鍋を入れて沸騰させ、③を入れ中火にする。再沸騰したら耐熱袋をひっくり返し鍋の蓋をしてから火を止める。
5. 余熱で④に火を通し、お湯がしっかり常温まで冷めたら耐熱袋から取り出し、まな板に移し、スライスして完成。

産後ダイエット｜1週間の食事メニュー例

産後におすすめ！1週間分のダイエットメニュー

授乳中もOK！産後ダイエット中におすすめの簡単メニューを1週間分紹介します。バラエティ豊かな食材で、栄養バランスを取りながら痩せ体質をつくりましょう。

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
月	・高タンパクヨーグルト（150g） ・ミックスベリー、くるみ ・オートミール	・鶏むね肉のサラダ ・みそ汁（わかめ、切干大根） ・玄米	・魚貝とほうれん草のトマトスープ ・蒸しさつまいも

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
火	・もずく酢 ・枝豆と鮭のおにぎり ・みそ汁 （豆腐・ほうれん草・わかめ）	・ツナとパプリカのサラダ ・卵とブロッコリーのスープ ・玄米	・ささみと豆入りミネストローネ ・茹でかぼちゃ（塩+オリーブオイル）

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
水	・全粒粉ベーグル ・カッテージチーズ、ゆで卵 ・アボカド半分、トマト	・野菜スティック ・鮭とほうれん草の豆乳パスタ （全粒小麦のパスタ）	・あさりと豆腐のチゲスープ ・半熟卵 ・玄米

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
木	・もずく酢 ・みそ汁（豆腐、わかめ） ・納豆たまごごはん ・キウイ半分	・鮭水煮缶 ・ひじきと豆の煮物 ・玄米 ・キウイ半分	・豚ヒレ肉の生姜焼き ・しらすと小松菜のサラダ ・オートミール粥

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
金	・高タンパクヨーグルト（150g） ・バナナ、キウイ、アーモンド	・春菊と切干大根、エビのナムル ・豆乳味噌スープうどん	・野菜と鶏むね肉のオーブン焼き ・蒸しじゃがいも

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
土	・ツナとプチトマトのサラダ ・ゆで卵 ・スムージー（リンゴ半分、バナナ、 小松菜、豆乳、黒ゴマ）	・もずく酢 ・しらすと小松菜の卵チャーハン	・ごぼう入り豚汁 ・タラのホイル蒸し ・玄米

	朝ごはん	昼ごはん	夜ごはん
日	・卵とブロッコリー炒め ・全粒粉ベーグル	・切干大根とサバ水煮とわかめのサラダ ・十割蕎麦	・モロヘイヤとトマトのスープ ・野菜とチキンの豆乳ドリア

今回はなるべく多くのメニュー例を紹介するために、毎日違う献立にしています。
作り置きしてアレンジしたり、定番メニューを作ったりすると、さらに料理の負担を減らせるでしょう。

糖質の摂取量は、授乳の有無や回数に合わせて調整していくのがおすすめです。

朝食におすすめの食事メニュー

産後ダイエットにおすすめの朝食メニューは、高タンパクヨーグルトやフルーツ、おにぎりなどです。加熱や調理をしなくても食べられるメニューを取り入れるのがポイント！

朝食は野菜とタンパク質が不足しがちなので、野菜スープやゆで卵を作り置きしたり、プロテインで補ったりと工夫するのもおすすめです。

簡単で栄養満点の昼食メニュー

産後ダイエットにおすすめの昼食メニューは、一品でタンパク質と野菜がとれる具だくさんスープです。汁物は食材から出た栄養素をしっかりとれるだけでなく、カラダの中から温まります。

昼食は一人だから簡単に済ませたいというママには、サバ缶・サケ缶などがおすすめ。タンパク質とカルシウム、良質な脂質をまとめて摂取できますよ。

バランスの良い夕食メニュー

産後ダイエットにおすすめの夕食メニューは、魚のホイル蒸しや鶏肉のオーブン焼きです。脂質の少ない魚介類や肉類を選ぶことがポイント！

授乳中のママは、適量の炭水化物（糖質）をとらないと母乳の質に影響します。そのため、脂質を控えめにして、糖質は授乳量に合わせて調整していきましょう。

産後ダイエットを成功させるコツ 

産後ダイエットを成功させるためには、計画的なアプローチと行動が大切です。成功を収めるために、以下のコツを活用しましょう。

食事を記録する

食事記録をつけることは、産後ダイエットの成功に欠かせません。

一日に何をどのくらい食べているのかを記録することで、客観的に自分の食習慣を把握できます。カロリーの過剰摂取を防ぎ、健康的な食事プランを立てるダイエットの基盤となります。

