妊娠中に増えてしまった体重。出産後もなかなか元の体型に戻らず、下半身太りを解消したいと悩むママは少なくありません。今回は産後ダイエットおける下半身太り解消のための筋トレメニュー5つをCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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産後の下半身太りを解消したい！どうしたら良い？
女性は、出産してから下半身が太った…など悩む方が多いです。
下半身は痩せにくい部位で、かつ血行不良になりやすく体内の脂肪が蓄積されて太りやすい部位です。
そんな下半身太りを解消するには、筋トレやエクササイズが最適です。
出産後に体型が変わる原因をしっかり知り、効率的に下半身痩せを手に入れましょう。
産後の下半身太りを解消するための、筋トレやエクササイズをご紹介します。
産後太りを予防したい妊娠中の方でもできるものなので、是非参考にしてみてください。
産後の下半身太りの原因は？
下半身太りになる原因
洋ナシ体型ともいわれる下半身太りは、女性に多いです。
下半身太りとは皮下脂肪がたまり、腰や太ももに脂肪がついてしまうことです。
一般的な下半身太りの原因として、
- むくみや冷えなどによる血行不良
- 老廃物の蓄積
- 運動不足による下半身の筋肉の衰え
- 水分や塩分の摂りすぎ
などが挙げられます。
産後の場合は、上記に加え骨盤の開きやゆがみが影響してきます。
産後下半身が太ったように見える原因として、
- 出産時に産道が広がり分骨盤が開く
- 産後は内臓の位置が下がっている
- 骨盤のゆがみ
が挙げられ、これらが原因で下半身が大きくなった、お尻が大きくなったなどと感じてしまうのです。
また、体型を元に戻そうと無理な食事制限などをすると、赤ちゃんに必要な栄養分を摂取できず赤ちゃんに十分な栄養を与えることができなくなるので注意してください。
産後は骨盤の開きやゆがみも影響
上記の他、産後の下半身太りの原因として、以下2つあげられます・
- 骨盤の開きやゆがみ
- 身体の軸のゆがみ
骨盤の開きやゆがみ
まず、骨盤のひらきやゆがみについてです。
骨盤が開いたりゆがんでいると、見た目だけでなく、腰痛や脚のしびれ、尿漏れの原因になります。
参考画像：しち整体院＆志知接骨院
産後、下半身太りになる原因として、「リラキシン」という成分が関係しています。
この「リラキシン」という成分は赤ちゃんの分娩時に産道を広げるために、体内で大量に分泌される成分です。
妊娠して数か月後から出産が終わるまで、継続して放出されているため骨盤がゆがみやすくなっています。
「リラキシン」は出産をスムーズにするために必要ですが、骨盤をゆがみゆやすくしてしまう原因となっています。
そして、骨盤が開いたままではどれだけ体重を落としても、元の体型に戻すことはできません。
開いたりゆがんだりしている骨盤を放置すると、脂肪がつきやすくなるためどんどん脂肪がついていきます。
一度ゆがんだ骨盤は元に戻りにくいため、産後の下半身太りに繋がっているのです。
産後ダイエットは体重を落とす事よりも、妊娠前の身体の状態に戻すこと、育児に必要な体力をつけることです。
そのため体重ではなく、妊娠によって変わってしまった身体を戻すということに焦点をおくと良いでしょう。
身体の軸のゆがみ
次に、身体の軸のゆがみについてです。
骨盤は出産により開ききってしまっているため、姿勢にも大きく影響があります。
出産前の軸とは異なるため、ゆがんだ状態のまま身体を動かしてしまうことが原因です。
普段動かさない筋肉を使ったり、動かしていた筋肉を使わなくなってしまったりして、徐々にバランスの悪い体型になっていきます。
子育ての合間に！産後の下半身に効くおすすめの筋トレ
クラムシェル
大臀筋フォーカスされがちですが、クラムシェルはインナーの深層外旋六筋という筋肉を鍛えることができます。
この筋肉を鍛えると大転子の張り出しが引っ込んで腰回りの幅が小さくなったり、股関節が動かしやすくなります。
これにより、スクワットもやりやすくなります。
クラムシェルはヒップアップや脂肪燃焼などが目的の方におすすめの筋トレです。
●方法
- 横向きに寝て、股関節・膝が90度になるように曲げる。
（お尻と踵のラインが同じ位置になるように脚の位置を決める） - 足を固定しながら、膝を開く
- 上の膝が下の膝に尽く寸前まで戻す
10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的です。
●ポイント
- 肩から腰までを常に一直線に保つ
- 膝から下の力は使わず、お尻の横側を使って動作するイメージで行う
- 息を吐きながら足を開く
●注意点
- 骨盤は常にまっすぐを意識する
- 上の膝が下の膝に着くと負荷が抜けるため、膝が付くギリギリの範囲内で動作をする
レッグアダクション
内ももの隙間づくりに効果的なエクササイズです。
●方法
- 横向きになり、床側の足は伸ばし、上の足は身体が安定するように前側に下ろす。
- 床側の足をゆっくり真上に上げる。膝が曲がらないように注意。
- 1番高いところまで上がったら、ゆっくり床まで下ろす。
左右片方ずつ1日15回を左右2セットすると効果的です。
●ポイント
- 脚を真っすぐ伸ばして持ち上げる
