妊娠中に増えてしまった体重。出産後なかなか体重が減らないと悩むママは少なくありません。今回は太ってしまった体型を元に戻すための産後ダイエットにおすすめの方法をCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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出産しても、なかなか痩せられないのはなぜ？
筋肉量の低下
妊娠中であまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちている状態にあります。
その結果、妊娠前と比べると出産後は基礎代謝量が落ちています。
また、産後は骨盤にダメージが残っていたり、歪みや開いていたりすると血流が悪くなり、体の血液循環が悪くなります。
その関係で、基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼さにくく、太りやすい体質になります。
骨盤の開き、歪み
産後、体重は元に戻ったのに、前着ていた服がきれなくなったと感じる人は多いのではないでしょうか。
この原因として、出産で骨盤が緩んでしまったことがあげられます。
産後骨盤が固定される6か月後までに正しい位置に戻しておかないと、ぽっこりお腹や尿漏れ、冷え性を起こす原因になります。
正しい位置に戻すには、ガードルを履いておくことがおすすめです。
ガードルは骨盤を正しい位置に戻すためのサポートをする効果があり、履いておくと、育児をしている時間、家事をしている時間など、ながら引き締めできるのでおすすめです。
育児のストレス
育児のストレスもなかなか痩せられない理由の一つに挙げられます。
子育てに全くストレスがないという生活はなかなか難しいでしょう。育児をしていると何でも1人でやらないといけないと追い込んだり、赤ちゃんを見ないといけないと思いすぎて他のことが手につかなかったりして、自分を責めてしまうとストレスがかなり溜まってします。
その結果、ストレス解消のために食べすぎてしまうという行動をしてしまう人が多く見られます。
ストレスを感じると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、反対に食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌が低下してしまうため、ドカ食いしやすくなってしまいます。
自由に外に出てストレス発散することが難しいママにとって、自分なりのストレス解消方法を見つけるのは重要になります。
家族のためではなく自分のために使う時間を確保するなど、ぜひご自身に合ったストレス解消できる方法を見つけてみてください。
産後ダイエットはいつから始めればいい？
産後1,2ヶ月は激しい運動はしない
産後6週から8週は期間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれています。産褥期は妊娠や出産で変わった子宮や身体が少しづつ妊娠前の状態に戻っていく時期で、身体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態なっています。
自律神経やホルモンバランスが不安定な状態でダイエットを始めてしまうと体に大きな負担をかけてしまい、ストレスが溜まる原因となってしまいます。
体に大きな負担をかけないためにも、産後1,2ヶ月は激しい運動は避けるようにしましょう。
ダイエットは産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3か月から
産後ダイエットは、ドクターストップがかかっていない限り、産後2~3ヶ月経った体調が安定してきたタイミングぐらいから始めるのがおすすめです。
ここで、頑張ろうと意気込んでハードな筋トレなどを取り入れてしまうと、筋肉と骨盤がアンバランスになってしまうため、ストレッチや簡単なエクササイズを取り入れて、妊娠によって開いた骨盤や姿勢を整え、緩んだ筋肉を戻すことをしていきましょう。
産後、1~2カ月で骨盤を整え、体重を6か月以内に戻すという目標くらいが理想的です。
無理なダイエットは決してせずに、最初は産後の身体を整えるということに重点を置きましょう。
効果大！産後ダイエットにおすすめの方法~運動編~
授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ
冒頭でも述べた通り、産後は、妊娠中にあまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちています。
そのため、いきなり激しい運動を開始するのではなく、まずはウォーキングから始めるようにしましょう。
体重の減少が期待できる運動量、頻度は1週間に合計150分のウォーキングを4~5回に分けて行うというのが目安です。
楽というよりは少しきついというくらいの感覚の頻度、長さで行ってみてください。
1日にたくさん運動するよりも、毎日少しづつでもいいから続けることが大切です。
少しずつ負荷をかけながら、あなたのペースでウォーキングしてみてください。
妊娠中に衰えた筋肉を回復するためには、筋トレが効果的
プランク
プランクは出産後、運動の許可を得てからするようにしましょう。
プランクのダイエット効果として、下記の2つの効果が挙げられます。
- 肩やお腹周りを引き締める
- 姿勢が良くなり、ぽっこりお腹防止
プランクでは肩回りやお腹周りの筋肉を鍛えることができるため、産後、肩回りやお腹周りの脂肪やラインが気になっている方にぴったりなトレーニングです。
他にもプランクは姿勢維持に必要なインナーマッスルを鍛えることができるため、、産後の姿勢が整ったり、ぽっこりお腹の解消につながる効果も期待することができます。
ヨガ
ヨガの中にも産後ヨガと言われる、赤ちゃんをあやしながら、抱っこしながらできるヨガがあります。
産後のママでもちょっとした隙間時間を使って、無理なく続けられるため多くの方からヨガが人気となっています。
筋トレに対して、「苦手」、「筋肉痛なりそう」、「疲れる」など色々思うこともあるかもしれません。
しかし、ヨガは運動が苦手な人でも比較的取り組みやすいものとなっています。
ヨガには、体型を戻す、体力・筋力の回復、骨盤のゆがみ、姿勢改善、精神安定などたくさんの効果が期待でき、育児や家事で凝りに凝った体を伸ばすことができるので、とても気持ちいいと評判になっています。
気分転換も兼ねて、日常生活の一部にヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。
効果大！産後ダイエットにおすすめの方法~食事編~
