帝王切開後の産後ダイエットはいつから？運動なしでも痩せる秘訣とは

この記事では、帝王切開をしたママは産後いつからダイエットを始めて良いのかということを紹介します。

帝王切開をしたママはダイエットよりもお腹の傷口を治すことが最優先。帝王切開での産後ダイエットで気をつけるべきポイントや、帝王切開のあと痩せるためにできることなどを紹介します！成功者の体験談も公開しているので、参考にしてください。

最後まで読んで、安全かつ効率的に産後ダイエットを進めましょう。

帝王切開後の産後ダイエットを計画しよう

帝王切開は自然分娩と違い、お腹を切って出産をしています。子宮やまわりの筋肉にも手術による切開跡が残るため、帝王切開後のダイエットは計画的に行うことが大切です。

安全かつ効果的なダイエットを実践するために、産後のカラダの変化と成功までのプロセスを知っておきましょう。

帝王切開後、ママの身体の変化

帝王切開は外科的な手術でママの身体にメスを入れて、赤ちゃんを取り出す方法です。そのため、産後は子宮と傷口の収縮によって、耐え難いほどの激しい痛みを感じる人もいます。

帝王切開後、ママの身体には下記のような変化が現れます。

・傷口周辺の痛みやかゆみ
・腹部の筋力低下
・骨盤底筋の弱化による尿漏れ
・体力の低下
・腰痛
・お腹の皮膚のたるみ
・睡眠不足
・女性ホルモンの減少
・メンタルの乱れ

産後は身体的な不調だけでなく、目に見えない部分でもさまざまな変化が起きています。

帝王切開後のママは、すぐに体型を元に戻そうと焦ってはいけません。最低でも1ヵ月は絶対に安静にしてください。

健康的な生活を維持しながら、自信を取り戻すプロセス

帝王切開で出産したママが健康的にダイエットを成功させるためには、出産による身体への負担や傷のダメージを考慮して計画的なダイエットを行うことが大切です。

Step1：医師の指導を受ける

まずは出産後の体調や健康状態を正しく把握することが大切です。医師と連携して適切なアドバイスを受けましょう。ダイエットの開始時期や運動の強度は、医師が許可する範囲で活動することが重要です。

Step2：適切な栄養摂取

栄養バランスの取れた食事を摂ることは、産後の体力回復に役立ちます。特に母乳育児の場合は、ママと赤ちゃん2人分の栄養が必要です。無理な食事制限はしないで、食事内容と質を見直すことから始めましょう。

産後ダイエットの食事については、後半で詳しく紹介します。

Step3：適度な運動

産後体型を戻すためには、医師の指導に従って適度な運動を取り入れることも大切です。

まずは骨盤体操やストレッチから始めて、次は軽い有酸素運動と軽度の筋トレというように、体力と筋力の回復に合わせて負荷を上げていきましょう。

心身ともに健康的なダイエットをするコツ

【ストレス管理】

ストレスはダイエットの大敵！赤ちゃんのお世話や家事の負担に対するストレス管理の方法を見つけましょう。リラクゼーション法、瞑想、深呼吸など、自分に合う方法を探してみてください。

【睡眠時間の確保】

産後のからだの回復には睡眠が不可欠。赤ちゃんのスケジュールに合わせつつ、十分な休息を確保しましょう。パートナーや家族と協力して、睡眠時間を確保するプランを立てることが大切です。

【サポートを活用する】

家族やパートナーだけでなく、地域やプロのサポートも活用しましょう。遠慮せずに助けを求め、自分自身の時間を作ることも大切です。

【自分自身を大切にする】

産後は赤ちゃんの育児で手いっぱいになり、自分のことを後回しにしがちです。自分自身を大切にすることも忘れないで。自己ケアはメンタルヘルスと自信の回復に大きく影響します。

【他の人と比較しない】

産後ダイエットに焦りは禁物。カラダの回復や体型が戻るペースには個人差があります。人と比較すると不安や焦りに繋がるので、自分のペースで進めることが大切です。

帝王切開後に骨盤矯正はするべき？

帝王切開で出産した場合、赤ちゃんが産道を通っていないから、骨盤は緩んでいないと考えている人もいるでしょう。帝王切開の場合も、骨盤ケアは必要になるのかを解説します。

帝王切開でも骨盤矯正は必要

帝王切開で出産した場合も、産後の骨盤矯正は必要です。

なぜなら、普通分娩と同様に帝王切開でも、妊娠してから骨盤は徐々に開くため、産後も歪みやすい状態になっているからです。

妊娠初期から骨盤まわりの靭帯はだんだん柔らかくなり、赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように身体が準備します。つまり、帝王切開であっても骨盤まわりが緩んで歪みやすくなっているということ。

