産後ダイエットはいつから？最適な時期と効果的な運動と食事を紹介

出産後の体は大きな変化を経験します。そんな中で、健康的に体重を戻したいと願うのは自然なことです。

しかし、産後ダイエットは、いつ、どのようにダイエットを始めれば良いのか、不安や疑問を抱えている方も少なくありません。

東洋文化学園大学の調査によると、40代50代の女性の中で肥満または体重増加傾向にある人は、出産後に元の体重に戻るのが不十分であることが多いです。その結果、徐々にまたは急激に体重が増加している傾向があります。特に、妊娠と出産が女性の体重増加の主な契機となっていることが示されています。

このような背景から、適切なダイエット方法の選択と実践が非常に重要です。この記事では、産後ダイエットをいつから始めると良いのか、推奨される食事と運動方法について詳しく説明します。

産後ダイエットはいつから？産後2〜3か月からを目処に

産後1、2ヶ月は激しい運動を避け、2〜3ヶ月を目安にダイエットを開始することが良いと言われています。ただし、帝王切開をした場合は傷の治癒が最優先ですので、この限りではありません。また、産後の身体の回復速度は個人差があるため、担当医と相談しながら産後ダイエットを始めることを推奨します。

産後1ヶ月は激しい運動はしない

産後6週から8週は期間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれています。産褥期は妊娠や出産で変わった子宮や身体が少しずつ妊娠前の状態に戻っていく時期で、身体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態なっています。

自律神経やホルモンバランスが不安定な状態でダイエットを始めてしまうと体に大きな負担をかけてしまい、ストレスが溜まる原因となってしまいます。

体に大きな負担をかけないためにも、産後1,2ヶ月は激しい運動は避けるようにしましょう。

産後ダイエットは2〜3ヵ月が目安

産後ダイエットを始める最適な時期については、一般的に産後2〜3ヵ月が目安とされています。特に産褥期が明けた後には、骨盤の位置を元に戻す作業から始めることが推奨されます。

開いてゆがんだ骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因になります。ダイエットを開始して、どれだけ体重を落としたとしても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません。体の状態を戻し、体力をつけることによって、体重も減りやすくなり、産後ダイエットを成功させる近道になります。

産後70％以上の女性が腰痛に悩まされています。そして、産褥期のみならず、育児期にかけて多くの女性が疼痛に悩まされていると言われています。(参考文献『産後10カ月女性の体重復帰と母乳率、食習慣及び美容意識の関連』)

このような状況では、専門の知識を持つプロのトレーナーの指導のもと、適切な運動を取り入れることが推奨されます。トレーナーは、産後の体の状態に合わせた安全で効果的な運動メニューを提供することができるため、腰痛の軽減に役立ちます。

帝王切開の場合は医師の指導を受ける

帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく傷むため、まずはお腹の傷口を回復させるのが重要です。そのため、産後2カ月間は安静に過ごすことが推奨されます。傷の回復具合は個人差があるため、ダイエットを始めるタイミングは医師と相談して決めることが最善です。

帝王切開で出産した方の産後ダイエットでは、無理に体を動かしたり食事を減らすことよりも、生活習慣を整えることが成功の秘訣です。

妊娠～出産で、太りやすくなるのはなぜ？

産後ダイエットを始めるタイミングの前に妊娠〜出産で太りやすくなる原因をご紹介します。妊娠〜出産で太りやすくなる原因としては主に下記の3点があげられます。

• 筋肉量の低下
• 骨盤の不調
• 育児のストレス

それぞれの項目について詳しく解説していきます。

筋肉量の低下

産後の女性は妊娠中であまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちている状態にあります。

その結果、妊娠前と比べると出産後は基礎代謝量が落ちています。

また、産後は骨盤にダメージが残っていたり、歪みや開いていたりすると血流が悪くなり、体の血液循環が悪くなります。

その関係で、基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼さにくく、太りやすい体質になります。

骨盤の不調

妊娠が進むと、生まれてくる赤ちゃんがスムーズに産道を通れるよう、骨盤を支えている筋肉が緩んで骨盤が少しずつ開いていきます。

この影響で、骨盤周りの筋肉バランスが崩れ、リンパ液や血液の流れが悪くなり、内臓の位置が下がることがあります。

また、子宮、膀胱、直腸を含む骨盤臓器を支える骨盤底筋群も低下します。すると、お尻の形が台形状に変わったり、腰の反りが大きくなったり、太ももの外側が張ることがあるのです。骨盤底筋群の低下は、骨盤の緩みや歪み、そして痛みにもつながります。

育児のストレス

育児のストレスもなかなか痩せられない理由の一つに挙げられます。

子育てが全くストレスを感じない生活は非常に難しいものです。

育児中は、すべてを一人でやらなければならないと感じたり、常に赤ちゃんの世話をしなければと思いすぎて他のことに手がつかなくなりがちです。その結果、自分を責め過ぎて大きなストレスが溜まることがあります。ストレス解消のために食べすぎてしまうという行動をしてしまう人が多く見られます。

