帝王切開後の産後ダイエットはいつから？運動なしでも痩せる秘訣とは

この記事では、帝王切開をしたママは産後いつからダイエットを始めて良いのかということを紹介します。

帝王切開をしたママはダイエットよりもお腹の傷口を治すことが最優先。帝王切開での産後ダイエットで気をつけるべきポイントや、帝王切開のあと痩せるためにできることなどを紹介します！成功者の体験談も公開しているので、参考にしてください。

帝王切開後の産後ダイエットはいつから？

帝王切開後の産後ダイエットは、一般的に産後2～3カ月後から始めることが推奨されます。ただし、帝王切開の場合、傷口の回復が最優先であり、ダイエットを始める具体的な時期は個人によって異なります。

産後6週から8週は産褥期と呼ばれ、この時期には妊娠や出産の影響で疲労した子宮や身体が徐々に回復します。産褥期には自律神経やホルモンバランスが不安定になりやすく、この時期のダイエットは体に負担をかけ、ストレスが蓄積する原因となり得ます。

特に帝王切開をしたママは、切開した傷が完全に治癒するまで時間を要します。そのため、産後1～2カ月は激しい運動を避け、かかりつけの医師と相談しながらダイエットの開始時期を決めることが重要です。

帝王切開後の産後ダイエットを計画しよう

帝王切開は自然分娩と違い、お腹を切って出産をしています。子宮やまわりの筋肉にも手術による切開跡が残るため、帝王切開後のダイエットは計画的に行うことが大切です。

安全かつ効果的なダイエットを実践するために、産後のカラダの変化と成功までのプロセスを知っておきましょう。

帝王切開後、ママの身体の変化

帝王切開は外科的な手術でママの身体にメスを入れて、赤ちゃんを取り出す方法です。そのため、産後は子宮と傷口の収縮によって、耐え難いほどの激しい痛みを感じる人もいます。

帝王切開後、ママの身体には下記のような変化が現れます。

・傷口周辺の痛みやかゆみ
・腹部の筋力低下
・骨盤底筋の弱化による尿漏れ
・体力の低下
・腰痛
・お腹の皮膚のたるみ
・睡眠不足
・女性ホルモンの減少
・メンタルの乱れ

産後は身体的な不調だけでなく、目に見えない部分でもさまざまな変化が起きています。

帝王切開後のママは、すぐに体型を元に戻そうと焦ってはいけません。最低でも1ヵ月は絶対に安静にしてください。

健康的な生活を維持しながら、自信を取り戻すプロセス

帝王切開で出産したママが健康的にダイエットを成功させるためには、出産による身体への負担や傷のダメージを考慮して計画的なダイエットを行うことが大切です。

Step1：医師の指導を受ける

まずは出産後の体調や健康状態を正しく把握することが大切です。医師と連携して適切なアドバイスを受けましょう。ダイエットの開始時期や運動の強度は、医師が許可する範囲で活動することが重要です。

Step2：適切な栄養摂取

栄養バランスの取れた食事は、産後の体力回復に非常に役立ちます。特に母乳育児を行う場合、ママと赤ちゃんの二人分の栄養が必要です。無理な食事制限はしないで、食事内容と質を見直すことから始めましょう。

Step3：適度な運動

産後体型を戻すためには、医師の指導に従って適度な運動を取り入れることも大切です。

まずは骨盤体操やストレッチから始めて、次は軽い有酸素運動と軽度の筋トレというように、体力と筋力の回復に合わせて負荷を上げていきましょう。

心身ともに健康的なダイエットをするコツ

【ストレス管理】

産後ダイエットでは、心身の健康を維持しながら効果的に体重を管理することが重要です。瞑想、ヨガ、または適度な運動など、自分に合った方法でストレスを管理することで、健康的なダイエットを進めることが可能です。

【睡眠時間の確保】

産後のからだの回復には睡眠が不可欠。赤ちゃんのスケジュールに合わせつつ、十分な休息を確保しましょう。パートナーや家族と協力して、睡眠時間を確保するプランを立てることが大切です。

【自分自身を大切にする】

育児に忙しい日々の中でも、自分だけの時間を作ることが大切です。たとえ短い時間でも、好きな本を読む、運動をする、リラックスできるバスタイムを楽しむなど、心をリフレッシュする時間を持つことが、重要です。

【他の人と比較しない】

産後ダイエットに焦りは禁物。カラダの回復や体型が戻るペースには個人差があります。人と比較すると不安や焦りに繋がるので、自分のペースで進めることが大切です。

帝王切開後に骨盤矯正はするべき？

帝王切開で出産した場合、赤ちゃんが産道を通っていないから、骨盤は緩んでいないと考えている人もいるでしょう。帝王切開の場合も、骨盤ケアは必要になるのかを解説します。