- 前ももや上半身などに余計な力が入らないように意識する
- 負荷を強くしたい場合は自分が挙げれる限界の高さまで持ち上げる
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を大きく広げて股割りのようなポーズで身体を沈める自重トレーニングです。
これは内ももにある内転筋を効率よく鍛えることができ、脂肪燃焼を促すのに効果的です。
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えてくれます。
ワイドスクワットは筋力がアップするだけでなく、骨盤を安定させて下半身を引き締める効果があり、脚痩せが期待できます。
脚が細くなりたい女性におすすめのエクササイズです。
●方法
- 腰を肩幅よりも大きく開いて立つ。
- 45度程度の角度でつま先を外側に向けて「ハの字」を作る。
- 椅子に座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。
●ポイント
- 腰を落とすときは、目線を下げずに前を向くように意識しましょう。
- 床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げる
- つま先と膝が一直線になるように姿勢を保つ
ラテラルスクワット
これは下半身全体の大きな筋肉を使って脂肪燃焼を促すのに効果的です。
スクワットは太りにくく疲れにくい身体づくりを作ることができ、ケガの予防にも非常に効果があります。
●方法
- 足を腰幅より広く開き膝とつま先を前に向ける
- 右足もかかとに重心をかけ、お尻を後ろに押し出して、左足を伸ばしたまま右膝を曲げていく。
右足の太ももが床と並行になるとベター。 - 右足で踏ん張って動作を巻き戻す。スタートポジションに戻ったらお尻をきゅっと締め、股関節を伸ばす。
1∼3までを1回で、10回を1セットとし、1日で片方3セットが効果的です。
●ポイント
- 体重移動は左右均等に行う
- 膝とつま先の方向を揃える
- 背筋をまっすぐに伸ばす
カーフストレッチ
カーフとは日本語でふくらはぎという意味で、ふくらはぎのポンプ作用で下半身のむくみ解消に効果的です。
ふくらはぎを鍛えると、運動能力向上、むくみや冷え性改善、美脚など嬉しい効果がたくさんあります。
●方法
- 四つん這いになる
- 片足の踵を床につけ膝を伸ばした状態で、できるだけ手と足を近づける
（この時使わない側の脚は足首にひっかけておく） - 息を吸いながら、地についている側のかかとを高く上げる
- 息を吐きながら、踵を力強く床に押し付ける。
（この時、同時にお尻を後ろに突き出す）
30秒キープを1セットとし、1日片方2セットが効果的です。
●ポイント
- より十分な負荷を加えたい場合は、ブロックなどの段差を利用しましょう
- 背中や腰が丸くならないように意識する
産後の運動のポイント
授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ
産後ダイエットの主役は運動です。
ですが、授乳中は無理をしないことも大切です。
そこで、1番無理なくできる運動として、ウォーキングやストレッチがおすすめです。
筋肉力アップはもちろん、ストレス発散、うつ病予防などにも効果的です。
ウォーキングやストレッチをすると、身体の代謝を高めることができるため、脂肪が溜まりにくくなります。
筋肉量を増やしながら下半身を引き締めることができるので、下半身痩せに効果的です。
子育てに家事と忙しいママには、ウォーキングやストレッチは気分転換になります。
ダイエットの観点から考えると、30分程度行うのが理想ですが、無理は禁物です。
無理をせず、最初は10分くらいから始めても良いでしょう。
子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう
子育てや家事で忙しいママにも生活に取り入れることができる運動はあります。
それは、家事や育児をしながらするながら運動です。
このながら運動は、掃除や洗濯、育児など日常生活の様々な面で取り入れることができます。
運動の時間を確保したり、ダイエットグッズを購入する必要もなく、普段の生活に少し動きを加えるだけなのでとても簡単です。
意識するだけでも全然違います。
普段生活をしながら、意識してみましょう。
自宅でダイエットをしたい方にはCLOUD GYMがおすすめ
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まとめ
女性の身体は、出産後変化します。
子育てだけでも大変なのに、家事もしないといけない…など子育て中のママは大変です。
ですが、適切なエクササイズで着実に下半身太りは解消することができます。
下半身がやせて、スタイルが良くなると自信も尽き、おしゃれを楽しむことができます。
日常生活に良い刺激を与えてくれるでしょう。
しかし、最初から筋トレを激しくしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。
ダイエットの近道は、身体の状態を戻し、体力をつけることです。
それを意識していると、自然と体重も減りやすくなり、産後ダイエットを成功できるでしょう。
筋肉を傷めないためにも最初は無理をせず、ゆっくり下半身痩せを目指すことが大切です。
