産後のぽっこりお腹やたるみに効果的な筋トレとダイエット方法を紹介します。女性トレーナー監修「子育て中のママ専用筋トレ」は必見！ぽっこりお腹の原因や、どのくらいで戻るのかなども解説！産後ダイエットのポイントを押さえて、お腹をスリムに引き締ましょう。
産後のたるんだお腹は引き締められる！
産後ダイエットで体重は元に戻ったけど、「お腹がぽっこり出たまま…」、「見た目を引き締めるにはどうしたらいいの？」とたるんだお腹に悩む女性は多いです。
元に戻らなくてどうしよう…と諦めかけている人も安心してください。
産後のお腹のたるみは、自宅でできる簡単なエクササイズを生活に取り入れるだけで引き締めることができます。
産後のポッコリお腹を解消するポイントは3つ！
- 妊娠中に衰えた腹筋とインナーマッスルを鍛える
- 妊娠、出産で開いてしまった骨盤のケア
- 妊娠中に落ちた基礎代謝をUPさせる
この記事では、家事や育児で忙しいママが取り入れやすい運動を紹介しているので、是非今日から実践してください！
たるみが戻るまでの期間
赤ちゃんを産んだ直後のお腹は、子宮のサイズが元に戻るとともに6～8週間で元に戻ります。ただ、子宮が小さくなるだけでは体型は完全には戻りません。
その後、お腹のたるみや体型が戻る期間には個人差があり、産後の過ごし方や年齢、出産回数などによっても異なります。
産後ママの体は1年近くかけて回復していくため、お腹のたるみや体型が戻るまでの期間は6ヵ月～1年ほどを目安にすると良いでしょう。
ただし、何もしないで勝手にお腹が引き締まるわけではありません。
骨盤を整えたり、緩んだ筋力を鍛えたりと身体を元に戻す努力が必要です。
産後1ヵ月以上経過して先生から運動を始めて良いと許可をもらったら、体型を戻すための行動を実践してください。
ちなみに、出産から年月が経っても筋肉はつけられます。産後10年経っていても 産後3ヶ月の人とやるべきことは同じです。
これからのカラダのために、気づいた今！適切なケアを始めることが大切です。
産後ぽっこりお腹が戻らない5つの原因と対策
産後、お腹のたるみや下腹部のぽっこりが戻らない5つの原因を紹介します。
・骨盤低筋群の筋力低下
・腹直筋のゆるみ
・伸びた皮膚
・お腹まわりについた体脂肪
原因をしっかり理解して、お腹を引き締めるための対策を講じましょう。
原因1.骨盤のゆがみ
産後ぽっこりお腹になる原因のひとつめは、妊娠と出産で骨盤が歪んだことが関係しています。
骨盤が正しい位置に戻らないと、内臓の位置が下がったり、内臓を守るために皮下脂肪を蓄えやすくなったりとお腹が痩せない原因に。また、姿勢が悪くなってスタイルが崩れるだけでなく、関節痛やむくみなどの悪影響が出てきます。
一般的に、開いた骨盤が元に戻るまでの期間は出産後3～4ヶ月。
産後は骨盤周りの筋肉の柔軟性や筋肉量が低下しているため、ぽっこりお腹を解消するための骨盤ケアがとても大切です。
コルセットや骨盤ベルトなどの骨盤サポート用品を活用して、骨盤の歪みと開きを戻していきましょう。
原因2.骨盤低筋群の筋力低下
産後にお腹がぽっこり出てしまう原因の一つとして、骨盤低筋群の筋力低下が関係しています。
▷骨盤の底部にあり、膣、肛門、尿道などを囲む複数の筋肉
▷骨盤や内臓をサポートし、尿道や直腸を制御する
妊娠や出産の過程で骨盤底部にストレスがかかり、筋肉が伸びたり緩んだりすることがよくあります。
骨盤低筋群の筋力低下によって、骨盤や内臓を支える力が弱まることでポッコリお腹に繋がります。また、尿漏れや骨盤の不快感などの問題を引き起こす可能性もあります。
産後のぽっこりお腹やたるみを解消するためには、骨盤低筋群を鍛えるエクササイズを取り入れることが大切です。
詳しいトレーニング方法は後ほど紹介します。
産後10年ほど経っていても骨盤低筋群の筋力は向上しますので、今日から始めていきましょう。
原因3.腹直筋のゆるみ
妊娠中、お腹が大きく膨らむことで腹直筋に伸びが生じます。腹直筋は「6つに割れた腹筋」「シックスパック」といわれる部分の筋肉。
伸びてしまった腹筋は自然と元に戻ることはありません。
腹直筋が肉離れのような状態「腹直筋離開」になってしまうケースも多いです。
自然分娩や帝王切開などの出産プロセスでも、腹直筋は伸びたりゆるんだりしてしまいます。