過度な食事制限は禁物
出産したら、すぐに体重を戻したいですよね。
ですが、過度な食事制限のダイエットをママがしてしまうと母乳に悪影響を与えてしまうため、過度な食事制限には気をつけるようにしましょう。
産後ママの身体には適切な栄養が摂取できていないと、疲れがたまりやすく、体調を崩しやすくなります。産後のママには体力も必要ですし、体調をくずしてしまっては育児も真剣にできません。
なので、産後のダイエットの食事ではただ食べる量を制限するのではなく、ちゃんと栄養を摂取するということに気を付けることが大切です。
「量よりも質を」がポイントです。
水分補給の徹底
授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるため、のどが乾きやすくなります。
そのため、水分補給を忘れないようにしましょう。
こまめな水分補給が重要ですが、ジュースやスポーツ飲料は当分が多く含まれるため水分補給に含まれません。
お茶でも良いですが、緑茶などのお茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、補給したはずの水分を体外へ排出してしまうのです。 そのため、お茶はあくまでも健康のための飲み物や気分転換のための嗜好品と考え、適量を飲むのがおすすめです。水分補給に関してはお水がベストです。
自分で飲むタイミングを決めて水を飲むというのサイクルを作ると習慣になるのでぜひ取り入れましょう。
水分をとると、体の巡りが良くなる、痩せやすくなる、むくみや疲れが溜まりにくくなるなど身体に良いことばかりです。
授乳中は通常より＋360キロカロリーの食事が必要
なぜ+360キロカロリー⁉と思った方もいるでしょう。
なぜかというと、授乳中のママは授乳で360~700キロカリーを消費しています。
そのため、消費したカロリーを補うという意味でも、妊娠前よりも360キロカロリー多く摂取すると良いです。
注意していただきたのは、母乳の質はお母さんが食べたもので決まります。
ただ+360キロカロリー摂取するのではなく、栄養素にも気を使うようにしましょう。
産後、不足に注意すべき栄養素
産後、不足に注意すべき栄養素は以下の5つです。
- 葉酸
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンC
- カルシウム
●葉酸
葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割をになっています。
出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。
また、葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。
【葉酸を含む食材】
ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜
●タンパク質
タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。
産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせません
【タンパク質を含む食材】
肉、魚、卵、大豆食品
●鉄分
鉄分は血液を作る働きがあります。
出産時に大量に血液を失ったからだを復活させる役割も持っています。
母乳は血液から作られるため、ママの体は血液不足はダメです。
鉄分や上記の葉酸をしっかり摂取するよう心がけましょう。
【鉄分を含む食材】
牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき
●ビタミンC
ビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。
また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。
【ビタミンCを含む食材】
柑橘類、緑黄色野菜
●カルシウム
カルシウムは歯や骨を形成します。
赤ちゃんの歯や骨はママのカルシウムから形成されます。
そのため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。
もし、カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。
また、授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。
【カルシウムが含まれる食材】
乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜
産後ママは、育児に家事と大変ですが、ママの体が健康でないと赤ちゃんは育ちません。
しっかり自分の体にも気を使ってあげましょう。
履いて引き締め！おすすめガードル4選
おすすめのガードルを4つご紹介します。
あなたのライフスタイルにあったものをみつけてみてください。
しっかりシェイプしてくれる／シェイプマミーガードル
このガードルはウエスト、おなか、お尻をしっかりシェイプしてくれ、骨盤サポート機能もついています。
服をきれいに着こなしながら、骨盤ケアできる最高のアイテムです。
帝王切開ママ向け／SUHADA 肌 リフト
上記のようなガードルだと帝王切開で切った傷が痛んであまり履く気分になれません。
そこで、このガードルは、すべてのたるみを心地よく引き上げてくれながら、骨盤をサポートしてくれます。
快適さもあり、骨盤もケアできるアイテムです。
消費カロリーUP！／スリムウォーク
なんと、このアイテムはカロリーをたくさん消費しながら、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
部屋着としてこれだけ履いていてもおかしくないものになっています。
『骨盤ケア＆消費カロリーUP&脂肪燃焼』という履くだけで一気に3つも叶えてくれるアイテムです。
寝る時だけで大丈夫！／メディキュット ボディシェイプ
産後ママは自分に自由な時間をあまり作れないから、無駄なくケアしたいはずです。
このアイテムは寝ている時間に履いているだけで、ケアしてくれます。
しかも、足首までカバーしてくれるから、むくみや冷えもケアできます。
嬉しいケアがたくさんです。
あなたに合うものはありましたか？
取り入れて効果を実感してみてください。
まとめ
どんなダイエットでも1日で痩せることは不可能です。
ダイエットは継続が必ずついてきます。
継続が一番の近道で、一番の難問といえるでしょう。
あなたが継続できるものをセレクトし、日々の生活にとりいれて産後ダイエット成功させましょう！