帝王切開でも骨盤矯正は必要

帝王切開で出産した場合も、産後の骨盤矯正は必要だと言われています。

普通分娩と同様に、帝王切開の場合でも妊娠中に骨盤は徐々に開くため、産後も歪みやすい状態になります。

妊娠初期から骨盤周りの靭帯が徐々に柔らかくなり、赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように体が準備されます。これは、帝王切開を行った場合でも、骨盤周りが緩んで歪みやすくなっていることを意味します。

また、妊娠と開腹手術でお腹の周りの筋肉が弱ると、骨盤をサポートする力が低下し、どんどん歪みが進行してしまいます。

そのため、普通分娩でも帝王切開でも、骨盤矯正で骨盤を正しい位置に戻す必要があります。

帝王切開後の骨盤矯正はいつから始める？

帝王切開後の骨盤矯正は、産後約2∼3ヵ月後くらいから始めるのが良いと言われています。ただし、帝王切開の場合は、傷の治り方に個人差があります。様子を見ながら開始時期を検討してください。

産後はまず傷口の治癒に専念する時間が必要です。傷口がしっかりふさがり、精神面や生活面も安定し始めるタイミングを待ちましょう。

いつから骨盤ベルトをつける？

帝王切開後の骨盤ベルトをつけるタイミングに決まりはありませんが、傷口が痛んでいる間は無理に着用しないでください。

傷口がしっかりとふさがったことを確認した上で、毎日快適に着けられるものを選びましょう。

家でも外出時でも着用可能なため、産後の普段着としても、トレーニングウェアとしても活用してみてください。

骨盤ベルトにも種類がたくさんあるため、どれにしようか迷うという方は、下記記事を参考にしてみてください。おすすめの骨盤ベルトを厳選して紹介しています。

骨盤のケアをする際の注意点 

産後の骨盤ケアとして自宅でのストレッチがよく紹介されていますが、帝王切開の場合は注意が必要です。特に、「傷口や周辺の筋肉に負担をかける激しい動きは避ける」ことが大切です。

また、傷口が完全に回復していない状態でうつ伏せになると、傷口が床とこすれて傷が悪化する可能性があります。

最初は仰向けで行える骨盤ケアから始め、傷口が完治し、うつ伏せでの動作が問題ないと確認できたら、骨盤ケアのバリエーションを増やしていきましょう。

帝王切開後の産後ダイエットで知っておくべき3つの注意点

帝王切開後の産後ダイエットを始める際には、特に注意が必要です。体の回復を最優先に考えながら、健康的な体重管理を目指すことが大切です。ここでは、帝王切開後のママが知っておくべき3つの重要なポイントを紹介します。授乳中の過度な食事制限は避け、必要な栄養をしっかりと摂取すること、適切なカロリー摂取の重要性、そして無理な運動を控えることが、産後の体の健康を守る鍵となります。

授乳中の無理な食事制限はNG！

過度な食事制限をするダイエットは、母乳に悪影響を与えることがあるため、授乳中の過度な食事制限は避けましょう。

母乳は血液とホルモンによって作られ、ママが食べたものがその原料です。そのため、ママの食事が母乳の量や質に直接影響を与えます。ホルモンバランスの乱れも母乳の量に影響を及ぼすことがあります。

栄養不足、食事の偏り、過剰摂取、またストレスはホルモンバランスを崩し、母乳の減少を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

産後ダイエットにおいては、単に食事の量を減らすのではなく、栄養の摂取に注意を払うことが重要です。常に「量より質」を意識しましょう。

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取が推奨

授乳中は通常時より350キロカロリー多く摂取することが推奨されています。

それは、ママの母乳には約350キロカロリーのエネルギーや栄養素が含まれているからです。

ママの母乳は赤ちゃんの人生において、最も初期段階の身体の栄養状態をつくる重要なものです。その母乳に含まれているエネルギー分として、通常時よりも350キロカロリー多く摂取することが推奨されているのです。

授乳中のママには、ママと赤ちゃんの2人分のエネルギーが必要です。授乳中の無理な食事制限はしないようにしましょう。

無理な運動を避ける

産後ダイエットで運動を始める適切な時期は、出産後の体調や状態によって異なります。特に帝王切開をした場合、無理な運動は避けるべきです。

帝王切開後は、お腹の傷口の回復が最優先事項です。無理をして運動すると、傷口が悪化する恐れがあるため、産後1～2カ月は安静に過ごし、傷口が完全に治るまで運動は控えましょう。