鍛えずそのままにしておくと、骨盤を前傾させて反り腰・腰痛になる、内臓が支えられずにお腹が出るなど悪影響があります。
そうならないために腹筋を鍛えて、お腹を引き締めることが大切なポイントです。
後半の章で腹筋を鍛えるエクササイズを動画でわかりやすく紹介していますので、是非見ながらやってみてください。
原因4.伸びた皮膚
産後お腹のたるみは、伸びた皮膚が収縮していないことも一因です。
妊娠中、赤ちゃんの成長に合わせてお腹の皮膚は急速に伸びるため、皮膚に負担がかかります。
これらは完全に元の状態に戻らないこともありますが、時間をかけて改善されることが一般的です。
伸びた皮膚の収縮を助けるスキンケアやマッサージ、エクササイズなどを取り入れて焦らずに取り組みましょう。
原因5.お腹まわりについた体脂肪
体重が元に戻ってもお腹や腰まわりのお肉が気になる場合は、「隠れ肥満」になっている可能性があります。
▷BMIが標準で適正体重なのに、体脂肪率が30％を超えている状態のこと
女性の体は赤ちゃんの成長や妊娠に必要なエネルギーを提供するために脂肪を蓄えます。
これにより、体脂肪が増加したことがポッコリお腹の原因のひとつと考えられるでしょう。
産後は、脂肪燃焼作用のある女性ホルモン「エストロゲン」の量が急激に減少して一時的に脂肪を燃やしにくい状態です。
女性ホルモンが正常に戻るまでの期間に個人差はありますが、卒乳後3ヶ月くらいで戻るといわれています。
産後は焦らずに、コツコツと食事と運動で一歩ずつダイエットを進めることが大切です。
産後のぽっこりお腹を引き締めるポイント
産後のぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なケアは、食事・運動・骨盤矯正です。産後は自分の時間がほとんどないというママでも取り入れやすい方法なので、参考にしてください。
栄養バランスの良い食事を心がける
ぽっこりお腹の解消には、栄養バランスの良い食事を心がけることが効果的です。
栄養バランスの良い食事は、体重管理だけでなく、産後の体や筋肉を修復するためにも役立ちます。
母乳をつくる糖質を適度にとりながら、不足しがちなたんぱく質も意識してメニューを考えていきましょう。野菜やフルーツに含まれるビタミン類も重要で、代謝をサポートしてエネルギーを効率的に利用できるようになります。
バランスの摂れた食事は、余分な体脂肪を燃焼しやすくするだけでなく、出産後のストレスや疲労の軽減にも効果的。
適切な食事プランがわからないときは、栄養士や医師など専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。
[http://cloud-gym.com/archives/archives/maternity/4232/]
正しい姿勢と骨の位置を意識する
赤ちゃんを産んだあとは骨盤が開くだけでなく、授乳や抱っこで背中や腰、肩などに負担がかかります。
産後のぽっこりお腹を解消するためには、骨の位置を整えることや正しい姿勢が大切です。
内臓を正しい位置に戻してポッコリお腹の解消に繋げる骨盤矯正や、身体を整えるストレッチを取り入れていきましょう。
腹筋やインナーマッスルを意識して正しい姿勢で日常を過ごすだけでも、お腹を引き締める効果があります。
日常的に筋肉を意識するのが難しい方は、姿勢をサポートする骨盤ベルトなど使用するのがおすすめ。
自分で意識しなくても骨盤まわりを圧迫できて、腹圧を高められるため、無理なく身体への負担を減らせます。
体幹やインナーマッスルを鍛える
産後に体幹とインナーマッスルを鍛えることは、産後の体調改善やぽっこりお腹の解消に不可欠です。腰痛や姿勢改善、尿漏れの改善、基礎代謝向上などにも効果があります。
体幹：背中、腹部、お尻、腰など、体の中心部に位置する筋肉群
インナーマッスル：腹横筋、骨盤底筋群など、体の深層に位置する筋肉
体幹を鍛えると、姿勢を改善して腹部のぽっこりを減少させるのに役立ちます。また、背中や腰の安定性が高まり、日常生活や育児の動作の負担も軽減できます。
骨盤低筋群や腹横筋を鍛えると、骨盤の安定性を向上して、尿失禁や骨盤の不快感などが軽減します
