【トレーナー解説】産後ダイエットに効果大！おすすめの運動方法

赤ちゃんを産んでから体型・体質・生活がガラッと変わって、どうダイエットに取り組めば良いか悩んでしまいますよね。産後ダイエットに成功した人が取り組んだ内容や効果的な方法を知りたいと考えるママも多いでしょう。

そこで本記事では、先輩ママの産後ダイエットで効果があった内容や、トレーナーおすすめの産後エクササイズなどを解説します。

先輩ママに調査！産後ダイエットに効果があったことは？

先輩ママに産前の体重へ戻すためにどんなダイエットをしたのか、体型を戻すために何に取り組んだか、産後ダイエットの結果はどうなったのかについて調査した結果を紹介します。

産後どんなダイエットをした？

2歳までのお子さんがいるママ151人に「産後どんなダイエットをしたか」調査した結果では、約6割のママが食事に気をつけていました。甘い食べ物や飲み物を減らしたり、和食中心に変えたりと無理なくできることに取り組んでいます。運動に取り組んだママは、約2割と以外と少なかったです。

上記ダイエットに取り組んだ結果、約2割は「まったく効果がなかった」と回答。体重は完全には戻っていないものの「まあまあ戻った」人は約3割、残りの約半数が「完全に戻った・妊娠前より体重が減った」と回答しています。

産後、体型を戻すために何をした？

100名のママに「産後体型を戻すために取り組んだ内容」を調査したアンケートでは、半数以上が食事制限に取り組んでいました。運動で一番取り入れられていたのが自宅トレーニング（41％）、次いで自宅ヨガ（27％）です。子育てしながら、ジム通いやスタジオヨガに通った方はごく少数でした。

産後に体型が戻ったかを調査した結果では、約4割が「戻った・やや戻った」と回答したものの、半数以上は「あまり戻らなかった・戻らなかった・現在取り組み中」と回答しています。

ダイエット成功者が回答！本当に効果があるダイエットとは？

ダイエット成功者200名に「本当に効果のあるダイエット」を調査した結果では、約半数が運動と食事制限の組み合わせと回答していました。

これら全ての調査結果を考慮すると、産後ダイエットは食事管理から始めて、体調をみながら自宅トレーニングも取り入れるのが効果的と言えるでしょう。

産後ダイエットの効果が出やすい時期

「ボディリターン期」と呼ばれる産後6ヶ月までは、ホルモンバランスの変化により体重が減少しやすい時期です。この期間は代謝が活発で、適切な運動と食事管理でダイエット効果を得やすいとされています。

産後ダイエットは2～3カ月目から始める

体調の回復度合いは個人差はあるので、医師に相談の上、産後2〜3ヶ月経過後から徐々に始めるのがおすすめです。

出産直後はからだの回復が最優先です。妊娠前の状態に戻るための期間（6～8週間）は体も心も不安定なので、運動や食事制限でストレスをかけるのは危険です。最初は産褥体操や骨盤のゆがみを整える体操から始め、慣れたらストレッチやウォーキングを取り入れていきましょう。

産後6カ月までが痩せやすいって本当？

一般的に産後6カ月までは痩せやすいと言われますが、これは事実です。産後約6カ月でホルモンバランスが安定するため、体重が比較的減りやすい傾向にあります。母乳育児による自然なカロリー消費や子育ての動作による継続的な運動効果によってダイエット効果が表れやすい時期です。

産後ママの約40％は10カ月後も体重が戻らないまま

東北文化学園大学の研究によると、産後10カ月が経過しても約40％の女性が妊娠前の体重に戻せていないことがわかっています。この要因として、母乳育児の有無や食生活、妊娠前のダイエット経験の違いが挙げられました。

産後10カ月で体重を戻せた人が気をつけていたことがこちらです。

効果大！産後ダイエットにおすすめの運動

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチ

産後は、妊娠中の運動不足や出産のダメージで筋力が低下しています。ウォーキングやストレッチなど無理のない運動から始めるようにしましょう。

体重の減少が期待できるウォーキング量と頻度は、1週間に合計150分を4~5回に分けて行うのが目安です。少しきついと感じるくらいのぺースで、1回30分程歩いてみてください。毎日少しずつでもいいので継続することが大切です。

ダイエットトレーナー直伝の、産後のお腹痩せに効果的なストレッチはこちらの動画も参考にしてください。

妊娠中に衰えた筋肉を回復する筋トレ

妊娠中の体重増加や運動不足で衰えた筋肉を回復するため、簡単な筋力トレーニングをご紹介します。

ドローイン

妊娠・出産で緩んだインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹を凹ませるように腹筋を意識して引き締めることで、腹直筋離開の改善や産後の尿漏れ予防にも効果があります。さらに、姿勢改善やウエストの引き締めにも繋がります。