また、妊娠と開腹手術でお腹の周りの筋肉が弱ると、骨盤をサポートする力が低下し、どんどん歪みが進行します。

そのため、普通分娩でも帝王切開でも、骨盤矯正で骨盤を正しい位置に戻す必要があります。

帝王切開後の骨盤矯正はいつから始める？

帝王切開後の骨盤矯正は、産後約2∼3ヵ月後くらいから始めるのが良いでしょう。ただし、帝王切開の場合は、傷の治り方に個人差があります。様子を見ながら開始時期を検討してください。

産後はまず傷口の治癒に専念する時間が必要です。傷口がしっかりふさがり、精神面や生活面も安定し始めるタイミングを待ちましょう。

いつから骨盤ベルトをつける？

帝王切開後の骨盤ベルトをつけるタイミングは、産後何か月からという決まりはありません。傷口が痛んでいる時期は無理に骨盤ベルトをつけないでください。

傷口がしっかりふさがったのを確認して、毎日つけやすいものを選びましょう。
骨盤ベルトはズレて日常使いがしづらいという方は、ベルト一体型のレギンスタイプがおすすめです。

家でも外出時でも着用できるので、産後の普段着兼トレーニングウェアして取りいれてみてください。

骨盤のケアをする際の注意点 

産後の骨盤ケアについて、自宅でのストレッチが多く紹介されていますよね。しかし帝王切開の場合、自宅で骨盤ケアをすることは可能ですが注意点があります。

それは「傷口や周辺の筋肉に負担をかけるような激しい動きは避ける」ということです。

また、傷口が完璧に回復していない状態でうつ伏せになってしまうと、傷口が床とこすれて傷を悪化させる原因となります。

最初は仰向けでできる骨盤ケアから始めてください。
傷口が完治してうつ伏せになっても問題ない状態になってから、骨盤ケアの方法のバリエーションを増やしていきましょう。

帝王切開後の産後ダイエットはいつから？知っておくべき3つの注意点

最低でも1ヶ月は安静にして、ダイエットはかかりつけ医の許可が出てから

産後6週から8週目は産褥期と呼ばれる期間です。産褥期は妊娠や出産のダメージを受けた子宮や身体が少しづつ妊娠前の状態に戻っていく時期です。この時期の身体は、自律神経やホルモンバランスなどが不安定になっています。

自律神経ホルモンやホルモンバランスが不安定な状態でダイエットを始めると、身体に大きな負荷がかかり、ストレスが溜まる原因となります。

帝王切開をしたママは上記に加えて切開した傷が身体にあります。それが治癒するまでの時間も必要です。

身体に大きな負担をかけないために、産後1∼2カ月は激しい運動を避けましょう。帝王切開の場合はかかりつけの医師と相談して開始日を決めてください。

授乳中の無理な食事制限はNG！

過度な食事制限をするダイエットをすると、母乳に影響を与えてしまいます。そのため、授乳中に過度な食事制限はしないようにしましょう。

母乳は血液とホルモンによって作られています。そしてママが食べたものが原料であるため、ママが食べたものが母乳の量や質に影響します。また、ホルモンバランスの乱れは母乳の量に影響を及ぼしてしまいます。

栄養不足や食べ物の偏り、食べ物の過剰摂取、ストレスはホルモンバランスが崩れ、母乳が減ってしまう原因となるため、注意しましょう。

産後ダイエットの食事ではただ食べる量を減らすのではなく、きちんと栄養を摂取することに気を付けることが大切です。

「量より質」を意識しましょう。

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。

それは、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。

ママの母乳は赤ちゃんの人生において、最も初期段階の身体の栄養状態をつくる重要なものです。その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されているのです。

授乳中のママには、ママと赤ちゃんの2人分のエネルギーが必要です。授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。

【食事編】栄養バランスのとれた食事がダイエット成功の秘訣

ダイエットは「食事8割：運動2割」といわれるくらい、食事管理が大切です。身体が回復するまで運動はできないですが、食事を意識するだけでもダイエットは進められますよ。

帝王切開後での産後、不足に注意すべき栄養素

産後、不足に注意すべき栄養素は以下の5つです。

• 葉酸
• タンパク質
• 鉄分
• ビタミンC
• カルシウム

葉酸

葉酸は、赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体全身に送る役割をしています。

出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の身体に不可欠な栄養素です。

そして葉酸には、産後の疲れている子宮の回復を助ける働きやホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。

