産後に気になるぽっこりお腹。出産後なかなかお腹周りが引き締まらないと悩むママは少なくありません。今回は産後ダイエットおけるお腹引き締め筋トレメニュー5つをCLOUD GYM編集部がご紹介いたします。
調理師学校を出てフレンチレストランで働いた後アパレルなどの販売も経験し、2014年からRIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。自身ではベストボディジャパン日本大会に5年連続出場。2016年2017年のベストボディジャパン水戸大会では2年連続グランプリ、2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
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産後のお腹を引き締めたい！どうしたら良い？
産後ダイエットで体重は元に戻ったけど、「お腹がぽっこり出たまま…」、「身体を引き締めるにはどうしたらいいの？」などとポッコリお腹に産後の女性は悩まされます。
「元に戻らなくてどうしよう」と諦めかけている人も安心してください。
産後のお腹のたるみは、外に出なくても自宅でできる簡単なエクササイズを生活に取り入れるだけで、引き締めることができます。
ですが、選ぶエクササイズによっては効果を発揮しないこともあります。
そのため、この記事では、産後のお腹を引き締めるポイントやおすすめのエクササイズをご紹介します。
家事や育児で忙しい人にも取り入れやすい簡単な運動なので、取り入れてぽっこりお腹を解消しましょう！
産後のポッコリお腹を解消するポイントを以下3つご紹介します。
- 妊娠中に衰えてしまった腹筋を鍛える
- 妊娠、出産で開いてしまった骨盤のケア
- 妊娠中に落ちた基礎代謝をUPさせる
●妊娠中に衰えてしまった腹筋を鍛える
産後のぽっこりお腹の原因として以下2つ考えられます。
- 子宮が大きくなっている
- 妊娠したことにより腹筋が引き伸ばされてしまっている
1つ目の子宮が大きくなっていることに関してですが、子宮は産後6週間くらいかけて元の大きさに戻っていきます。
そのため、そこまで重点を置く必要はありません。
重点を置きたいのが2つ目の伸びてしまった腹筋です。
伸びてしまった腹筋は自然と元に戻ることはありません。
鍛えたりせずそのままにしておくと、お腹がたるんでしまいポッコリお腹となってしまいます。
そうならないために腹筋を鍛えて、お腹を引き締めることが大切なポイントです。
後で腹筋を鍛えるおすすめのエクササイズを動画と一緒に詳しく紹介していますので、参考までに是非見てみてください。
●妊娠したことにより腹筋が引き伸ばされてしまっている
産後のポッコリお腹を解消するためには、妊娠、出産で開いた骨盤のケアもとても大切です。
開いた骨盤は産後3～4ヶ月くらいかけてゆっくり戻っていきます。
ですが、産後の女性の骨盤周りの周りの筋肉は少なくなっているため、上手く戻らない可能性があります。
骨盤がきちんと閉じて元の位置に戻らなかったら、内臓の位置が下がってしまったり、内臓を守るために身体が皮下脂肪を蓄えようとしてしまったりなど、ポッコリお腹の原因になってしまいます。
そうならないために、産後はちゃんと骨盤のケアをすることが大切なポイントです。
骨盤が元の位置に戻るように、反り腰や足を組むなどの悪い姿勢にならないよう意識したり、骨盤ベルトを巻いたり、専門の施術を受けてみるなどサポートをしてあげましょう。
他にも、骨盤を支えるお尻や内ももの筋肉を鍛えることも骨盤が安定しやすくなるのでおすすめです。
●妊娠中の落ちた基礎代謝をUPさせる
基礎代謝とは座っているだけ、眠っているときにも消費されてるカロリーのことです。
基礎代謝は妊娠期間中に低下します。
基礎代謝が高いと、運動をしていない時もカロリーが消費されやすくなります。
そのため、基礎代謝をUPさせることもポッコリお腹を解消させるためのポイントとなります。
基礎代謝を上げるためには、筋トレが1番おススメです。
妊娠中に落ちてしまった筋肉を取り戻し、基礎代謝をUPさせることで、痩せやすい体質なります。
これが産後のお腹の引き締めに繋がります。
産後のぽっこりお腹の原因は？
ぽっこりお腹の原因は「腹直筋」の緩みとお腹周りについた「体脂肪」
