【トレーナー監修】産後ダイエットに効果大!おすすめの運動や食事方法

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妊娠中に増えてしまった体重。出産後なかなか体重が減らないと悩むママは少なくありません。今回は太ってしまった体型を元に戻すための産後ダイエットにおすすめの方法をCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。


痩せるために運動や食事管理を始めたいと思っても「ジムに通うのはめんどくさいし、時間がない」とダイエットを先延ばしにしていませんか。

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目次

出産しても、なかなか痩せられないのはなぜ?

筋肉量の低下

妊娠中であまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちている状態にあります。

その結果、妊娠前と比べると出産後は基礎代謝量が落ちています。

また、産後は骨盤にダメージが残っていたり、歪みや開いていたりすると血流が悪くなり、体の血液循環が悪くなります。

その関係で、基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼さにくく、太りやすい体質になります。

骨盤の開き、歪み

産後、体重は元に戻っても以前の服が合わなくなったと感じる人は多いのではないでしょうか。

その原因の一つとして、出産により骨盤が緩むことが挙げられます。

産後6か月は骨盤が固定されるまでの重要な期間です。この時期に骨盤を正しい位置に戻さないと、ぽっこりお腹や尿漏れ、冷え性の原因となることがあります。

骨盤を正しい位置に戻すには、ガードルや骨盤矯正ベルトを使用するがおすすめです。

これらは骨盤を支え、正しい位置に保つ効果があります。育児や家事をしながらでも、ガードルや骨盤矯正ベルトを着用することで効果的に骨盤を引き締めることができるため、忙しい日常の中でも手軽にケアを行うことができます。

産後おすすめの骨盤矯正ベルト10選▼

育児のストレス

育児のストレスもなかなか痩せられない理由の一つに挙げられます。

子育てに全くストレスがないという生活はなかなか難しいでしょう。育児をしていると何でも1人でやらないといけないと追い込んだり、赤ちゃんを見ないといけないと思いすぎて他のことが手につかなかったりして、自分を責めてしまうとストレスがかなり溜まってします。

その結果、ストレス解消のために食べすぎてしまうという行動をしてしまう人が多く見られます。

ストレスを感じると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、反対に食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌が低下してしまうため、ドカ食いしやすくなってしまいます。

自由に外に出てストレス発散することが難しいママにとって、自分なりのストレス解消方法を見つけるのは重要になります。

子どもがいてジムに通う時間がなかなか取れないママさんには、オンラインパーソナルトレーニングの活用がおすすめです。自宅でプロのトレーナーによるダイエットサポートを受けることができるため、育児の合間に運動を取り入れることが可能です。

多くのママさんがオンラインパーソナルトレーニングを利用してダイエットに成功しています!

産後ダイエットはいつから始めればいい?

産後1,2ヶ月は激しい運動はしない

エクササイズとは?トレーニングやフィットネスとの違いを紹介

産後6週から8週は期間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれています。産褥期は妊娠や出産で変わった子宮や身体が少しずつ妊娠前の状態に戻っていく時期で、身体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態なっています。

自律神経やホルモンバランスが不安定な状態でダイエットを始めてしまうと体に大きな負担をかけてしまい、ストレスが溜まる原因となってしまいます。

体に大きな負担をかけないためにも、産後1,2ヶ月は激しい運動は避けるようにしましょう。

ダイエットは産褥期(さんじょくき)を過ぎた産後2〜3か月から

産後ダイエットは、ドクターストップがかかっていない限り、産後2~3ヶ月経った体調が安定してきたタイミングぐらいから始めるのがおすすめです。

ここで、頑張ろうと意気込んでハードな筋トレなどを取り入れてしまうと、筋肉と骨盤がアンバランスになってしまうため、ストレッチや簡単なエクササイズを取り入れて、妊娠によって開いた骨盤や姿勢を整え、緩んだ筋肉を戻すことをしていきましょう。

