【トレーナー監修】産後ダイエットの下半身太り解消におすすめの筋トレ5選

「妊娠をキッカケに腰まわりやお尻、太ももに脂肪がついた」「妊娠中に増加した体重が、出産後もなかなか元に戻らない」など、産後の体型変化は多くのママさんを悩ませています。特に下半身の太りやすさは、出産後に多くの女性が直面する課題ですよね。

今回はプロのトレーナーが監修した、産後の下半身太りを効果的に解消するための筋トレを紹介します。

産後の下半身太りを解消したい！どうしたら良い？

下半身は特に痩せにくく、血行不良により脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。特に産後はホルモンバランスの変化や生活リズムの乱れ、骨盤のゆがみや開きにより、下半身に脂肪がつきやすくなることがあります。

このような下半身太りを解消するには、定期的な運動と栄養豊富な食事を組み合わせることが大事になってきます。筋トレにより骨盤周りの筋肉を強化することで、骨盤の安定と適正な位置への修正を促進できます。

特に、日常生活に取り入れやすい簡単な筋トレは、時間が限られているママさんにも実践しやすく、効果的です。自宅でできる短時間のエクササイズから始めていきましょう。

産後の下半身太りの原因は？

産後の下半身太りの主な原因は、むくみや冷えによる血行不良、不調による運動不足、老廃物の蓄積、筋肉量の低下などが挙げられます。また、骨盤の開きやゆがみも下半身を太くさせる原因になります。

下半身太りになる主な原因

一般的な下半身太りの原因として、

などが挙げられます。

産後のママは、特に運動不足による下半身の筋肉の衰えに注意が必要です。産後の不調や寝不足、育児の忙しさで運動量は減りがちに。これが下半身の筋力低下を招き、脂肪がつきやすい状態にをつくってしまいます。

筋肉はカロリーを消費する基礎代謝の主要な部分を占めており、筋力が低下すると脂肪の燃焼も減少します。その結果、特に下半身に脂肪が蓄積しやすくなります。

産後は骨盤の開きやゆがみも影響

産後の場合は、骨盤の開きやゆがみも下半身が太りに影響してきます。

原因として、

などが挙げられ、これらが原因で下半身が大きくなった、お尻が大きくなったなどと感じてしまうのです。

そして、骨盤が開いたままではどれだけ体重を落としても、元の体型に戻すことはできません。開いたりゆがんだりしている骨盤を放置すると、脂肪がつきやすくなるためどんどん体型が崩れていきます。

一度ゆがんだ骨盤は元に戻りにくいため、産後の下半身太りには骨盤ケアが重要。
まずは体重を落とす事よりも、骨盤ケアと姿勢の改善、育児に必要な体力をつけることから始めましょう。

骨盤ベルトでケアをしているママも多いですが、ベルトがずれて長時間着用するのが難しいと感じていませんか。
そんな方は、骨盤ベルト一体型のレギンスタイプを選ぶのがおすすめです。
家でも外出時でも着用できて、産後のトレーニングウェアとしても活躍しますよ。

整体に通うよりも、時間もお金もかからずコスパよくケアが可能です。

子育ての合間に！産後の下半身に効くおすすめの筋トレ

子育てに忙しい毎日でも、隙間時間を利用して気軽に取り組める下半身の筋トレを紹介します。これらのエクササイズは、忙しいママさんでも簡単に始められます。
寝かしつけ中やトイレに立った時の隙間時間を活用して、産後の下半身太りを解消しましょう！

クラムシェル

大臀筋フォーカスされがちですが、クラムシェルはインナーの深層外旋六筋という筋肉を鍛えることができます。この筋肉を鍛えると大転子の張り出しが引っ込んで腰回りの幅が小さくなったり、股関節が動かしやすくなります。

●方法

1. 横向きに寝て、股関節・膝が90度になるように曲げる。
   （お尻と踵のラインが同じ位置になるように脚の位置を決める）
2. 足を固定しながら、膝を開く
3. 上の膝が下の膝に尽く寸前まで戻す

10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的です。

●ポイント

1. 肩から腰までを常に一直線に保つ
2. 膝から下の力は使わず、お尻の横側を使って動作するイメージで行う
3. 息を吐きながら足を開く

●注意点

1. 常に骨盤がまっすぐであることを意識する
2. 上の膝が下の膝に着くと負荷が抜けるため、膝が付くギリギリの範囲内で動作をする

レッグアダクション

内ももの隙間づくりに効果的なエクササイズです。このエクササイズで鍛えられる「内転筋」は「骨盤底筋群」と連動して動くため、産後の尿漏れ抑制効果も期待できます。

●方法

1. 横向きになり、床側の足は伸ばし、上の足は身体が安定するように前側に下ろす。
2. 床側の足をゆっくり真上に上げる。膝が曲がらないように注意。
3. 1番高いところまで上がったら、ゆっくり床まで下ろす。

左右片方ずつ1日15回を左右2セットすると効果的です。

●ポイント

1. 脚を真っすぐ伸ばして持ち上げる
2. 前ももや上半身などに余計な力が入らないように意識する
3. 負荷を強くしたい場合は脚を高く上げる

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を大きく広げて股割りのようなポーズで身体を沈める自重トレーニングです。

これは内ももの内転筋やお尻を効率よく鍛えることができ、脂肪燃焼を促すのに効果的です。筋力がアップするだけでなく、骨盤を安定させて下半身を引き締める効果があり、脚痩せが期待できます。

●方法

1. 腰を肩幅よりも大きく開いて立つ。
2. 45度程度の角度でつま先を外側に向けて「ハの字」を作る。
3. 椅子に座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす。