体幹とインナーマッスルを鍛えることは、体脂肪の燃焼促進にも効果的なので是非取り入れてください。
ただし、産後の身体はデリケートなので、専門家の指導を受けて適切なトレーニングプログラムで行うのがおすすめです。
体調に合わせ無理のない範囲でお腹のぽっこりを解消していきましょう。
子育て中のママ専用！産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ
筋トレには、妊娠中に落ちた基礎代謝をUPさせる効果があります。基礎代謝は座っているだけ、眠っているときにも消費されてるカロリーのこと。
基礎代謝が高ければ、運動をしていない時もカロリーが消費されやすくなります。おすすめの筋トレを紹介するので、子育ての合間に筋肉を取り戻してぽっこりお腹を解消しましょう。
【Step1】産後1ヶ月から始める筋トレ
産後1ヵ月はまだ体が回復途中であるため、軽い運動から始めましょう。ウォーキングや軽いストレッチなど、体への負担が少ない運動からスタートし、徐々に負荷を増やしていきます。筋トレを開始する前に、医師に運動を始めても良いか確認してから行ってくださいね。
骨盤のゆがみを整えるストレッチ
寝たままできる骨盤矯正ストレッチを紹介します。
まずは歪んだ骨盤を正しい位置に整えるストレッチから始めていきましょう。
筋トレを始める前に、ストレッチで身体をほぐして整えるのがおすすめです。
・腰を反らない
・伸ばしている筋肉を意識する
ドローイン
ドローインは、複式呼吸でお腹まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
腹横筋・横隔膜筋・多裂筋・骨盤低筋群などを鍛えて、ポッコリお腹を引き締める効果があります。
寝たままでもできるドローインのやり方と、立って行う方法を紹介します。
寝たままできるドローインのやり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 足を腰幅に開く
- 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる(腹式呼吸)
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- 限界まで吐き切り、腹横筋の収縮を感じる
- お腹が固い状態をキープしたまま浅い呼吸をする（10秒～30秒）
- 5回～10回行う
立位で行うドローインのやり方
- 足は肩幅くらいに開く
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる(腹式呼吸)
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- 限界まで吐き切り、腹横筋の収縮を感じる
- お腹が固い状態をキープしたまま浅い呼吸をする（10秒～30秒）
- この呼吸を5回～10回行う
・お腹に手をあてて、膨らみや収縮を感じる
・お腹の前の筋肉だけでなく横も使う意識で行う
慣れてくると、赤ちゃんの寝かしつけや家事をしながらでもできるので、インナーマッスルを鍛える呼吸法を身につけましょう。
ヒップリフト
仰向けで寝転がり、膝を立ててお尻を持ち上げるエクササイズです。
骨盤の引き締めだけでなく、お尻の筋肉も鍛えることができるのでヒップアップも期待できます。
大殿筋はお尻の筋肉で、お尻をきゅっと閉めながら鍛えると、骨盤底筋に間接的にアプローチすることができます。
内転筋群は内ももの筋肉で、股関節を動かすことで、お尻にある内閉鎖筋を経由するため、骨盤底筋と連動して鍛えることが出来ます。
・お腹とお尻の筋肉を引き締めているという意識を持つ
●ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て、両手を身体の横に置く
- 腕を直角に曲げて膝を天井に向け、両足は肩幅より広めに開く
- 息を吸いながら、かかとを支えにしてお尻を上げる
- 肩から膝までが一直線になったら9秒キープ
- 息を吐きながら、腰を下げて最初の体勢に戻る
おすすめは20回を1日3セットです。
最初は、少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
