産後ダイエットはいつから始めるのが良いのだろうかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。今回の記事ではCLOUD GYM編集部が産後ダイエット開始のタイミングや注意点、おすすめの食事方法と運動方法について説明します。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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妊娠～出産で、太りやすくなるのはなぜ？
産後ダイエットを始めるタイミングの前に妊娠〜出産で太りやすくなる原因をご紹介します。妊娠〜出産で太りやすくなる原因としては主に下記の3点があげられます。
- 筋肉量の低下
- 骨盤の開き、歪み
- 育児のストレス
それぞれの項目について詳しく解説していきます。
筋肉量の低下
産後の女性は妊娠中であまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちている状態にあります。
その結果、妊娠前と比べると出産後は基礎代謝量が落ちています。
また、産後は骨盤にダメージが残っていたり、歪みや開いていたりすると血流が悪くなり、体の血液循環が悪くなります。
その関係で、基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼さにくく、太りやすい体質になります。
骨盤の開き、歪み
妊娠が進むと生まれてくる赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするために、骨盤を支えている人体や周囲の筋肉が緩んで、骨盤が少しづつ開いていきます。
この影響で、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れたり、リンパ液や血液の流れが悪くなったり、内臓の位置が本来の位置より下がってしまいます。
育児のストレス
育児のストレスもなかなか痩せられない理由の一つに挙げられます。
子育てに全くストレスがないという生活はなかなか難しいでしょう。
育児をしていると何でも1人でやらないといけないと追い込んだり、赤ちゃんを見ないといけないと思いすぎて他のことが手につかなかったりして、自分を責めてしまうとストレスがかなり溜まってします。
その結果、ストレス解消のために食べすぎてしまうという行動をしてしまう人が多く見られます。ストレスを感じると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、反対に食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌が低下してしまうため、ドカ食いしやすくなってしまいます。
自由に外に出てストレス発散することが難しいママにとって、自分なりのストレス解消方法を見つけるのは重要になります。家族のためではなく自分のために使う時間を確保するなど、ぜひご自身に合ったストレス解消できる方法を見つけてみてください。
産後ダイエットはいつから？産後2〜3か月からを目処に
産後1ヶ月は激しい運動はしない
産後6週から8週は期間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれています。産褥期は妊娠や出産で変わった子宮や身体が少しづつ妊娠前の状態に戻っていく時期で、身体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態なっています。
自律神経やホルモンバランスが不安定な状態でダイエットを始めてしまうと体に大きな負担をかけてしまい、ストレスが溜まる原因となってしまいます。
体に大きな負担をかけないためにも、産後1,2ヶ月は激しい運動は避けるようにしましょう。
産後1ヶ月〜2ヶ月で骨盤を整え、体重は6ヶ月以内を目標に戻せればOK
産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥期明けが目安となります。産褥期明けにまずするべきことは骨盤の位置を元に戻す作業になります。開いてゆがんだ骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因になります。ダイエットを開始して、どれだけ体重を落としたとしても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません。体の状態を戻し、体力をつけることによって、体重も減りやすくなり、産後ダイエットを成功させる近道になります。
産後1ヶ月〜2ヶ月で骨盤を整え、体重は6ヶ月以内を目標に戻すつもりで産後ダイエットを開始しましょう。しかし、もともとの体力や産後の経過によってかなり個人差があるので、医師や助産師、まずは自分の体と相談しながら時期は決めましょう。
女性トレーナーが教える産後ダイエット成功の秘訣〜食事編〜
授乳中の無理な食事制限はNG！
過度な食事制限のダイエットをしてしまうと母乳に悪影響を与えてしまうため、過度な食事制限には気をつけるようにしましょう。
母乳は血液とホルモンによって作られており、血液はママが食べた食べ物を原料としているため、ママが食べたものが母乳の量や質に影響しています。また、ホルモンバランスの乱れは母乳の量に影響を及ぼします。栄養不足や食べ物の偏り、食べ物の過剰摂取、ストレスなどはホルモンバランスが崩れ、母乳の量が減ってしまう原因のため注意が必要です。
産後のダイエットの食事ではただ食べる量を制限するのではなく、ちゃんと栄養を摂取するということに気を付けることが大切です。
「量よりも質を」がポイントです。
授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨
授乳中の無理な食事制限はNGと言われています。
それは、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されているからです。
350キロカロリー多く摂取が推奨されている理由は、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。
赤ちゃんにとってママの母乳は人生において最も初期段階の身体の栄養状態をつくる重要なものです。
その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。
授乳中のママには、ママと子どものエネルギーという2人分のエネルギーが必要です。
授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。
産後、不足に注意すべき栄養素
産後、不足に注意すべき栄養素は以下の5つです。
- 葉酸
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンC
- カルシウム
葉酸
葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割をになっています。
出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。
また、葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。
【葉酸を含む食材】
ほうれん草、ブロッコリー、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜
タンパク質
タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。
産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせません
【タンパク質を含む食材】
肉、魚、卵、大豆食品