運動を再開する許可が出た初期段階では、軽い散歩から始めるなど、体への負担が少ない活動を心掛けることが推奨されます。医師や産後ケアの専門家と相談しながら、安全な運動プランを立てることが大切です。

【食事編】栄養バランスのとれた食事が産後ダイエット成功の秘訣

ダイエットは「食事8割：運動2割」といわれるくらい、食事管理が大切です。身体が回復するまで運動はできないですが、食事を意識するだけでもダイエットは進められます。

産後に不足しがちな栄養素

産後、不足に注意すべき栄養素は以下の5つです。

栄養素	役割	含まれる食材
葉酸	①赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を身体全身に送る役割 ②産後の疲れている子宮の回復を助ける働き ③ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働き	ほうれん草・ブロッコリー・春菊・納豆・わかめ・緑黄色野菜
タンパク質	筋肉を作る	肉・魚・卵・大豆食品
鉄分	血液を作る	牛肉・レバー・しじみ・ひじき
ビタミンC	①疲労を助ける働き ②回復期の身体の免疫機能を良くする働き ③ストレスケア	柑橘類・緑黄色野菜
カルシウム	骨や歯を形成	乳製品・イワシの丸干し・煮干し・小松菜

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脂質の質に注意し摂り過ぎないようにする

脂質は摂り過ぎに注意が必要です。特に揚げ物や菓子パン、スナック菓子、ドーナツ、ケーキなどは、質の悪い油を多く含んでいるのでなるべく控えましょう。

乳管が詰まりやすくなったり、乳腺炎の原因になったり、母乳の質が悪くなったりします。

良質な脂質としておすすめの食材は、アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイル、アマニオイルなどです。

身体に良い脂質だからといって食べ過ぎはNGですが、質の良い油を選ぶと健康的にダイエットを進められますよ。

【運動編】女性トレーナーが教える産後ダイエット成功の秘訣

帝王切開後に身体が回復してきたら、骨盤体操やストレッチなどの自宅でできる運動から始めていきましょう。食事管理と運動を合わせて行うと、さらにダイエットは効率的に進められます。

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ

産後は、妊娠期間中に運動する機会が少なかったため、運動量が低下し、出産の影響で筋肉量も減少しています。そのため、いきなり激しい運動を始めるのではなく、まずはウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。

体重を減らすための運動量や頻度としては、1週間に合計150分を4∼5回に分けてウォーキングするのが理想的です。ただ歩くだけではなく、少し息が上がるくらいのペースで歩くことを意識してみてください。

1日に多く運動するよりも、毎日少しずつ続けることが重要です。自分のペースで少しずつ始めましょう。

子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう

子育てと家事の両立はとても大変です。

しかし、産後のお腹を引き締めるためには運動は必須です。

そこで赤ちゃんを寝かしつけながら、掃除をしながらなど隙間時間を利用する「ながら運動」をおすすめします。

これを意識するだけで、お腹の引き締め効果は変わってきます。毎日の生活に少しでも運動を意識して筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。

続けることが大切なので、無理をせず生活や自分の体調に合わせて運動を意識していきましょう。

育児や家事で忙しい子育てママでも実践可能なダイエットを下記でより詳しく紹介しています。ダイエットを成功させたいという方は参考にしてみてください。

安全に運動するために

産後、運動を安全かつ効果的に行うためには、医師やトレーナーなどプロのサポートを受けるのがおすすめです。

産後の体調や身体の状態は人それぞれ違います。一般的な産後ダイエットがあなたにも適しているとは限りません。

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産後の体形を劇的に変えた！産後ダイエットの成功事例！

自宅でできるトレーニングと食事管理で産後ダイエットに成功したママの例を紹介します。

なかなか自分の時間が取れない子育て中でも、しっかり身体を元に戻せた成功方法とは！

４児の母が産後ダイエットで大変身！驚きのビフォーアフター！

（参考：つくねさん-Instagram）

こちらの写真は、4児のママでありながら産後-16キロのダイエットに成功した女性です。

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まとめ

帝王切開後の産後ダイエットは、体の回復を最優先に進めるべきです。

帝王切開で出産した場合、まずは傷口の回復が最も重要です。そのため、産後約2～3カ月は安静に過ごしてください。傷口の回復具合は人それぞれ異なるため、自己判断で運動を始めるのではなく、担当医に相談し、許可が得られてから運動を開始しましょう。また、トレーナーの指導を受けることで、安全かつ効果的にダイエットを進めることが可能です。