立ち腹筋
立ち腹筋は、立ったままできるお腹まわりのトレーニングです。
産後、少しアクティブにカラダが動かせるようになってきたら、この腹筋を取り入れてみてください。
負担のかかりそうな動作は飛ばして行ってくださいね。
・呼吸を止めない
・腰を反らない
産後ダイエットは体が負担に耐えられる範囲でトレーニングを行うことが大切です。
疲労や痛みを感じたらしっかり休息を取って、無理をしないようにしましょう。
【Step2】産後2ヵ月後からにおすすめの筋トレ
産後2ヵ月経過後でも、まだ体は回復途中です。医師と相談しながら、運動の種類や筋トレの強度を決めていきましょう。
ロシアンツイスト
●効果
・お腹にくびれを作ることができる
腹直筋と腹斜筋に効果があるロシアンツイストは、骨盤ケアやお腹周りを引き締めるのにおすすめです。
このエクササイズをする時はダンベルなどを利用し、負荷をかけると効果的です。
ただ、無理をしてしまうと、思ってもみなかった部位を痛める原因になるので注意しましょう。
●コツ・注意点
・背筋を伸ばさないようにする
・反動を使わず、ゆっくり行う
●方法
- 仰向けの状態になり、足を90度曲げる
- 足を少しだけ地面から浮かせる
- その状態のまま上体を起こす
- 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち（なければ胸の前で手を合わせる）、上半身とふとももでV字を作る
- 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
- 限界までひねり、ボールかダンベルを地面に触れさせる
- ぎりぎりまでひねったところで3秒キープ
- もとの位置に戻る
おすすめは上記を20回行うことを1セットとし、1日に3セットが目安です。
始めたばかりの方は、上手く左右にひねることが難しいかもしれません。
最初は回数が少なくても問題ないので、徐々に回数を増やせるように意識してみてください。
レッグレイズ
産後のポッコリお腹を早く撃退して、すらっとしたきれいな身体になりたい！など思っている方におすすめです。
横になっている状態からゆっくり足をあげる動きのエクササイズです。
腹直筋や腹横筋を鍛えるのに効果的でお腹を引き締める効果を期待できます。
レッグレイズのコツは以下5つです。
・上半身をしっかり固定し下半身をぶれさせない
・脚の上下にメリハリをつける
・腰ではなくお尻の筋肉を使って足を持ち上げる
・腸の当たりの腹筋を意識してエクササイズする
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下げる
●方法
- 仰向けに寝る
- 両手を自然に広げ、身体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけてゆっくり足を上に持ち上げる
- 太ももと床の角度が90度になった位置で足を止める
- その後ゆっくりと最初の少し浮かせている状態に戻す
- 10回繰り返す
おすすめは1セット+休憩1分の繰り返しを3セットです。
サイクリング
有酸素運動であるサイクリングは、関節に負担をかけずにお尻に筋力をつけることができます。
そのため、妊娠や出産で負担を掛けてしまった背中や腰に最適です。
ただ、サイクリングは乗り方やものによっては足が太くなってしまったりすることがあります。
普通の自転車はハンドルの位置が高く、サドルが低いです。
この乗り方は安定性は抜群ですが、おすすめの乗り方は、ハンドルの位置を下げて、サドルを上げて乗る乗り方です。
このようにセットすることで太ももに不自然な力がかからなくなり、かつ前傾姿勢を保つために体幹を鍛えることもできます。
●メリット4つ
・すぐに始めることが出来る
・レッスンなどに通わなくて良い
・簡単
・時間をあまりかけることなくできる
●方法
- 自転車のハンドルの位置を下げて、サドルの位置を上げる
- 30分～40分を目安にする
自転車に乗るという事は体に負担がかかって子宮や骨盤が痛くなったり、体力的な問題でしんどくなったりなどある人もいます。
不安要素が少しでもある人は、違うエクササイズを取り入れてみましょう。