産後、1~2カ月で骨盤を整え、体重を6か月以内に戻すという目標くらいが理想的です。

無理なダイエットは決してせずに、最初は産後の身体を整えるということに重点を置きましょう。

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効果大!産後ダイエットにおすすめの方法~運動編~

授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ

冒頭でも述べた通り、産後は、妊娠中にあまり運動することができなかったため運動量が低下しており、出産後のダメージで筋肉量が落ちています。

そのため、いきなり激しい運動を開始するのではなく、まずはウォーキングから始めるようにしましょう。

体重の減少が期待できる運動量、頻度は1週間に合計150分のウォーキングを4~5回に分けて行うというのが目安です。

楽というよりは少しきついというくらいの感覚の頻度、長さで行ってみてください。

1日にたくさん運動するよりも、毎日少しずつでもいいから続けることが大切です。

少しずつ負荷をかけながら、あなたのペースでウォーキングしてみてください。

妊娠中に衰えた筋肉を回復するためには、筋トレが効果的

プランク

プランクは出産後、運動の許可を得てからするようにしましょう。

プランクのダイエット効果として、下記の2つの効果が挙げられます。

  • 肩やお腹周りを引き締める
  • 姿勢が良くなり、ぽっこりお腹防止

プランクでは肩回りやお腹周りの筋肉を鍛えることができるため、産後、肩回りやお腹周りの脂肪やラインが気になっている方にぴったりなトレーニングです。

他にもプランクは姿勢維持に必要なインナーマッスルを鍛えることができるため、産後の姿勢が整ったりぽっこりお腹の解消につながる効果も期待することができます。

ヨガ

ヨガの中にも産後ヨガと言われる、赤ちゃんをあやしながら、抱っこしながらできるヨガがあります。

産後のママでもちょっとした隙間時間を使って、無理なく続けられるため多くの方からヨガが人気となっています。

筋トレに対して、「苦手」、「筋肉痛なりそう」、「疲れる」など色々思うこともあるかもしれません。

しかし、ヨガは運動が苦手な人でも比較的取り組みやすいものとなっています。

ヨガには、体型を戻す、体力・筋力の回復、骨盤のゆがみ、姿勢改善、精神安定などたくさんの効果が期待でき、育児や家事で凝りに凝った体を伸ばすことができるので、とても気持ちいいと評判になっています。

気分転換も兼ねて、日常生活の一部にヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。

効果大!産後ダイエットにおすすめの方法~食事編~

過度な食事制限は禁物

出産したら、すぐに体重を戻したいですよね。

ですが、過度な食事制限のダイエットをママがしてしまうと母乳に悪影響を与えてしまうため、過度な食事制限には気をつけるようにしましょう。

産後ママの身体には適切な栄養が摂取できていないと、疲れがたまりやすく、体調を崩しやすくなります。産後のママには体力も必要ですし、体調をくずしてしまっては育児も真剣にできません。

なので、産後のダイエットの食事ではただ食べる量を制限するのではなく、ちゃんと栄養を摂取するということに気を付けることが大切です。

「量よりも質を」がポイントです。

水分補給の徹底

授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるため、のどが乾きやすくなります。

そのため、水分補給を忘れないようにしましょう。

こまめな水分補給が重要ですが、ジュースやスポーツ飲料は当分が多く含まれるため水分補給に含まれません。

お茶を飲むのも良いですが、緑茶をはじめとするお茶に含まれるカフェインは利尿作用があり、摂取した水分が体外に排出されてしまうことがあります。そのため、お茶は健康維持や気分転換のための嗜好品として、適量を楽しむことをお勧めします。水分補給には、お水を飲むのが最も適しています。