妊娠中お腹が大きくなることで、お腹の中央部にある「腹直筋」という筋肉が伸びて緩んでしまいます。
そして、伸びて緩くなってしまうことでお腹やお尻回りなどの身体の幹部に脂肪がついてしまいます。
なので、産後直後に腹直筋が前の状態に戻らずポッコリお腹になってしまうことは、出産を経験した方は避けては通れません。
たまに腹直筋が肉離れのような状態になる「腹直筋離開」になってしまう場合もあります。
これは痛さなど人によって差があり、痛みを感じない人の方が多く、気づかず過ごしていると悪い姿勢になってしまいます。
運動は産後1ヶ月経過して、産婦人科の先生に「異常なし」と言われてから始めることをおすすめします。
運動を意識するだけでもかなり変わってきます。
子育ての合間に！産後のお腹引き締めにおすすめの筋トレ
ロシアンツイスト
腹直筋と腹斜筋に効果があるロシアンツイストは、骨盤ケアやお腹周りを引き締めるのにおすすめです。
このエクササイズをする時はダンベルなどを利用し、負荷をかけると効果的です。
ただ、無理をしてしまうと、思ってもみなかった部位を痛める原因になるので注意しましょう。
効果
・お腹にくびれを作ることができる
コツ・注意点
・背筋を伸ばさないようにする
・反動を使わず、ゆっくり行う
●方法
- 仰向けの状態になり、足を90度曲げる
- 足を少しだけ地面から浮かせる
- その状態のまま上体を起こす
- 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち（なければ胸の前で手を合わせる）、上半身とふとももでV字を作る
- 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にひねる
- 限界までひねり、ボールかダンベルを地面に触れさせる
- ぎりぎりまでひねったところで3秒キープ
- もとの位置に戻る
おすすめは上記を20回行うことを1セットとし、1日に3セットが目安です。
始めたばかりの方は、上手く左右にひねることが難しいかもしれません。
最初はツイストの回数が少なくても問題ないので、徐々に回数を増やせるように意識してみてください。
レッグレイズ
産後のポッコリお腹を早く撃退して、すらっとしたきれいな身体になりたい！など思っている方におすすめです。
横になっている状態からゆっくり足をあげる動きのエクササイズです。
腹直筋や腹横筋を鍛えるのに効果的でお腹を引き締める効果を期待できます。
レッグレイズのコツは以下5つです。
・上半身をしっかり固定し下半身をぶれさせない
・脚の上下にメリハリをつける
・腰ではなくお尻の筋肉を使って足を持ち上げる
・腸の当たりの腹筋を意識してエクササイズする
・息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら足を下げる
●方法
- 仰向けに寝る
- 両手を自然に広げ、身体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけてゆっくり足を上に持ち上げる
- 太ももと床の角度が90度になった位置で足を止める
- その後ゆっくりと最初の少し浮かせている状態に戻す
- 10回繰り返す
おすすめは1セット+休憩1分の繰り返しを3セットです。
サイクリング
有酸素運動であるサイクリングは、関節に負担をかけずにお尻に筋力をつけることができます。
そのため、妊娠や出産で負担を掛けてしまった背中や腰に最適です。
ただ、サイクリングは乗り方やものによっては足が太くなってしまったりすることがあります。
普通の自転車はハンドルの位置が高く、サドルが低いです。
この乗り方は安定性は抜群ですが、おすすめの乗り方は、ハンドルの位置を下げて、サドルを上げて乗る乗り方です。
このようにセットすることで太ももに不自然な力がかからなくなり、かつ前傾姿勢を保つために体幹を鍛えることもできます。
●メリット4つ
・すぐに始めることが出来る
・レッスンなどに通わなくて良い
・簡単
・時間をあまりかけることなくできる
●方法
- 自転車のハンドルの位置を下げて、サドルの位置を上げる
- 30分～40分を目安にする
自転車に乗るという事は体に負担がかかって子宮や骨盤が痛くなったり、体力的な問題でしんどくなったりなどある人もいます。