ツイストバックエクステンション
これは基本は背中の筋トレのメニューです。
しかし、お腹痩せのためには腹筋の収縮だけでなく、伸長させることも大切なのでおすすめです。
このツイストバックエクステンションでは背中とわき腹の筋肉を鍛えられるため姿勢改善やくびれ作りに効果的です。
骨盤ケアと一緒に、猫背、ウエスト回りの脂肪が気になる人が是非試してみてください。
●効果
・姿勢改善
・くびれ作り、ウエストの引き締め
●コツ
・上体を戻すときは地面につく寸前まで下げる
・上体をしっかりひねる
●方法
- うつ伏せになり、足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
- 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
- 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う
おすすめは10回を1セットとし、1日3セットを目安にしてみてください。
産後の運動のポイント
無理のない範囲で小さく始める
産後の体の回復は個人差があります。自身の体のサインをよく観察し、医師と相談しながら無理をせずに健康的なトレーニングを行うことが大切です。
最初はストレッチやウォーキングなどの軽い運動から取り入れて、徐々に負荷を上げていきましょう。
体力や体調に合わせて進めて、くれぐれも無理をしないように注意してくださいね。
授乳中は軽めの運動にする
産後のお腹の引き締めるためのメインは運動です
ですが、授乳中は無理は禁物です。お母さんに何かあったら赤ちゃんに影響してきます。
そこで、1番身体に負担なくできる運動がウォーキングです。
ウォーキングは筋肉を付けるのはもちろん、ストレス発散、うつ病予防にも効果があります。
産後は家事に育児と大変です。気分転換にウォーキングをしてみるのも良いでしょう。
筋肉を鍛えるという観点から考えると30分程度行うことが理想です。
ですが、身体がなれるまで10分程度から始めることをおすすめします。
ウォーキング以外にもヨガやストレッチも、骨盤と姿勢のゆがみを整えることができ、産後のポッコリお腹を引き締めるのに効果的です。
自宅でできる運動を選ぶ
子育てをしながら家事をするのはとても忙しいです。
ですが、産後のお腹の引き締めには運動はマストです。
そこでおすすめするのが、赤ちゃんを寝かしつけながら、掃除をしながら、などとスキマ時間を利用したながら運動です。
これを意識するだけで、お腹引き締め効果は変わってきます。
毎日の生活に少しでも運動を意識して筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。
大切なことは続けること。
無理をせず、生活や自分の体調に合わせて運動を選んでいきましょう。
一人だと不安が多い産後のダイエットは、プロのサポートを活用するだけで気持ち的にもかなり楽になります。
[http://cloud-gym.com/archives/archives/online_training/7559/]
オンラインパーソナルジムで産後ダイエットを成功させよう
（参考：つくね様-Instagram）
こちらの写真は、4人のママでありながら産後-16キロのダイエットに成功した女性です。
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「産後の体型崩れが気になる」
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気になる方は、まずはお試しで利用してみてください。
まとめ
この記事では、産後のお腹のたるみが原因で悩む女性が多いポッコリお腹の改善方法をご紹介しました。
産後は家事に育児と大変ですが、自分の身体も大切にしましょう。
筋トレや運動と言われて嫌だなと思った方もいるでしょう。
なにかしないと身体は変わりません。
自分の身体のことを考え、1日40秒でも良いので運動を意識してみてください。
無理をせず、自分の生活に合わせて上記で挙げたものを取り入れてみてください。
頑張ってポッコリお腹を解消しましょう！