日々の育児に追われる中、自宅でプロのトレーナーの指導を受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」という便利なサービスがあります。ジムに行く時間がなかなか取れないけれども、ダイエットを効率的に進めたいママたちに最適な選択肢です。

▼育児が忙しいママさんのためのダイエット

女性トレーナーが教える：産後ダイエットにおすすめの食事管理法

授乳中の無理な食事制限はNG！

過度な食事制限のダイエットをしてしまうと母乳に悪影響を与えてしまうため、過度な食事制限には気をつけるようにしましょう。

母乳は血液とホルモンによって作られており、血液はママが食べた食べ物を原料としているため、ママが食べたものが母乳の量や質に影響しています。また、ホルモンバランスの乱れは母乳の量に影響を及ぼします。栄養不足や食べ物の偏り、食べ物の過剰摂取、ストレスなどはホルモンバランスが崩れ、母乳の量が減ってしまう原因のため注意が必要です。

産後のダイエットの食事ではただ食べる量を制限するのではなく、ちゃんと栄養を摂取するということに気を付けることが大切です。

授乳中のダイエットは「量よりも質を重視する」がポイントです。

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨

授乳中の無理な食事制限はNGと言われています。

それは、授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されているからです。

350キロカロリー多く摂取が推奨されている理由は、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。

赤ちゃんにとってママの母乳は人生において最も初期段階の身体の栄養状態をつくる重要なものです。

その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。

授乳中のママには、ママと子どものエネルギーという2人分のエネルギーが必要です。

授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。

産後に不足しがちな栄養素

産後に不足しがちな栄養素は以下の5つです。

栄養素	役割	多く含まれる食材
葉酸	①赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割 ②子宮の回復を助ける働き ③ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働き	ほうれん草、ブロッコリー、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜
タンパク質	筋肉作りに欠かせない栄養素	肉、魚、卵、大豆食品
鉄分	血液を作る	牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき
ビタミンC	①疲労の分解を助ける ②回復期の体の免疫機能を良くする働き ③産後のストレスケア	柑橘類、緑黄色野菜
カルシウム	歯や骨を形成	乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜

産後の女性は、栄養補給に注意が必要です。体を回復させ、新生児の世話に必要なエネルギーを維持するため、バランスよく栄養を摂取しましょう。

忙しい日々を送るママたちにとって、日々の食事の準備は大きな負担となりがちです。そんな中、栄養バランスを考えた食事を自宅に届けてくれる宅配サービスは、多忙なママたちの強い味方となっています。

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各種メディアに多数紹介され、信頼と実績を築いているのが特徴です。

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小腹が空いた時はナッツやプロテイン

産後ダイエットをしていても、適正な範囲内であれば、間食を食べても問題ありません。授乳中は普段の食事よりもプラス350kcal必要です。間食は、3度の食事で足りない分を補うためのものと認識しておくと良いでしょう。

適正な範囲内であれば間食を食べても問題ないと言いましたが、何でも食べて良い訳ではありません。産後ダイエット中、小腹が空いた時はナッツやプロテインがおすすめです。

ナッツには、食物繊維や良質な脂質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルも含まれており、不足しがちな栄養素を美味しく補えます。ただ、ナッツは脂質が高いので、食べ過ぎに注意しましょう。

プロテインは、タンパク質が簡単に摂取できます。製品によってはビタミンなども含まれているため、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

女性トレーナーが教える：産後ダイエットにおすすめの運動法

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ

冒頭でも述べた通り、産後は、妊娠中にあまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちています。

そのため、いきなり激しい運動を開始するのではなく、まずはウォーキングから始めるようにしましょう。体重の減少が期待できる運動量、頻度は1週間に合計150分のウォーキングを4~5回に分けて行うというのが目安です。少しきついと感じる頻度、長さで行ってみてください。

骨盤のケアをしっかり行う

出産前になると、リラキシンというホルモンが分泌され、骨盤が柔らかくなり、大きく開いて出産しやすい状態になります。そのため、出産を終えた女性の骨盤は通常より柔らかい状態になっています。

骨盤がしっかりしていないと、上半身と下半身の両方の体重を支えられず、全身のバランスが崩れ、さまざまな不調を起こします。また、産後は骨盤周りの筋肉の柔軟性や筋肉量も低下しているため、骨盤ケアがとても大切です。

骨盤ケアには骨盤ベルトがおすすめです。骨盤が正しい位置にもどるのをサポートし、腰痛や恥骨痛の予防にもつながります。

ウォーキングで少しずつ身体を慣らして、身体が落ち着いたら自重トレーニングを始めていきましょう。

子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう

育児と家事を両立するのはとても大変ですが、産後のお腹を引き締めるためには運動が欠かせません。

そこでおすすめするのは、赤ちゃんを寝かしつけながらや掃除をしながらなど、スキマ時間を利用して運動をすることです。スクワットや腿上げを意識的に行うだけでも、お腹の引き締め効果は大きく変わってきます。