鉄分
鉄分は血液を作る働きがあります。
出産時に大量に血液を失ったからだを復活させる役割も持っています。
母乳は血液から作られるため、ママの体は血液不足はダメです。
鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。
【鉄分を含む食材】
牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき
ビタミンC
ビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。
【ビタミンCを含む食材】
柑橘類、緑黄色野菜
カルシウム
カルシウムは歯や骨を形成します。
赤ちゃんの歯や骨はママのカルシウムから形成されます。
そのため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。
もし、カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。
また、授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。
【カルシウムが含まれる食材】
乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜
産後ママは、育児に家事と大変ですが、ママの体が健康でないと赤ちゃんは育ちません。
しっかり自分の体にも気を使ってあげましょう。
女性トレーナーが教える産後ダイエット成功の秘訣〜運動編〜
授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ
冒頭でも述べた通り、産後は、妊娠中にあまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちています。
そのため、いきなり激しい運動を開始するのではなく、まずはウォーキングから始めるようにしましょう。
体重の減少が期待できる運動量、頻度は1週間に合計150分のウォーキングを4~5回に分けて行うというのが目安です。
楽というよりは少しきついというくらいの感覚の頻度、長さで行ってみてください。
1日にたくさん運動するよりも、毎日少しづつでもいいから続けることが大切です。
少しずつ負荷をかけながら、あなたのペースでウォーキングしてみてください。
子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう
子育てをしながら家事をするのはとても忙しいです。
ですが、産後のお腹の引き締めには運動はマストです。
そこでおすすめするのが、赤ちゃんを寝かしつけながら、掃除をしながら、などとスキマ時間を利用するながら運動です。
これを意識するだけで、お腹引き締め効果は変わってきます。
毎日の生活に少しでも運動を意識して筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。
大切なことは続けることです。
無理をせず、生活や自分の体調に合わせて運動を意識していきましょう。
産後ダイエットの成功例（ビフォーアフター）
YOU《働く4児の母》さん
産後働きながら育児と両立をしている4児のママが、「CLOUD GYM」を用いて、3ヶ月間ダイエットを行った成功事例をご紹介します。
CLOUD GYMとは
CLOUD GYMは遺伝子検査を用いた、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。ご入会後にまず遺伝子検査を行い、お客様の遺伝子タイプを調べ、最適な食事方法とトレーニング方法を検討し、「DNA別食事法」の3パターンと「筋質別トレーニング法」の3パターンを組み合わせた合計9パターンの中からダイエットプログラムを作成します。
トレーニングや食事指導はZOOMやアプリを使ってお客様とマンツーマンでレッスンを行ったり、ご相談などのやりとりをしたりしています。７時から２４時まで営業しているので、家事育児が忙しい方でもお仕事で帰りが遅い方でも、時間を心配することなくご利用いただけるサービスです。
YOU《働く4児の母》さんの特徴
YOU《働く4児の母》さんには、
- 産後なかなかやせない
- 遺伝子検査の結果でも痩せにくい体質
- とにかく時間が無い
- 母乳育児で食事量を減らせない
- 運動がとにかく嫌い
- だるがり
- ダイエットの知識がない
- 食事に気を付けにくい職場環境
- 普通体重なので大幅な体重減が見込めない
という問題点がありました。仕事や育児などで忙しく、店舗型施設のジムに通う時間やトレーニングをする自由な時間も取れないため、ご自宅でできるオンラインパーソナルトレーニング「CLOUD GYM」にて忙しい合間の時間を縫ってご利用していただきました。その結果を下記に記載いたします。
3ヶ月間のBefore/After
＜お腹周り＞
＜お腹を横から見た画＞
<お尻>
- 体重 -2.6kg （50.0kg → 47.4kg）
- ウエスト -14cm （76cm → 62cm）
- ヒップ -3.5cm （84.5cm → 81cm）
- 太もも -4.57cm （50cm → 45.43cm）
- 二の腕 -2cm （25cm → 23cm）
数字だけでも減ったことが分かりますが、写真で見てみるとかなり分かりやすいですね。
前から見た体も、お腹の厚さも、お尻の位置も全然違います。
3ヶ月間のダイエットで成功できた要因
「CLOUD GYM」で3ヶ月続けてダイエットを成功させることができたポイントは下記の4つです。
- 自宅で空いている時間にトレーニングをすることができた
- やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた
- 毎日の食事に的確なアドバイスで問題をすぐに解決して取り組むことができた
- 遺伝子検査による自分の体質に合った効率の良いダイエットを行なった
1.自宅でトレーニングをすることができた
産後のママは育児や家事で毎日忙しいですが、CLOUD GYMのオンライントレーニングは家事や育児の合間に自宅で受けることができます。
週1でトレーニング指導をしてもらえるためモチベを保つことができました。
2.やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた
トレーニングの時間が近づいてくるとさぼりたい、休みたいという感情がでてきたけれど、トレーニングの時間は必ず訪れるから逃げられません。
この環境がトレーニングをサボらない環境にすることができたから続けられました。
3.毎日アドバイスをもらえ、問題をすぐに解決できる
他にもトレーニング、体重、食事の報告を毎日アプリでして、専属のトレーナーの方に的確なアドバイスをもらうことができます。
アドバイスはとても分かりやすく、分からないことが出てきたらチャットで質問をしてすぐに問題を解決できます。
4.遺伝子検査による自分に合ったダイエットができる
CLOUD GYMでは指導を受ける前に遺伝子検査をし、この遺伝子検査の結果に基づいてダイエットをします。
そのため、自分の体質に合ったダイエットメニューや食事指導をしてもらうことができるため、痩せることができた。
何をしてもダイエット成功しなかった、働いていて時間が無い、子どもがいるからジムに通えない、コロナが心配など思っている方、是非CLOUD GYMのパーソナルトレーニングを受けてみてください。
まとめ
出産後6～8週くらいの産褥期は、体も心も不安定となっております。赤ちゃんのお世話や家事にと新米のお母さんは大変ですよね。そんな中で体を元に戻すためにはかなりハードルが高いため、オンラインパーソナルトレーニングを利用してみましょう。週に1度行うだけでもトレーニングの効果を感じられて、ストレス解消にもなり、前向きに生活を楽しむことができますよ。