【葉酸を含む食材】
ほうれん草・ブロッコリー・春菊・納豆・わかめ・緑黄色野菜

タンパク質

タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。

筋肉量が低下している産後の身体に、筋肉作りは欠かせません。

【タンパク質を多く含む食材】
肉・魚・卵・大豆食品

鉄分

鉄分は、血液を作る働きがあります。

妊娠や出産によって大量に血液を失ったママの身体を復活させる役割をしています。

母乳は血液から作られるため、ママの身体は血液不足は禁物です。

鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心掛けましょう。

【鉄分を含む食材】
牛肉・レバー・しじみ・ひじき

ビタミンC

ビタミンCは、疲労を助ける働きや回復期の身体の免疫機能を良くする働きがあります。

そして、ビタミンCは産後のストレスケアに最適な栄養素です。

【ビタミンCを含む食材】
柑橘類・緑黄色野菜

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成します。

赤ちゃんの歯や骨はママのカルシウムから形成されるため、ママは通常よりも多くのカルシウムが必要です。

もしカルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗しょう症の原因となります。他にも授乳中でなくても、カルシウム摂取量が少ない場合、高血圧症や糖尿病の原因となるので、注意しましょう。

【カルシウムが含まれている食材】
乳製品・イワシの丸干し・煮干し・小松菜

今は便利な宅食サービスなどもあります。上手に活用して、術後の身体に負担のかからない生活を心がけてくださいね。

脂質の質と摂り過ぎに注意する

脂質は摂り過ぎに注意が必要です。特に揚げ物や菓子パン、スナック菓子、ドーナツ、ケーキなどは、質の悪い油を多く含んでいるのでなるべく控えましょう。

乳管が詰まりやすくなったり、乳腺炎の原因になったり、母乳の質が悪くなったりします。

良質な脂質としておすすめな食材は、アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイル、アマニオイルなどです。

身体に良い脂質だからといって食べ過ぎはNGですが、質の良い油を選ぶと健康的にダイエットを進められますよ。

【運動編】女性トレーナーが教える産後ダイエット成功の秘訣

身体が回復してきたら、骨盤体操やストレッチなどのおうちでできる運動から始めていきましょう。食事管理と運動を合わせて行うと、さらにダイエットは効率的に進められますよ。

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ

産後は、妊娠期間中にあまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちています。そのため、いきなり激しい運動をするのではなく、まずはウォーキングなど軽いものから始めるようにしましょう。

体重の減少が期待できる運動量や頻度は1週間に合計150分のウォーキングを4∼5回に分けて行うのが目安です。ただ歩くよりも、少し息が上がるくらいのペースを意識してみてください。

1日にたくさん運動するよりも、毎日少しずつでもいいから続けることが大切です。少しづつ、あなたのペースで初めていきましょう。

子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう

子育てと家事の両立はとても大変です。

しかし、産後のお腹を引き締めるためには運動は必須です。

そこで赤ちゃんを寝かしつけながら、掃除をしながらなど隙間時間を利用する「ながら運動」をおすすめします。

これを意識するだけで、お腹の引き締め効果は変わってきます。毎日の生活に少しでも運動を意識して筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。

続けることが大切なので、無理をせず生活や自分の体調に合わせて運動を意識していきましょう。

安全に運動するために

産後、運動を安全かつ効果的に行うためには、医師やトレーナーなどプロのサポートを受けるのがおすすめです。

産後の体調や身体の状態は人それぞれ違いますよね。一般的な産後ダイエットがあなたにも適しているとは限りません。

プロのトレーナーにお願いすると、一人ひとりの状態や目的に合わせて最適なトレーニングプランでダイエットできます。

トレーニング中のケガや負担を最小限に抑えられるため、産後でも安全に運動できますよ。

今は自宅にいながら、オンラインでトレーナーの指導を受けられるサービスもあります。

忙しいママでも隙間時間にダイエットができると人気上昇中なので、参考にしてみてください。

産後体型戻しの成功事例

自宅でできるトレーニングと食事管理で産後ダイエットに成功した方の例を紹介します。

なかなか自分の時間が取れない子育て中でも、しっかり身体を元に戻せた成功方法とは！

産後ママのリアルな成果と変化

（参考：つくねさん-Instagram）

こちらの写真は、4児のママでありながら産後-16キロのダイエットに成功した女性です。

つくねさんがダイエットに成功したキッカケは、自宅でパーソナルトレーニングが受けられるオンラインジムを活用したことでした。

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クラウドジムは、このような方から選ばれています。

• 自分に合うダイエット方法がわからない
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• 安全で効果的なダイエットがしたい
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産後は生活と身体にさまざまな変化が起こり、自分のケアを忘れてしまいがち。
しかし、子供や家族と笑顔で過ごすためには、ダイエットで自信を取り戻すことも大切です。

これから家族で記念写真を撮ったり、子供とプールや海に行く機会もあるでしょう。
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