毎日の生活に少しでも筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。

無理をせず、生活や自分の体調に合わせて運動を意識していきましょう。

子育て中の運動と食事について、さらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

産後ダイエットの成功例（ビフォーアフター）

YOU《働く4児の母》さん

産後働きながら育児と両立をしている4児のママが、「CLOUD GYM」を用いて、3ヶ月間ダイエットを行った成功事例をご紹介します。

CLOUD GYMとは

CLOUD GYMは遺伝子検査を用いた、お客様ひとりひとりにパーソナライズ化したダイエットを提供するオンラインパーソナルジムです。ご入会後にまず遺伝子検査を行い、お客様の遺伝子タイプを調べ、最適な食事方法とトレーニング方法を検討し、「DNA別食事法」の3パターンと「筋質別トレーニング法」の3パターンを組み合わせた合計9パターンの中からダイエットプログラムを作成します。

トレーニングや食事指導はZOOMやアプリを使ってお客様とマンツーマンでレッスンを行ったり、ご相談などのやりとりをしたりしています。７時から２４時まで営業しているので、家事育児が忙しい方でもお仕事で帰りが遅い方でも、時間を心配することなくご利用いただけるサービスです。

YOU《働く4児の母》さんの特徴

YOU《働く4児の母》さんには、

• 産後なかなかやせない
• 遺伝子検査の結果でも痩せにくい体質
• とにかく時間が無い
• 母乳育児で食事量を減らせない
• 運動がとにかく嫌い
• だるがり
• ダイエットの知識がない
• 食事に気を付けにくい職場環境
• 普通体重なので大幅な体重減が見込めない

という問題点がありました。仕事や育児などで忙しく、店舗型施設のジムに通う時間やトレーニングをする自由な時間も取れないため、ご自宅でできるオンラインパーソナルトレーニング「CLOUD GYM」にて忙しい合間の時間を縫ってご利用していただきました。その結果を下記に記載いたします。

3ヶ月間のBefore/After

＜お腹周り＞

＜お腹を横から見た画＞

<お尻>

• 体重 -2.6kg （50.0kg → 47.4kg）
• ウエスト -14cm （76cm → 62cm）
• ヒップ -3.5cm （84.5cm → 81cm）
• 太もも -4.57cm （50cm → 45.43cm）
• 二の腕 -2cm （25cm → 23cm）

数字だけでも減ったことが分かりますが、写真で見てみるとかなり分かりやすいですね。

前から見た体も、お腹の厚さも、お尻の位置も全然違います。

3ヶ月間のダイエットで成功できた要因

「CLOUD GYM」で3ヶ月続けてダイエットを成功させることができたポイントは下記の4つです。

1. 自宅で空いている時間にトレーニングをすることができた
2. やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた
3. 毎日の食事に的確なアドバイスで問題をすぐに解決して取り組むことができた
4. 遺伝子検査による自分の体質に合った効率の良いダイエットを行なった

1.自宅でトレーニングをすることができた

産後のママは育児や家事で毎日忙しいですが、CLOUD GYMのオンライントレーニングは家事や育児の合間に自宅で受けることができます。

週1でトレーニング指導をしてもらえるためモチベを保つことができました。

2.やらないと仕方ないという状況に追い込むことができた

トレーニングの時間が近づいてくるとさぼりたい、休みたいという感情がでてきたけれど、トレーニングの時間は必ず訪れるから逃げられません。

この環境がトレーニングをサボらない環境にすることができたから続けられました。

3.毎日アドバイスをもらえ、問題をすぐに解決できる

他にもトレーニング、体重、食事の報告を毎日アプリでして、専属のトレーナーの方に的確なアドバイスをもらうことができます。

アドバイスはとても分かりやすく、分からないことが出てきたらチャットで質問をしてすぐに問題を解決できます。

4.遺伝子検査による自分に合ったダイエットができる

CLOUD GYMでは指導を受ける前に遺伝子検査をし、この遺伝子検査の結果に基づいてダイエットをします。

そのため、自分の体質に合ったダイエットメニューや食事指導をしてもらうことができるため、痩せることができた。

何をしてもダイエット成功しなかった、働いていて時間が無い、子どもがいるからジムに通えない、コロナが心配など思っている方、是非CLOUD GYMのパーソナルトレーニングを受けてみてください。

まとめ

この記事では、産後ダイエットをいつから始めるべきか、最適な時期、効果的な運動と食事について解説しています。産後ダイエットを始めるのは一般的に産後2～3カ月後からが推奨されます。ただし、個人差があるため、担当医と相談しながら始めることが大切です。

出産後6～8週くらいの産褥期は、体も心も不安定となっております。赤ちゃんのお世話や家事にと新米のお母さんは大変ですよね。そんな中で体を元に戻すためにはかなりハードルが高いため、オンラインパーソナルトレーニングを利用してみましょう。週に1度行うだけでもトレーニングの効果を感じられて、ストレス解消にもなり、前向きに生活を楽しむことができますよ。