今は簡単にカロリーを計算できるアプリがあるので、積極的に活用していきましょう。

人のサポートを活用する

産後は赤ちゃんのことで手いっぱいになり、自分のダイエットを後回しにしてしまいがち。

一人でモチベーションを保ちながら産後ダイエットを実践するのは、ちょっとハードルが高い…と感じる方も多いでしょう。

そんなときは地域のサポートを活用したり、SNSでダイエット仲間を作ったりすると、モチベーションを高めて目標を達成する助けになります。

また、専門家のアドバイスを活用するのもおすすめ！栄養士やトレーナーなどの専門知識があるプロは、産後ダイエットの強力なサポーターとなるはずです。

今はオンラインで食事アドバイスがもらえたり、トレーニング指導をしてもらえるサービスもあります。自分だけでダイエットするのは難しいと感じたら、活用してみてください。

適度な運動を取り入れる

運動は産後ダイエットの不可欠な要素です。しかし、急激な運動や負荷の高いトレーニングはNG。ウォーキングやヨガなどから始めて、自宅で無理なく続けられる運動を習慣化することが成功の鍵です。

しかし、ジムに通う時間はないし、産後に適した運動方法がわからないと感じるかもしれません。そんなママには、オンラインパーソナルジムがおすすめです。

赤ちゃんのお昼寝中や就寝後などの隙間時間に、自宅でトレーニングする習慣が身につきます。

オンラインパーソナルジムのメリットは下記の通りです。

・隙間時間に自宅でプロの指導が受けられる
・店舗型パーソナルジムより料金が安い
・宅トレだから、卒業後も自分で続けられる

オンラインパーソナルジムは通常のジムに比べて柔軟性があり、子育てや家事で忙しいママでも運動できると人気上昇中のサービスです。

自宅で安全にトレーニングして、産後の体型ダイエットを成功させましょう。

【成功談】オンラインパーソナルジムで産後ダイエットに成功！

オンラインパーソナルジムを利用して産後ダイエットに成功したYOUさんの例を紹介します。YOUさんにはダイエットが困難だった点が9つあります。

YOUさんののダイエットが困難だった点9つ

・産後なかなか痩せない
・母乳育児で食事量を減らせない
・運動がとにかく嫌い
・普通体型だから大幅な体重減が見込めない
・遺伝子検査の結果でも痩せにくい体質
・とにかく時間がない
・食事に気を付けにくい職場環境
・だるがり
・ダイエットの知識がない

 この9点を踏まえて、週に1回自宅でトレーニングを行いました。

自宅でのトレーニング風景は、こんな感じです。

産後2ヵ月後から、週に1回のオンラインパーソナルトレーニングを3ヵ月間受けた結果です。

産後ぽっこりしていたお腹が、縦線が入ってスッキリしていますね。3ヶ月でもこれだけ痩せることができます。

• 体重：50.0kg➝47.4kg(-2.6kg)
• 体脂肪質：22.9➝21.7％(-1.2%)

もともと普通体型のため、体重や体脂肪は大きく変化していませんが、見た目の違いは一目瞭然です。

写真でみると、お尻の位置が上がっていたり、お腹のサイドに縦ラインが見えたり、お腹がへっこんでいたり結構違いますよね。

• ウエスト：76➝62cm(-14cm)
• ヒップ：84.5➝81cm(-3.5cm)
• 太もも：50➝45.43cm(-4.57cm)
• 二の腕：25➝23cm(-2cm)

という結果になりました。子育て中でも、たった3ヶ月で健康的に身体を引き締めながら痩せることができています。

▼YOUさんの利用したオンラインパーソナルジムはこちら▼

産後ダイエットに成功した秘訣とは

• オンラインだから隙間時間にできた
• パーソナル型だからサボれない
• 自分の体質に合ったダイエットメニュー

家事も育児も仕事もしているYOUさんには、自宅でトレーニングを受けれるということが好ポイントでした。

また、トレーニングの時間が近づくと「しんどいな」「さぼりたいな」と思っても、トレーナーと予約していて逃げられないから、継続できたというのもポイント。

YOUさんが利用したCLOUD GYMでは、遺伝子検査を行うことで、自分の体質に合った食事と運動法でダイエットができます。

食事指導は、毎日トレーナーからアドバイスがもらえるから、わからないことがあったらチャットですぐに解決できるのも成功の秘訣です。

▼YOUさんの利用したオンラインパーソナルジムはこちら▼

CLOUD GYMってどんなジム？

CLOUD GYM（クラウドジム）は、完全オンライン型パーソナルトレーニングジムです。

しっかり結果を出したい方に選ばれていて、ダイエットに成功できた人が続出中。

他のジムでリバウンドした方からの支持もあり、お客様満足度96.6％と高い水準を保っています。

クラウドジムの特徴まとめ

• 月額27,300円(税込)〜ご利用可能！
• 1回45分！短時間×超効率パーソナルトレーニング
• あなたの遺伝子タイプに基づいて、パーソナライズ化した指導
• あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
• オンラインなので人目を気にする必要なし！
• ジムまでの移動時間が不要！
• 営業時間：7:00~24:00

現在、クラウドジムでは無料体験トレーニングとカウンセリングを提供しています。
無理な勧誘は一切ありませんので、「オンラインジムは本当に効果があるのか」「自分に合っているか」を体験してみてください。