●ポイント

1. 腰を落とすときは、目線を下げずに前を向くように意識しましょう。
2. 床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げる
3. つま先と膝が一直線になるように姿勢を保つ

ラテラルスクワット（サイドスクワット）

これは下半身全体の大きな筋肉を使って脂肪燃焼を促すのに効果的です。骨盤周りや下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる、産後ダイエットや体型戻しに有効なトレーニングです。

●方法

1. 足を腰幅より広く開き膝とつま先を前に向ける
2. 右足もかかとに重心をかけ、お尻を後ろに押し出して、左足を伸ばしたまま右膝を曲げていく。
   右足の太ももが床と並行になるとベター。
3. 右足で踏ん張って動作を巻き戻す。スタートポジションに戻ったらお尻をきゅっと締め、股関節を伸ばす。

1∼3までを1回で、10回を1セットとし、1日で片方3セットが効果的です。

●ポイント

1. 体重移動は左右均等に行う
2. 膝とつま先の方向を揃える
3. 背筋をまっすぐに伸ばす

カーフストレッチ

カーフとは日本語でふくらはぎという意味で、ふくらはぎのポンプ作用で下半身のむくみ解消に効果的です。ふくらはぎを鍛えると、運動能力向上、むくみや冷え性改善、美脚など嬉しい効果がたくさんあります。

●方法

1. 四つん這いになる
2. 片足の踵を床につけ膝を伸ばした状態で、できるだけ手と足を近づける
   （この時使わない側の脚は足首にひっかけておく）
3. 息を吸いながら、地についている側のかかとを高く上げる
4. 息を吐きながら、踵を力強く床に押し付ける。
   （この時、同時にお尻を後ろに突き出す）

30秒キープを1セットとし、1日片方2セットが効果的です。

●ポイント

1. より十分な負荷を加えたい場合は、ブロックなどの段差を利用しましょう
2. 背中や腰が丸くならないように意識する

産後の運動のポイント

産後の運動に取り組む際は、体の変化と新しい生活リズムに注意を払う必要があります。

体重の増加や体形の変化、骨盤の不安定さに悩み、また、育児の忙しさの中で自分のための時間を見つけることに苦労するはずです。

運動を再開するにあたっては、これらの悩みに対応しながら、自身の体調や育児のリズムに合わせて自分のペースで始めることが重要です。

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ

ダイエットには運動が不可欠ですが、特に授乳期には無理をしないことが重要です。

最も無理なく続けられる運動として、ウォーキングやストレッチを推奨します。これらは筋力を向上させるだけでなく、ストレスを発散し、うつ病を予防する効果も期待できます。

ウォーキングやストレッチを行うと、身体の代謝が高まり、脂肪が溜まりにくくなります。これは筋肉量を増やしながら下半身を引き締め、下半身痩せにも効果的です。

子育てや家事に忙しいママにとって、ウォーキングやストレッチは気分転換にもなります。ダイエットを目的とする場合、理想は30分程度の運動ですが、無理は禁物です。

無理せず、最初は10分から始めるのも良いでしょう。

主治医に許可をもらってから運動を始める

産後に運動を始める前には、必ず主治医に相談し、許可を得ることが大切です。

出産は体に大きな負担をかけるため、特に体調や骨盤の状態が完全に戻っていない場合、無理な運動が逆効果になることがあります。

主治医から運動を開始しても安全であるとの許可を得ることで、身体に適した種類と強度の運動を選ぶことができます。また、万が一運動中に不調を感じた場合の対処法についても事前に相談しておくと安心です。

産後の運動に不安のある方は「産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン」が参考になります！

子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう

子育てや家事で忙しいママでも、日常生活に取り入れやすい運動があります。

それは、家事や育児をしながらする「ながら運動」です。

この「ながら運動」は、掃除や洗濯、育児などの日常活動中に運動を取り入れることができます。

特別に運動の時間を確保したり、ダイエットグッズを購入する必要もありません。普段の生活に少し動きを加えるだけで、大きな違いが生まれます。

自分のための時間がほとんど取れない子育て中のママでも、日常生活の中で無理なく続けられるダイエットから始めてみましょう。

時間や場所に縛られない！産後ダイエットはCLOUD GYMで解決

CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム

「ジムに通う時間がない」「産後の体型が戻らない」と悩んでいませんか？

オンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」は、自宅であなた専属のトレーナーによるマンツーマン指導が受けられるサービスです。産後ママのニーズに合わせたトレーニングプログラムも提供しているため、自宅で安全にダイエットを進めることができます。

完全オンライン型のパーソナルジムであるため、忙しい育児の合間でも手軽にトレーニングが可能です。

CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

従来のパーソナルジムの「糖質制限メソッド」のような型にハマった指導をするのではなく、あなたの目的や体質に合わせて、ダイエットをパーソナライズ化することができます！

あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍

完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。CLOUD GYMは手厚いサポートで目標達成へと導きます。

CLOUD GYMのトレーナーは元ライザップなど、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。

アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。

「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。

しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。

CLOUD GYMでは、産後の体調変化を理解した専門家がしっかりとサポートするので、目標達成への道のりをモチベーション高く歩めます。

まとめ

女性の身体は、出産後に変化し、子育てと家事の両立は大変です。

しかし、適切なエクササイズによって下半身太りを解消でき、スタイルが良くなれば自信がつき、おしゃれを楽しむこともできます。

これは日常生活にも良い刺激を与えます。

ただし、筋トレを急に激しく始めるとケガをする恐れがあるので、無理せずに自分のペースで継続することが産後ダイエットの近道です。

さらに、運動だけでなく食事の管理も重要で、これにより自然と体重が減りやすくなり、ダイエットの成功へと繋がります。