自分で飲むタイミングを決めて水を定期的に飲む習慣を身につけると良いでしょう。

水を適切に摂取することで、体の循環が改善され、痩せやすい体質になったり、むくみや疲れが溜まりにくくなるなど、多くの健康上の利点があります。

授乳中は通常より+360キロカロリーの食事が必要

「なぜ+360キロカロリーなの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。

その理由は、授乳中のママが授乳によって360~700キロカロリーを消費しているからです。

そのため、消費されたカロリーを補う意味でも、妊娠前に比べて1日に360キロカロリー多く摂取することが推奨されます。

重要な点は、母乳の質は母親が摂取する食事によって決まるということです。

単に360キロカロリーを追加するのではなく、摂取する栄養素にも注意を払うことが大切です。

産後、不足に注意すべき栄養素

産後、不足に注意すべき栄養素は以下の5つです。

  • 葉酸
  • タンパク質
  • 鉄分
  • ビタミンC
  • カルシウム

●葉酸

葉酸は赤血球の形成の代わりに酸素や栄養素を体全身に送る役割を担っています。

出産ではたくさんの血液を失います。そのため、血を作ってくれる葉酸は産後の体に不可欠です。

また、葉酸には産後の疲れている子宮の回復を助ける働きや、ホルモンバランスを整え心を安定に保ってくれる働きがあります。

【葉酸を含む食材】

ほうれん草、春菊、納豆、わかめ、緑黄色野菜

●タンパク質

タンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素です。

産後の筋肉量が低下している体に筋肉作りは欠かせません

【タンパク質を含む食材】

肉、魚、卵、大豆食品

●鉄分

鉄分は血液の生成に不可欠な役割を果たします。

出産時には多量の血液を失うため、鉄分は失われた血液を回復させる重要な役割を担います。

母乳は血液を元に作られるため、血液が不足することは母体にとって避けなければならない状態です。

鉄分や先に述べた葉酸をしっかりと摂取することが重要です。

【鉄分を含む食材】

牛肉、レバー、卵、しじみ、ひじき

●ビタミンC

ビタミンCは疲労の分解を助ける働き、回復期の体の免疫機能を良くする働きがあります。

また、ビタミンCは産後のストレスケアにも最適な栄養素です。

【ビタミンCを含む食材】

柑橘類、緑黄色野菜

●カルシウム

カルシウムは歯や骨を形成します。

赤ちゃんの歯や骨はママのカルシウムから形成されます。

そのため、ママには通常量よりも多くのカルシウムが必要です。

もし、カルシウム摂取量が少ないと、歯がもろくなってしまったり、骨粗鬆症の原因になってしまいます。

また、授乳中以外でもカルシウム摂取量が少ないと高血圧症や糖尿病の原因になるので気を付けましょう。

【カルシウムが含まれる食材】

乳製品、イワシの丸干し、煮干し、小松菜

産後ママは、育児に家事と大変ですが、ママの体が健康でないと赤ちゃんは育ちません。

しっかり自分の体にも気を使ってあげましょう。

履いて引き締め!産後におすすめガードル3選

産後の体型変化に効果的に対応するため、ガードルは特におすすめのアイテムです。

適切なガードルを選ぶことは、骨盤をサポートし、体型を整えるのに大いに役立ちます。

ここで、特におすすめのガードルを3つご紹介します。それぞれの特徴を理解し、あなたの日常生活に最適なものを選んで、産後の体型回復を自分らしく楽しみましょう。

しっかりシェイプしてくれる/シェイプマミーガードル

このガードルはウエスト、お腹、お尻をしっかりとシェイプし、骨盤サポート機能も備えています。しめ具合は自分の快適さに合わせて自由に調整可能で、日々の体調変化に柔軟に対応します。

ふとももまでカバーしてくれるデザインで、全体的にスリムなシルエットを作り出します。

産後の体型を整えるだけでなく、日常生活における快適さとサポートを提供するために細部にわたり工夫されている、まさに最高のアイテムです。

帝王切開ママ向け/SUHADA 肌 リフト

このガードルに使用されている新素材【NANOテープ】は、すべりにくく、ソフトな肌ざわりの超極細繊維で作られています。このテープが肌に密着することで、着用時に引き上げたたるみをしっかりとキープします。

帝王切開後のデリケートな時期にも安心して使用できるように考え抜かれた設計のこのガードルは、産後の体型回復を効果的にサポートするガードルです。

寝る時だけで大丈夫!/メディキュット ボディシェイプ

メディキュット ボディシェイプ

メディキュットのボディシェイプシリーズは、美脚と体型維持に特化した高機能ウェアです。このシリーズは、医学に基づく段階着圧設計を採用しており、足首、ふくらはぎ、もも、そして太もも(フルレッグタイプのみ)にそれぞれ異なる圧力を適切に加えることで、全体的なサポートとシェイピングを提供します。

寝ている間に履くだけで、翌朝に向けてむくみを軽減し、すっきりとした脚のラインを形成します。太もものリブ部分は滑り落ち防止設計で、快適な着用感を保持します。

まとめ

産後ダイエットを効果的に進めるためには、次のようなポイントがあります

  • 産後適切な時期からダイエットを始める
  • 軽い運動からスタート
  • 骨盤のケアを積極的に行う
  • 栄養バランスの良い食事を心がける

産後の体重減少は多くの要因によって難しくなっています。どのようなダイエット方法であっても、1日で痩せることは不可能です。

ダイエットの成功の鍵は「継続」にあります。継続はダイエットで最も重要な近道であり、同時に最大の難問とも言えるでしょう。

あなたが続けられる方法を選び、日々の生活に取り入れて、産後ダイエットを成功させましょう!

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