1. 仰向けで膝を立てる
2. お腹を膨らませながらゆっくり息を吸う
3. ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませて膣を引き上げる
4. 5秒キープ×5回を1セット

産後の回復期から始められる簡単なエクササイズとしておすすめしています。

ヒップリフト

産後の骨盤矯正と下半身の引き締めに効果的なトレーニングです。出産で弱った臀部の筋肉を鍛えることができます。骨盤底筋も同時に強化されるため、以下の様々な効果が期待できます。

• 基礎代謝の向上
• 姿勢改善
• 骨盤底筋の強化による尿トラブルの予防・改善
• 赤ちゃん抱っこによる腰痛予防

プランク

体幹全体を効率的に鍛えられる、産後ダイエットの定番トレーニングです。腹筋や背筋、肩周りの筋肉をバランスよく強化でき、インナーマッスルの引き締めにも効果的です。

特に、妊娠・出産で弱った腹筋を徐々に回復させることができ、育児で必要な抱っこの筋力づくりにも役立ちます。腹直筋離開が治ってから行うと安心です。

自宅でパーソナルトレーニングを受ける

「効果的な運動がしたいけど、子育てしながらジムに通うのは難しい」という方には、オンラインパーソナルトレーニングの活用がおすすめです。自宅でプロのトレーナーによるダイエットサポートを受けることができるため、育児の合間に運動を取り入れることが可能です。

出産経験のある女性トレーナーが多数在籍する「CLOUD GYM」なら、産後のカラダの状態に合わせた運動と食事で安心してダイエットを進められます。実際に産後ダイエットでCLOUD GYMを利用した方のビフォーアフターは下記記事をチェックしてください。

産後ダイエットにおすすめの食事

産後の食事で重要なのは、必要な栄養素を確保しながら適切なカロリー管理を行うことです。食事面で気をつけるポイントを3つ紹介します。

①バランスの取れた食事：たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂取することが大切です。特に、脂肪分の少ない魚や鶏肉、大豆製品を積極的に取り入れましょう。

②間食の工夫：ナッツやヨーグルト、フルーツなど栄養価が高く腹持ちの良い間食を選ぶことで、無駄なカロリー摂取を防ぎます。

③水分補給：授乳中は水分不足になりやすいため、1日2リットルを目安に水を飲むことを意識しましょう。

産後ダイエットの食事例を詳しく知りたい方は、下記記事もチェックしてください。

出産しても、なかなか痩せられないのはなぜ？

出産後に痩せにくい原因にはさまざまな理由が考えられます。主な理由を5つにまとめてご紹介します。

• 出産方法による影響：経腟分娩か帝王切開かによって、産後の体調回復に差が生まれ、痩せやすさにも差が出ることがあります。
• 筋肉量の減少：妊娠中の運動不足や出産後の活動量減少により、基礎代謝が低下し基礎代謝が落ちることで痩せにくい状態になりがちです。
• 骨盤の開きや歪み：妊娠から出産にかけて開いた骨盤が、反り腰や骨盤周りの筋肉の緩みなどによって、うまく戻らないことがあります。
• 女性ホルモンの影響：妊娠中に多く分泌されるプロゲステロンは体内に脂肪や水分をため込む働きがあるため、太りやすくなったり、むくみやすくなります。
• ストレス：育児への不安や戸惑いが無意識に蓄積することでストレスとなります。ストレスは、食欲を促進するホルモンを増加させ、食欲を抑えるホルモンの分泌を低下させるため、痩せにくくなります。

これらの要因を理解し、適切な対策を取ることで産後ダイエットの成功率が上がります。詳しい解説と対策については以下の記事をご覧ください。

まとめ

産後ダイエットを効果的に進めるためには、次のようなポイントがあります

• 産後適切な時期からダイエットを始める
• 軽い運動からスタート
• 骨盤のケアを積極的に行う
• 栄養バランスの良い食事を心がける

産後の体重減少は多くの要因によって難しくなっています。どのようなダイエット方法であっても、1日で痩せることは不可能です。

ダイエットの成功の鍵は「継続」にあります。継続はダイエットで最も重要な近道であり、同時に最大の難問とも言えるでしょう。続けやすい方法を選び、日々の生活に取り入れて、産後ダイエットを成功させましょう！

産後ダイエットがうまくいなかい方は、自宅でプロのダイエット指導が受けられる「CLOUD GYM」を利用してみてください。