不安要素が少しでもある人は、違うエクササイズを取り入れてみましょう。
ヒップリフト
仰向けで寝転がり、膝を立ててお尻を持ち上げるエクササイズです。
骨盤の引き締めだけでなく、お尻の筋肉も鍛えることができるのでヒップアップも期待できます。
大殿筋はお尻の筋肉で、お尻をきゅっと閉めながら鍛えると、骨盤底筋に間接的にアプローチすることができます。
内転筋群は内ももの筋肉で、股関節を動かすことで、お尻にある内閉鎖筋を経由するため、骨盤底筋と連動して鍛えることが出来ます。
●ポイント
・両手の中指とかかとが離れてしまうと、太ももの裏側の筋肉が鍛えられてしまって殿筋群に効かなくなるので注意しましょう。
・お腹とお尻の筋肉を引き締めているという意識を持つ
●方法
- 仰向けに寝て、両手を身体の横に置く
- 腕を直角に曲げて膝を天井に向け、両足は肩幅より広めに開く
- 息を吸いながら、かかとを支えにしてお尻を上げる
- 肩から膝までが一直線になったら9秒キープ
- 息を吐きながら、腰を下げて最初の体勢に戻る
おすすめは20回を1日3セットです。
最初は、少ない回数から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
ツイストバックエクステンション
これは基本は背中の筋トレのメニューです。
しかし、お腹痩せのためには腹筋の収縮だけでなく、伸長させることも大切なのでおすすめです。
このツイストバックエクステンションでは背中とわき腹の筋肉を鍛えられるため姿勢改善やくびれ作りに効果的です。
骨盤ケアと一緒に、猫背、ウエスト回りの脂肪が気になる人が是非試してみてください。
●効果
・姿勢改善
・くびれ作り、ウエストの引き締め
●コツ
・上体を戻すときは地面につく寸前まで下げる
・上体をしっかりひねる
●方法
- うつ伏せになり、足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
- 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
- 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う
おすすめは10回を1セットとし、1日3セットを目安にしてみてください。
産後の運動のポイント
授乳中は軽めのウォーキングやストレッチがおすすめ
産後のお腹の引き締めるためのメインは運動です
ですが、授乳中は無理は禁物です。お母さんに何かあったら赤ちゃんに影響してきます。
そこで、1番身体に負担なくできる運動がウォーキングです。
ウォーキングは筋肉を付けるのはもちろん、ストレス発散、うつ病予防にも効果があります。
産後は家事に育児と大変です。気分転換にウォーキングをしてみるのも良いでしょう。
筋肉を鍛えるという観点から考えると30分程度行うことが理想です。
ですが、身体がなれるまで10分程度から始めることをおすすめします。
ウォーキング以外にもヨガやストレッチも、骨盤と姿勢のゆがみを整えることができ、産後のポッコリお腹を引き締めるのに効果的です。
子育てや家事をしながらできる運動も意識しよう
子育てをしながら家事をするのはとても忙しいです。
ですが、産後のお腹の引き締めには運動はマストです。
そこでおすすめするのが、赤ちゃんを寝かしつけながら、掃除をしながら、などとスキマ時間を利用するながら運動です。
これを意識するだけで、お腹引き締め効果は変わってきます。
毎日の生活に少しでも運動を意識して筋トレやエクササイズをいれるだけで大丈夫です。
大切なことは続けることです。
無理をせず、生活や自分の体調に合わせて運動を意識していきましょう。
まとめ
この記事では、産後のお腹のたるみが原因で悩む女性が多いポッコリお腹の改善方法をご紹介しました。
産後は家事に育児と大変ですが、自分の身体も大切にしましょう。
筋トレや運動と言われて嫌だなと思った方もいるでしょう。
なにかしないと身体は変わりません。
自分の身体のことを考え、1日40秒でも良いので運動を意識してみてください。
無理をせず、自分の生活に合わせて上記で挙げたものを取り入れてみてください。
頑張ってポッコリお腹を解消しましょう！
